Vi insegno le 12 regole d’oro per battere l’insonnia ed avere un sonno perfetto

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Non riesci ad addormentarti facilmente? Ti svegli di notte e non riesci a riprendere sonno? Ti svegli alla mattina già stanco? Purtroppo l’insonnia è un male sempre più frequente in una società dove i ritmi sono sempre più frenetici, le luci rimangono accese troppo a lungo e la crisi economica ci porta ad affrontare pensieri ansiosi.

Come si può battere l’insonnia? Purtroppo questa è una condizione che conosco fin troppo bene avendone sofferto io stesso a lungo, quindi posso darti dei consigli che con me hanno realmente funzionato ed altri che sono risultati utili da uno studio effettuato dai ricercatori giapponesi dell’Università della Città di Nagoya. Alcuni potrebbero risultarvi ovvi, altri forse un po’ meno. Nel caso in cui non dovessero funzionare, forse è meglio far visita ad un buon neurologo!

Leggi anche: La morte per mancanza di sonno è davvero possibile? Per quanto tempo si può restare svegli?

1) Sigarette
La prima cosa che ti consiglio di fare, anche in base alla mia personale esperienza di ex fumatore,  è quella di evitare le sigarette dopo cena. La nicotina ha l’effetto di eccitare il nostro cervello e di certo ciò non concilia il sonno.

2) Bevande
Ovviamente da evitare sono anche caffè, the, coca cola, alcolici e red bull. Se proprio non potete fare a meno di fare un salto in caffetteria dopo cena prendete il caffè decaffeinato o il the deteinato, oppure, meglio ancora, passate al caffè d’orzo e alle tisane. Se proprio amate la coca cola e non potete farne a meno a cena meglio prendere la coca cola “caffeine free”.

3) Cibo 
Evitare cene abbondanti e ricche di grassi non solo vi salverà da attacchi di panico sopra la bilancia, vi permetterà anche di addormentarvi prima. Meglio ancora se l’orario di cena è sempre lo stesso: evitate di cenare un giorno alle 8 e il giorno dopo alle 10 e mezza!

4) Sport 
Fare attività fisica subito prima di addormentarsi non fa bene, ma farlo un paio di ore prima fa benissimo perchè tale attività determina la liberazione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola la funzione della melatonina (l’ormone che favorisce il sonno). In alternativa si consiglia una passeggiata lenta, specie se si soffre di ritenzione idrica in quanto, avere le gambe gonfie non aiuta ad addormentarsi.

5)Bagno caldo
Per allontanare lo stress è utile un bagno caldo con alcune gocce di olio essenziale, o se non si ha troppo tempo, una doccia di acqua tiepida.

6) Movimento del pendolo 
Si tratta di un movimento rilassante che facilita il sonno: da sdraiati, mettetevi a pancia in su e portate le ginocchia al petto; circondatele con le braccia e dondolatevi lentamente, con movimenti leggeri verso destra e verso sinistra; immaginate di trovarvi su una nuvola. In questo modo il cervello concentra la sua energia solo per rilassare il corpo.

7) Scrivere 
Se non si riesce a staccare dai problemi che preoccupano è utile scrivere le proprie inquietudini sulla carta per ordinare le idee, sfogarsi e “voltare pagina”. Questo è valido soprattutto per le persone molto metodiche.

8) Automassaggio
E’ bene approfittare degli ultimi minuti della giornata per applicare creme idratanti su tutto il corpo con movimenti circolari. Meglio evitare le lozioni che contengono prodotti eccitanti come la caffeina. Utile anche lo stretching per distendere i muscoli.

9) Orari
Andare a dormire e svegliarsi sempre più o meno alla stessa ora regola il ciclo circadiano. E’ bene quindi rispettare gli orari e fare attenzione nel fine settimana.

10) Film coinvolgenti
Cercate di evitare film o telefilm d’azione, horror, thriller e tutti quei film che “tengono incollati di fronte allo schermo”, meglio invece film tranquilli e, possibilmente NOIOSI! Lo stesso vale per i libri e… per la musica (meglio i Notturni di Fryderyk Chopin rispetto a Enter Sandman dei Metallica).

11) Spegnere le luci
Lasciare accese le luci fino a tardi è una delle cose migliori che potete fare se volete addormentarvi alle 3 di notte, se invece volete dormire presto meglio spegnere l’abat-jour che tenete sul vostro comodino!

12) Affrontare i problemi
Se prima di addormentarvi i vostri problemi giornalieri vi affollano la mente, il sonno arriverà sicuramente con molto ritardo! Meglio affrontare questi problemi magari parlandone con un amico comprensivo o, nei casi più difficili, con uno psicologo o con uno psichiatra.

Chiudo ricordandovi che ci sono anche terapie farmacologiche che comprendono la Melatonina (acquistabile senza ricetta in qualsiasi Parafarmacia), gli ansiolitici e gli antidepressivi, ma questo è un argomento lungo che merita una trattazione a parte e quindi ve ne parlerò un’altra volta.

Buona notte a tutti!

P.S. Dormire bene fa bene anche alla tua bellezza: dai un’occhiata anche a questa pagina.

Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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