Jet lag: cos’è, quanto dura, sintomi, rimedi e melatonina

MEDICINA ONLINE AEROPLANO AEREO FLY FLYING CINETOSI NUVOLE JET LAG ORA ORARIO VOLO NAVE MARE OCEANO VIAGGIO TRAVEL MAL AUTO AUTOMOBILE MALE NAUSEA VOMITO airplane CLOUDSNoto anche come disritmìa circadiana, il “jet lag” è una condizione in cui il viaggio rapido attraverso vari fusi orari – tipico di lunghi viaggi in aereo – procura disturbi del sonno, affaticamento, sonnolenza diurna e/o calo di efficienza mentale. Il jet lag non si verifica viaggiando da nord a sud e viceversa all’interno dello stesso fuso orario, bensì quando ci si sposta da est ad ovest e viceversa, specie se i fusi attraversati sono molti.

Sintomi di jet lag

I sintomi più comuni di jet lag possono comprendere:

  • scarsa concentrazione;
  • riflessi rallentati;
  • cattiva digestione;
  • fame ad orari “strani”,
  • aumentata irritabilità;
  • nausea;
  • malessere generale;
  • costipazione;
  • vomito;
  • disforìa (uno stato di scontentezza generalizzato );
  • mal di testa;
  • mialgie (dolori ai muscoli);
  • diminuita resistenza a infezioni o malattie;
  • insonnia ed altri disturbi del sonno (frequenti risvegli, incubi, allucinazioni ipnagogiche…).

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Durata dei sintomi del jet lag

La durata del jet lag è estremamente variabile in base a vari fattori, come ad esempio:

  • età: i più giovani riescono più rapidamente a superarlo;
  • salute: individui diabetici, obesi, cardiopatici o che soffrono di patologie psichiatriche hanno generalmente maggiore difficoltà a superare un jet lag;
  • tipo di viaggio: di lavoro o di svago;
  • numero di fusi orari attraversati.

Alcuni sintomi come mal di testa, riflessi rallentati e scarsa concentrazione tendono a durare un paio di giorni. I disturbi del sonno dopo un viaggio a lungo raggio sono quelli che solitamente persistono più a lungo, a volte fino ad una settimana od oltre, e alcune fonti suggeriscono che può essere necessario fino ad un giorno per ogni fuso attraversato per sistemarsi. Un viaggio di 8 fusi orari necessiterebbe quindi di 8 giorni per una completa ripresa, anche se questa previsione è – per la nostra esperienza – abbastanza ottimistica. Molto dipende anche da quello che dovrete affrontare “dopo” il viaggio: rimettersi subito al lavoro può allungare i tempi di jet lag, mentre avere alcuni giorni di riposo dopo il viaggio può far sparire velocemente i sintomi fastidiosi.

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Chi viene colpito da jet lag?

Non c’è una vera e propria categoria a rischio: tutti possono essere colpiti. La natura, quando ci ha “creato” non ha infatti previsto che inventassimo gli aeroplani e la possibilità di spostarci in poche ore in due posti diversi dove il giorno e la notte fossero quasi “sottosopra”, ad esempio a New York dove la differenza col nostro fuso è di ben 6 ore. Il ritmo circadiano notte/giorno è talmente radicato nel nostro cervello che, qualsiasi essere umano, anche quello più abituato a viaggiare periodicamente in posti lontani, risente del jet lag. Studi delle compagnie aeree e delle maggiori case farmaceutiche hanno confermato che oltre il 95% dei viaggiatori ha sperimentato i sintomi del jet lag, e che gli stessi piloti e personale di bordo di voli a lungo raggio lo subissero.

Meno pesante viaggiando ad ovest

Il jet lag è di solito meno pesante quando si viaggia da est a ovest (ad esempio da Milano a Chicago), in quanto è normalmente più facile posticipare il sonno di diverse ore, piuttosto che costringersi ad andare a letto prima. Questo è vero specialmente quando per l’ora locale è ancora relativamente presto e sta già cominciando a far buio. Il jet lag si verifica più facilmente quando si viaggia da ovest ad est, ad esempio da Palermo a Sydney.

Più aumentano i fusi, più è pesante

Il jet lag non è di solito avvertito – o comunque i suoi sintomi sono lievi – se si attraversano solo uno o due fusi; il jet lag diventa problematico generalmente quando il numero di fusi attraversati supera i 3 – 4 e diventa più pesante all’aumentare del numero di fusi attraversati, col massimo disagio quando si attraversano più di otto fusi orari in 24 ore. Attraversare la Linea Internazionale di Data può peggiorare il problema, aggiungendo un elemento di disorientamento temporale – ad esempio lasciando un sito d’immersione a Palau alle 2:30 del mattino e arrivando a Houston, dopo un volo di 20 ore, alle 7 del mattino dello stesso giorno, fatto che crea anche un disagio psicologico oltre a quello fisico.

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Più frequente in chi già soffre di disturbi del sonno

Il jet lag viene generalmente più avvertito da persone che soffrono già di qualche altra forma di disturbo del sonno. Tende a colpire meno quelli che si addormentano facilmente e coloro che non sono sottoposti ad una rigida routine “sveglia alle 6, colazione alle 6:30, al lavoro alle 7:30”, più capaci quindi di variare le ore di sonno in modo “elastico”. Anche i bambini più piccoli hanno sintomi meno gravi, forse grazie al fatto che sono più adattabili e che i loro orari sono meno rigidi.

Fattori complicanti il jet lag

Altri fattori possono complicare il jet lag, sia associati che non associati al viaggio, altri no. Tra questi, i principali sono i livelli di stress e le condizioni fisiche prima del viaggio. Persone in buona forma fisica tendono a riportare sintomi meno severi. Altri fattori correlati al viaggio che possono incidere sugli effetti del jet lag comprendono:

  • deidratazione: l’aria nelle cabine degli aerei è piuttosto secca e sottoposta a ricircolo, spesso dà la sensazione di essere viziata. Questo favorisce la secchezza della pelle e l’irritazione nasale, che può a sua volta causare mal di testa e suscettibilità a raffreddore, tosse e mal di gola. L’umidità relativa in cabina durante il volo è simile al clima secco dell’estate o a quello degli ambienti chiusi in inverno. In questo clima secco chiunque rischia la deidratazione se non assume liquidi a sufficienza, perciò un consiglio che spesso viene dato è di bere almeno un bicchiere d’acqua ogni ora di volo. Non aspettate di avere sete. Bevete in abbondanza liquidi non zuccherati e acqua – abbastanza da mantenere le vostre urine limpide;
  • stress a bordo: stressors tipici sono affollamento; sedili scomodi; distrazioni che impediscono di lavorare o dormire; variazioni della pressione in cabina; temperature estreme e aumento del rumore.  I viaggiatori esperti spesso richiedono un posto finestrino per evitare il disturbo dei vicini che si alzano. Osservano anche che sedere in una fila con uscita d’emergenza offre al viaggiatore alcuni centimetri in più per potersi stirare. Alcuni raccomandano di usare cuscini gonfiabili a forma di U per alleviare la rigidità del collo, mascherine per gli occhi e/o tappi per le orecchie per difendersi dal rumore, ad esempio del neonato che piange due file più in là. Alcuni usano radioline personali con musica soffusa o libri in cassetta per mascherare il rumore di sottofondo;
  • inattività: Come quando sedete alla scrivania tutto il giorno, l’inattività forzata dello stare in un sedile aereo poco comodo per 16 ore può essere la parte più spiacevole di un viaggio intercontinentale. Vestiti scomodi e scarpe strette possono accentuare il problema. Inoltre l’immobilità del viaggio aumenta l’incidenza dell’edema periferico, che consiste nel rigonfiamento di gambe, caviglie e piedi. Uno studio del 1988 su 61 “morti improvvise” tra i viaggiatori a lungo raggio dei tre anni precedenti mostrò che il18% dei decessi era dovuto a embolia polmonare, probabilmente secondaria a una marcata diminuzione della circolazione. Oggi alcune compagnie aeree forniscono calzini caldi da indossare senza scarpe. Questo, unito a esercizi da eseguire seduti e a qualche camminata in cabina, può aiutare a prevenire l’edema e anche una patologia ancora più seria, chiamata trombosi venosa profonda. Chi viaggia spesso suggerisce di approfittare di ogni opportunità di stendersi nei sedili vuoti o di camminare in cabina. Durante uno scalo cercate di scendere dall’aereo, muovetevi ed aumentate la circolazione;
  • cibo sull’aereo: la dieta, compresa l’assunzione di alcool e caffeina, svolge un ruolo sulla percezione degli effetti del jet lag. La caffeina è uno stimolantecon tempo di emivita da tre a cinque ore. Ossia circa la metà della dose assunta viene eliminata dall’organismo in questo tempo. ( Il caffè contiene circa 75 – 120 mg di caffeina per tazza; le bevande analcoliche contenenti caffeina, comprese quelle “dietetiche”, da 34 a 71 mg ogni porzione; la cioccolata calda circa 15 mg per tazza; il ciocolato al latte contiene circa 6 mg di caffeina per oncia ). Questo significa anche che gli effetti della caffeina possono essere avvertiti a volte anche fino a nove – quindici ore, riducendo così la possibilità di dormire la sera. La caffeina è anche un diuretico che tende ad aumentare gli effetti della disidratazione. Anche l’alcool possiede un effetto diuretico, può danneggiare il sonno naturale e peggiorare gli effetti del jet lag. Alcune fonti mettono in discussione anche l’assunzione di troppi succhi di frutta in viaggio, citando il fatto che lo zucchero in eccesso può agire negativamente sul ciclo sonno / veglia. L’acqua resta sempre la bevanda migliore. Sempre riguardo alla dieta molte fonti consigliano di dare la preferenza a snacks ad alto tenore di carboidrati, anziché ai pasti serviti in volo, troppo grassi ed elaborati. Molte persone mangiano per noia o per mantenersi sveglie, pensando che cibi ricchi di zucchero diano loro energia extra. Non è detto che questi cibi ricchi di zucchero siano così nutrienti, perché possono dare la sensazione di essere pieni, specialmente quando si sta seduti in un sedile scomodo. Alcune fonti raccomandano di portare con sé cibi come le barrette energetiche, o quelle che mangiate abitualmente. Inoltre i viaggiatori dovrebbero essere cauti con cibi come insalate, carni e pesci freddi serviti a bordo da compagnie aeree straniere, specialmente quando non si è certi della loro provenienza. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il 50% dei viaggiatori va incontro a disturbi gastrointestinali, ed il jet lag è considerato un fattore predisponente.

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La Prevenzione del Jet Lag

Esistono diversi modi per prevenire e “curare” il jet lag. Attualmente non ci sono cure sempre efficaci, anche se alcuni studi empirici reputano qualche metodo migliore di un altro. La maggior parte delle fonti raccomanda un approccio molteplice alla prevenzione e al trattamento del jet lag. L’approccio tradizionale comporta modifiche dei propri orari sonno/veglia. Cominciando da tre a cinque giorni prima della partenza, l’orario di coricarsi viene gradualmente spostato fino a quello che sarà una volta giunti a destinazione. Ad esempio, se un subacqueo viaggia verso est, dovrà cercare di dormire un’ora prima per ognuna delle tre notti precedenti la partenza. Viaggiando verso ovest, esattamente il contrario, cercherà di rimanere sveglio un’ora in più ognuna delle tre notti prima di partire. La maggior parte delle persone trova più facile stare alzate più a lungo e se possibile dormire un’ora in più la mattina dopo, piuttosto che andare a letto prima – specialmente quelle che inizialmente faticano ad addormentarsi. Perciò di solito è più facile adattarsi viaggiando verso ovest. Tradizionalmente si consiglia ai viaggiatori di non tentare di dormire sui voli verso est.
Basandosi su questa idea alcune autorità mediche hanno propugnato la fototerapia, l’uso di luce brillante per risistemare l’orologio circadiano. Chi viaggia verso est dovrebbe esporsi ad uno spettro di luce completo per quattro cinque ore le mattine successive all’arrivo. Questo dovrebbe servire a spostare all’indietro l’orologio circadiano per essere più svegli e vigili prima. I viaggiatori che si spostano a ovest dovrebbero esporsi a luce brillante per periodi simili nei pomeriggi per tre quattro giorni, per favorire il posticipo del sonno e del risveglio.
Alcuni studi indicano che può essere efficace anche l’impiego di knee-lights, o di brillantezza simile, luci a spettro completo poste tra le ginocchia. Usare luci in questa zona aiuterebbe chi viaggia verso est a rimanere addormentato la mattina. Tuttavia questa tecnica richiede un’attrezzatura speciale, quindi spese extra e più spazio per il bagaglio. Altri affermano che la ragione principale di un viaggio subacqueo è stare all’aria aperta. Perciò raccomandano che i viaggiatori, protetti da schermo solare, stiano sulla spiaggia o sul ponte dell’imbarcazione. Quando si deve rimanere in ambienti chiusi, le tende devono essere aperte e l’ambiente più luminoso possibile durante il periodo raccomandato di fototerapia. Come si fa a sapere se c’è abbastanza luce? Usate l’esposimetro della macchina fotografica: regolate la fotocamera reflex per una pellicola da 50 ASA, 1/60 di secondo e diaframma 5.6. Se l’esposimetro indica che c’è luce sufficiente per una foto, significa che la luce è abbastanza brillante per la fototerapia.

Trattamento del jet lag con melatonina

La melatonina è una molecola naturalmente secreta dalla ghiandola pineale durante le ore notturne, agisce sull’ipotalamo inducendo il sonno. E’ uno degli integratori più efficaci ed usati al mondo per contrastare insonnia e superare il jet lag. Il miglior integratore di melatonina, selezionato, usato e raccomandato dal nostro Staff di esperti, lo potete trovare qui: http://amzn.to/2yax2CB Questo prodotto è veramente molto efficace anche perché oltre alla melatonina, contiene melissa, tiglio, valeriana, passiflora e papavero californiano, piante le cui proprietà sono perfette per farci addormentare e riposare bene.

Trattamento del jet lag con melatonina

I farmaci per favorire il sonno non sono generalmente indicati per l’assunzione a lungo termine. Possono verificarsi interazioni con altri farmaci o cibi, specialmente con l’alcool. Di particolare rilievo è “l’amnesia del viaggiatore”, una condizione nella quale a volte le persone perdono la cognizione del tempo; mentre svolgono qualche attività o quando si svegliano nella loro camera d’albergo, non ricordano di essere scese dall’aeroplano. Sembra che questo accada quando la persona viene svegliata prima che il farmaco sia stato eliminato dall’organismo. Molti medici consigliano di non fare uso di sonniferi durante un volo notturno, fino a quando il viaggiatore non ha la possibilità di fare sette o otto ore di sonno indisturbato (ossia in albergo o a casa). Alcuni effetti collaterali dei farmaci sedativi/ipnotici comprendono sonnolenza, capogiri e scarsa coordinazione il giorno successivo. In casi rari è stato notata un’alterazione dello stato mentale, specialmente in associazione con l’uso di alcool. Sono disponibili anche diversi medicinali da banco ( OTC ) per l’insonnia, comprese difenidramina o doxolamina, antistaminici con un effetto collaterale sulla sedazione. Tendono a seccare le narici.

Rimedi naturali contro il jet lag

Tisane, estratti e capsule contenenti arancio amaro, biancospino, Rauwolfia, radice di valeriana sono consigliate per alleviare problemi di insonnia. E’ bene informare il medico se si sta facendo uso di fitoterapia in contemporanea con qualsiasi medicinale.

Digiuno/banchetto: combattere il jet lag con la dieta

Questo metodo tenta di regolare l’orologio interno attraverso un programma controllato di alimentazione ridotta o abbondante a giorni alterni. Il Dr. Charles F. Ehret dell’Argonne National Laboratory ha ideato il più popolare di questi sistemi nel 1982. La dieta è basata sulla teoria che certi cibi causano differenti reazioni dell’organismo. Il regime inizia tre giorni prima della partenza. Il Giorno 1 si “banchetta” con colazione e pranzo ricchi di proteine ed una cena ad alto contenuto di carboidrati. Il consumo di caffeina è limitato al periodo tra le 3 e le 5 del pomeriggio, ora locale. Il giorno seguente si “digiuna” con pasti leggeri a base di frutta, zuppe o insalate. Ancora una volta viene limitata la caffeina. Il Giorno 3 si “banchetta” come il Giorno 1. Il giorno della partenza è di nuovo di “digiuno” fino all’ora di colazione a destinazione. Si termina il digiuno con una colazione ad alto tenore proteico e si resta in attività tutto il giorno. Gli altri pasti vengono consumati seguendo gli orari locali.

Consigli per minimizzare le possibilità di jet lag:

  • bevete acqua in abbondanza durante il volo
  • evitate tè, caffè e bibite contenenti caffeina;
  • evitate di fumare prima e dopo il volo;
  • evitate l’uso di alcool e droghe;
  • provate gli snack ricchi di proteine al posto dei cibi serviti a bordo;
  • indossate abiti e scarpe comodi;
  • cercate di stirarvi spesso;
  • fate qualche passo se possibile, almeno una volta ogni 60 minuti;
  • non cercate di dormire sui voli diretti ad est (ad esempio verso l’Australia);
  • all’arrivo, trascorrete prima possibile un po’ di tempo alla luce del sole.

Altri 5 consigli:

  • Regolate l’orologio sull’ora locale a destinazione prima di imbarcarvi. Se assumete medicinali ad orari fissi, potreste usare un orologio sia digitale che analogico, che vi permette di avere contemporaneamente l’ora locale e quella a destinazione, ed inoltre allarmi per segnalare il momento di prendere il farmaco.
  • Evitate di guidare, partecipare ad incontri di lavoro o attività che richiedono uno stato di attenzione ottimale subito dopo l’arrivo.
  • Se per un giorno non ve la sentite di immergervi, non fatelo. L’affaticamento o l’incapacità di concentrarsi sono fonte di errori. La prima immersione dovrebbe essere rilassante, che non richiede uno sforzo di “acclimatazione”.
  • Dopo l’arrivo limitate le vostre attività i primi giorni, rilassatevi e ricordate che siete in vacanza.
  • Un suggerimento semplice per affrontare il jet lag è di programmare gli impegni dopo il volo sapendo che qualche sintomo, anche se lieve, si presenterà comunque. Infine, dovete sempre consultare il vostro medico prima di tentare qualsiasi trattamento per il jet lag, specialmente se soffrite di qualche malattia o se assumete farmaci. Ricordate, è sempre una buona idea rinunciare ad un’immersione, se non ve la sentite di andare.

Prodotti per contrastare il mal d’aria

Qui di seguito vi riportiamo una lista di prodotti, selezionati dal nostro Staff di esperti, molto utili – se viaggiate molto – per contrastare la cinetosi (mal d’aereo) in bambini, adulti ed animali domestici:

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