Come rilassarsi velocemente la sera subito prima di dormire in 20 passi

MEDICINA ONLINE TERRORE NOTTURNO ADULTI BAMBINI CAUSE PSICOLOGICHE EPILESSIA CURE SINTIMI NIGHTMARE PAVOR NOCTURNUS LETTO DORMIRE INCUBO SOGNO SCARY DREAM TERROR NOTTE BUIO PAURA MORTE ALa sera non riesci proprio ad addormentarti e passi ore ed ore aspettando di prendere sonno, con la testa piena di (brutti) pensieri o con la paura che qualcosa di brutto stia per succederti? Contare le pecore non ti è di nessun aiuto? Sono tanti i motivi per cui ciò può accadere, ad esempio a causa dell’ansia di un esame universitario o di una prova professionale, oppure per una delusione d’amore o perché abbiamo litigato con nostro fratello o la nostra migliore amica. Prova con i nostri consigli che ti faranno rilassare in modo rapido.

1) Spegni tutti i dispositivi elettronici

Che sia di mattina o di sera, questo è un momento che riguarda solo te e il tuo letto (e magari una tazza di tè o un libro). Tutto il resto deve essere spento e messo via. Disattiva la sveglia, spegni telefono e computer e chiudi la porta.
Se accesi, gli apparecchi elettronici inducono il corpo a restare vigile: la luce che emettono influisce sul ritmo sonno-veglia inibendo la secrezione fisiologica di melatonina, inoltre ci portano costantemente a pensare ai mille impegni che abbiamo o ai nostri problemi. Sbarazzandotene, anche la mente riuscirà a rilassarsi.

2) Mantieni un’illuminazione adeguata

Se la domenica mattina desideri stare a letto più del solito, spalanca le tende e permetti alla luce del sole di riempire la camera. Assimila la vitamina D ottenuta dall’esposizione solare e lascia che la luce riscaldi la stanza.
Se è notte, adatta l’illuminazione alle tue esigenze. Se leggi un libro, accendi la lampada sul comodino. All’infuori dell’abat-jour, l’illuminazione deve essere fioca. Se non hai intenzione di dormire, potresti accendere una luce un po’ più forte, ma non tanto da irritare la retina.

3) Usa un integratore di valeriana e melatonina

Gli integratori possono fornire un valido aiuto per rilassarsi e prendere sonno velocemente. A tal proposito leggi:

4) Regola la temperatura

Se alla fine desideri addormentarti, è una buona idea abbassare la temperatura a circa 19° C. Recenti studi scientifici hanno messo in luce che in questo modo non solo preparerai il corpo al sonno, ma potresti anche accelerare il metabolismo e regolare i livelli di insulina (contribuendo a combattere il diabete). Se non è un motivo sufficiente, che altro può essere?
Se non vuoi addormentarti, aumenta la temperatura, ma non troppo. Per sprofondare sotto le coperte senza addormentarti, l’ambiente dovrà essere piacevole, quindi intorno ai 20° C.

5) Diffondi una essenza rilassante

Alcune ricerche piuttosto interessanti sugli effetti dell’aromaterapia sono d’accordo sull’importanza di incrementare lo stato di relax. Se non applichi oli essenziali sul corpo, puoi usarli in un diffusore e inondare la stanza di profumi che aiutano a rilassarti.[2] Perché non lasciare che il naso faccia la sua parte?
Tra i migliori profumi si segnalano la lavanda, il petitgrain, la camomilla, il geranio, il sandalo e la rosa. Tuttavia, qualsiasi profumo potrebbe aiutarti a distenderti, purché ti piaccia.

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6) Indossa vestiti comodi

Anche se la temperatura è perfetta, il letto è comodo, l’illuminazione è fioca e la camera profuma, non potrai godere del tuo momento di relax vestito di tutto punto. Scarta gli indumenti più eleganti e formali e usa il pigiama o addirittura resta spogliato.
È necessario regolare la temperatura in base a ciò che indossi. Se per stare a letto porti calzamaglie e maglione, l’ambiente potrebbe anche essere un po’ più freddo. Se preferisci stare spogliato, è meglio alzare la temperatura.

7) Scrivi sul tuo diario

Molti di noi hanno tenuto un diario almeno una volta nella vita: ciò che la maggior parte di noi non sa è che può effettivamente ridurre l’ansia e lo stress – in effetti, mettere su carta le nostre preoccupazioni aiuta a sbarazzarcene e a muoverci meglio nella vita quotidiana.[3] Se finora non hai mai avuto un motivo per scrivere un diario, perché non farlo per il tuo equilibrio personale?
Se hai un quaderno e una penna a portata di mano, ma non sai cosa scrivere, guarda fuori dalla finestra per trovare l’ispirazione. Che rumori senti? Che tipo di alberi vedi? Quali uccelli? Che cosa noti che prima non avevi mai notato?

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8) Risolvi un cruciverba oppure leggi un libro

Probabilmente saprai che i giochi per la mente e la lettura stimolano le capacità mentali, ma sapevi anche che sono molto utili per eliminare lo stress e scacciare le preoccupazioni dalla mente?[4] Tutto ciò che ti serve è qualcosa su cui concentrarti.
Non si tratta solo di cruciverba, naturalmente. Potresti alleviare il carico della giornata risolvendo un sudoku, le parole intrecciate, quiz matematici e rebus.

9) Leggi un libro

Leggere un libro è un ottimo sistema per prendere sonno, a patto che non sia troppo appassionante: potreste rimanere svegli tutta la notte a leggerlo per scoprire il finale della storia!

10) Cura la tua bellezza

Tutti dobbiamo ricordare di coccolarci e prenderci cura di noi stessi. Dedica una mattina, un pomeriggio o una sera a ciò che ti fa sentire bene. Potresti stenderti sul letto con una maschera di avocado sopra il viso mentre applichi lo smalto alle unghie, mettere una miscela di olio caldo sui capelli o sdraiarti con un cuscino massaggiante e goderti questo momento. Non pensare che questo consiglio valga solo per le donne: anche gli uomini possono rilassarsi con il massaggio di una crema idratante per il viso e per il corpo.

11) Pianifica la tua vita

A volte sono così tanti i pensieri che affollano la mente che non abbiamo il tempo di pensare a noi stessi. Se ti succede, usa questi momenti per organizzarti, scrivendo una lista delle cose da fare, pianificando il tuo bilancio o pensando ai piatti da cucinare durante la settimana, così manterrai il controllo della tua vita. Quando raggiungi questa sensazione, il resto si sistema.

12) TV o radio

In linea di massima gli apparecchi elettronici non rappresentano un diversivo positivo, tuttavia alcune persone ritengono che guardare la TV a letto sia un ottimo modo per alleviare lo stress della vita quotidiana. Se sei d’accordo, prova, tuttavia, a non rilassarti con la tua serie poliziesca preferita o addirittura con i notiziari (dal momento che la maggior parte di questi programmi trasmettono messaggi e immagini poco rilassanti). Cerca qualcosa di leggero e allegro per non aggiungere altro carico o tensione.
La tua vecchia commedia preferita è perfetta. Trova un programma con cui rilassare la mente e farti due risate. Evita le trasmissioni che potrebbero turbarti o stimolarti reazioni emotive negative, come paura o rabbia. Parimenti, se ascolti la radio, scegli un programma leggero, che trasmetta musiche rilassanti.

13) Tazza di tè caldo a letto

Oltre al fatto che la sensazione del calore tra le mani sia piuttosto tranquillizzante, il tè può aiutarti a distenderti e a eliminare lo stress. La passiflora e la camomilla sono particolarmente indicate se stai cercando di addormentarti, mentre il tè verde contribuisce a eliminare lo stress e la rabbia.
Aggiungi un po’ di miele al tè per aumentare l’effetto distensivo. Si presuppone che rilassi la mente, riducendo ansia e depressione.

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14) Spuntino leggero

Alcuni si rilassano con uno spuntino anti-stress: attenzione solo ad evitare cibi grassi e pesanti da digerire ed a preferire porzioni piccole. Per dormire è ottimo il cioccolato fondente: è stato dimostrato che una piccola porzione di circa 30 grammi, riesca a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

15) Pet therapy

Abbracciare un animale domestico può rilassarti parecchio. Chi ha un amico peloso a quattro zampe tende ad avere livelli di pressione sanguigna più bassi ed è meno propenso a soffrire di depressione; a tal proposito leggi: Dormire col proprio cane fa riposare meglio

16) Fantastica sulle tue vacanze

A volte tutto ciò che serve per rilassarsi è solo uscire dal presente ed andare incontro al futuro, immaginando le tue future vacanze, magari al mare, in una isola tropicale. Immagina di nuotare nel mare limpido ed azzurro o di prendere il sole sulla spiaggia bianchissima. Rendi questa esperienza il più sensoriale possibile, cercando di utilizzare tutti e cinque i sensi. Quanto più sarà completa l’immagine, tanto più efficace sarà la tua visualizzazione. A titolo di esempio, diciamo che ti trovi su una spiaggia deserta. Stai in piedi o seduto? Come è la sensazione della sabbia? C’è un po’ di brezza? Anche qualche gocciolina d’acqua trasportata nell’aria? Com’è il rumore delle onde? Ci sono uccelli? Riesci a sentire l’odore del mare? Lo specchio d’acqua è lucente?

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17) Controlla la respirazione

Un ottimo modo per focalizzarsi sul corpo e vivere il presente consiste nel controllare la respirazione. Dopo tutto, è il primo passo verso la meditazione. Mettiti comodo e dirigi il pensiero sull’inspirazione e sull’espirazione. Come senti i polmoni, il diaframma, le narici e la gola? Concentrandoti in questo modo, puoi compiere un viaggio mentale che ti porterà in un luogo completamente diverso – tranquillo e privo di stress.
Comincia a introdurre l’aria durante quattro battiti cardiaci e a cacciarla nell’arco di otto. Fallo un paio di volte e passa gradualmente a inspirare lungo otto battiti, per poi espirare lungo sedici. Respirando più lentamente, anche la frequenza cardiaca rallenta, mentre il corpo si rilassa.

18) Fai esercizi di rilassamento fisico

Con il rilassamento progressivo hai due alternative di base, entrambe:
Rilassamento muscolare progressivo. Mentre sei steso e concentrato sulla respirazione, inizia a dirigere il pensiero sulle dita dei piedi. Rilassale completamente. Spostati fino alle caviglie. Lasciale andare. Spostati lentamente lungo il corpo finché ogni parte non sarà consapevolmente rilassata.
Liberazione progressiva della tensione. Per questo tipo di rilassamento, fai un respiro profondo. Quando espiri la prima volta, rilassa un po’ il corpo. Dopodiché, quando inspiri, lascia che il corpo si liberi. Cerca di non fare nulla. Quando espiri di nuovo, rilassati un po’ di più. Continua finché non ti sentirai fisicamente disteso da capo a piedi.

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19) Prova la preghiera o la meditazione

Se sei credente, forse tutto che ti serve per sentirti un po’ più in pace è pregare a letto. Quando lo fai, ricordati di dedicare un momento all’ascolto: pregare non significa solo parlare ininterrottamente. Se non sei credente, potresti ottenere gli stessi benefici con la  meditazione o con lo yoga.

20) Fai un massaggio alle mani

Un massaggio alle mani può davvero rallentare la frequenza cardiaca quando è alta. Sia che ti massaggi la mano o che sia qualcun altro a massaggiartela delicatamente, puoi calmarti e cominciare a rilassarti. Anche la digitopressione è molto efficace. È simile a un massaggio, ma implica meno movimento. Prova a premere il cuscinetto di pelle tra l’indice e il pollice, stringendolo per cinque secondi prima di lasciare la presa. Il corpo ha diversi punti di pressione, perciò comprimendoli, puoi allentare la tensione muscolare.

Consigli finale

  • evita di mangiare pesante prima di andare a dormire;
  • evita di assumere droghe eccitanti, di fumare, di bere alcolici;
  • evita attività stressanti, film dell’orrore o thriller: prediligi film drammatici e sentimentali;
  • evita musica troppo aggressiva e “trascinante” come metal e house: prediligi l’ascolto di musica tranquilla e lenta;

Il consiglio finale per cercare di rilassarti è… non cercare di rilassarti! “Fissarsi” sul fatto che “ci si deve rilassare per forza” spesso è proprio il sistema migliore per non riuscire a rilassarsi affatto!

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