La dieta per dormire bene, combattere l’insonnia e svegliarsi la mattina riposati

Beautiful young woman sleepingCOSA SI INTENDE PER INSONNIA?

Per insonnia si intende: “la difficoltà a prendere sonno” o “un sonno non ristoratore”; si tratta di un disturbo prevalentemente cronico e molto frequente, che nei paesi industriali raggiunge una prevalenza media del 35% sulla popolazione generale. Altri studi più dettagliati hanno dimostrato una prevalenza dell’insonnia inferiore, valutata intorno all’11% della popolazione spagnola e circa il 21% di quella francese e giapponese. La durata dell’insonnia varia da 7 a 14 anni, ma pare che la maggior parte delle persone che ne soffrono NON affronti l’argomento nemmeno con il proprio medico curante.

Caratteristiche dell’insonnia

L’insonnia si caratterizza per diversi aspetti  i quali si ripercuotono INESORABILMENTE sulla qualità della vita. Tali aspetti sono:
1) Difficoltà ad addormentarsi – latenza del sonno oltre i 30 minuti
2) Insufficiente durata del sonno notturno – tempo totale inferiore a 5,5 o 6 ore
3) Ripetuti o protratti risvegli notturni e/o risveglio precoce mattutino
4) Scarsa qualità del sonno

Classificazione dell’insonnia

L’insonnia può essere classificata in diversi modi, ma per comodità, di seguito verrà utilizzato un criterio temporale:
1) Insonnia transitoria o occasionale; in genere causata da stress emozionali ansiogeni, patologie transitorie, uso sporadico di sostanze stimolanti
2) Insonnia di media durata: fino a tre settimane; spesso sostenuta da eventi emozionali riguardanti il lavoro, la famiglia, una malattia acuta, la sospensione farmacologica di ansiolitici.
3) Insonnia di lunga durata: superiore a tre settimane; causata da un grave evento di stress o ad eziologia mista, che comprende: depressione, ansia generalizzata, sintomi dolorosi cronici, assunzione abituale di farmaci, abuso cronico di alcol, Parkinson, bronco pneumopatie croniche ostruttive, sindrome delle gambe senza riposo, prurito ecc.

Terapia per l’insonnia

La terapia per l’insonnia dovrebbe essere rivolta ad estinguere l’agente eziologico, tuttavia, spesso la cura esclusivamente sintomatologica (farmaci) è essenziale al mantenimento di una minima qualità di vita. La cura NON farmacologica comprende alcune modifiche comportamentali, psicoterapia e training autogeno; tra gli accorgimenti riguardanti lo stile di vita, la dieta svolge un ruolo fondamentale.

DIETA PER L’INSONNIA

L’alimentazione è una componente spesso trascurata quando si tratta di curare l’insonnia, mentre invece è un elemento da tenere in grande considerazione!

Ripartizione energetica nell’insonnia

Innanzitutto, la dieta per l’insonne DEVE prevedere una ripartizione energetica dei pasti adeguata alle esigenze ed allo stile di vita del soggetto. Considerando che l’insonnia si manifesta spesso come una difficoltà ad addormentarsi, frequentemente peggiorata dalla cattiva digestione, o come un ripetuto protrarsi dei risvegli notturni a volte causati dal russare o dalle apnee notturne, è possibile affermare che il pasto serale incida significativamente sull’eziologia dell’insonnia. In definitiva, si consiglia di suddividere i pasti giornalieri nella maniera più equilibrata possibile; ovvero: 15% dell’energia a colazione, il 5% a metà mattina, il 40% a pranzo, il 5% a metà pomeriggio ed il 35% a cena.
Quello serale rappresenta uno dei due pasti principali della giornata ma la sua importanza nutrizionale non dovrebbe mai superare il pranzo. La digestione è un processo attivo che impegna (a volte in maniera decisiva) l’organismo umano, ne deriva che la sollecitazione eccessiva dell’apparato digerente si ripercuote sulla qualità del sonno incrementando il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi indotta dalla dieta; per questo motivo, oltre a prediligere una ripartizione dei pasti che alleggerisca la cena, è fondamentale alimentarsi circa tre ore prima del sonno con prodotti sufficientemente digeribili. Ovviamente sarebbe necessario non commettere l’errore opposto: la fame indotta dall’ipoglicemia rappresenta una potenziale causa per l’insonnia.

Nutrienti che aiutano il sonno e combattono l’insonnia

Dal punto di vista neuro-endocrino, il sonno è facilitato dalla secrezione di due ormoni: melatonina e serotonina; al contrario, è penalizzato significativamente da: adrenalina, noradrenalina e dopamina. Questi mediatori chimici vengono sintetizzati dall’organismo sulla base di: feedback e feedback inversi, crono-biologia e ritmi circadiani, e concentrazione di substrati nutrizionali. In particolar modo, gli ormoni del sonno (serotonina e melatonina) necessitano di un apporto sufficiente di:
1) Triptofano: un amminoacido essenziale che funge da precursore ormonale ed è contenuto nella maggior parte degli alimenti di origine animale; la carenza, in condizioni di equilibrio nutrizionale, è inverosimile, pertanto NON rappresenta un problema
2) Carboidrati complessi: che tramite lo stimolo dell’insulina favoriscono la disponibilità del triptofano
3) Vitamine B1 e B6: che intervengono nella sintesi ormonale
4) Calcio e magnesio: la cui carenza si manifesta con disturbi del sonno

Molecole che invece rendono difficoltoso il sonno

1) Nervini e farmaci anoressizzanti: caffeina e teina (da consumare non meno di 6 ore prima di dormirne), alcol, anfetamine ecc., che compromettono i meccanismi neuroendocrini favorendo l’insonnia
2) Eccesso di carboidrati semplici: che riducono la biodisponibilità della vitamina B6 (Piridossina)

Rimedi naturali contro l’insonnia

Esistono anche alcuni rimedi naturali come l’infusione o la decozione di erbe officinali; si tratta di pratiche DI SOLITO innocue che svolgono una funzione più o meno favorevole anche in base alla reazione PSICOSOMATICA di chi le utilizza (effetto placebo). Le più diffuse sono: Melissa, Escolzia, Biancospino, Camomilla, Melatonina, Tiglio e Luppolo.
La dieta per l’insonnia non rappresenta una vera e propria guida alla cura del disturbo ma piuttosto un’insieme di indicazioni utili a prevenirne l’insorgenza. Una delle mie soluzioni preferite per combattere l’insonnia è la Melatonina.

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