Insonnia da inadeguata igiene del sonno nell’adulto: sintomi e cure

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L’uso di smartphone prima di addormentarsi causa insonnia negli adulti

Il sonno e la sua qualità sono decisamente correlati al nostro stile di vita, ai nostri comportamenti ed ai numerosi fattori ambientali che possono influenzare, soprattutto se intervengono nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, la facilità di addormentamento ed il normale riposo notturno: in una sola parola la qualità del sonno. L’insieme di tutti questi fattori prende il nome di “igiene del sonno“.

Igiene del sonno

Con l’espressione “igiene del sonno” si intende in medicina l’attuazione di una di comportamenti ed accorgimenti ambientali che favoriscono un buon sonno notturno, come ad esempio avere un ambiente ideale per dormire (materassi, cuscini e coperte adeguati e puliti, mancanza di luci, assenza di rumori molesti…) ed un comportamento che lo favorisca (evitare l’uso di smartphone, tablet e pc prima di coricarsi, coricarsi sempre alla stessa ora, evitare le abbuffate prima di dormire…). Una mancata o deficitaria igiene del sonno non solo è in grado di peggiorare qualsiasi tipo di insonnia primaria o secondaria, come quella psicofisiologica o quella correlata a malattie psichiatriche, o quella da allergia ambientale, ma è da sola capace di causare una forma di insonnia secondaria appunto alla mancanza o dal deficit di igiene del sonno, chiamata “insonnia da inadeguata igiene del sonno“. In questo articolo ci occuperemo della insonnia da inadeguata igiene del sonno nell’adulto, mentre la forma che riguarda neonati, bambini e adolescenti viene trattata in QUESTO ARTICOLO.

Insonnia da inadeguata igiene del sonno nell’adulto

L’insonnia da inadeguata igiene del sonno nell’adulto è caratterizzata da una più o meno grave difficoltà ad addormentarsi, in risvegli notturni ripetuti di varia durata e in sonnolenza diurna.

Cause

L’insonnia da inadeguata igiene del sonno nell’adulto è causata da due diversi fattori:

fattori comportamentali: la messa in atto di comportamenti che non facilitano l’ addormentamento
fattori ambientali: presenza, all’interno dell’ambiente in cui si deve dormire, di elementi o situazioni capaci di ostacolare il sonno stesso.

In questo tipo di disturbo del sonno è generalmente facile per il medico individuare chiaramente durante l’anamnesi il comportamento scorretto responsabile dell’insonnia a motivo delle sue evidenti caratteristiche disturbanti: pretendere di dormire con la televisione o la radio accesa dentro la camera da letto, o con la sveglia luminosa sul comodino, o con un partner fortemente disturbante dentro lo stesso letto (essendo il disturbo o di natura fisica – russamento, movimenti periodici delle gambe ecc. – o di natura psicologica – cattivo accordo affettivo o sessuale col partner); o con accentuati fastidi nel territorio circostante la collocazione dell’abitazione (situata, ad esempio, vicino a uno zoo, a un campanile, a un ristorante ecc.). Altre volte l’evidenza della causa disturbante sarà molto minore o addirittura il paziente dovrà essere informato sulla responsabilità di un momento eziopatogenetico da lui completamente ignorato fino ad allora: non andare a dormire subito dopo essere smontati dal lavoro, non fare attività sportiva o fisica intensa subito prima del momento di coricarsi, non fare pasti abbondanti e non fare docce bollenti appena prima di andare a letto.

Sintomi e segni

L’insonnia da inadeguata igiene del sonno nell’adulto è caratterizzato dai seguenti sintomi e segni:

un tempo di addormentamento prolungato;
un aumento dei risvegli notturni;
una bassa/pessima qualità del sonno;
sonnolenza nelle ore diurne.

Conseguenze

La deprivazione cronica di sonno conduce ad un ridotto senso di benessere durante il giorno ed a frequenti colpi di sonno, anche pericolosi per l’incolumità del paziente. Nei casi più gravi il calo dell’attenzione e della vigilanza, la scarsa concentrazione e l’astenia persistente possono risultare incompatibili con il mantenimento di un’occupazione fissa. Fino a che l’insonnia è lieve o moderata, le funzioni psicologiche appaiono compensate, ma se l’insonnia è grave, il quadro psicologico può evolvere verso uno stato depressivo con deterioramento del tono dell’umore, nevrastenia (esaurimento mentale), esaurimento motivazionale e forte negazione di tutti i problemi emotivi. A causa della persistente durata del disturbo, in alcuni casi le persone cercano di correggere il problema da sole senza successo, e spesso possono peggiorare o sviluppare altri disturbi del sonno di conseguenza. Ciò include il consumo di farmaci ipnotici o di alcol nel tentativo di indurre il sonno; contemporaneamente alcuni pazienti abusano di caffè e altre bevande stimolanti per combattere la sonnolenza diurna. Alcuni pazienti provano a combattere il sonno diurno usando sostanze, come nicotina e cocaina. Colpi di sonno improvvisi possono causare grossi traumi (ad esempio amputazione sul posto di lavoro, se si usano macchinari pericolosi) o incidenti stradali anche mortali.

Complicanze

Una insonnia grave e non trattata non trattata può diventare cronica e condurre a quelle complicazioni internistiche e neurologiche considerate malattie da alterazione dei sistemi adattativi che trovano normalmente durante il sonno un compenso fisiologico, come ad esempio:

ipertensione arteriosa;
aritmie cardiache;
cefalea;
sindromi dolorose;
ulcera peptica;
malnutrizione;
malattie e sintomi psichiatrici (come anoressia nervosa, depressione ed allucinazioni uditivo/visive).

Terapia

Quando si sia accertata la presenza di un fattore ambientale o comportamentale errato alla base dell’insonnia, sarà opportuno consigliare al paziente la condotta da tenere in proposito, con l’invito a cercare anche di mettere in atto un comportamento stereotipato ripetuto ogni sera al momento di coricarsi, di utilizzare la stanza da letto solo per dormire, di organizzarla in modo che sia preparata e allestita in maniera stabile, eliminando qualsiasi elemento disturbante.

Igiene del sonno

L’igiene del sonno è importante per affrontare qualsiasi disturbo del sonno e questo è ovviamente ancora più importante nel caso in cui l’insonnia sia causata da inadeguata igiene del sonno. A tal proposito è importante seguire questi consigli:

condizionare la mente per prepararsi al letto in momenti coerenti;
avere un ambiente ideale per dormire;
avere materassi, cuscini e coperte adeguati e puliti;
evitare luci, suoni o rumori che possono interrompere il sonno;
limitare l’uso di sostanze eccitanti (come caffè, tè e nicotina) prima di coricarsi;
limitare lo stress psico-fisico prima di coricarsi;
evitare ambienti luminosi e/o rumorosi;
evitare l’uso di smartphone, tablet e pc prima di coricarsi;
evitare di ascoltare musica a volumi alti, specie in cuffie, prima di addormentarsi;
coricarsi sempre alla stessa ora;
evitare le abbuffate prima di dormire;
usare tecniche di rilassamento come lo yoga.

Terapia farmacologica

In questo tipo di insonnia è generalmente sconsigliato l’uso dei comuni farmaci ipnotici dal momento che, nella maggioranza dei casi, correggere i comportamenti sbagliati del paziente o eliminare i fattori ambientali disturbanti, è sufficiente a risolvere la situazione. Nei casi più gravi i farmaci ipnotici possono essere somministrati, ma solo per periodi limitati di tempo o in maniera saltuaria, ovviamente sotto stretto controllo medico.

Integratori alimentari

Spesso la semplice assunzione di un integratore di melatonina da 1 a 5 mg circa mezz’ora prima di coricarsi può facilitare un sonno di qualità, evitando l’assunzione di farmaci ipnotici.

Altri tipi di insonnia: