Quante ore per notte devi dormire per essere riposato e stare bene?

MEDICINA ONLINE DORMIRE SONNO LETTO NOTTE MATERASSO CUSCINO DONNA SLEEP APNEA OSTRUTTIVA RESPIRARE BITE DENTI RUMORE CERVELLO RIPOSO STRESS SVEGLIA OROLOGIO MELATONINA INTEGRATORE VALERIANA.jpgL’atto del dormire è assolutamente essenziale per la salute del nostro organismo, basti pensare che – insieme al mangiare, al bere ed al respirare – è una attività rimasta immutata nei millenni fin dall’uomo primitivo, dal momento che è essenziale per la vita. Pensate che passiamo quasi un terzo della nostra vita a dormire! Purtroppo, a causa delle nostre vite frenetiche, quando gli impegni iniziano ad aumentare, spesso il sonno è la prima cosa che si sacrifica: si stima che circa un terzo degli adulti e due terzi degli studenti delle scuole superiori non dormano abbastanza ogni notte, specie in prossimità di interrogazioni, esami ed impegni lavorativi importanti.

I rischi del dormire troppo poco

Ridurre le ore di sonno, però, è sbagliato in quanto dormire è indispensabile per mantenere un buon stato di salute così come mangiare cibi sani e fare attività fisica. Chi dorme poco è meno capace di prendere buone decisioni, è meno creativo e statisticamente rischia maggiormente di essere coinvolto in un incidente stradale quando è alla guida o a cadute mentre cammina: ciò può essere in parte dovuto al fatto che non dormire sufficientemente può danneggiare le prestazioni cognitive.
Uno studio ha dimostrato ad esempio che dormire solo 5 ore per notte per diverse notti di seguito (il che è oggettivamente sbagliato), fa diminuire le prestazioni mentali allo stesso modo di una persona con un contenuto di alcol nel sangue pari a 0,06%. Un riposo non adeguato potrebbe essere il motivo per cui il rischio di sviluppare l’Alzheimer è maggiore in chi dorme poco o in modo sbagliato.

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Ore di sonno necessarie

Ogni individuo ha esigenze e preferenze uniche, per questo motivo le ore di sonno necessarie per sentirsi riposati sono diverse da individuo ad individuo, soprattutto in relazione all’età:

  • anziano (oltre i 65 anni): 7-8 ore;
  • adulto (18-64 anni): 7-9 ore;
  • adolescente (14-17 anni): 8-10 ore;
  • bambino in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore;
  • bambino in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore;
  • bambino piccolo (1-2 anni): 12-15 ore;
  • lattanti (secondo mese di vita – 12 mesi): 12-15 ore;
  • neonati (primo mese di vita): 14-17 ore.

Questi dati sono tuttavia indicativi ed alcune persone potrebbero aver bisogno di dormire di più o di meno di quanto generalmente raccomandato a seconda di altri fattori, come ad esempio una patologia.

Cosa influisce nella quantità di ore di sonno necessarie?

La genetica è un fattore determinante di quante ore di sonno sono necessarie per notte. Alcune mutazioni genetiche possono influenzare la durata del sonno necessaria, l’orario a cui si preferisce andare a dormire e la risposta dell’organismo ad un mancato apporto di sonno. Per alcune persone sono sufficienti circa 6 ore di sonno, mentre altre ne hanno bisogno di circa 8. Un altro fattore è la qualità del sonno. Se la qualità è scarsa anche dopo aver dormito per un numero di ore sufficiente ci si potrebbe sentire ancora stanchi. Viceversa se la qualità del sonno è elevata potrebbero essere necessarie anche poche ore di sonno. Molti studi hanno rilevato che un sonno di scarsa qualità e durata è responsabile di molti effetti negativi legati al sonno. Perciò è importante sia dormire abbastanza a lungo che dormire abbastanza bene. Tra gli effetti negativi legati al sonno uno dei disturbi più comuni è l’apnea notturna. Per approfondire, leggi: Apnea ostruttiva del sonno: cause, rischi, trattamenti e prevenzione

Mi sveglio sempre stanco, che fare?

Quando al risveglio si è frequentemente stanchi come se non si avesse dormito bene e non si sa il perché, per prima cosa è utile seguire una serie di consigli per dormire bene che trovate nel prossimo paragrafo, ma se il problema persiste è sicuramente consigliabile interpellare un medico ed esporgli il problema, perché in alcuni casi ciò potrebbe essere sintomo di una patologia.

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Consigli per dormire bene

Poiché la qualità è importante, è bene assicurarsi di dormire in modo adeguato tutta la notte. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare il sonno:

  • andare a letto alla stessa ora ogni notte;
  • svegliarsi la mattina sempre alla stessa ora;
  • adottare una routine rilassante prima di andare a letto;
  • creare un ambiente confortevole e tranquillo;
  • evitare caffeina, alcol e nicotina nelle ore serali;
  • bere una bevanda calda, ad esempio una tisana;
  • evitare pasti abbondanti e ricchi di grasso;
  • ridurre l’utilizzo di dispositivi elettronici come pc portatili, smartphone e tablet;
  • evitare di addormentarsi lasciando accesi televisore o altri apparecchi elettronici luminosi o rumorosi;
  • non dormire rimanendo con gli auricolari nelle orecchie;
  • usare dei tappi per le orecchie;
  • essere attivi durante la giornata;
  • svolgere attività fisica nel pomeriggio;
  • praticare meditazione;
  • evitare di dormire su una sedia, su un divano o una poltrona;
  • usare materasso, rete e cuscino adeguati e di alta qualità;
  • fare una doccia calda prima di andare a dormire;
  • struccarsi prima di andare a dormire;
  • usare lenzuola pulite;
  • evitare di tenere accese lampade a tarda sera;
  • assumere un integratore di valeriana e/o di melatonina.

Per approfondire, leggi anche: Vi insegno le 12 regole d’oro per battere l’insonnia ed avere un sonno perfetto

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