Quanto tempo della nostra vita passiamo dormendo? Molto più di quanto pensiate. In una vita di circa 80 anni, una persona trascorre mediamente ben 26 anni dormendo, che  corrisponde a circa un terzo dell’intera nostra esistenza. Questo periodo può variare in base all’età e alle abitudini di vita, ma il dato medio è di 230.000 ore di sonno. Questo significa che una corretta igiene del sonno significa non solo evitare una potenziale insonnia, ma anche preservare il nostro apparato muscoloscheletrico, diminuire il rischio di sonnolenza diurna (aumentando quindi le nostre performance, che siano sportive o professionali) migliorare decisamente tanto la qualità della vita e, in alcuni casi, pefino allungarla. Nell’igiene del sonno, è importante includere anche la postura che si assume mentre si dorme. Qual è la migliore? Facciamo un passo indietro e partiamo dalle basi scientifiche.

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Biomeccanica del sonno: postura a letto e sistema muscoloscheletrico

Il sonno rappresenta una fase fondamentale della vita, in cui il corpo entra in una condizione di rigenerazione metabolica, neurofisiologica e tissutale. La postura mantenuta per diverse ore consecutive durante la notte (circa dalle 6 alle 8) assume un ruolo determinante nel benessere muscoloscheletrico e quindi nel determinare la qualità della vita in generale. Da un punto di vista biomeccanico, il rachide umano presenta una fisiologica curvatura a doppia “S”: lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare (vedi immagine in basso).

Qualsiasi posizione che, durante il riposo, accentui o riduca eccessivamente queste curve può tradursi in sovraccarichi localizzati sui dischi intervertebrali, sulle faccette articolari e sulla muscolatura paravertebrale. Il mantenimento cronico di posture scorrette a letto può predisporre a problematiche come cervicalgie, lombalgie, dorsalgie e, nei casi più gravi, a ernie discali o degenerazione precoce delle articolazioni zigoapofisarie. Anche le spalle e le anche subiscono influenze dalla posizione assunta: il decubito laterale su un fianco senza adeguato supporto può provocare compressioni sulla cuffia dei rotatori o sul grande trocantere, con infiammazioni secondarie (bursiti, tendinopatie). Inoltre, la posizione prona determina una rotazione forzata del collo, predisponendo a tensioni muscolari e disturbi cervicali cronici. In sintesi, la postura notturna non è un fattore neutro: essa rappresenta una condizione di carico statico prolungato, capace di influenzare nel lungo termine la salute ortopedica.

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Posture del sonno: effetti positivi e negativi delle principali posizioni

Le tre posture più diffuse sono il decubito supino (a pancia in su), il decubito laterale (di lato, a destra o sinistra) e il decubito prono (a pancia sotto). Qual è la migliore? In realtà non esiste una risposta univoca a questa domanda: ognuna ha vantaggi e rischi.

Decubito supino (pancia in su): è generalmente considerata la posizione più “fisiologica” per il rachide, poiché – grazie ad un materasso di qualità – distribuisce in maniera uniforme i carichi e mantiene le curve spinali in equilibrio, soprattutto se associata a un cuscino di altezza corretta. Riduce il rischio di compressioni articolari periferiche, ma può favorire episodi di apnea ostruttiva del sonno nei soggetti predisposti.

Decubito laterale (sul fianco destro o sinistro): rappresenta una posizione spesso raccomandata per pazienti con lombalgia, reflusso gastroesofageo o gravidanza. Per essere realmente benefica, necessita di un supporto adeguato: un cuscino che mantenga l’allineamento cervicale (quindi nè troppo alto, che spinga la testa verso l’alto, ma neanche il contrario) e, idealmente, un cuscino fra le ginocchia per preservare l’asse delle anche. In assenza di tali accorgimenti, aumenta il rischio di compressioni scapolo-omerali e trocanteriche.

Decubito prono (pancia in giù): è considerata la posizione più sfavorevole dal punto di vista ortopedico. Impone una rotazione cervicale forzata e una iperlordosi lombare, con sovraccarichi potenzialmente dannosi per dischi e articolazioni posteriori. È tollerabile solo per brevi periodi, ma se mantenuta abitualmente può determinare dolore cronico cervicale e lombare. Per i neonati ed i bambini molto piccoli è inoltre una posizione potenzialmente mortale.

La posizione migliore, quindi, non è assoluta, ma dipende da vari fattori: caratteristiche individuali del rachide, patologie preesistenti, qualità del supporto, tipo di materasso, tipo di cuscino e condizioni cliniche concomitanti.

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Strategie per minimizzare i dolori durante il sonno

Per ridurre i disturbi muscoloscheletrici legati al riposo, occorre considerare alcuni principi di ergonomia applicata al sonno. Il primo – importantissimo – riguarda l’allineamento: testa, colonna e bacino devono restare su un asse il più possibile fisiologico. Per i pazienti con dolore lombare cronico, dormire supini con un cuscino sotto le ginocchia riduce la tensione sui muscoli paravertebrali e scarica i dischi intervertebrali. Per chi preferisce il decubito laterale, il già citato cuscino tra le ginocchia impedisce la rotazione del bacino e protegge le articolazioni sacroiliache. Infine, va ricordato che il dolore notturno può essere anche un campanello d’allarme di patologie ortopediche o reumatologiche sottostanti (ernie discali, spondiloartriti, patologie degenerative dell’anca o della spalla). In tali casi, modificare la postura non basta: è fondamentale una valutazione da parte dello specialista oropedico per un inquadramento diagnostico e terapeutico completo.

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Medicina del sonno e ortopedia: integrazione per un approccio preventivo

Il tema della postura notturna e della scelta del materasso si inserisce in una cornice più ampia: la prevenzione dei disturbi muscoloscheletrici. La medicina del sonno, disciplina che studia i meccanismi neurofisiologici e clinici del riposo, riconosce sempre più il legame tra qualità del sonno e dolore cronico. Una postura corretta e un supporto adeguato riducono la stimolazione nocicettiva notturna, prevenendo il circolo vizioso dolore–insonnia–dolore. Dal punto di vista ortopedico-neuroriabilitativo, una corretta educazione del paziente è parte integrante della terapia di una patologia di interesse ortopedico o di una riabilitazione neuro-motoria. Informare sulle posture da evitare, consigliare soluzioni ergonomiche e guidare nella scelta del materasso significa non solo trattare i sintomi, ma ridurre il rischio di recidive. Inoltre, un sonno fisiologico favorisce la rigenerazione tissutale, migliora la performance muscolare e riduce i marker infiammatori sistemici. Compito dell’ortopedico è anche quello di ricordare ai suoi pazienti che dormire non è soltanto un’abitudine quotidiana, ma un vero e proprio strumento che a lungo tempo può creare nocumento (se fatto male) oppure essere terapeutico (se fatto bene).

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine