Il sonno e la sua qualità sono decisamente correlati al nostro stile di vita, ai nostri comportamenti ed ai numerosi fattori ambientali che possono influenzare, soprattutto se intervengono nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, la facilità di addormentamento ed il normale riposo notturno: in una sola parola la qualità del sonno. L’insieme di tutti questi fattori prende il nome di “igiene del sonno“.
Igiene del sonno
Con l’espressione “igiene del sonno” si intende in medicina l’attuazione di una di comportamenti ed accorgimenti ambientali che favoriscono un buon sonno notturno, come ad esempio avere un ambiente ideale per dormire (materassi, cuscini e coperte adeguati e puliti, mancanza di luci, assenza di rumori molesti…) ed un comportamento che lo favorisca (evitare l’uso di smartphone, tablet e pc prima di coricarsi, coricarsi sempre alla stessa ora, evitare le abbuffate prima di dormire…). Riservare cura all’igiene del sonno rappresenta un cardine fondamentale di qualsiasi terapia del sonno, una sorte di base da cui partire a cui eventualmente associare altri tipi di interventi non farmacologici e, nei casi più gravi, a terapia farmacologica (potendo ridurre il dosaggio di quest’ultima) in quei pazienti in cui la malattia di base si
associa ad uno stile di vita inappropriato.
L’importanza dell’igiene del sonno
Una mancata o deficitaria igiene del sonno non solo è in grado di peggiorare qualsiasi tipo di insonnia primaria o secondaria, come quella psicofisiologica o quella correlata a malattie psichiatriche, o quella da allergia ambientale, ma è da sola capace di causare una forma di insonnia secondaria appunto alla mancanza o dal deficit di igiene del sonno, chiamata “insonnia da inadeguata igiene del sonno“, che può interessare qualsiasi periodo della nostra vita, dal periodo neonatale a quello della pubertà, dal periodo adulto a quello della senescenza. Il solo ristabilire regole comportamentali e ambientali precise può eliminare quindi in alcuni casi completamente l’insonnia, senza ricorrere ad altri tipi di intervento costosi (come la psicoterapia prolungata) o con effetti collaterali (come i farmaci ipnotici). In altri pazienti, un’anormale o errata loro risposta ad occasionali episodi di insonnia può avere instaurato un circolo vizioso (uso o abuso di alcolici o di ipnotici, riposi diurni ecc.) per cui una semplice correzione di tali comportamenti può rappresentare un fondamentale e definitivo aiuto. Questo approccio iniziale al paziente con disturbo del sonno è quindi un invito, un suggerimento ad attenersi ad abitudini ben consolidate che riguardano il sonno.
Leggi anche:
- Insonnia da inadeguata igiene del sonno in neonato, bambino e adolescente
- Insonnia da inadeguata igiene del sonno nell’adulto: sintomi e cure
Consigli per una migliore igiene del sonno
Per migliorare l’igiene, e quindi la qualità, del tuo sonno, è importante seguire questi consigli:
- condizionare la mente per prepararsi al letto in momenti coerenti;
- avere un ambiente ideale per dormire: pulito, silenzioso, accogliente, buio e che faccia sentire protetti ed a proprio agio;
- dormire sempre nello stesso posto;
- avere materassi, cuscini e coperte comodi, adeguati e puliti;
- avere il giusto numero di cuscini (usare ad esempio due cuscini in caso di frequente reflusso gastroesofageo notturno);
- avere una temperatura adeguata nella camera da letto;
- avere la giusta umidità in camera da letto che non deve essere troppo secca né troppo umida;
- evitare climatizzatori e termosifoni accesi al massimo per tutta la notte;
- se climatizzatori e termosifoni vi aiutano a prendere sonno, usare temperature e ventilazione adeguati ed inserite un timer in modo che il funzionamento dell’apparecchio si interrompa in modo automatico nel momento in cui presumiate di esservi già addormentati;
- evitare luci, suoni o rumori che possono interrompere il sonno;
- se la musica vi concilia il sonno, usare volumi e generi musicali adeguati ed inserite un timer in modo che la riproduzione musicale si interrompa in modo automatico nel momento in cui presumiate di esservi già addormentati;
- limitare l’uso di sostanze eccitanti come la nicotina delle sigarette prima di coricarsi;
- non fumare a letto;
- non fumare nella stanza da letto durante il giorno o poco prima di dormire: aprire la finestra è insufficiente per eliminare le sostanze tossiche dalla stanza (fumo terziario), che verranno inalate per tutta notte;
- evitare di assumere bevande stimolanti nelle ore tardo-pomeridiane e serali, come caffè, tè, la Red Bull e cioccolata calda;
- evitare pasti serali abbondanti, piccanti, molto calorici o ad alto contenuto di grassi (cibi fritti, merendine…) o di proteine (carne, pesce);
- evitare di mangiare cioccolato prima di coricarsi;
- evitare di mangiare a letto;
- evitare alcolici (vino, birra e superalcolici) nelle ore serali;
- evitare l’assunzione di droghe come cocaina o LSD;
- evitare lo stress psico-fisico nei momenti prima di coricarsi;
- evitare lo stress psico-fisico prolungato durante il giorno;
- evitare di dormire in ambienti luminosi e/o rumorosi;
- evitare l’uso di smartphone, tablet e pc prima di coricarsi;
- evitare di ascoltare musica a volumi alti, specie in cuffie, prima di addormentarsi;
- evitare se possibile partner che russano o che fanno rumore o che tengono le luci accese mentre si dorme;
- evitare il jet lag relativo a viaggi intercontinentali;
- curare eventuali problemi di russamento (propri e del partner);
- evitare odori sgradevoli in camera da letto;
- dormire solo quanto è necessario;
- coricarsi sempre alla stessa ora;
- svegliarsi sempre alla stessa ora;
- evitare le abbuffate prima di dormire;
- alimentarsi in modo adeguato;
- idratarsi in modo corretto;
- evitare di bere troppa acqua prima di andare a dormire;
- perdere peso se obesi o in sovrappeso;
- non recarsi a letto affamati;
- in caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10-15 minuti a rimuginare sui propri problemi;
- evitare bagni o docce troppo calde o troppo fredde nelle ore serali;
- usare tecniche di rilassamento come lo yoga;
- evitare di pensare ai propri problemi mentre si è a letto;
- evitare di “sforzarsi” di dormire.
- svolgere adeguata attività fisica durante il giorno;
- evitare di svolgere eccessiva attività fisica poco prima di dormire;
- evitare masturbazione e rapporti sessuali prolungati, intensi e faticosi poco prima di addormentarsi;
- evitate di avere luci intense sul comodino;
- usare la stanza in cui si dorme solo per dormire;
- se avete una sveglia luminosa, mettete in una posizione tale da evitare di vederla durante la notte;
- evitare attività mentali troppo impegnative prima di dormire, ad esempio letture coinvolgenti in cui “si vuole andare avanti per vedere come va a finire”;
- evitare spettacoli emotivamente disturbanti prima di dormire, ad esempio film dell’orrore o ricchi di musiche dure, come il metal;
- preferite una sveglia digitale, senza lancette che facciano rumore;
- disinfestare l’ambiente se sono presenti parassiti o insetti (acari, zanzare, formiche, mosche…);
- evitare di effettuare pisolini durante il giorno (ad esempio quello pomeridiano dopo il pranzo).
- al risveglio mattutino non restare a letto più del necessario;
- arieggiare la stanza al mattino, anche per evitare l’accumulo di acari nel materasso.
Prendiamo ora in considerazione alcuni punti fondamentali ed approfondiamoli:
- in caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10-15 minuti a rimuginare sui propri problemi e sul fatto stesso di non riuscire a dormire, magari guardando nervosamente più volte l’orologio: invece alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si percepisce sonnolenza;
- è importante se possibile usare la stanza in cui si dorme solo per dormire. La camera da letto dovrebbe in teoria essere uno spazio diverso rispetto a quello dove si svolgono altre attività giornaliere, come ad esempio lo studio, il cucinare o l’uso di un computer. In tal modo la stanza da letto viene mentalmente associata ad un luogo di rilassamento mentale e non ad un posto di lavoro o di studio;
- per favorire la regolarità del ritmo sonno-veglia, è estremamente importante cercare se possibile di mantenere costanti sia l’ora di coricarsi che quella di sveglia, a prescindere dalla qualità del sonno nella notte precedente e dall’ essere in un periodo di vacanza;
non trasformare la camera da letto in un bivacco: tenetela ordinata e non mangiate a letto, magari spargendo briciole fastidiose per il sonno; - anche se il regolare esercizio fisico favorisce il sonno, evitare di farlo nelle ore immediatamente precedenti l’ addormentamento e senza esagerare con lo sforzo fisico, specie se non siete allenati a sforzi elevati;
- non consumare alcol, caffè o bevande contenenti caffeina alla sera, evitare di andare a letto a digiuno o con lo stomaco troppo pieno ed evitare il fumo di sigaretta prima di coricarsi;
- cercare di evitare di dormire durante il giorno o di addormentarvi la sera sul divano davanti al televisore;
- creare delle routine abitudinarie prima di andare a letto, come fare il bagno, lavarsi i denti, prepararsi il letto ecc. Tali abitudini sono tuttavia sconsigliate nelle persone con disturbi di tipo ossessivo-compulsivo;
- evitare se possibile di utilizzare farmaci che possono interferire con l’organizzazione e lo sviluppo del sonno (ad esempio farmaci che hanno insonnia come effetto collaterale frequente).
Leggi anche:
- Psicoterapia, suggestione, ipnosi, meloterapia e training autogeno nell’insonnia
- Biofeedback nel trattamento non farmacologico dell’insonnia
- Cronoterapia nel trattamento non farmacologico dell’insonnia
- Fototerapia nel trattamento non farmacologico dell’insonnia
- Farmaci sedativo-ipnotici usati per il trattamento di ansia ed insonnia
- Insonnia psicofisiologica, sintomi, diagnosi e trattamento
- Insonnia da errata percezione del sonno (pseudoinsonnia): sintomi, diagnosi, cure
- Insonnia idiopatica: sintomi, diagnosi, conseguenze e cure
- Insonnia da allergia alimentare: sintomi, diagnosi e trattamento
- Insonnia da altitudine: cause, sintomi, diagnosi e terapia
- Insonnia da assunzione di cibo o bevande durante la notte nel bambino
- Insonnia da assunzione di cibo o bevande durante la notte nell’adulto
- Disturbo del sonno da adattamento: l’insonnia causata da eventi stressanti
- I diversi tipi di insonnia causati da patologie psichiatriche
- Insonnia da disturbi d’ansia, attacchi di panico, fobie, disturbo ossessivo compulsivo, stress post traumatico
- Insonnia da depressione (insonnia depressiva): sintomi e terapie
- Insonnia nel paziente con sindrome maniacale: sintomi e cure
- Insonnia nel paziente con schizofrenia: sintomi e trattamento
- Insonnia familiare fatale: diagnosi, trasmissione, cause, cure
- Quante ore per notte devi dormire per essere riposato e stare bene?
- Per quanto tempo si può rimanere svegli senza impazzire o morire?
- Cos’è è il sonno, a che serve e perché è così importante dormire?
- Paralisi del sonno e allucinazioni ipnagogiche: cause, pericoli, rimedi
- Melatonina 1 e 2mg per insonnia: quando assumerla e controindicazioni
- Vi insegno le 12 regole d’oro per battere l’insonnia ed avere un sonno perfetto
- Valeriana in medicina: proprietà terapeutiche, fa male, controindicazioni
- E tu di che insonnia soffri? I cinque disturbi più frequenti sotto le coperte
- Come rilassarsi velocemente la sera subito prima di dormire in 20 passi
- Colpo di sonno improvviso alla guida: cause, conseguenze, rimedi
- Apnea ostruttiva del sonno: cause, rischi, trattamenti e prevenzione
- Terrore notturno in adulti e bambini: cause psicologiche, epilessia, cure
- Farmaci antidepressivi: cosa sono, a cosa servono e quali tipi esistono
- Sostanze naturali ad azione antidepressiva
- Disturbo ossessivo compulsivo: il trattamento con farmaci e terapia cognitivo-comportamentale è la migliore scelta
- Quali sono i benefici del sonno?
- Come interpretare correttamente i sogni
- Come imparare a controllare i sogni
- Come imparare a ricordare i sogni
- Le dieci cose che sicuramente non sai sui sogni
- Perché sogniamo? Perché ricordiamo alcuni sogni e altri no? Cos’è un sogno lucido e la fase REM?
- Che cos’è un “sogno lucido”?
- Sindrome delle gambe senza riposo: cause, sintomi, diagnosi, terapia
- Spasmi muscolari e mioclonie: cause, diagnosi e cura delle contrazioni involontarie
- Elettroencefalogramma: preparazione, alterazioni, costo, rischi
- Ipersonnia primaria e secondaria: cause, sintomi e rimedi
- Ritmo circadiano: caratteristiche, durata, luce e melatonina
- Indossi sempre lo stesso pigiama? Ecco quali sono i rischi per la tua salute
- Mal d’auto, di mare, d’aereo: cinetosi, rimedi e farmaci per bambini ed adulti
- Dimmi come dormi e ti dirò chi sei
- Dormire senza struccarsi invecchia la pelle di dieci anni
- Jet lag: cos’è, quanto dura, sintomi, rimedi e melatonina
- La morte per mancanza di sonno è davvero possibile? Per quanto tempo si può restare svegli?
- Insonnia e apnee notturne: rischio di incidenti stradali triplicato
- Perché si russa e quali sono i rimedi per smettere di russare? I pericoli dell’apnea ostruttiva del sonno
- La donna deve dormire più dell’uomo: il cervello di lei lavora più di quello di lui
- Dormire poco fa ingrassare o dimagrire?
- Dormire col proprio cane fa riposare meglio
- Perché sbadigliamo e ci stiracchiamo? Perché lo sbadiglio è contagioso? Attrazione sessuale, noia ed altri misteri nascosti negli sbadigli
- Sono un sonnambulo: cause, sintomi, diagnosi e terapie
- Dormire dopo pranzo: la pennichella fa bene o male alla salute?
- Sognare topi, serpenti, gatti, sangue… Perché alcuni sogni sono ricorrenti e cosa significano?
- Le 5 erezioni che ha l’uomo di notte: la tumescenza peniena notturna
- Troppo caldo per prendere sonno: i 14 trucchi per dormire bene in estate
- “Dottore, sono un sonnambulo del sesso!”
- Dormire col climatizzatore o il ventilatore fa male? Gli errori da non commettere
- Bruciore di stomaco: cosa mangiare, come dormire e rimedi naturali
- Sbadigliamo per sonno o per noia? Entrambe le risposte sono sbagliate
- Tumescenza peniena notturna, ovvero: le cinque erezioni che ha l’uomo di notte mentre dorme
- Mal di testa, sonnolenza, depressione, insonnia? E’ la sindrome di astinenza da caffeina
- La dieta per dormire bene, combattere l’insonnia e svegliarsi la mattina riposati
- Erezioni notturne dolorose, bisogno di urinare e ipertrofia prostatica
- Dormire poco ti consuma il cervello ma correre te lo ricostruisce
- Chi non riesce ad alzarsi presto la mattina è più intelligente e creativo
- Usare lo smartphone a letto prima di andare a dormire potrebbe ucciderti
- Narcolessia: cause, sintomi, cure e terapia farmacologica
- Differenze tra fase REM e NON REM del sonno
- Diventare più belli? basta dormirci su, ti spiego come!
- Stress: non basta dormire nel weekend per recuperare
- Beth, la “bella addormentata” esiste davvero
- Le cinque regole d’oro per dormire bene
- Bambini: meno dormono e più mangiano
- La morte per mancanza di sonno è davvero possibile? Per quanto tempo si può restare svegli?
- Ora solare, questa notte si cambia: a che ora e come spostare le lancette?
- Ora solare: cosa cambia nel nostro corpo (e nel nostro portafoglio)
- Male da ora solare: il drammatico primo lunedì dopo il cambio dell’orario
- Ora legale: quali sono gli effetti sul nostro corpo? Aumentano ictus e infarti, ma calano incidenti stradali
- Da ora solare a ora legale: come comportarsi coi bambini
- Nevrastenia (esaurimento nervoso): cause, diagnosi, cure
- Differenza tra astenia, ipostenia, miastenia, ipotonia, nevrastenia, iperstenia, ipertonia
- Stanchezza e debolezza: differenze, cause, rimedi e prevenzione
- Stanchezza pomeridiana tra lavoro e palestra: come ottenere il meglio dal vostro pomeriggio
- Sempre stanco e senza energia al lavoro? Ecco i rimedi
- Sei stanco e di cattivo umore: ecco i cibi che ti danno la carica ed i consigli per avere più energia
- Sei sempre stanco? Ecco le cause meno comuni che non immagineresti mai ed i rimedi
- Sonnolenza e stanchezza cronica: tutte le cause ed i rimedi
- Ansia da prestazione nello studio e nel lavoro: come superare le tue paure
- Lavori troppo? La tua salute è a rischio: ecco i 10 trucchi per faticare di meno a lavoro
- Combatti lo stress e ritrova il benessere psicofisico con il decalogo del buonumore
- Suicidarsi a causa del Minority Stress: quando appartenere ad una minoranza diventa fonte di discriminazione e sofferenza
- Differenze tra le varie scuole di psicoterapia: quale la più efficace?
- Scuola psicoanalitica (psicodinamica): l’efficacia della psicoanalisi
- Psicoterapia adleriana (o individualpsicologica)
- Psicoterapia cognitivo-comportamentale: lo schema comportamentale diventa sintomo
- Psicoterapia sistemico-relazionale: la famiglia converge sul paziente
- Psicoterapia psicosintetica: l’allontanamento dal Sé transpersonale
- Psicoterapia ericksoniana: l’ipnoterapia
- Psicoterapia funzionale: le alterazioni dei meccanismi psicofisiologici
- Depressione maggiore e minore, suicidio, diagnosi e cura: fai il test e scopri se sei a rischio
Lo Staff di Medicina OnLine
Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o unisciti al nostro gruppo Facebook o ancora seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!