Igiene del sonno: come aumentarla per dormire bene ed evitare l’insonnia

MEDICINA ONLINE NEONATO BAMBINO BIMBO GENITORE PAPA PADRE FIGLIO DORMIRE SONNO LETTO NOTTE MATERASSO CUSCINO DONNA SLEEP APNEA OSTRUTTIVA RESPIRARE BITE DENTI RUMORE CERVELLO RIPOSO STRESS SVEGLIA OROLOGIO MELATONINA INTEGRIl sonno e la sua qualità sono decisamente correlati al nostro stile di vita, ai nostri comportamenti ed ai numerosi fattori ambientali che possono influenzare, soprattutto se intervengono nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, la facilità di addormentamento ed il normale riposo notturno: in una sola parola la qualità del sonno. L’insieme di tutti questi fattori prende il nome di “igiene del sonno“.

Igiene del sonno

Con l’espressione “igiene del sonno” si intende in medicina l’attuazione di una di comportamenti ed accorgimenti ambientali che favoriscono un buon sonno notturno, come ad esempio avere un ambiente ideale per dormire (materassi, cuscini e coperte adeguati e puliti, mancanza di luci, assenza di rumori molesti…) ed un comportamento che lo favorisca (evitare l’uso di smartphone, tablet e pc prima di coricarsi, coricarsi sempre alla stessa ora, evitare le abbuffate prima di dormire…). Riservare cura all’igiene del sonno rappresenta un cardine fondamentale di qualsiasi terapia del sonno, una sorte di base da cui partire a cui eventualmente associare altri tipi di interventi non farmacologici e, nei casi più gravi, a terapia farmacologica (potendo ridurre il dosaggio di quest’ultima) in quei pazienti in cui la malattia di base si
associa ad uno stile di vita inappropriato.

L’importanza dell’igiene del sonno

Una mancata o deficitaria igiene del sonno non solo è in grado di peggiorare qualsiasi tipo di insonnia primaria o secondaria, come quella psicofisiologica o quella correlata a malattie psichiatriche, o quella da allergia ambientale, ma è da sola capace di causare una forma di insonnia secondaria appunto alla mancanza o dal deficit di igiene del sonno, chiamata “insonnia da inadeguata igiene del sonno“, che può interessare qualsiasi periodo della nostra vita, dal periodo neonatale a quello della pubertà, dal periodo adulto a quello della senescenza. Il solo ristabilire regole comportamentali e ambientali precise può eliminare quindi in alcuni casi completamente l’insonnia, senza ricorrere ad altri tipi di intervento costosi (come la psicoterapia prolungata) o con effetti collaterali (come i farmaci ipnotici). In altri pazienti, un’anormale o errata loro risposta ad occasionali episodi di insonnia può avere instaurato un circolo vizioso (uso o abuso di alcolici o di ipnotici, riposi diurni ecc.) per cui una semplice correzione di tali comportamenti può rappresentare un fondamentale e definitivo aiuto. Questo approccio iniziale al paziente con disturbo del sonno è quindi un invito, un suggerimento ad attenersi ad abitudini ben consolidate che riguardano il sonno.

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Consigli per una migliore igiene del sonno

Per migliorare l’igiene, e quindi la qualità, del tuo sonno, è importante seguire questi consigli:

  • condizionare la mente per prepararsi al letto in momenti coerenti;
  • avere un ambiente ideale per dormire: pulito, silenzioso, accogliente, buio e che faccia sentire protetti ed a proprio agio;
  • dormire sempre nello stesso posto;
  • avere materassi, cuscini e coperte comodi, adeguati e puliti;
  • avere il giusto numero di cuscini (usare ad esempio due cuscini in caso di frequente reflusso gastroesofageo notturno);
  • avere una temperatura adeguata nella camera da letto;
  • avere la giusta umidità in camera da letto che non deve essere troppo secca né troppo umida;
  • evitare climatizzatori e termosifoni accesi al massimo per tutta la notte;
  • se climatizzatori e termosifoni vi aiutano a prendere sonno, usare temperature e ventilazione adeguati ed inserite un timer in modo che il funzionamento dell’apparecchio si interrompa in modo automatico nel momento in cui presumiate di esservi già addormentati;
  • evitare luci, suoni o rumori che possono interrompere il sonno;
  • se la musica vi concilia il sonno, usare volumi e generi musicali adeguati ed inserite un timer in modo che la riproduzione musicale si interrompa in modo automatico nel momento in cui presumiate di esservi già addormentati;
  • limitare l’uso di sostanze eccitanti come la nicotina delle sigarette prima di coricarsi;
  • non fumare a letto;
  • non fumare nella stanza da letto durante il giorno o poco prima di dormire: aprire la finestra è insufficiente per eliminare le sostanze tossiche dalla stanza (fumo terziario), che verranno inalate per tutta notte;
  • evitare di assumere bevande stimolanti nelle ore tardo-pomeridiane e serali, come caffè, tè, la Red Bull e cioccolata calda;
  • evitare pasti serali abbondanti, piccanti, molto calorici o ad alto contenuto di grassi (cibi fritti, merendine…) o di proteine (carne, pesce);
  • evitare di mangiare cioccolato prima di coricarsi;
  • evitare di mangiare a letto;
  • evitare alcolici (vino, birra e superalcolici) nelle ore serali;
  • evitare l’assunzione di droghe come cocaina o LSD;
  • evitare lo stress psico-fisico nei momenti prima di coricarsi;
  • evitare lo stress psico-fisico prolungato durante il giorno;
  • evitare di dormire in ambienti luminosi e/o rumorosi;
  • evitare l’uso di smartphone, tablet e pc prima di coricarsi;
  • evitare di ascoltare musica a volumi alti, specie in cuffie, prima di addormentarsi;
  • evitare se possibile partner che russano o che fanno rumore o che tengono le luci accese mentre si dorme;
  • evitare il jet lag relativo a viaggi intercontinentali;
  • curare eventuali problemi di russamento (propri e del partner);
  • evitare odori sgradevoli in camera da letto;
  • dormire solo quanto è necessario;
  • coricarsi sempre alla stessa ora;
  • svegliarsi sempre alla stessa ora;
  • evitare le abbuffate prima di dormire;
  • alimentarsi in modo adeguato;
  • idratarsi in modo corretto;
  • evitare di bere troppa acqua prima di andare a dormire;
  • perdere peso se obesi o in sovrappeso;
  • non recarsi a letto affamati;
  • in caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10-15 minuti a rimuginare sui propri problemi;
  • evitare bagni o docce troppo calde o troppo fredde nelle ore serali;
  • usare tecniche di rilassamento come lo yoga;
  • evitare di pensare ai propri problemi mentre si è a letto;
  • evitare di “sforzarsi” di dormire.
  • svolgere adeguata attività fisica durante il giorno;
  • evitare di svolgere eccessiva attività fisica poco prima di dormire;
  • evitare masturbazione e rapporti sessuali prolungati, intensi e faticosi poco prima di addormentarsi;
  • evitate di avere luci intense sul comodino;
  • usare la stanza in cui si dorme solo per dormire;
  • se avete una sveglia luminosa, mettete in una posizione tale da evitare di vederla durante la notte;
  • evitare attività mentali troppo impegnative prima di dormire, ad esempio letture coinvolgenti in cui “si vuole andare avanti per vedere come va a finire”;
  • evitare spettacoli emotivamente disturbanti prima di dormire, ad esempio film dell’orrore o ricchi di musiche dure, come il metal;
  • preferite una sveglia digitale, senza lancette che facciano rumore;
  • disinfestare l’ambiente se sono presenti parassiti o insetti (acari, zanzare, formiche, mosche…);
  • evitare di effettuare pisolini durante il giorno (ad esempio quello pomeridiano dopo il pranzo).
  • al risveglio mattutino non restare a letto più del necessario;
  • arieggiare la stanza al mattino, anche per evitare l’accumulo di acari nel materasso.

Prendiamo ora in considerazione alcuni punti fondamentali ed approfondiamoli:

  • in caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10-15 minuti a rimuginare sui propri problemi e sul fatto stesso di non riuscire a dormire, magari guardando nervosamente più volte l’orologio: invece alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si percepisce sonnolenza;
  • è importante se possibile usare la stanza in cui si dorme solo per dormire. La camera da letto dovrebbe in teoria essere uno spazio diverso rispetto a quello dove si svolgono altre attività giornaliere, come ad esempio lo studio, il cucinare o l’uso di un computer. In tal modo la stanza da letto viene mentalmente associata ad un luogo di rilassamento mentale e non ad un posto di lavoro o di studio;
  • per favorire la regolarità del ritmo sonno-veglia, è estremamente importante cercare se possibile di mantenere costanti sia l’ora di coricarsi che quella di sveglia, a prescindere dalla qualità del sonno nella notte precedente e dall’ essere in un periodo di vacanza;
    non trasformare la camera da letto in un bivacco: tenetela ordinata e non mangiate a letto, magari spargendo briciole fastidiose per il sonno;
  • anche se il regolare esercizio fisico favorisce il sonno, evitare di farlo nelle ore immediatamente precedenti l’ addormentamento e senza esagerare con lo sforzo fisico, specie se non siete allenati a sforzi elevati;
  • non consumare alcol, caffè o bevande contenenti caffeina alla sera, evitare di andare a letto a digiuno o con lo stomaco troppo pieno ed evitare il fumo di sigaretta prima di coricarsi;
  • cercare di evitare di dormire durante il giorno o di addormentarvi la sera sul divano davanti al televisore;
  • creare delle routine abitudinarie prima di andare a letto, come fare il bagno, lavarsi i denti, prepararsi il letto ecc. Tali abitudini sono tuttavia sconsigliate nelle persone con disturbi di tipo ossessivo-compulsivo;
  • evitare se possibile di utilizzare farmaci che possono interferire con l’organizzazione e lo sviluppo del sonno (ad esempio farmaci che hanno insonnia come effetto collaterale frequente).

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