Esistono alcuni semplici accorgimenti per sfruttare al meglio le sostanze presenti negli alimenti, in particolare in quelli vegetali. Intanto dovrebbero essere introdotti nella dieta gradualmente e in quantità sempre più sostenute, in modo tale che l’organismo si abitui ad assimilarli. E, come regola generale, vanno poco cotti: solo in questo modo non si distruggono le vitamine e gli enzimi che rinforzano il sistema immunitario, né si compromettono i sapori. Evitando così di esagerare con i condimenti.
Si consiglia di consumare 6 porzioni al giorno di verdura e frutta: tradotto in grammi, significa 250 g di verdure e ortaggi da cuocere, 100 g di insalate con ortaggi freschi, un frutto grande (arancia o mela) oppure 100 g di frutti medi o piccoli (prugne, ciliegie, fragole).E’ possibile raddoppiare le porzioni per esempio mangiando 2 arance o consumando carote o frutta per spuntino, anziché merendine, crackers o caramelle.
Per coprire le 3-4 porzioni prescritte di legumi e cereali, si può scegliere per esempio tra 60 g di pane integrale, 40 g di fiocchi d’avena, 80 g di pasta o riso integrale, 60 g di polenta di semola, 100 g di chicchi di mais freschi, 100-120 g di legumi freschi o surgelati, 35-50 g se secchi.
Spesso per motivi di lavoro si è obbligati a mangiare in mense aziendali, bar e ristoranti dove è molto difficile trovare i cibi proposti dalla nostra dieta.
In mensa conviene scegliere un primo di legumi e un’insalata mista con rucola, pane integrale e frutta fresca.
Al bar ordinate il panino più integrale pregando di farcirlo con pomodoro rosso, una fettina di cipolla e magari una striscia di doppio concentrato di pomodoro. Come bevanda una spremuta fresca di arancia.
A casa bisogna mangiare il più crudo possibile, perché per effetto del calore si perde la vitamina C. Il betacarotene ( presente nelle verdure verdi e arancio) resiste alle brevi cotture al vapore, la carota si gusta cruda. Invece il licopene del pomodoro resiste anche alla cottura, gli anticancro di cereali e legumi non temono il calore.

Articolo a cura della dietista Mariagnese Torrisi

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