L’arma segreta per dimagrire? E’ l’indice glicemico

Chiunque ha la voglia e il desiderio di eliminare quel grasso superfluo che non ci permette di avere un fisico asciutto, atletico, funzionale e anche bello esteticamente parlando. Ormai le ultime ricerche in campo alimentare hanno portato alla conoscenza di altri aspetti molto più importati del conteggio delle calorie totali assunti duranti ogni pasto, e durante la giornata. E’ arrivato il momento di cambiare abitudini e considerare il cibo come un “farmaco potente” a nostra disposizione per raggiungere uno stato di salute invidiabile. Tutti penseranno che non sia possibile eliminare il grasso corporeo senza seguire una dieta a “restrizione calorica”, e stressandosi con conteggio di Kal e quant’altro ancora, con il risultato che dopo un po’ di tempo siamo più stressati di prima e con risultati mediocri. Uno dei più importanti valori da tener presente ai fini del dimagrimento è l’Indice Glicemico. Esso esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue, e tanto più male fanno alla nostra salute e alla nostra condizione fisica. Ad esempio, le patate al forno (amidi, quindi complessi) hanno un indice glicemico notevolmente più alto (121) del comune zucchero da cucina (92); la pasta (79) viene assimilata molto più rapidamente di uno zucchero semplice come il fruttosio (32).

La risposta insulinica dipende dalla quantità di zuccheri nel sangue, e quindi oltre che dall’Indice Glicemico anche dal Carico Glicemico, cioè tiene conto anche della densità dei carboidrati presenti in un certo volume. Praticamente questo significa che se si mangia un alimento a basso indice glicemico, per avere lo stesso carico glicemico, se ne potrà mangiare di più rispetto ad un cibo che ha l’indice glicemico più alto. Più il carico glicemico è alto, più i carboidrati arrivano velocemente nel sangue e innalzano repentinamente la glicemia; più la glicemia diventa alta, più Insulina (ormone) viene prodotta dal pancreas per cui si verifica una brusca caduta del livello ematico di glucosio, cioè si verifica uno stato di ipoglicemia con fame e irrequietezza. In definitiva con un consumo non controllato di carboidrati ad alto carico glicemico si hanno due principali effetti sgraditi: iperproduzione insulinica e sensazione di fame. Quindi oltre a tener presente l’Indice Glicemico di un alimento è fondamentale non consumarne neanche tanti di alimenti a basso indice glicemico. Esempio, prendiamo una mela che ha un indice glicemico basso, se ne mangio più di due il carico glicemico aumenta e quindi di conseguenza anche la risposta insulinica aumenta con la stessa conseguenza di aver mangiato una banana che ha un indice glicemico alto.

Purtroppo quando si parla di dimagrimento ci sono tanti “falsi miti ” da sfatare e tanti macchinari che vengono proposti per dimagrire, i quali non hanno nessuna efficacia scientifica se non quella di promuovere e vendere il prodotto senza pensare alla salute del soggetto. La cosa importante è capire che ci sono alimenti di qualità che non possono mancare nella nostra alimentazione quotidiana, e ci sono invece delle “diete da banco” che non hanno alcuna efficacia sul “Vero ” dimagrimento. Ricordate che per dimagrire c’è necessità di prefiggersi diversi obiettivi fondamentali:

1) Perdita di grasso corporeo e non di liquidi

Molte diete vengono proposte con l’intento di dimagrire velocemente eliminando in maniera drastica le Kal assunte, aumentando in maniera eccessiva la quota di proteine, con la conseguenza che aumentare nell’organismo le scorte azotate (sostante prodotte dalla scissione delle proteine), le quali vengono eliminate con le urine e si verifica una situazione di disidratazione che ci illude di essere più magri, dopo qualche tempo si riprendono ” i falsi chili persi”

2) Mantenimento della massa magra

Una corretta alimentazione dovrebbe fare in modo di mantenere inalterata o aumentare la massa magra (muscoli) per farsi di mantenere alto il metabolismo basale , cioè il fabbisogno energetico giornaliero indispensabile per svolgere le normali attività di routine. Una dieta drastica non fa altro che “mangiare” i muscoli , quindi aumentare il catabolismo, e di conseguenza utilizzare i muscoli dal punto di vista energetico. Ecco perché le sole diete senza attività fisica quotidiano non possono portare a una perdita di peso e soprattutto a un mantenimento del peso acquisito.

3) Scelta di alimenti a basso indice glicemico

come abbiamo visto nella premessa, non sono solo importanti le Kal assunte , ma fondamentale diventa da dove prendiamo queste Kal. Mangiare verdura per un totale di 300kcal è differente che mangiare pasta per un totale di 300Kcal, perché la risposta ormonale, e quindi glicemica è completamente differente. Le verdure hanno un indice glicemico + basso, mentre la pasta (non integrale) ha un indice glicemico + alto. Dopo un’abbuffata di carboidrati ad alto indice glicemico ci verrà subito fame , mentre alimentandosi con alimenti a basso indice glicemico saremo sazi per diverse ore.

Quindi non più programmi alimentari a conteggio ossessivo delle calorie, ma basta sfruttare al meglio le proprietà di alcuni cibi di aumentare il metabolismo, come le proteine, e di cibi a basso indice glicemico che invece di farci accumulare grasso , ci permette di eliminarlo.

Come varia l’indice glicemico?

L’indice glicemico varia in base:
Alla tipologia di alimenti: a basso, medio , alto indice glicemico
ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, CAROTE, riso.
MODERATO INDICE: pane integrale, pasta (gli spaghetti sono quelli con l’indice glicemico più basso), mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.

Alla loro cottura: un qualsiasi alimento cotto o troppo cotto ha un determinato indice glicemico, ad esempio , la pasta al dente ha un indice glicemico più basso della pasta scotta. La carota cruda ha un indice glicemico più basso di quella cotta.

Alla presenza di fibre: le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, quindi la pasta integrale, o cereali in genere integrali, hanno un indice glicemico più basso della pasta normale. Idem , per il pane integrale o di farina 00.

Alla presenza di grassi: i grassi presenti negli alimenti hanno la stessa funzione delle fibre , rallentano l’assorbimento degli zuccheri, e hanno la proprietà di farci sentire sazi. Il consiglio è di mangiare prima alimenti che contengono più grassi, esempio il salmone, e poi carboidrati , come la pasta.

E’ ovvio che anche il rispettare queste indicazioni scientifiche , ma pratiche al tempo stesso, è fondamentale non essere troppo severi con se stessi e lasciare sempre un margine di flessibilità nella scelta degli alimenti, facendo in modo di alternare sempre gli alimenti, e utilizzare a ogni pasto un mix , di carboidrati a basso o medio indice glicemico, proteine nobili preferibilmente dal pesce, e grassi monoinsaturi e polinsaturi. Evitate il digiuno per non avere l’effetto contrario del dimagrimento intelligente, anche perché chi fa attività fisica regolarmente non ha grandi necessità di digiunare, in quanto il metabolismo è sempre attivo, ma allo stesso tempo non si pensi che visto l’attività fisica svolta ci si possa sbizzarrire più del solito a tavola.

Dott. Emilio Alessio Loiacono

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