Dieta DASH per dimagrire e abbassare la pressione: come funziona, pro e contro ed esempio di menù

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La dieta DASH (dove la sigla DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension = approcci dietetici per bloccare l’ipertensione) è un programma alimentare ideato e promosso da un dipartimento medico statunitense soprattutto per arginare e prevenire il diffuso problema dell’ipertensione arteriosa. L’idea è che una dieta ricca di alimenti quali frutta, verdura e cereali integrali e povera di cibi grassi e ricchi di sale e zuccheri, possa far perdere peso in modo sano e al tempo stesso contribuire a prevenire e curare numerose patologie, come i problemi cardiovascolari, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, il diabete, il cancro. E’ dunque un programma nutrizionale consigliato non solo a chi deve dimagrire, ma anche a chi desidera mangiare bene per rimanere in salute.

Una dieta ipolipidica
La Dieta DASH può rientrare nel gruppo delle diete ipolipidiche, poiché prevede un apporto di lipidi leggermente ridotto rispetto alle quantità in genere previste: un eccessivo consumo di grassi infatti, oltre ad apportare spesso troppe calorie nel menù, è anche responsabile dell’accrescimento dei fattori di rischio nei confronti dei disturbi citati nel precedente paragrafo. La Dieta DASH può anche essere definita iposodica, dal momento che prevede un’assunzione limitata di cloruro di sodio, e questo la rende perfetta per chi soffre di pressione arteriosa alta o desidera prevenirla. Dal momento che limita anche l’assunzione di zuccheri, è utile anche nella prevenzione del diabete di tipo 2.

Come funziona la dieta DASH?
La dieta DASH prevede una ripartizione giornaliera di macronutrienti che rispecchia molto quella raccomandata dalle attuali linee guida nutrizionali, e cioè:

  • 55% di carboidrati complessi;
  • 18% di proteine;
  • 27% di grassi.

La quantità di grassi prevista dalla dieta DASH è leggermente inferiore a quella generalmente raccomandata, che si aggira sul 30/35%; ma soprattutto, va detto che i grassi saturi rappresentano solo una minima parte di questa percentuale, (circa il 6%), mentre invece viene dato più spazio ai grassi benefici e utili al cuore, quali quelli contenuti ad esempio nella frutta secca o nell’olio extravergine d’oliva.

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Limitare il sale
La dieta DASH prevede un limite massimo giornaliero di sodio rapportato alle esigenze fisiche di chi la segue: per chi già soffre di ipertensione arteriosa, viene suggerita una quantità giornaliera di sale pari o inferiore a 1500 mg, mentre per chi non ne soffre viene consigliato un massimo di 2300 mg. E’ da tenere presente che la maggior parte delle persone in genere supera ampiamente questi limiti, arrivando tranquillamente ad un consumo giornaliero di sodio che si aggira sui 3000-4000 mg. Nel corso di questa dieta bisogna non solo evitare di utilizzare troppo sale nei condimenti, ma anche prestare attenzione al sodio nascosto negli alimenti preconfezionati.

I principi su cui si fonda la dieta DASH 

  1. incrementare gradualmente il consumo di cibi quali frutta e verdura, e consumare cereali integrali anziché raffinati;
  2. preferire pesce e carne bianca magra (senza eccedere nel consumo) ed evitare/limitare al massimo la carne rossa;
  3. limitare al massimo il consumo di sale, anche di quello contenuto nei cibi preconfezionati;
  4. limitare il consumo di cibi ricchi di grassi, specialmente quelli saturi e trans: optare ad esempio per formaggi magri e latte scremato, ed evitare alimenti come il burro;
  5. assumere una sufficiente quantità di legumi e frutta secca;
  6. evitare/limitare al massimo i cibi ricchi di zuccheri, quali le bibite gasate, i dolciumi, lo zucchero per dolcificare;
  7. consumare cibi ricchi in magnesio, calcio e potassio;
  8. praticare una discreta dose di attività fisica, per almeno 3 volte a settimana;
  9. ridurre o gestire meglio lo stress;
  10. evitare vizi come quello del fumo e dell’alcol.

Quante calorie nella dieta DASH?
Le calorie previste dalla dieta DASH variano ovviamente in base alle esigenze fisiche di ciascuno: se è vero che il programma base ne prevede 2000 suddivise in più pasti, ci sono a disposizione delle varianti ipocaloriche per chi deve anche perdere peso (1400, 1600 calorie).

Evidenze scientifiche
La dieta DASH, pur riproponendo delle regole nutrizionali già conosciute, è il risultato di uno studio medico del National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), che è durato anni e che ne ha sperimentato gli effetti su un nutrito gruppo di volontari. Gli studi chiave all’interno di questa ricerca sono stati due, e diverse le varianti della dieta testate. I risultati ottenuti hanno mostrato che un programma alimentare di questo genere è in grado di ridurre i  valori della pressione arteriosa in presenza di uno stato di ipertensione moderata (massima

Pro e contro della dieta DASH

  • Pro: la dieta DASH non è una dieta che elimina completamente una o più categorie di cibi, ma un programma alimentare che suggerisce di incrementare il consumo di alcuni (frutta, verdura, cereali integrali) limitando al contempo quello di altri: i due punti sono strettamente connessi tra loro, perché aumentando la quantità assunta di cibi ricchi di fibre e nutrienti si diminuisce automaticamente lo spazio a disposizione per quelli meno sani. Propone delle modifiche allo stile di vita senza dubbio fattibili.
  • Contro: la dieta DASH non presenta particolari controindicazioni. E’ chiaro che, come per tutte le cose, bisogna abituarsi gradualmente ai cambiamenti che propone, imparando a dosare sale e zuccheri e a limitare il consumo dei cibi grassi che tanto ci piacciono. Purtroppo non esiste la bacchetta magica, e se si desidera dimagrire e rimanere in salute qualche sacrificio bisogna per forza metterlo in conto!

Conclusioni
La dieta DASH costituisce un modello alimentare equilibrato e da seguire per la vita. Suggerisce dei cambiamenti graduali e duraturi, che magari non consentono una perdita di peso rapida quanto quella indotta dalle diete iperproteiche, ma senza dubbio si tratta di un calo ponderale sano e potenzialmente definitivo; a patto di non ricadere nelle vecchie abitudini una volta raggiunti gli obiettivi di peso prefissi. La dieta DASH educa a mangiare bene e a imparare a prestare maggiore attenzione alle etichette nutrizionali degli alimenti che si acquistano, cercando di prediligere i cibi naturali, poveri di grassi, senza sodio e zuccheri aggiunti. Si tratta, perciò, di un regime che permette non solo di dimagrire, ma anche di donare al proprio corpo uno stato di benessere psico-fisico ottimale, aiutandolo nella prevenzione delle patologie più comuni e del cancro. Dal mio punto di vista: se eseguita sotto controllo medico è da consigliare!

Esempio di menù

Colazione: cereali integrali,  1 banana, 1 tazza di latte scremato, 1 fetta di pane integrale, 1 bicchiere di succo d’arancia.

Pranzo: pollo, 1 fetta di pane integrale, un’insalata mista condita con un cucchiaio di olio extravergine o di semi di girasole Merenda: qualche frutto secco e uno yoghurt magro senza aggiunta di zucchero; in sostituzione, un frutto.

Cena: riso integrale, spinaci, 1 pezzetto di formaggio, 1 frutto.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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