Ho smesso di fumare e sono ingrassato: perché succede e come rimettersi in forma?

MEDICINA ONLINE FUMARE FUMO SIGARETTE NICOTINA DIPENDENZA DROGA TOSSICODIPENDENZA CANCRO TUMORE POLMONI GRASSO SMETTERE INGRASSARE DIMAGRIRE METABOLISMO CENERE MOZZICONE GIOVANI TABACCOOgni giorno moltissimi fumatori decidono di smettere di fumare ma alcuni desistono a causa della paura di ingrassare e in effetti la nicotina, la sostanza che crea la dipendenza dal tabacco, è anche tra i maggiori responsabili del temuto aumento di peso nel momento in cui cessa di essere assunta, cioè quando si smette di fumare.

Molti addirittura non smettono di fumare per la paura di ingrassare! Purtroppo non si tratta di una paura del tutto infondata, visto che sono numerosi gli studi che hanno dimostrato che quando si dice addio alle sigarette si tende ad accumulare dei chili di troppo, alcuni dicono 2 kg, altri dicono 6 kg. Io quando ho smesso di fumare sono aumentato di circa 10 kg in sei mesi e sono tornato ai livelli precedenti dopo ulteriori sei mesi, ma solo facendo attenzione alla dieta ed aumentando l’attività fisica.

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Vi dico subito che smettere di fumare (sia le sigarette tradizionali che le elettroniche con nicotina) è la cosa migliore che voi possiate fare nella vostra vita quindi la paura di ingrassare non vi deve bloccare dal tentare di smettere! Come dicevo io stesso sono ingrassato di 10 kg, eppure in pochi mesi – con un po’ di impegno – sono riuscito a riperderli tutti tornando al mio peso forma. Quando si smette di fumare, i primissimi giorni ci si sente molto nervosi ed a rischio di ricaduta: a questo punto il mio consiglio – quando vi viene voglia di fumare – è magari mangiare qualche caloria in più piuttosto che tornare a fumare una sigaretta, anche a costo di prendere qualche chilo: quando poi, passato del tempo, i sintomi di astinenza saranno diminuiti, avremo tutto il tempo per metterci d’impegno e ritrovare il nostro peso forma.

In questo articolo cominciamo con capire quali sono i motivi che ci fanno ingrassare dopo aver smesso, in modo che successivamente sapremo come muoverci per ritrovare il nostro peso forma. 

Perché sono ingrassato dopo aver smesso di fumare?

I motivi per cui praticamente quasi chiunque aumenta la propria massa grassa dopo aver smesso di fumare sono molteplici:

1) VIENE A MANCARE L’AUMENTO DEL METABOLISMO: SI BRUCIANO MENO CALORIE
Molti studi condotti sull’argomento hanno dimostrato che un adulto fumatore medio (10-12 sigarette al giorno) nel momento in cui smette di fumare ha una riduzione del metabolismo di circa 200 calorie quotidiane. Smettere di fumare un pacchetto di sigarette al giorno sembra che lo diminuisca di quasi 400 calorie! Ciò si spiega facilmente: la nicotina è un alcaloide facilmente assorbito dall’organismo che, oltre ad indurre dipendenza, esercita un potente effetto di accelerazione del metabolismo. Chi fuma brucia un po’ di calorie in più, rispetto ad un NON fumatore di uguale costituzione, dieta ed esercizio fisico. Un’azione che sembrerebbe simile a quella della caffeina, un altro noto stimolante del metabolismo, ma così non è. Il caffè ha un effetto transitorio, ed è tanto più stimolante quanto più il suo consumo è sporadico, altrimenti l’organismo si assuefà diminuendone l’efficacia. Al contrario, la nicotina accelera il metabolismo finché si ha l’abitudine al fumo e quando si smette inevitabilmente il metabolismo rallenta. Facendo i dovuti distinguo, è un po’ come succede agli ipertiroidei quando vengono “normalizzati” dai farmaci o agli sportivi che si mettono a condurre una vita sedentaria: il dispendio energetico diminuisce bruscamente ma le abitudini alimentari rimangono le stesse. E, inevitabilmente, l’ago della bilancia sale.

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2) VIENE A MANCARE L’AZIONE ANORESSIZZANTE: AUMENTA L’APPETITO
La nicotina ha un’azione anoressizzante di conseguenza una volta abbandonate le sigarette l’appetito giustamente aumenta. L’appetito aumenta anche per motivi legati alla chimica delle ghiandole salivari e delle papille gustative.

3) VIENE A MANCARE IL GESTO DI INTRODURRE QUALCOSA IN BOCCA
Gli ex fumatori lo sanno bene: esiste anche un fattore psicologico che può contribuire all’aumento di peso e riguarda l’aspetto orale del fumo. Si ha la necessità di sostituire la sigaretta con qualcos’altro, col rischio di “mangiucchiare” in continuazione, aumentando così l’introito energetico.

4) IL NERVOSISMO CI INDUCE A MANGIARE ALIMENTI GUSTOSI ED IPERCALORICI
Non appena la nicotina entra in corpo, questa viene rapidamente diffusa dalla circolazione sanguigna, tramite la quale arriva al sistema nervoso. In genere, giunge al cervello in circa sette secondi, dove agisce sui recettori dell’acetilcolina. A basse concentrazioni aumenta l’attività di questi recettori portando ad un aumento della produzione di adrenalina, un ormone stimolante. A concentrazioni elevate la nicotina blocca il recettore dell’acetilcolina e questa è la ragione della sua tossicità e della sua efficacia come insetticida. Oltre a ciò, la nicotina aumenta il livello di dopamina nei circuiti cerebrali del piacere. Questa genera una sensazione di piacere con un meccanismo analogo a quello innescato dalla cocaina e dall’eroina. La dipendenza da nicotina è quindi legata anche alla necessità biochimica di mantenere elevati livelli di dopamina. Quando si smette di fumare, calano i livelli di dopamina e ci sentiamo nervosi così cerchiamo tutti quegli alimenti che riportano in alto la concentrazione di molecole che ci fanno stare bene: i cibi ipercalorici!

5) LE CELLULE DELLA LINGUA RINASCONO: SI SENTONO MEGLIO I SAPORI
Le papille gustative subiscono una modificazione nei fumatori e diventano meno attive, quindi i sapori si sentono meno bene. Smettendo di fumare si sentono meglio i sapori e purtroppo un bel piatto di pasta al sugo diventa in pochi giorni decisamente molto più gustoso di quando si fumava, invogliandoci a mangiarlo!

6) VIENE A MANCARE L’AZIONE ANTIDEPRESSIVA DELLA NICOTINA
La nicotina contenuta nelle sigarette agisce come antidepressivo tramite la stimolazione del rilascio di dopamina e norepinefrina; in aggiunta, la nicotina sembra esercitare un effetto antidepressivo per mezzo della desensibilizzazione dei recettori della nicotina a seguito della tolleranza. Anche la Vareniclina, un farmaco che agisce sui recettori della nicotina utilizzato per eliminare la dipendenza da nicotina (come il farmaco Champix) ha mostrato proprietà antidepressive. Quando si smette di fumare, il venire a mancare l’effetto antidepressivo della nicotina può determinare uno stato depressivo nel paziente. Dal momento che l’atto di mangiare, specie cibi grassi e ipercalorici, induce il rilascio di molecole che inducono sensazioni piacevoli come la dopamina, l’ex fumatore tende a mangiare di più per ripristinare le scorte di dopamina a cui era abituato quando fumava ed evitare lo stato depressivo. Per lo stesso motivo quando si smette di fumare aumenta il rischio di sviluppare comportamenti compulsivi, come masturbazione compulsiva, gioco d’azzardo e shopping compulsivo, tipici comportamenti che determinano un forte rilascio di dopamina.

7) SI SENTONO MEGLIO GLI ODORI
Gli odori che entrano nella cavità nasale attraverso le narici, raggiungono l’epitelio olfattivo, un sottile strato di cellule collocato in un’area ristretta della cavità nasale e vengono interpretati dai recettori olfattivi. Essi vengono danneggiati dal fumo di sigaretta quindi quando si cessa di inalare il fumo le cellule tornano ad essere pienamente efficienti quindi gli odori si sentono meglio: chi riesce a resistere al buon odore di un buon cibo?

8) LA NICOTINA AUMENTA LA SECREZIONE DEGLI ACIDI GASTRICI
La nicotina esplica anche un curioso effetto a livello gastrico in sinergia con altri componenti del fumo di tabacco. A pochi minuti dall’assunzione di fumo di tabacco si verifica un incremento del 15% della secrezione di HCl (acido cloridrico) da parte della mucosa gastrica. Questa potrebbe essere la ragione per cui il desiderio di sigaretta aumenta dopo i pasti, specie se abbondanti. Quindi la nicotina favorisce la digestione a livello gastrico e ciò si traduce in una migliore gestione del peso corporeo.

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9) LA NICOTINA VELOCIZZA IL TRANSITO INTESTINALE
La nicotina nel tabacco tende ad alterare la motilità intestinale nei fumatori di sigarette. In determinate dosi può anche avere un effetto lassativo e ciò può avere effetti benefici sul peso corporeo. Venendo a mancare tale effetto lassativo, può comparire stipsi che influisce negativamente sul nostro peso. Si parla di effetto “lassativo” ma ricordate: l’abuso cronico di sigarette, però, può fare aumentare le contrazioni spastiche dell’intestino e aggravare nel tempo la situazione di stitichezza.

Esiste una correlazione tra il numero di sigarette fumate ed i chili presi
Sembra che i chili presi in più siano proporzionali al numero di sigarette fumate: secondo uno studio americano eseguito su ex fumatrici, quelle forti (25 o più sigarette al giorno) crescevano di peso almeno del doppio delle fumatrici “leggere”. La mia esperienza personale ha confermato in pieno questo dato. Nell’ultimo periodo della mia dipendenza da nicotina, fumavo circa 25 sigarette al giorno e, come già prima accennato, sono ingrassato circa 10 kg. In ogni caso, dalle ricerche è stato rilevato che la gran parte dell’ingrassamento è dovuto principalmente all’aumento di cibo ingerito: nelle donne una media giornaliera di circa 230 calorie in più.
Giorno dopo giorno, si arriva così a un aumento medio calcolato di tre-cinque chili in pochi mesi, anche se molto dipende dalla variabilità individuale e dallo stile di vita in generale. Normalmente gli effetti complessivi sul peso si fanno vedere dopo il primo anno, massimo due, da quando si è smesso di fumare. Nella mia esperienza io ho raggiunto il “picco” di peso intorno al sesto mese dopo aver smesso di fumare, per poi tornale al peso precedente (che avevo nel momento in cui ho smesso) dopo poco più di un anno.

Ho smesso di fumare e sono ingrassato: come rimettermi in forma?

Prima dei darvi dei consigli veri e propri, vorrei spiegarvi alcuni concetti di base che probabilmente troverete noiosi, ma che dovete conoscere per comprendere qual è il vero modo per dimagrire. Per perdere massa grassa, quando questa si è accumulata in eccesso, non ci sono troppe alternative: bisogna che l’introito calorico giornaliero sia più basso del fabbisogno calorico totale, il quale è determinato da:

  • metabolismo basale;
  • termogenesi indotta dagli alimenti;
  • attività fisica giornaliera.

Il metabolismo basale (MB O MBR da ”basal metabolic rate”) è per definizione la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore. Semplificando il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia, al netto di tutte le attività che fanno consumare ulteriori calorie (ad esempio l’attività sportiva). Il metabolismo basale è il risultato in particolare di due fattori: il dispendio dovuto al funzionamento degli organi interni (ad esempio le calorie bruciate dal miocardio per permettere la contrazione cardiaca) sommato al dispendio metabolico dei muscoli a riposo: ciò significa che – a parità di peso e di età – un individuo sano con maggior massa magra rilevata alla bioimpedenziometria tenderà ad avere un metabolismo più elevato. A parità di peso il metabolismo basale è più alto nelle persone che sono:

  • maschi;
  • giovani;
  • muscolosi.

Il metabolismo basale è quindi generalmente più alto negli uomini rispetto alle donne, negli sportivi rispetto ai sedentari, nelle persone muscolose rispetto a quelle obese, inoltre diminuisce con l’età a partire dai circa 25 anni: tra i 60 ed i 90 anni il metabolismo basale cala di circa l’8% per decade, tuttavia questo calo può essere rallentato da un’adeguata attività fisica. Non esiste un metabolismo basale alto o basso in senso assoluto: il metabolismo basale ideale dipende da molti fattori come età, sesso, dieta, attività sportiva. Gli individui che sono in sovrappeso o obesi e che sono in cerca di una perdita di peso corporeo (inteso come “dimagrimento”, cioè perdita di massa grassa) dovrebbero puntare proprio all’aumento del metabolismo basale (aumentando la massa magra) oltre ad aumentare l’attività fisica giornaliera ed a seguire una dieta ipocalorica, per avere successo.

NOTA: Ogni kg di massa muscolare in più innalza il metabolismo corporeo di circa l’1,5%.

Sommando il metabolismo basale giornaliero alla TID (termogenesi indotta dagli alimenti, anche chiamata anche azione dinamico-specifica degli alimenti) ed alle calorie spese nelle normali attività (camminare, studiare, fare sport…) si ottiene il dispendio energetico totale giornaliero (anche chiamato “metabolismo basale totale” o TMR da total metabolic rate), cioè il fabbisogno calorico giornaliero che ci permette di mantenerci perfettamente in equilibrio tra calorie “in entrata” e calorie “in uscita”, e quindi normopeso. Ricapitolando, il fabbisogno calorico giornaliero è composto da tre fattori:

  • metabolismo basale (circa il 70% di tutto il fabbisogno giornaliero);
  • attività fisiche (circa il 20%);
  • termogenesi indotta dagli alimenti (circa il 10%).

Ovviamente queste percentuali variano enormemente, specie se prendiamo in considerazione atleti professionisti. In un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 70% del dispendio energetico totale, mentre in un individuo sportivo o in un bodybuilder, tale percentuale diminuisce in favore di una più alta percentuale di dispendio calorico dovuto alla attività sportiva ed a una massa magra generalmente molto più accentuata rispetto al sedentario.
Da quanto detto, si intuisce che per aumentare il fabbisogno calorico giornaliero (il che permette ad un normopeso di mangiare di più e ad un individuo in sovrappeso di dimagrire), si può agire su tre diversi livelli:

  • agire sul metabolismo basale: aumentando la quantità di muscoli, ad esempio con periodica attività anaerobica;
  • agire sulla quantità di attività fisica: aumentando la quantità di attività fisica aerobica ed anaerobica, ad esempio facendo sport o anche solo aumentando le passeggiate, facendo le scale a piedi, facendo le pulizie di casa…;
  • sfruttare maggiormente la termogenesi indotta dagli alimenti: aumentando la quota di alimenti proteici a discapito di quelli ricchi di grasso.

Fattori che influenzano positivamente e negativamente il metabolismo basale, sono:

  • alimentazione: in condizioni di digiuno il metabolismo basale rallenta anche di oltre il 10% poiché è correlato alla termogenesi indotta dagli alimenti;
  • attività fisica: svolgere elevata attività fisica periodica aumenta anche di molte calorie il metabolismo basale
  • temperature: temperature molto alte o molto basse tendono ad aumentare il metabolismo basale (questo perché il corpo consuma energia per mantenere l’omeostasi), mentre le temperature miti lo abbassano;
  • composizione corporea: poiché i muscoli sono composti da tessuto metabolicamente molto più attivo rispetto al grasso, a parità di peso un individuo con una % più elevata di muscoli ha un metabolismo più elevato di un individuo con una % più elevato di grasso;
  • dimensioni corporee: il metabolismo basale aumenta all’aumentare della superficie corporea, quindi una persona alta e magra ha un metabolismo maggiore di una persona di uguale peso ma più bassa;
  • età: il metabolismo è massimo nell’infanzia, permane elevato sino alla prima età adulta ed inizia a diminuire gradatamente dopo i 25 anni, maggiormente dopo i 30 per poi calare di circa l’8% ogni dieci anni tra i 60 ed i 90 anni di età;
  • genetica: fattori genetici influenzano il metabolismo;
  • gravidanza: il metabolismo basale rimane stabile nei primi mesi ma al 5° mese aumenta di quasi il 10% e nel 7° di quasi il 20%;
  • allattamento: nella donna che allatta il metabolismo basale aumenta di circa il 5%.
  • ormoni tiroidei: la concentrazione degli ormoni tiroidei può cambiare radicalmente il metabolismo: l’ipertiroidismo può arrivare a raddoppiare il metabolismo basale, mentre l’ipotiroidismo può rallentarlo sensibilmente;
  • altri ormoni: adrenalina, ormone della crescita e testosterone possono elevare in maniera importante il metabolismo basale sia direttamente che indirettamente;
  • sesso maschile: l’uomo ha un metabolismo basale più elevato rispetto alla donna di quasi il 10 7%;
  • stile di vita: le persone sedentarie hanno un metabolismo più lento di quelle attive;
  • momento della giornata: durante il sonno si assiste ad una diminuzione del metabolismo fino ad oltre il 10%;
  • temperatura corporea: nella febbre il metabolismo basale aumenta del 12% per ogni grado di temperatura superiore ai 37°C;
  • fumo di sigaretta: secondo alcune ricerche, fumare un pacchetto di sigarette al giorno aumenta di circa 200 calorie il metabolismo basale;
  • uso di farmaci, doping, integratori o droghe: ad esempio i sedativi diminuiscono il metabolismo basale, mentre le amfetamine, alcuni farmaci dopanti e gli stimolanti (termogenici, integratori con caffeina, ginseng) lo aumentano;
  • patologie: varie patologie endocrine possono alterare il metabolismo (ad esempio ipo- ed ipertiroidismo).

Fatta questa lunga introduzione, i lettori dovrebbero aver capito che, per perdere peso, sia necessario che l’introito calorico giornaliero (cioè il cibo mangiato) sia minore del fabbisogno calorico giornaliero. Per farlo abbiamo fondamentalmente due modi:

  • mantenere costante il fabbisogno giornaliero ma diminuire l’apporto calorico giornaliero (come succede quando si segue una dieta ipocalorica);
  • diminuire l’apporto calorico giornaliero (come succede quando si segue una dieta ipocalorica) ma contemporaneamente aumentare il fabbisogno calorico giornaliero.

La soluzione migliore è senza dubbio la seconda: per dimagrire efficacemente e più rapidamente, non basta solo una dieta ipocalorica: è necessario certamente diminuire le calorie introdotte, ma al contempo bisogna aumentare il fabbisogno calorico giornaliero. Quest’ultimo si aumenta principalmente in tre modi:

  • facendo attività fisica (per aumentare le calorie perse grazie al lavoro muscolare);
  • assumendo più cibi proteici e meno cibi ricchi di carboidrati e grassi (per aumentare la termogenesi indotta dagli alimenti);
  • aumentando la massa magra, in pratica i muscoli (per aumentare il metabolismo basale).

Associando questi tre comportamenti ad una dieta ipocalorica, avrete due vantaggi: brucerete di più i grassi che avete già ed al contempo eviterete di assumerne troppi di nuovo.

Consigli generali

I consigli per perdere peso dopo aver smesso di fumare, alla luce del precedente paragrafo, sono:

  • fare qualunque tipo di esercizio in modo regolare, in modo adeguato all’età ed allo stato di salute;
  • aumentare la massa muscolare e la potenza grazie soprattutto agli esercizi anaerobici (come i pesi);
  • aumentare la resistenza grazie soprattutto agli esercizi aerobici (ad esempio corsa e step);
  • aumentare i cibi proteici a discapito di quelli ricchi di carboidrati e grassi;
  • seguire una dieta ipocalorica specificatamente ideata per voi da un medico.

I consigli appena elencati valgono per chiunque voglia perdere peso e non solo per gli ex fumatori.

I migliori prodotti per il fumatore che vuole smettere di fumare

Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche, pensati per il fumatore che vuole smettere di fumare o che ha smesso da poco e vuole perdere peso. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:

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