I tre cardini dell’allenamento in palestra sono il tipo di allenamento; l’alimentazione/integrazione; il riposo. Esiste però un quarto fattore, capace di condizionare fortemente il vostro tipo di fisico: la genetica. E non mi riferisco soltanto alla vostra altezza, al vostro colore degli occhi o al tipo di fibre muscolari che possedete: mi riferisco al vostro “somatotipo”, cioè la vostra struttura corporea, definita in base alle caratteristiche antropometriche. Esistono tre tipologie di somatotipo: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Al di là delle considerazioni estetiche soggettive, ognuno di questi somatotipi ha vantaggi e svantaggi e reagisce in modo diverso allo stesso piano di allenamento e di alimentazione: è per questo motivo che un determinato piano di allenamento e dieta nel soggetto A può non sortire gli stessi effetti nel soggetto B, fatto che rende necessario un piano di allenamento/dieta specifico per ognuno di noi.

Ectomorfo

Gli individui ectomorfi si caratterizzano per la loro struttura magra. Generalmente hanno un’altezza più elevata e, possedendo un metabolismo accelerato, non sono predisposti ad assumere massa grassa, tuttavia sono conosciuti per avere difficoltà ad accrescere la massa muscolare magra. Riuscire a bruciare grasso abbastanza facilmente ovviamente non significa che un ectomorfo non possa ingrassare se sottoposto ad una dieta ipercalorica per periodi medio lunghi. Gli individui con struttura corporea ectomorfa in genere si trovano meglio con le attività aerobiche e meno con quelle di potenza.

Atleti ectomorfi famosi

Un esempio classico di bodybuilder ectomorfo è Frank Zane. Un altro famoso bodybuilder e fitness model ectomorfo è stato Zyzz (foto in basso). Tra gli altri: Bruce Lee, Chris Rock e Sylvester Stallone.

Integratori utili ad un ectomorfo

Oltre ai classici BCAA, proteine e creatina, in questi soggetti raramente servono integratori termogenici o con scopo dimagrante, mentre invece potrebbero essere utili i gainer, come anche il consumo giornaliero di un multivitaminico con sali minerali.

Endomorfo

Sono caratterizzati da maggiore densità ossea, vita e anche larghe oltre che da gambe e braccia relativamente corte. In genere riescono ad assumere facilmente massa muscolare, tuttavia, possedendo un metabolismo generalmente lento, insieme alla massa magra acquisiscono massa grassa che può farli diventare piuttosto “tozzi”. Generalmente l’endomorfo è un tipo di fisico poco apprezzato tra gli appassionati di palestra, anche se non significa che un individuo endomorfo non possa ugualmente aspirare ad avere un fisico possente e bello alla vista. Gli individui con struttura corporea endomorfa in genere si trovano meglio con le attività di potenza e meno con quelle aerobiche.

Atleti endomorfi famosi

Tipici esempi sono: Matthew Kroczaleski, Kostantin kostantinov, Mariusz Pudzianowski, Brock Lesnar, ma il più famoso è senza dubbio Jay Cutler (foto in basso), vincitore di Mr. Olimpia nel 2010.

Integratori utili ad un endomorfo

Per l’eliminazione del grasso gli endomorfi hanno bisogno di tutto l’aiuto possibile. Ossia, al di là del cardio è consigliato ricorrere a termogenici o ad integratori che aiutino a bruciare il grasso come L-carnitina o CLA. Ovviamente consigliati anche i classici BCAA e la creatina.

Mesomorfo

Questi individui hanno avuto la fortuna di avere spalle larghe e vita stretta, cioè quello a cui molti bodybuilder aspirano: non a caso questo è il tipo di fisico più invidiato in palestra. Riescono ad assumere massa magra con una certa facilità (più facilmente di un ectomorfo ma più difficilmente rispetto ad un endomorfo) ed il loro corpo presenta la tipica forma a V. Hanno un metabolismo più lento rispetto agli ectomorfi (ma più rapido rispetto agli endomorfi), per cui possono aver bisogno di più lavoro cardio e di una buona dieta per eliminare i chili di troppo. Gli individui con struttura corporea mesomorfa in genere si trovano bene sia con le attività di potenza che con quelle aerobiche.

Atleti mesomorfi famosi

La maggior parte dei bodybuilders professionisti, come Naseer El Sonbaty e Gunter Schilierkamp rientrano in questa categoria. L’esempio più classico di fisico mesomorfo è Arnold Schwarzenegger (foto in basso).

Integratori utili ad un mesomorfo

I mesomorfi usano con profitto i classici BCAA, proteine e creatina, a cui aggiungere un multivitaminico completo di sali minerali.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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