Integratori alimentari nello sport: guida facile per principianti

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelEsistono in commercio moltissimi integratori alimentari studiati per il bodybuilding tra cui scegliere, spesso e volentieri un principiante può NON avere le idee chiare su un ipotetico acquisto e non sa quali siano i migliori e più affidabili per lui. In primo luogo, vi vorremmo ricordare cosa significa la parola integratore o supplemento.

Il termine supplemento è da considerarsi come “al posto di” e non “oltre a“. Un integratore alimentari, come dice la parola stessa, “integra” una determinata sostanza che può scarseggiare nell’organismo con la normale dieta. Non esiste nessun integratore miracoloso capace di sostituire una dieta non equilibrata: considerate sempre gli integratori come la ciliegina sulla torta e non come la base del vostro successo muscolare. Fatta questa doverosa premessa, qui di seguito vi daremo una recensione sui quattro migliori integratori per sportivi principianti.

1. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE

Le proteine del siero del latte (proteine “WHEY”) sono la base di un’integrazione per aumentare la massa muscolare e sono importantissime per tutti gli sportivi: hanno molti di aminoacidi, con una particolare abbondanza di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina. I BCAA sono di vitale importanza nel processo di sintesi delle proteine necessarie per costruire nuovo tessuto muscolare, in particolare la leucina. Le proteine del siero del latte sono utilissime quando la dieta scarseggia di questo macro-nutriente e soprattutto dopo l’allenamento quando i muscoli hanno sete di carboidrati ad alto indice glicemico e di proteine ad alta assimilazione come appunto quelle del siero del latte.

Quando e quante?

Come abbiamo accennato consigliamo di assumere le proteine del siero del latte prima e dopo l’allenamento e in quei pasti dove possono scarseggiare come ad esempio la colazione.

La dose standard è di 30 grammi. Se le assumete sia prima, sia dopo l’allenamento consigliamo di diminuire le dosi in 15 grammi prima e 15 grammi dopo. Non esagerate con il consumo giornaliero di proteine, date sempre priorità al cibo solido.

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2. CREATINA

L’efficacia della creatina è visibile non solo nel caso di attività che richiedono una grande forza fisica, ma anche per attività intense e brevi. Molte persone che fanno uso di supplementi di creatina osservano un aumento di peso corporeo. Un effetto di questo genere non dovrebbe tuttavia preoccupare. La creatina causa un accumulo di acqua nei muscoli, fattore che per altro è causa dell’aumento del volume della massa muscolare. L’aumento di peso non è dovuto pertanto ad un accumulo di grasso, bensì di liquidi nel tessuto muscolare. Gli effetti strutturali della Creatina sul muscolo potrebbero ricondursi all’effetto antiossidante e mioprotettivo, in grado di risparmiare le fibrocellule dall’azione lesiva delle specie reattive dell’ossigeno. Ulteriori meccanismi, ancora al vaglio degli esperti, potrebbero tuttavia completare il contesto d’azione della Creatina sulla struttura muscolare. L’interpretazione corretta dei risultati è chiaramente ostacolata dalla necessità di distinguere l’effetto dell’allenamento sull’incremento della massa muscolare, dal contributo della creatina nel sostenere tale effetto. Pensare di accrescere la propria massa muscolare assumendo semplicemente creatina, senza allenarsi, è alquanto utopistico. L’accoppiata bodybuilding e creatina sembra azzeccato da anni e quindi la creatina non può che essere l’integratore numero 2 per un principiante. Un’ottima creatina in polvere micronized, consigliata dal nostro Staff, è questa: https://amzn.to/3InaMKJ

3. OMEGA 3

L‘olio di pesce offre una vasta gamma di benefici per la salute. È, quindi, incredibilmente utile per la popolazione in generale e può aiutare tutti, dagli atleti a chi ha una vita sedentaria. I culturisti e gli atleti sono affascinati dall’olio di pesce per via dei potenziali benefici che apporta alla composizione corporea, ma praticamente chiunque sia alla ricerca di un sostegno alla propria salute generale può essere interessato ai grassi pregiati presenti nell’olio di pesce. Gli omega-3 in emulsione con il latte vengono assorbiti meglio grazie alle micelle che si formano, facilmente riconosciute e trasportate a livello intestinale. E’ meglio assumerli con il cibo, insieme ad un pasto che contenga anche grassi, in modo da attivare le lipasi pancreatiche, responsabili del metabolismo dei lipidi. Il miglior integratore in capsule di omega 3, consigliato dal nostro Staff, è questo: https://amzn.to/3mE24hT

4. MULTIVITAMINICO / MINERALE

L’allenamento con i pesi tipico del culturista porta il corpo ad un forte stato di stress. Non sempre la normale dieta garantisce la “fornitura” ottimale di tutte le vitamine indispensabili per l’aumento della massa muscolare tra cui:

  • Vitamina A. Fondamentale per la sintesi proteica, alla base dei processi di ricostruzione e accrescimento muscolare, nonché per la produzione di glicogeno, la riserva di energia a breve termine per i muscoli sotto sforzo.
  • Vitamina C. Poco considerata in palestra, eppure utilissima. È un potente antiossidante che protegge le cellule muscolari dall’attacco dei radicali liberi, favorendo i processi di recupero e crescita. È anche coinvolta nella sintesi del collagene, principale costituente del tessuto connettivo che salda insieme ossa e muscoli del nostro corpo. Favorisce anche l’assorbimento del ferro, coinvolto nella sintesi dell’emoglobina, proteina deputata al trasporto dell’ossigeno ai vari tessuti dell’organismo.
  • Vitamina D. Svolge un ruolo cruciale nell’assorbimento del calcio, necessario sia per la contrazione muscolare, sia per mantenere adeguati livelli di densità ossea. Uno scheletro solido consente di sostenere al meglio la crescita dei tessuti muscolari e garantisce maggiore robustezza dei tendini.
  • Vitamina E. Protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi causati dai radicali liberi, la cui produzione aumenta durante l’attività fisica.
  • Vitamina B1. Partecipa al metabolismo dei carboidrati e alla trasformazione degli stessi in energia. È anche coinvolta nella produzione dell’emoglobina.
  • Vitamina B2. Partecipa a molteplici reazioni metaboliche finalizzate alla produzione di energia tra cui il metabolismo del glucosio, l’ossigenazione degli acidi grassi e il trasporto degli elettroni dell’idrogeno nel ciclo di Krebs (ciclo metabolico da cui derivano molecole ad alto livello energetico come l’ATP).
  • Vitamina B3. Partecipa al metabolismo energetico cellulare in quanto parte attiva di due coenzimi (NAD e NADP) implicati in molte reazioni che liberano energia (glicolisi, lipolisi, ciclo di Krebs).
  • Vitamina B6. È coinvolta nella trasformazione e nell’utilizzazione di carboidrati, grassi e proteine. Fondamentale per l’attività fisica perché interviene nella conversione in energia del glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli.
  • Vitamina B12. È coinvolta nel metabolismo dei carboidrati e nella protezione dei tessuti del sistema nervoso

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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