Metabolismo basale: cos’è, definizione, calcolo, alto, basso, totale

INDICE DI MASSA CORPOREO BIOIMPEDENZIOMETRIA

Persone di pari peso/altezza (e quindi pari indice di massa corporea) hanno un metabolismo basale diverso: maggiore tanto più è elevata la massa muscolare

Il metabolismo basale (MB O MBR da:”basal metabolic rate”) è per definizione la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore. Semplificando il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia, al netto di tutte le attività che fanno consumare ulteriori calorie (ad esempio l’attività sportiva). Il metabolismo basale è il risultato in particolare di due fattori: il dispendio dovuto al funzionamento degli organi interni (ad esempio le calorie bruciate dal miocardio per permettere la contrazione cardiaca) sommato al dispendio metabolico dei muscoli a riposo: ciò significa che – a parità di peso e di età – un individuo sano con maggior massa magra rilevata alla bioimpedenziometria tenderà ad avere un metabolismo più elevato. A parità di peso il metabolismo basale è più alto nelle persone che sono:

  • maschi;
  • giovani;
  • muscolosi.

Il metabolismo basale è quindi generalmente più alto negli uomini rispetto alle donne, negli sportivi rispetto ai sedentari, nelle persone muscolose rispetto a quelle obese, inoltre diminuisce con l’età a partire dai circa 25 anni: tra i 60 ed i 90 anni il metabolismo basale cala di circa l’8% per decade, tuttavia questo calo può essere rallentato da un’adeguata attività fisica. Non esiste un metabolismo basale alto o basso in senso assoluto: il metabolismo basale ideale dipende da molti fattori come età, sesso, dieta, attività sportiva. Gli individui che sono in sovrappeso o obesi e che sono in cerca di una perdita di peso corporeo (inteso come “dimagrimento”, cioè perdita di massa grassa) dovrebbero puntare proprio all’aumento del metabolismo basale (aumentando la massa magra) oltre ad aumentare l’attività fisica giornaliera ed a seguire una dieta ipocalorica, per avere successo.

NOTA: Ogni kg di massa muscolare in più innalza il metabolismo corporeo di circa l’1,5%.

Fabbisogno calorico giornaliero (metabolismo totale)

Sommando il metabolismo basale giornaliero alla TID (termogenesi indotta dagli alimenti, anche chiamata anche azione dinamico-specifica degli alimenti) ed alle calorie spese nelle normali attività (camminare, studiare, fare sport…) si ottiene il dispendio energetico totale giornaliero (anche chiamato “metabolismo basale totale” o TMR da total metabolic rate), cioè il fabbisogno calorico giornaliero che ci permette di mantenerci perfettamente in equilibrio tra calorie “in entrata” e calorie “in uscita”, e quindi normopeso. Ricapitolando, il fabbisogno calorico giornaliero è composto da tre fattori:

  • metabolismo basale (circa il 70% di tutto il fabbisogno giornaliero);
  • attività fisiche (circa il 20%);
  • termogenesi indotta dagli alimenti (circa il 10%).

Ovviamente queste percentuali variano enormemente, specie se prendiamo in considerazione atleti professionisti. In un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 70% del dispendio energetico totale, mentre in un individuo sportivo o in un bodybuilder, tale percentuale diminuisce in favore di una più alta percentuale di dispendio calorico dovuto alla attività sportiva ed a una massa magra generalmente molto più accentuata rispetto al sedentario.
Da quanto detto, si intuisce che per aumentare il fabbisogno calorico giornaliero (il che permette ad un normopeso di mangiare di più e ad un individuo in sovrappeso di dimagrire), si può agire su tre diversi livelli:

  • agire sul metabolismo basale: aumentando la quantità di muscoli, ad esempio con periodica attività anaerobica;
  • agire sulla quantità di attività fisica: aumentando la quantità di attività fisica aerobica ed anaerobica, ad esempio facendo sport o anche solo aumentando le passeggiate, facendo le scale a piedi, facendo le pulizie di casa…;
  • sfruttare maggiormente la termogenesi indotta dagli alimenti: aumentando la quota di alimenti proteici a discapito di quelli ricchi di grasso.

Leggi anche: Fabbisogno calorico: quante calorie “mangiare” ogni giorno?

Fattori che influenzano il metabolismo basale

Fattori che influenzano positivamente e negativamente il metabolismo basale, sono:

  • alimentazione: in condizioni di digiuno il metabolismo basale rallenta anche di oltre il 10% poiché è correlato alla termogenesi indotta dagli alimenti;
  • attività fisica: svolgere elevata attività fisica periodica aumenta anche di molte calorie il metabolismo basale
  • temperature: temperature molto alte o molto basse tendono ad aumentare il metabolismo basale (questo perché il corpo consuma energia per mantenere l’omeostasi), mentre le temperature miti lo abbassano;
  • composizione corporea: poiché i muscoli sono composti da tessuto metabolicamente molto più attivo rispetto al grasso, a parità di peso un individuo con una % più elevata di muscoli ha un metabolismo più elevato di un individuo con una % più elevato di grasso;
  • dimensioni corporee: il metabolismo basale aumenta all’aumentare della superficie corporea, quindi una persona alta e magra ha un metabolismo maggiore di una persona di uguale peso ma più bassa;
  • età: il metabolismo è massimo nell’infanzia, permane elevato sino alla prima età adulta ed inizia a diminuire gradatamente dopo i 25 anni, maggiormente dopo i 30 per poi calare di circa l’8% ogni dieci anni tra i 60 ed i 90 anni di età;
  • genetica: fattori genetici influenzano il metabolismo;
  • gravidanza: il metabolismo basale rimane stabile nei primi mesi ma al 5° mese aumenta di quasi il 10% e nel 7° di quasi il 20%;
  • allattamento: nella donna che allatta il metabolismo basale aumenta di circa il 5%.
  • ormoni tiroidei: la concentrazione degli ormoni tiroidei può cambiare radicalmente il metabolismo: l’ipertiroidismo può arrivare a raddoppiare il metabolismo basale, mentre l’ipotiroidismo può rallentarlo sensibilmente;
  • altri ormoni: adrenalina, ormone della crescita e testosterone possono elevare in maniera importante il metabolismo basale sia direttamente che indirettamente;
  • sesso maschile: l’uomo ha un metabolismo basale più elevato rispetto alla donna di quasi il 10 7%;
  • stile di vita: le persone sedentarie hanno un metabolismo più lento di quelle attive;
  • momento della giornata: durante il sonno si assiste ad una diminuzione del metabolismo fino ad oltre il 10%;
  • temperatura corporea: nella febbre il metabolismo basale aumenta del 12% per ogni grado di temperatura superiore ai 37°C;
  • fumo di sigaretta: secondo alcune ricerche, fumare un pacchetto di sigarette al giorno aumenta di circa 200 calorie il metabolismo basale;
  • uso di farmaci, doping, integratori o droghe: ad esempio i sedativi diminuiscono il metabolismo basale, mentre le amfetamine, alcuni farmaci dopanti e gli stimolanti (termogenici, integratori con caffeina, ginseng) lo aumentano;
  • patologie: varie patologie endocrine possono alterare il metabolismo (ad esempio ipo- ed ipertiroidismo).

Calcolo del metabolismo basale

Potete trovare un sistema per stimare il metabolismo basale a questo link.

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