Idratazione corretta: quanta acqua bere al giorno e perché è così importante

MEDICINA ONLINE ACQUA WATER DEMINERALIZZATA DEIONIZZATA IONI SALI ACIDA SALUTE DISTILLATA IDROGENO CHIMICA OSSIGENO DRINK POTABLE WALLPAPER PICS HI RES IMAGE PHOTO PICTURESPerché è necessario bere acqua?
Il corpo ha bisogno di acqua per sopravvivere e per funzionare adeguatamente, e anche se molto spesso viene considerata superficialmente, nessun altro nutriente è più essenziale o necessario in quantità così elevate. Possiamo non mangiare per giorni ma se non beviamo per più di 48 ore rischiamo la morte, basti pensare che ben più della metà del nostro corpo è fatto di acqua.
L’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo, ha un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. È inoltre il mezzo principale attraverso cui sono eliminate le sostanze di scarto derivate dai processi biologici (bere significa dunque attivare un processo detox) e dei componenti della pelle. L’acqua costituisce l’elemento principale della maggior parte delle cellule dell’organismo, protegge e lubrifica il cervello e le articolazioni. Trasporta le sostanze nutritive, aiuta le cellule ad eliminare le scorie e contribuisce a regolare la temperatura corporea ridistribuendo il calore dai tessuti attivi alla pelle e raffreddando l’organismo attraverso la traspirazione. Una giusta quantità d’acqua è importante per il corretto funzionamento dei reni e per il mantenimento della volemia (volume di sangue circolante) e quindi della pressione arteriosa. L’acqua è anche importantissima per l’omeostasi termica dal momento che, tramite il sudore, contribuisce a mantenere una giusta temperatura corporea.

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LE BEVANDE GIUSTE

Gli alimenti forniscono in media il 20-30% circa dell’acqua necessaria mentre il restante 70- 80% deve provenire da acqua e altre bevande prive di zucchero o leggermente dolcificate. L’acqua sarebbe la soluzione migliore ma se un tè freddo o un succo fatto in casa sono un buon modo per idratarsi con gusto, andrebbero evitate invece bibite gassate, succhi industriali o altre bevande. Il loro contenuto di zucchero è una fonte di calorie vuote, senza nutrienti, e causa un picco glicemico, complice di attacchi di fame improvvisi.

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ALMENO 1,5/2 LITRI AL GIORNO

Pelle secca, mal di testa, urine scure e concentrate sono i segni che stai bevendo poco, troppo poco. Il corpo di un adulto richiede circa 1,5/2 litri di acqua al giorno, in condizioni climatiche e di attività fisica normali. In estate l’organismo è a maggiore rischio di disidratazione sia per l’aumento della sudorazione dovuta al caldo, sia per la scarsa umidità degli ambienti climatizzati come uffici, case, auto e aerei: 2 litri sono il minimo in questa stagione.

Perché proprio tale quantità di acqua? Mediamente è necessario assumere 1 ml di acqua al giorno per ogni caloria di fabbisogno calorico giornaliero, il quale è correlato al nostro metabolismo basale. Dal momento che la maggior parte delle persone ha un fabbisogno giornaliero di 1500 – 2000 calorie, ecco spiegato il perché generalmente si consiglia l’assunzione giornaliera di 1,5/2 litri d’acqua al giorno.

Negli sportivi il fabbisogno idrico giornaliero può superare anche di molto i 2 litri, questo accade sia in virtù della elevata perdita di liquidi col sudore durante l’attività sportiva (specie col calore estivo), sia a causa della più elevata massa muscolare che determina un aumento del metabolismo basale e quindi del fabbisogno calorico giornaliero che di conseguenza innalza il fabbisogno idrico giornaliero. Non è raro trovare atleti che assumono 4 litri di acqua al giorno ed oltre.

BAMBINI E ANZIANI

I bambini hanno bisogno di una quantità di acqua inferiore a quella di un adulto, ma comunque di circa 1 litro fino ad un anno di età, e di quasi 2 raggiunti i 10 anni. Sono anche maggiormente esposti al rischio di sudorazione eccessiva, a causa della maggiore percentuale d’acqua in relazione al peso corporeo. Come nel caso degli anziani, i bimbi sentono poco lo stimolo delle sete e tendono naturalmente a cercare meno di dissetarsi. Ecco perché andrebbero invogliati e spronati a bere, senza aspettare che siano loro a chiederlo. Come fanno per il cibo.

IN CASO DI SPORT

Si raccomanda di bere fino a mezzo litro d’acqua minerale naturale non oltre mezz’ora prima di cominciare l’attività sportiva e di assumere circa un bicchiere d’acqua ogni quarto d’ora, per reintegrare i liquidi. Gli integratori salini per sportivi sono utili a chi pratica attività sportiva intensa e prolungata, con un alto livello di sudorazione. Sono invece inutili calorie per chi fa giusto mezz’oretta di palestra ogni tanto.

L’ACQUA SI BEVE COSÌ

Inutile scolarsi una bottiglia al giorno per fare scorta: la corretta idratazione avviene a piccoli sorsi, bevendo circa un bicchiere d’acqua ogni ora, con l’accortezza di non bere troppo velocemente e di non assumere acqua a una temperatura troppo bassa. Bere troppo velocemente e una grande quantità di acqua tutta insieme è persino dannoso per il nostro organismo, perché un terzo, dopo essere lavorato dai reni, va direttamente nella vescica, creando nel contempo lo stimolo della minzione, mentre il rimanente resta in circolo a creare ritenzione, che nelle donne facilita la formazione dell’odiata cellulite. Per questo è bene bere a piccoli sorsi, trattenendo l’acqua in bocca e deglutendola molto lentamente così che il nostro corpo sia pronto ad assimilarla e a trattenerla nei tessuti nel modo corretto. Così si eviterà anche di andare alla toilette in continuazione, e un inutile stress per l’apparato uro-genitale.

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STRATEGIE PER BERE DI PIÙ

Compra bicchieri grandi, da bibita, da circa 350 ml (che possono contenere un’intera lattina). Riempine uno d’acqua a colazione ad ogni componente della famiglia, uno a pranzo e uno a cena e controlla che non ne avanzi nel bicchiere. A metà a mattina e a metà pomeriggio, riempi lo stesso bicchiere e avrai bevuto un totale di 5 grandi bicchieri semplicemente ai pasti: ma ne servono almeno 7 per arrivare ai fatidici 2 litri! Se stai cercando di perdere peso e di controllare la fame, prova anche a bere un bicchiere d’acqua 10 minuti prima di sederti a tavola, ti aiuterà a controllare la fame. Se l’acqua da sola ti stufa, evita di ricorrere a bibite e altri concentrarti di zuccheri. Prova invece a fare delle infusioni a freddo di tè e tisane o a fare delle acque aromatizzate: cetriolo, limone, menta, arancia, fragole… (una notte nel frigorifero in una brocca d’acqua).

Quanti bicchieri d’acqua bere al giorno

Stando ai rapporti dell’IBWA International Bottled Water Association dobbiamo bere tanta acqua quanto richiesto dal nostro peso corporeo in corrispondenza all’attività fisica svolta durante la giornata. La stima che vi proponiamo impiega, come unità di misura, il “bicchiere”. Un bicchiere viene calcolato in circa 220 grammi.
Generalizzando, si può affermare che chi conduce uno stile di vita sedentario, deve bere 9 bicchieri d’acqua al giorno.
Chi segue un’attività fisica moderata/media, dovrà assumere, idealmente, dai 10 agli 11 bicchieri d’acqua.
Chi svolge attività fisica intensa dovrà arrivare a bere quasi 14 bicchieri d’acqua al giorno. 

Quanta acqua bere in base al peso

Nel dettaglio, vediamo in baso al peso corporeo cosa ci dice il rapporto della IBWA. Ricordiamo che la nostra unità di misura, usata anche dalla IBWA, è “un Bicchiere d’acqua” che equivale a 220 ml di acqua.

Peso di riferimento: 52 kg
Chi conduce uno stile di vita sedentario deve bere, al giorno, 9 bicchieri d’acqua. I bicchieri arrivano a 10 se si fa attività fisica intensa.

Peso di riferimento: 57 kg
Anche in questo caso si parte da una base di 9 bicchieri d’acqua per chi conduce uno stile di vita sedentario. I bicchieri diventano 10 per attività fisica moderata e 11 per chi svolge attività fisica intensa.

Peso di riferimento: 68 kg a 79 kg
Si parte da 9,5 bicchieri d’acqua al giorno e si arriva a 11,5 bicchieri d’acqua se si svolge molta attività fisica.  Tali stime restano invariate fino ai 79 kg.

Peso di riferimento: 80 kg
Chi pesa intorno agli 80 kg dovrà iniziare con una base di 9 bicchieri e mezzo. I bicchieri d’acqua da bere durante la giornata, per chi pratica un’attività motoria media, sono 10,5 mentre gli sportivi ne dovrebbero bere 12,5.

Peso di riferimento: 90 kg
Si parte da 9 bicchieri e mezzo per chi conduce una vita sedentaria. Si arriva a dover bene 11 bicchieri d’acqua al giorno se si conduce un’attività fisica moderata e quasi 14 bicchieri d’acqua se si svolge un’attività fisica intensa.

Dopo aver chiarità quanta acqua bere al giorno in base al peso, vediamo, in breve, perché bere acqua è importante:

  • L’acqua favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo.
  • Il 75% della massa magra è costituito da acqua, così bere acqua favorisce lo sviluppo muscolare in modo diretto e indiretto (antagonizzando l’effetto del cortisolo).
  • Conferisce forma e rigidità ai tessuti: è evidente anche con la pelle!
  • Favorisce un’adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale.

Quanta acqua bere con i calcoli renali

L’acqua minerale, effervescente o naturale, ricca di calcio, fa bene anche ai calcoli. Bere acqua ricca di calcio (particolarmente indicata anche per i bambini) è utile per chi soffre di calcoli renali. L’ossalato di calcio che forma i calcoli renali, non è introdotto a causa di un eccesso di calcio nella dieta al contrario: una dieta povera di calcio stimola l’assorbimento intestinale di ossalato aumentando il rischio di calcoli renali.

Bere poca acqua, cosa succede al nostro organismo

Bere poca acqua comporta diversi rischi per il nostro organismo. Quando il bilancio idrico è negativo si affronta uno stato di disidratazione con ripercussioni sull’intero organismo. Il bilancio idrico è negativo quando l’acqua che assumiamo è inferiore all’acqua che esce dal nostro corpo.

Lo stimolo della sete, purtroppo, diminuisce con l’età fino a essere quasi completamente assente negli anziani, per questo motivo è meglio che il bere diventi un’azione abitudinaria e non aspettare “la sete”. Basterà perdere solo l’1,5% di acqua dal nostro organismo per notare i primi sintomi della disidratazione. Insomma, bere poca acqua non è affatto una buona idea! Ecco i primi sintomi della disidratazione:

  • Colore delle urine 
    Se la vostra pipì è chiara, vuol dire che bevete la quantità giusta d’acqua, al contrario, se è molto carica o addirittura brunastra, potrebbe essere sintomo di carenza di liquidi.
  • Mal di testa 
    Un corpo disidratato va incontro a un fenomeno noto come ipoperfusione, cioè una riduzione del flusso sanguigno nel cervello e nel cuore. Se fate fatica a concentrarvi e avete mal di testa, la disidratazione potrebbe essere una delle cause.
  • Alito cattivo 
    Se siete disidratati la vostra salivazione diminuisce e compare l’alito cattivo.
  • Stipsi 
    Una scarsa idratazione può causare stitichezza. Il nostro colon, ogni giorno, assorbe dell’acqua per l’espulsione delle feci, se siete disidratati potreste andare incontro a stipsi.

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