Il modo migliore per ottenere un fisico muscoloso è quello di tornare alle semplici soluzioni che funzionano davvero. Quando si tratta di costruzione muscolare, ci sono numerose teorie, metodi e preferenze. Se l’obiettivo è migliorare la salute, estetica, prestazioni, o una combinazione di tutte e tre, si può proprio dire che non c’è carenza di consigli che aiutino a raggiungerli. Questo però a volte possono diventare eccessivi e complicati e far dimenticare i principi di base, ma per fortuna, è più semplice di quanto sembri.

Cercare di diventare sempre più forti e preoccuparsi solo di quello che avviene in palestra, anche se è un elemento chiave, non deve essere la sola cosa di cui preoccuparsi. Ad esempio come affrontare il resto della vostra giornata e la notte ed il sonno che ha un ruolo importante nel determinare come e se avviene la costruzione del muscolo. Continuate a leggere questi 14 fattori basilari inerenti la costruzione del muscolo dal come mangiare, allenarsi, vivere e altro ancora.

1 – PROTEINE

Le proteine sono fondamentali da ottenere con ogni pasto, perché costruiscono e mantengono la massa muscolare. L’obiettivo sarebbe quello di 1/1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno – le persone meno attive ne hanno bisogno di meno – e dovrebbero essere distribuite su cinque o sei piccoli pasti.

2 – OCCORRONO ANCHE I CARBOIDRATI

Le proteine saranno usate per costruire il muscolo se si consumano abbastanza carboidrati che forniranno al vostro corpo l’energia di cui necessita. In caso contrario, il corpo sfrutterà le proteine come combustibile. I carboidrati forniscono energia per le funzioni muscolari e agiscono anche da carburante per il cervello. Scegliete i carboidrati giusti, affidandovi maggiormente a verdura, avena, quinoa, riso e pasta integrale.

3 – FARE PASTI FREQUENTI

Mangiare cinque o sei piccoli pasti al giorno mantiene il metabolismo più attivo e quindi permette anche di bruciare di più. Se non si mangia spesso, la sostanza più prontamente disponibile per il corpo da consumare potrebbe essere il muscolo e non il grasso. Il corpo è resistente alla perdita di grasso e proverà ad attaccare prima la massa muscolare magra. Mantenete il giusto carburante nel serbatoio per fare in modo che il muscolo non venga consumato.

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4 – DORMIRE BENE, LA CHIAVE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

E’ difficile costruire il muscolo senza un adeguato riposo – sette ore a notte, preferibilmente otto. Il sonno è utile perché la maggior parte dei vostri ormoni, come l’ormone della crescita e testosterone, vengono rilasciati, permettendo al corpo di recuperare e crescere. Senza un sonno adeguato, verranno sabotati i vostri sforzi per costruire il muscolo.

5 – L’IMPORTANZA DI UN ADDOME FORTE

I tanti piccoli muscoli stabilizzatori intorno alle vostre spalle, fianchi e sezioni addominali – collettivamente l’addome – forniscono un tronco solido. Allenate la stabilità e la mobilità di questi muscoli chiave con palle mediche, swiss ball, bande elastiche e con movimenti di rotazione che pagano dividendi enormi.

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6 – CAMBIARE LA ROUTINE DI ALLENAMENTO

Allenarsi costantemente è una grande cosa, ma non cambiare la rouutine di allenamento non lo è dal momento che il corpo si adatta rapidamente. Sfidate costantemente voi stesso con l’aggiunta di diversi movimenti. Quando eseguite un esercizio per voi familiare, puntate a fare un record personale.

7 – LE DONNE NON DIVENTERANNO ‘TROPPO GROSSE’

Contrariamente alla credenza popolare, le donne non avranno eccessiva massa muscolare, senza prendere steroidi o altri farmaci nocivi. Le donne mancano di testosterone necessario per mettere su una tale quantità di muscolo.

8 – LA TEMPISTICA È IMPORTANTE

Alla fine del vostro allenamento, il vostro corpo richiede le sostanze nutritive. Prima verrà rifornito il serbatoio, più rapidamente il vostro corpo si riprenderà ed i vostri muscoli cresceranno. Una strategia semplice è di mettere nella borsa da palestra uno shaker con un mix di integratori per il recupero post allenamento a cui aggiungere acqua e mescolare subito dopo l’allenamento.

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9 – IDRATAZIONE

Quanto ci si allena, bere acqua sufficiente è essenziale per la costruzione del muscolo. Bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l’esercizio può aumentare le prestazioni fino al 25 %. Un modo corretto per mantenere l’idratazione, è quello di pesarsi prima dell’allenamento e dopo, quindi poi rifornire il peso perso con acqua.

10 – NON SI TRATTA SOLO DI SOLLEVAMENTO

È possibile rinforzare i muscoli anche trasportando tronchi, lanciando pneumatici, remando e con innumerevoli altri modi. I migliori esercizi di costruzione muscolare sono quelli che imitano i movimenti di tutti i giorni. Sono anche divertenti e vi preparano allo sport specifico con i giusti esercizi.

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11 – ESERCIZI MULTIARTICOLARI

Perché spendere il vostro tempo su un esercizio di isolamento come un curl o un esercizio di estensione della gamba quando si può ottenere molto di più beneficio dai movimenti che coinvolgono più di una sola parte del corpo?

12 – CI VUOLE INTENSITA ‘

Gli smartphone producono allenamenti blandi. Non siate una di quelle persone che passano il loro tempo in palestra a giocare con il telefono cellulare. Perderete il vostro obiettivo e l’intensità necessaria per costruire il muscolo.

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13 – IL RECUPERO ATTIVO

Il corpo recupera e i muscoli crescono nei giorni di riposo. Il riposo è una buona strategia, ma il riposo attivo promuove il recupero. Rotolare su un rullo di schiuma fornisce una compressione profonda e distende gli spasmi muscolari che si sviluppano nel corso del tempo. Questo permette ai muscoli di rilassarsi e allentare le tensioni, permettendo al sangue di scorrere meglio e aiutare il corpo a recuperare più rapidamente.

14 – NON È MAI TROPPO TARDI

Noi tendiamo a perdere massa muscolare con l’età, a partire dai trentanni ma in modo più evidente quando ci avviciniamo ai cinquanta. Questo non significa che non possiamo essere in grado di rallentare il processo e mantenere ciò che abbiamo. L’allenamento per la forza è un modo efficace per mantenersi in forma con una buona mobilità e indipendenza anche in età avanzata.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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