Come vincere l’ansia per evitare di mangiare fuori pasto

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CHE COSA PUOI FARE PER CONTROLLARTI

  • I tuoi pasti devono essere equilibrati e completi.

Se non è così, è facile che si risvegli l’appetito prima di arrivare al pasto seguente, quindi abbasserai la guardia e ti verrà voglia di mangiare senza controllo qualsiasi cosa, soprattutto alimenti poco sani e molto ricchi di calorie e grassi.

  • Prolunga il senso di sazietà per più tempo. Il modo migliore per non soffrire di ansia da cibo è avere un senso di stomaco pieno. Esistono alimenti e consigli nutrizionali che ti possono aiutare a mantenere la sensazione di pienezza più a lungo.
  • Devi anticipare la sensazione di fame. Avere forza di volontà ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, ma esistono molti altri trucchi che possono far sì che una dieta dimagrante risulti semplice e gradevole e non si trasformi in una tortura, ma anzi il contrario: è la migliore alleata perché si riesca a cambiare abitudini.

Perché si prova un senso di fame?

La fame è il risultato di un processo particolarmente complesso in cui intervengono numerosi fattori biochimici. 

  • L’insulina gioca un ruolo importante, poiché serve a regolare i livelli di glucosio nel sangue.Quando la glicemia si abbassa, l’organismo avverte che gli manca energia e questo fa in modo che si provi appetito.
  • La leptina. Quando nell’organismo aumenta il grasso, gli adipociti, cioè le cellule di grasso, producono leptina e la liberano nel sangue; questo ormone arriva all’ipotalamo e dà il segnale di sazietà.
  • La colecistochinina è un altro tipo di ormone che genera sazietà. Viene prodotto in risposta alla presenza di alimenti nell’intestino, sopratutto in quello crasso, però, se mangi carboidrati, il segnale che fa smettere di mangiare non si genera.
  • La grelina. Questo ormone è prodotto dallo stomaco quando è vuoto e, quando arriva al cervello, dà l’ordine di attivare l’appetito.

Come sentirsi sazi senza esagerare a tavola? 

La prima garanzia anti-spiluccamento è che si verifichi una doppia condizione: che all’organismo non manchi mai energia e che senta di aver mangiato bene.

Segui questi consigli per riuscire nel tuo intento.

  • Mangia meno, ma più volte. Suddividi i tuoi pasti quotidiani in cinque momenti, compresa una ricca colazione, e cerca di mantenere un orario regolare, senza lasciar passare più tre ore fra i pasti.

Saltarne uno di questi, soprattutto la colazione, è controproducente per il peso perché allora si prova un senso di fame ed in questo stato è difficile resistere all’impulso mangiucchiare qualsiasi cosa.

  • Non eccedere, ma fai in modo che le calorie siano sufficienti. Se la tua alimentazione risulta particolarmente squilibrata e non apporta all’organismo l’energia di cui ha bisogno, è probabile che non controlli l’impulso di mangiare e che questo porti a molti eccessi.

Di sicuro, quando ti alimenti bene, eviti gli attacchi improvvisi di fame, ovvero, tieni l’appetito sotto controllo. Pertanto, la cosa migliore per evitare di spizzicare è adeguare sempre l’alimentazione alle richieste energetiche dell’organismo.

  • Inganna il cervello. Per inviare il segnale di sazietà, il cervello si basa anche sulla valutazione di elementi esterni. Per esempio, percepisce di aver mangiato di più se le posate sono grandi o il piatto resta vuoto. Questo ti aiuterà a sentirti soddisfatto prima ed eviterai così di mangiare più di quanto necessario. Un’altra buona idea è scegliere alimenti molto voluminosi che apportano poche calorie nonostante che tu ne possa prendere una bella porzione.

Gli alimenti che hanno un maggior volume e meno calorie sono di solito quelli che contengono una grande quantità d’acqua, fibra ed una bassa percentuale di grassi (verdura, frutta, funghi). Questi apportano anche un maggiore effetto saziante, quindi, se li scegli, avrai la sensazione di aver mangiato abbastanza.

 Cibo  Quantità Calorie 
« SPINACI 250 grammi (un piatto intero) 75 kcal
« LATTUGA 200 grammi (un’insalata pesa di solito 100 g) 38 kcal
« CHAMPIGNON 150 grammi (una lattina ne contiene 300 g) 30 kcal
« ZUCCHINE 200 grammi (una zucchina grande intera) 22kcal

Mangiare sano non significa mangiare poco e non implica che i piatti siano monotoni. Mantieniti sazia per tutto il giorno perché sentirsi sazi mette un freno all’appetito, perciò impedisce che ci si metta a spizzicare. La distensione gastrica, i livelli di glucosio nel sangue ed il ruolo di alcuni ormoni, intervengono nella sazietà, ma lo fanno anche le caratteristiche dell’alimento che stai consumando.  Alcuni cibi hanno determinate proprietà fisiche e chimiche che influiscono sulla regolazione della sazietà sul medio e lungo periodo.

Prima di provare fame agisci in modo intelligente; non dimenticare che la sensazione di sazietà è inviata dal cervello quando questo percepisce che hai mangiato a sufficienza e che, quando lo stomaco si svuota (circa 3 ore dopo aver mangiato), torna a provare appetito. Sarà più facile evitare di spizzicare se mangi sempre, di mattina e di pomeriggio, uno spuntino.Fai una buona scelta; però tieni presente che se aspetti di avere fame corri un maggiore rischio di cadere nella tentazione di mangiucchiare qualcosa di calorico. Perciò, ti conviene ritardare questa sensazione e prendere per tempo uno spuntino che sia appetitoso, ma anche leggero, saziante e salutare.

Domina l’impulso di spizzicare cibi calorici; odore, gusto, sensazioni di piacere che ti provoca il consumare un determinato alimento sono gli elementi che stabiliscono le tue scelte nel mangiare. E’ stato dimostrato che alcuni alimenti provocano dipendenza. Perciò è essenziale imparare a dominare quest’impulso.

PRIMA DI DECIDERE DI MANGIARE QUALCOSA

  • Scegli i cibi più salutari. Quando desideri perdere peso, non devi rinunciare ad alcun alimento. Però devi ridurre quelli che sono troppo ricchi di grassi saturi (e trans), zuccheri e, pertanto, molto calorici. Questo lo otterrai senza problemi se al posto di questi alimenti, ne scegli di più sani e leggeri che però risultino anche appetibili per te. Molto spesso ciò che sta dietro all’impulso di spizzicare non è la fame, quanto uno stato d’ansia.
  • Calma la tua ansia. Se questo è il tuo caso, aggiungi nei tuoi pasti alimenti con effetto calmante come può essere l’avena (che oltre a calmare lo stress è saziante), la banana (che aumenta la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che agisce sullo stress) e l’arancia, che apporta vitamina C ed è un nutriente essenziale in caso di ansia.
  • Inganna il tuo appetito. Nei momenti di massima tentazione, bere un infuso rilassante (per esempio di tiglio, di verbena, passiflora, papavero, melissa) ti aiuta a calmare l’ansia ed a riempire lo stomaco. 

Uno sfizio alla settimana evita l’ansia da dolce; Resistere alla tentazione di mangiare qualcosa di dolce può provocare più ansia e questo, presto o tardi può portare anche a spizzicare senza controllo.

Perciò, a volte aiuta sapersi concedere uno sfizio di tanto in tanto!

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Lo staff di Medicina OnLine

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