Il fagiolino, anche chiamato tegolina o cornetto (in lingua inglese “green beans“), è il baccello verde e acerbo dellapianta del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris). I fagiolini appartengono al grande gruppo dei legumi, come lenticchie, fagioli e ceci. Anche se appartengono alla famiglia delle leguminose, i fagiolini hanno tutte le caratteristiche degli ortaggi semplici: apporto calorico basso, poche proteine, pochi carboidrati e grassi, a differenza degli altri legumi che tendono ad avere più calorie, carboidrati, fibre e proteine.
Varietà
Esistono diverse varietà di fagiolini, in base a colore, forma e sapore. Esistono quelli a baccello verde, che sono poi quelli comuni, ma esistono anche nella varietà gialla oppure rosa o viola, anche se quest’ultima sfumatura tende a sparire durante la cottura. Anche le forme sono le più variegate: baccelli larghi e piatti per la “Meraviglia di Venezia”, lunghi e ricurvi per il “Trionfo Violetto”, dritti ed a sezione rotonda per il “Blue Lake”.
Come scegliere i più freschi?
Quando compri dei fagiolini, devi assicurati che abbiano un bel colore verde, senza macchie e non troppo grandi. I fagiolini freschi e teneri si spezzano di netto se provi a piegare un baccello, mentre invece quelli più maturi sono elastici e tendono ad avere un filo laterale che, se non viene tolto, risulta molto fastidioso nel piatto pronto.
Come cucinarli
Indipendentemente da quale tipologia sia la vostra preferita, i fagiolini in genere si prestano, previa cottura, ad essere consumati in insalata, come involtini, o nelle vostre ricette preferite: la cottura a vapore è sicuramente quella che garantisce di mantenere maggiormente inalterate tutte le sostanze benefiche delle verdure. Vi elenchiamo ora tutti i più diffusi metodi di cottura dei fagiolini:
- cottura in acqua: durante la cottura in acqua, alcune delle vitamine e sali minerali vengono persi, per questo motivo è molto importante non lasciar cuocere troppo tempo i baccelli. Porta a bollore l’acqua e butta i fagiolini lavati e puliti. Fai cuocere per 5 – 7 minuti, scola e condisci a piacere con del pesto oppure aggiungi dei pinoli tostati, olio d’oliva e spezie;
- cottura a vapore: come già prima anticipato, cuocere i fagiolini a vapore ci permette di conservare grande parte delle vitamine e sali minerali. Lava i baccelli, togli le due estremità con l’aiuto di un coltello e metti dentro l’apposito cestino. In una pentola aggiungi 3 – 6 cm d’acqua fredda e metti a fuoco. Non appena l’acqua bolle sistema sopra il cestino (l’acqua non deve toccare i fagiolini), aggiungi due spicchi d’aglio (opzionale) e copri con il coperchio. Lascia cuocere per 5 – 8 minuti, scola e immergi in una ciotola con acqua molto fredda. In questo modo la verdura manterrà il colore verde brillante e avrai un contorno croccante. Condisci a piacere con olio d’oliva e spezie;
- cottura nel forno a microonde: questo tipo di cottura permette di avere un contorno pronto in soli 4 minuti. Lava i fagiolini e disponi nell’apposito contenitore. Aggiungi due cucchiai d’acqua, copri con della pellicola alimentare e fai cuocere a massima potenza per circa 4 minuti. Immergi in acqua ghiacciata, scola e condisci a piacere. Se intendi passare ulteriormente i fagiolini in padella, accorcia il tempo di cottura;
- cottura al forno: se vuoi portare in tavola un contorno diverso ma molto gustoso, prova i fagiolini croccanti al forno. Per questo basta cuocere per 3 minuti i fagiolini in uno dei modi indicati sopra, scolare e asciugare molto bene. Prepara una gratinatura con del pangrattato integrale, un cucchiaio d’olio, un cucchiaio di parmigiano grattugiato e delle spezie a piacere. Passa i fagiolini nella gratinatura, disponi su una teglia foderata con carta da forno e inforna per 10 minuti nel forno ben caldo a 200°C.
I fagiolini lessi o al vapore sono il contorno ideale per i piatti di carne, ma si sposano benissimo anche con i cereali, sia nelle ricette estive ma anche nelle zuppe e minestre invernali. Ottima l’accoppiata tra fagiolini e patate, che può essere arricchita con pomodorini e spezie a piacere, servita sia calda che fredda.
Differenza tra fagioli e fagiolini
I fagioli, a differenza dei fagioli, vengono raccolti e consumati con i loro baccelli, tipicamente prima che i semi interni siano arrivati a maturazione. I fagioli sono consumati invece senza baccelli ed a uno stato di maturazione più avanzato.
Valori nutrizionali e calorie
Ecco una tabella con i valori nutrizionali e le calorie per 100 grammi di fagiolini
Calorie 31 |
Grassi 0,2 g | |
Acidi grassi saturi 0,1 g | |
Acidi grassi polinsaturi 0,1 g | |
Acidi grassi monoinsaturi 0 g | |
Colesterolo 0 mg | |
Sodio 6 mg | |
Potassio 211 mg | |
Carboidrati 7 g | |
Fibra alimentare 2,7 g | |
Zuccheri 3,3 g | |
Proteine 1,8 g |
Vitamina A | 690 IU | Vitamina C | 12,2 mg |
Calcio | 37 mg | Ferro | 1 mg |
Vitamina D | 0 IU | Vitamina B6 | 0,1 mg |
Cobalamina | 0 µg | Magnesio | 25 mg |
Proprietà e benefici
I fagiolini possiedono ben poche calorie, quindi possono essere consumati anche in elevata quantità durante le diete. Possiedono inoltre grandi quantità di vitamine e sali minerali, molto utili all’organismo umano. Tra le numerose vitamine che essi contengono, la vitamina B6, oltre ad essere coinvolta in moltissime reazioni metaboliche importanti, è anche uno dei fattori responsabili della produzione di serotonina. L’effetto di inserire nella dieta anche i fagiolini si esplica dunque proprio in termini di benessere: favorisce il sonno, diminuisce gli stati d’affaticamento e persino i malumori. Vantano anche una piccola quota di fibre sia solubili che insolubili quindi sono ottime per contrastare la stipsi, contenere la glicemia ed il colesterolo (ottimi quindi per diabetici e cardiopatici), oltre a fornire un alto senso di sazietà. I diabetici hanno grandi vantaggi dai fagiolini, anche perché hanno un basso indice glicemico. Il consumo di fagiolini è molto benefico per il transito intestinale, in più, essendo molto digeribili (se cotti) sono consigliati a chi soffre di reflusso gastroesofageo e gastrite. Come la rucola, anche i fagiolini sono ricchi di antiossidanti naturali, tra cui il beta-carotene: preziosissimo per contrastare l’insorgere dei radicali liberi, è bene farlo arrivare intatto fino al piatto, ecco perché una veloce cottura a vapore si rivela perfetta per mantenere inalterate le sue proprietà. I fagiolini sono ricchi di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario e vitamina K, amica dell’apparato osseo, che aiuta a prevenire l’osteoporosi: per questi motivi sono spesso consigliati nella dieta degli anziani e delle donne incinte.
Può interessarti anche:
- Legumi: tipi, elenco, proprietà, benefici, carboidrati, proteine, fibre, dieta
- Fagioli: proprietà, varietà, calorie, valori nutrizionali
- Lenticchie: proprietà, benefici, varietà, calorie, valori nutrizionali
- Semi di psillio: assunzione, proprietà, benefici, bucce, integratore
- Soia: proprietà, calorie, valori nutrizionali, controindicazioni
- Ceci: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali, fanno ingrassare?
- Cicerchie: cosa sono, proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali
- Fave: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali
- Lupini: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali
- Piselli: proprietà, benefici, calorie, valori nutrizionali
Leggi anche:
- Fibre insolubili per stitichezza e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno
- Fibre solubili per stipsi e dimagrire: dieta, integratori, fabbisogno
- Classifica dei cibi con maggior quantità di fibre esistenti
- Feci dure, stitichezza e dolore defecazione: cause e cure
- Meteorismo intestinale: cos’è, cause, rimedi, dieta, cibi da evitare
- Legumi: tipi, elenco, proprietà, benefici, carboidrati, proteine, fibre, dieta
- Valore biologico: significato, alimenti con proteine ad alto e basso valore biologico
- Fabbisogno giornaliero di fibra: quante fibre solubili e insolubili mangiare al giorno
- Come ammorbidire le feci dure in modo naturale e con i farmaci
- Emorroidi interne e esterne: cause, sintomi, cura e rimedi
- Ragadi anali: cosa sono, sintomi, dolore, bruciore, cura, rimedi
- Differenza tra dieta vegana e vegetariana con esempi
- Differenza tra vegani, vegetariani, crudisti e fruttariani
- Quando il sangue esce dall’ano: rettorragia e proctoragia
- Fecaloma: tappo di feci durissime, cause, sintomi e rimedi
- Differenza tra verdura, legumi ed ortaggi con esempi
- Isoflavoni: integratori, alimenti, dove si trovano, controindicazioni
- Glucomannano, l’integratore che nel tuo stomaco aumenta di 100 volte il proprio volume, ti sazia e ti impedisce di mangiare troppo
- I 4 cereali integrali senza glutine che devi conoscere
- Classifica dei cibi con maggior quantità di fibre esistenti
- Diabete: quale verdura e legumi preferire per controllare la glicemia
- Manovre ed altri accorgimenti per facilitare l’evacuazione
- I cereali integrali, ottimi per la salute e per la linea
- L’indice di massa corporea non dice sempre la verità
- La dieta ti sta facendo perdere massa magra o massa grassa? Scoprilo con la bioimpedenziometria
- Diabete: quale frutta mangiare e quale evitare? Guida completa
- Alimentazione consigliata a chi soffre di diabete: i cibi che tengono sotto controllo la glicemia
- Sali minerali: definizione, funzioni, alimenti, integratori [GUIDA COMPLETA]
- Antiossidanti: alimenti ed integratori migliori contro i radicali liberi
- Carenza e dipendenza da vitamina B6: cause, sintomi, terapie, dieta, integratori
- Carenza di biotina: cause, sintomi, fabbisogno, dieta, integratori
- Carenza di vitamina C e scorbuto: cause, sintomi, cura, dieta, integratori
- Carenza di acido pantotenico (vitamina B5): cause, sintomi, cure, dieta, integratore
- Il diabetico può mangiare il riso integrale?
- Sono normopeso, sottopeso o sovrappeso? Come si calcola l’Indice di Massa Corporea (BMI)?
- Capacità massima dello stomaco: si può “mangiare fino a scoppiare”?
- Come fare un clistere evacuativo: procedura semplice con enteroclisma
- Fare un clistere evacuativo: procedura semplice con peretta
- Microclisma: cos’è e come si usa in adulti e neonati
- Differenze tra clistere, peretta, enteroclisma, microclisma
- Vuoi bruciare più calorie? Fai esplodere il tuo metabolismo!
- Crusca e pane integrale sono ideali per rafforzare il sistema immunitario
- Diverticolite e diverticolosi: sintomi, diagnosi e trattamento
- Blocco intestinale (occlusione) in bambini e anziani: cause e cure
- Tumore del colon retto: diagnosi, metastasi, prognosi e stadiazione
- Differenze tra ileo meccanico ed ileo paralitico: cause, sintomi e trattamenti
- Quante calorie ha il pane? Bianco o integrale: per dimagrire quale scegliere?
- Shirataki, la pasta senza carboidrati e senza glutine che non fa ingrassare e può essere consumata anche da celiaci e diabetici
- Ipertrofia o iperplasia prostatica benigna: cause, sintomi e cure
- Visita proctologica: preparazione, costo, procedura, è dolorosa?
- Differenza tra verdura ed ortaggi con esempi e proprietà
- Differenza tra verdura e frutta con esempi e proprietà
- Differenza tra verdura cotta e cruda: quale preferire?
- Differenza tra verdura ed insalata con esempi
- Incontinenza feci e gas intestinali: cause, sintomi, rimedi e dieta
- Defecografia: cos’è, a che serve, come ci si prepara, è dolorosa?
- Feci chiare, ipocoliche, acoliche significato e terapie
- Le fibre contenute in frutta e verdura riducono l’assorbimento dei grassi e prevengono il cancro al colon
- Dieta rossa, verde, bianca o blu? Come curarsi con i colori della natura
- Diabete: quale verdura e legumi preferire per controllare la glicemia
- Il diabetico può mangiare le fave ed i piselli?
- Diabete: quale frutta mangiare e quale evitare? Guida completa
- Dieta senza glutine: cos’è e quali sono i suoi benefici
- L’arancia fa ingrassare o dimagrire? Quante calorie ha?
- Dieta zero grano senza pane né pasta: cosa mangiare?
- Alga bruna o fucus per dimagrire: proprietà e controindicazioni
- Una dieta povera di fibre causa disturbi intestinali e indebolisce la flora batterica
- Indice glicemico: cos’è, a che serve, perché è così importante?
- Lo yogurt fa dimagrire o ingrassare? Quante calorie ha?
- La frutta fa ingrassare o dimagrire?
- L’ananas fa ingrassare o dimagrire? Quante calorie ha?
- Celiachia e dieta senza glutine: fanno ingrassare o dimagrire?
- Qual è la giusta percentuale di grasso che dobbiamo avere nel corpo?
- Quanti litri e percentuale di acqua sono presenti nel nostro corpo?
- Vuoi dimagrire? Non ci riuscirai mai se non conosci il concetto di “termogenesi indotta dalla dieta”. Scoprilo ora!
- Perché non riesco a dimagrire? I nove errori tipici di chi è a dieta
- Cosa succede al tuo corpo quando smetti di mangiare pasta e pane
- Quante calorie contiene la pasta? Ecco i consigli per mangiarla senza ingrassare
Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o unisciti al nostro gruppo Facebook o ancora seguici su Twitter, su Instagram, su YouTube, su LinkedIn, su Tumblr e su Pinterest, grazie!
Pingback: Fagiolini: proprietà, cottura, calorie, proteine, valori nutrizionali — MEDICINA ONLINE – Antonella Lallo