I trucchi per dimezzare le calorie del tuo panino, senza perdere il suo buon sapore

Baguettes belegt mit Salami, Schinken, Käse, Salat, Tomaten und GurkenQuante calorie contiene mediamente un panino con prosciutto crudo e un filo di manionese? Circa 350! Oggi cerchiamo di capire come fare a mangiare un panino che sia altrettanto buono ma che abbia la metà delle calorie. Continuate la lettura!

Il pane meno calorico e più saziante fa la differenza
Spesso non è una scelta, ma l’unico modo possibile per risolvere la pausa pranzo quando si è a lavoro o si va di corsa: il panino. Prima di tutto, lo si trova con facilità e ovunque, è veloce da consumare e si può anche preparare a casa da portare in ufficio. Insomma, il panino è un vero jolly per chi lavora, a patto di “comporlo” nel modo corretto. Vediamo allora come evitare ogni rischio, per avere un panino che sia il meno possibile calorico ma il più possibile gustoso! La prima cosa da fare è scegliere il pane giusto: ovviamente, quelli che hanno meno calorie non contengono grassi, e sono il cosiddetto pane comune, le michette (o rosette), la baguette, il francesino e la ciabatta, che apportano tra le 260 e 290 calorie l’etto. Meglio ancora sarebbe optare per il pane integrale: è più ricco di fibre e meno calorico. È anche più saporito, e questo aiuta a non esagerare con gli ingredienti e i grassi del ripieno. Alcune persone però hanno una spiccata preferenza per i panini più morbidi: quelli all’olio, ad esempio, apportano circa 300 calorie per etto, e lo stesso vale per il pane al latte. E quello in cassetta? Due fette di questo pane, per nulla saziante, ammontano a circa 250-260 calorie, a fronte di un ridotto indice di sazietà.

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Come “combinare” il ripieno
I “compagni” ideali per il panino, dal punto di vista calorico, sono il prosciutto crudo sgrassato e formaggi come la ricotta: entrambi danno circa 70 calorie se non si superano i 30 g. Una quantità analoga di prosciutto cotto arriva a circa 100 calorie, che ovviamente salgono di parecchio se il panino viene imbottito con la stessa quantità di salame (150 calorie) o mortadella. Chi ama il formaggio deve sapere che 30 g di formaggio stagionato oscillano tra 120-140 calorie, mentre una mozzarella arriva a 200. Attenzione alle combinazioni: se non volete rinunciare al panino con il prosciutto crudo e la mozzarella è bene dimezzare le quantità di entrambi. Anche perché, se poi si aggiungono condimenti di vario genere, il totale delle calorie non può che salire. Ad esempio, 10 g di maionese apportano altre 60 calorie, e una quantità analoga di olio fa salire il conteggio di 90 calorie.

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Provalo in “agrodolce”
Un discorso a parte meritano altri ingredienti meno a rischio, come le foglie di insalata, i pomodori a fette, i sott’aceti: in questo caso, aggiungerli non compromette la dieta, se non si aggiungono olio e maionese. Per dare sapore (e se il vostro palato li gradisce) meglio guarnire il panino con un paio di acciughe dissalate a tocchetti. Inoltre, si può anche provare il ripieno misto di verdura e frutta, osando con fettine di pera, mela e pesca, fichi, ananas, anche uva: si sposano bene al sapore degli ortaggi (e anche del prosciutto o del formaggio) e non “pesano” sul computo calorico finale!

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Frittata, erbe e yogurt arricchiscono il ripieno riducendo l’apporto di grassi
Un panino può essere una variazione al pasto centrale della giornata solo a patto di integrare negli altri momenti della giornata (sia la mattina a colazione, sia la sera a cena) i nutrienti che per forza di cose questo tipo di alimento non può avere. Ad esempio, si può cominciare a colazione la mattina con uno yogurt al naturale e qualche manciata di muesli, e poi “spezzare” alle 11 con un frutto. Se il panino a pranzo è stato prevalentemente a base di verdure, la sera consiglio una cena proteica, magari con un’insalata fresca come contorno. Nel caso opposto, la sera non dovrebbero mancare le verdure, anche sotto forma di zuppa, minestra o insalatina, a seconda della stagione, e senza dimenticare di unire anche legumi (lenticchie, ceci, fagioli ecc.) e un po’ di carboidrati.

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Preparalo in casa con la frittata
Anche il panino con la frittata è un’ottima alternativa alle solite varianti con salumi e formaggi. Meglio però prepararlo in casa, in modo da limitare gli eccessi calorici. Ecco qualche trucco.

  • Cuoci la frittata nel forno, così eviti che assorba l’olio di cottura, o anche nel forno a microonde.
  • Amalgama alle uova per la frittata molte verdure (zucchine, carciofi, carote ecc.), che aumentano il volume e il senso di sazietà.
  • Per dare sapore, oltre alla frittata metti nel panino una goccia di aceto balsamico (o di tabasco) oppure della salsa di soia.
  • Ovviamente, anche per questo tipo di panino come pane privilegia quello integrale biologico.

Usa il trucco del limone
Quando prepari il tuo panino a casa (ma, volendo, anche se lo richiedi al bar), aggiungi al ripieno qualche goccia di limone e, se possibile, anche un po’ di raschiatura della buccia (sempre se si tratta di un frutto biologico, ed evitando la parte bianca e un po’ amarognola dell’agrume): il limone, che è ricco di acidi organici, enzimi, vitamine e sali minerali, rende più digeribile il panino e gli conferisce un gusto spiccato, che soddisfa il palato ed evita che tu aggiunga sale, olio, salse o altri condimenti. Se gradisci i salumi, per esempio la bresaola, prova a farla marinare in una emulsione preparata con (poco) olio di oliva e succo di limone almeno mezz’oretta prima di usarla per imbottire il tuo panino; puoi riservare lo stesso trattamento anche al salmone, al tonno o al pesce spada affumicato in fette, che sono delle ottime alternative agli insaccati e, se vengono fatti marinare, risultano più appetitosi e sazianti.

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Maionese? Meglio lo yogurt
Se gradisci i panini cremosi, non esagerare con la maionese o altre salse pronte che, essendo ricche di burro e uova, già a piccole dosi (un cucchiaino) fanno aumentare le calorie anche di 100-150 calorie alla volta. Sostituiscile con maionese light oppure, ancora meglio, con una salsa preparata con un vasetto di yogurt naturale parzialmente scremato e un pizzico di curry: questa polvere gialla speziata, oltre a dare sapore, è un efficace brucia grassi naturale e si abbina bene al gusto di verdure, salumi e formaggi. Se preferisci, al posto del curry puoi usare un ingrediente che, personalmente, io non sopporto: la senape. A qualcuno pare che piaccia! Buon panino a tutti!

Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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