Cosa sono i deltoidi “a palla di cannone”? Caratteristiche e come ottenere spalle esplosive

fisico muscoloso di uomo con pettorali e spalle in evidenza

Spalle a palla di cannone ottenute probabilmente anche grazie all’uso di doping

Con l’espressione “spalle a palla di cannone” o “deltoidi a palla di cannone” (in inglese “cannonball shoulders” o “cannonball deltoids“) nel gergo degli sportivi, soprattutto quelli appassionati di palestra, pesistica e body building, si indica uno sviluppo così elevato delle spalle, da farle diventare sporgenti lateralmente, ben delimitate e tonde come appunto delle palle di cannone (vedi foto qui in alto).

Spalle toniche, muscolose e “gonfie” sono generalmente considerate, dalle donne etero e dai maschio omosessuali, un elemento di forte attrazione, soprattutto se sono associate ad una circonferenza addominale ridotta, come ho descritto in questo articolo: Cosa piace alle donne? Le 12 caratteristiche fisiche maschili che le fa impazzire

Il muscolo che maggiormente concorre alla formazione della spalle cannonball, è ovviamente il muscolo deltoide, che viene chiamato in causa in praticamente qualsiasi movimento che interessi la spalla.

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Come visibile dall’immagine in alto e come tutti gli appassionati di palestra sanno, il deltoide si divide in tre fasci:

deltoide anteriore: flette (o eleva) fino a 180°, flette (o adduce) in orizzontale, abduce (soprattutto a braccio extrarotato) fino a 180°, partecipa debolmente all’intrarotazione del braccio;
deltoide laterale: abduce e flette (soprattutto a braccio intrarotato) fino a 180°, partecipa debolmente all’extrarotazione e all’estensione orizzontale del braccio;
deltoide posteriore: estende (o abbassa), estende (o abduce) in orizzontale, adduce, retropone, partecipa all’extrarotazione del braccio.

Per approfondire l’anatomia del muscolo deltoide, vi invito a leggere questo articolo: Muscolo deltoide: anatomia, funzioni ed esercizi in sintesi

Esercizi per spalle a palla di cannone

Qualsiasi esercizio che irrobustica il deltoide nella sua interezza, concorre a formare la spalla a forma di palla da cannone. Sono quindi utili esercizi “classici” come:

alzate laterali;
tirate al mento;
alzate posteriori;
distensioni sopra la testa;
military press;
Arnold press.

Descriviamo ora brevemente questi esercizi.

1) Alzate laterali. Sviluppano soprattutto la parte laterale del deltoide. Alzare le braccia ai nostri fianchi con i manubri lateralmente fino ad arrivare massimo fino ai 90° (andare oltre potrebbe coinvolgere più il muscolo trapezio). Alla fine della fase eccentrica non si deve lasciare andare le braccia lungo i fianchi, ma si deve cercare di tenere un minimo di tensione.

2) Tirate al mento. Sviluppano soprattutto la parte laterale ed anteriore del deltoide. La variante più comune, comprende l’utilizzo del bilanciere, ma possono essere usati anche due manubri, i cavi bassi o i kettlebell. Impugnare il bilanciere con presa prona, con le mani ad una distanza inferiore rispetto la larghezza delle spalle. La posizione di partenza prevede che le braccia siano estese verso il basso, con il bilanciere che si trova a metà coscia. Tirate il bilanciere verso l’alto di fronte a voi, flettendo i gomiti, fino all’incirca all’altezza del mento. Tenere i gomiti, durante tutta la fase concentrica ad un’altezza sempre superiore rispetto ai gomiti. Ritornare in posizione di partenza in maniera lenta, controllando il bilanciere e non “lasciandolo cadere”.

3) Alzate posteriori. Sviluppano soprattutto la parte posteriore del deltoide. Partire con il petto appoggiato su una panca inclinata, posizionare i manubri verso il terreno. Estendere l’omero tenendo le scapole bloccate, poi extrarotare l’omero ed infine tornare nella posizione di partenza.

4) Distensioni sopra la testa. Sviluppano soprattutto la parte laterale del deltoide. L’esercizio si può fare seduti o in piedi. Se si è in piedi, le gambe devono essere leggermente divaricate e flesse. I gomiti sono aperti lateralmente all’altezza delle spalle, le braccia piegate a 90° ed i pugni sono rivolti verso l’alto. Portare le braccia sopra la testa con i palmi rivolti di fronte a te, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti. Eseguire lentamente e controllando i movimenti.

5) Military press. Afferrare il bilanciere con una presa supina con i palmi rivolti in avanti ad una larghezza maggiore a quella delle spalle (ma non troppo larga!). Portare il bilanciere verso le clavicole. Spingere con le spalle il bilanciere verso l’alto sopra la testa, con i gomiti vicini al torso. La testa dovrà muoversi lievemente indietro per far spazio al bilanciere, distendi completamente le braccia, per poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire lentamente e controllando i movimenti.

6) Arnold press. Questo esercizio è formato da due fasi. La prima si esegue come una distensione classica (vedi distensioni sopra la testa), una volta conclusa e riportati i manubri al punto di partenza, inizia la seconda fase, in cui i manubri vengono portati davanti agli occhi e spinti ancora verso l’alto.

Tutti questi esercizi devono essere praticati costantemente per anni, per andare a formare – fibra dopo fibra – la classica “palla”, possibilmente usando una classica integrazione da palestra, che comprenda per cominciare creatina, aminoacidi ramificati e proteine. Per approfondire: Integratori alimentari nello sport: guida facile per principianti

IMPORTANTE: al netto dell’esecuzione perfetta e costante degli esercizi qui proposti, alcune spalle sono geneticamente più portate di altre ad assumere la forma a palla di cannone. Prima di eseguire questi esercizi, chiedi consiglio ad un personal trainer.

Spalle di cannone e doping

Pur essendo possibile allenare fortemente il deltoide fino a raggiungere risultati molto buoni in termine di espansione verso l’esterno e rotondità, le spalle a palla di cannone veramente voluminose ed “esplosive” che appaiono sulle riviste di body building, sono in genere il risultato dell’uso di uno o più farmaci dopanti, tanto che le spalle da cannone molto pronunciate sono considerate uno dei possibili segni dell’uso di doping, come ho descritto in questo articolo: Come riconoscere un atleta “natural” e distinguerlo da un dopato in palestra

In alcuni casi, per aumentare la rotondità delle spalle, alcuni body builder usano il synthol: Synthol per gonfiare i muscoli: cos’è e quali pericoli nasconde

Per approfondire: