Per avere un fisico muscoloso, l’attività fisica è la componente più importante. Ma molti si dimenticano che la migliore attività fisica renderà poco se il “materiale di costruzione” è scadente, tale materiale è fornito dal cibo che assumiamo durante la giornata.Ma cominciamo con le basi!

Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento. L’aumento muscolare avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :
1) L’ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.
2) L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).

L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi.
Costruire un fisico possente e ben strutturato, non vuol dire dedicare quei 90 minuti al giorno per 2 o 3 volte a settimana, bensì è un impegno a tempo pieno, perché l’alimentazione va curata durante tutta della giornata, anche nei giorni in cui non ci si allena, apportando determinati nutrienti durante tutta la giornata, da quando ci si sveglia fino a quando si va a dormire.
Nell’alimentazione di chi pratica body building, si sente parlare soprattutto di proteine, tralasciando quando sia importante assumere i carboidrati e i tipi di grassi giusti. Ad esempio, per essere assimilate a dovere le proteine dopo l’allenamento è necessario uno stimolo insulinico, generato da carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine o come alcuni tipi di miele che hanno un azione un po’ più veloce e aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno.

Le proteine

Sono il mattone utilizzato per la costruzione del muscolo e sono costituite da aminoacidi. Ci sono due tipi di aminoacidi (costituente delle proteine): essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta.

Il fabbisogno proteico per un uomo va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre per gli atleti si può arrivare anche a 1,4 grammi, senza esagerare per non sottoporre il fegato a stress (ricordate che ogni individuo è diverso, quindi è bene capire che tutto è relativo alla condizione fisica, a età e ad altri fattori).

Le proteine non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari.
Un abuso di proteine non ha senso, anzi esagerando può diventare dannoso. E’ sufficiente una piccola quantità di proteine ad ogni pasto, anche perché l’eccesso di proteine crea delle scorie (aumento dell’azotemia) che possono arrecare problemi epatici e renali.
Le proteine che occorrono al nostro organismo sono quelle animali perché contengono amminoacidi essenziali che il nostro organismo non potrà mai sintetizzare da solo, invece le proteine vegetali contengono poco o niente di questi amminoacidi essenziali. Le uniche proteine vegetali diciamo simile a quelle animali sono quelle della soia. Questi amminoacidi essenziali hanno funzione anaboliche, quindi anche plastiche (costruzione del muscolo).

Alle proteine viene dato un valore biologico che corrisponde a 100. Questo valore si riferisce essenzialmente alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un determinato prodotto.

Valore biologico corrispondente a 100
Uovo intero 94;
Latte di mucca 90;
Caseina 80;
Pesce 76;
Carne rossa 74;
Carne bianca (pollo…) 74;
Piselli 65;
Riso 64;
Soia 64;
Fagioli 59;
Farina bianca 52;
Lenticchie 45;

Il pasto successivo all’allenamento, deve essere liquido ricco di carboidrati e proteine, anche perché il nostro organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare.
Come di buona norma anche per chi non fa body building, è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno e allenarsi con una bottiglia d’acqua a portata di mano.
Per aumentare di massa, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata. Importante è leggere le etichette degli alimenti per valutare la quantità di grassi, proteine e carboidrati contenuti, e per valutare anche il tipo di grassi (saturi o insaturi) considerando che :

• 1 gr di proteine contiene 4 calorie;
• 1 gr di carboidrati contiene 4 calorie;
• 1 gr di grasso (lipidi) contiene 9 calorie.

Leggi anche:

• Valore biologico: significato, alimenti con proteine ad alto e basso valore biologico
• 8 errori che fanno crescere i tuoi muscoli MENO di quanto potrebbero
• Termogenesi indotta dalla dieta: scopri il segreto per dimagrire
• Indice glicemico: cos’è, a che serve, perché è così importante?
• Quante proteine devo assumere ogni giorno? Troppe proteine fanno male?

Muscoli

Senza addentrarsi troppo nella composizione, si può dire che il muscolo è costituito da fibre muscolari, che sono di due tipi e hanno caratteristiche diverse:

• Fibre rosse : chiamate le fibre di tipo I, dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza.
• Fibre bianche : chiamate le fibre di tipo IIa e IIx, sono in grado di accorciarsi a una velocità elevata e sono in grado di produrre maggiore forza esplosiva rispetto a quelle di tipo I.

Velocità di contrazione(posto un massimo del 100 %):
10% FIBRE ROSSE(tipo I) ;
55% FIBRE BIANCHE(tipo IIa) ;
100% FIBRE BIANCHE(tipo IIx) ;
Un allenamento adeguato può trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari.

Come avviene l’aumento massa muscolare vero e proprio?

L’unità contrattile del tessuto muscolare è il sarcomero. Nel muscolo i sarcomeri sono disposti uno dopo l’altro e costituiti da due tipi di filamenti: quelli sottili di actina e quelli spessi di miosina a formare dei fascetti contrattili chiamati miofibrilla.
I filamenti di “actina” e “miosina” sono delle proteine, l’incremento delle singole fibre avviene per sintesi di nuove proteine (per sintesi, per essere più comprensivo si intende proprio la creazione di una nuova proteina). Perché avvenga la sintesi proteica, è indispensabile la presenza degli aminoacidi (componenti principali delle proteine), delle vitamine e di sali minerali e da qui l’importanza di una corretta alimentazione.
Anche gli ormoni sono determinanti per il fenomeno dell’ipertrofia: la presenza nell’uomo, anche in fase di riposo, di quelli androgeni, consentirà la sintesi di un numero maggiore di proteine rispetto alla donna. Da un individuo all’altro esistono notevoli diversità, per quanto riguarda la presenza nel sangue di queste sostanze e questo, a parità di carichi di allenamento, spiega la differenza di risultati tra una persona e l’altra, quindi purtroppo alla fine è un fatto anche di genetica o se vogliamo proprio essere sinceri fortuna, per cui non è detto che a parità di allenamento 2 individui simili crescano muscolarmente in modo uguale! L’ipertrofia è la risposta dell’organismo che nel tentativo di mantenere un equilibrio omeostatico interno, si attiva per adattare il volume delle cellule muscolari (masse muscolari) all’intensità degli sforzi (stimolo allenante) che gli vengono costantemente somministrati.

L’ ipertrofia, e cioè l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari, è ottenuta lacerando la fibra stessa: tanto maggiore sarà il numero di fibre esaurite, tanto maggiore sarà l’ipertrofia e l’aumento del volume del muscolo. Il TUT, ovvero time under tension, è dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quelli del momento di contrazione e di allungamento massimi del muscolo. Esso è necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, ed è estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre.

Riepilogando per aumentare la massa muscolare sono pochi ma cruciali i punti fondamentali:

1. Allenarsi con metodo e specificatamente al proprio fisico stimolando l’ipertrofia con i giusti carichi, con metodo intendo suddividendo le fasce muscolari da allenare durante la settimana, facendo le giuste pause e senza sottoporre il fisico a uno stress eccessivo tale da causare danni.
2. Seguire una giusta alimentazione ricca di proteine (per la ricostruzione del muscolo), e selezionando i giusti carboidrati e grassi da assimilare (per il quale è consigliato altamente un nutrizionista).
3. Avere un sonno regolare tra le 6-8 ore al giorno, fase in cui abbiamo la massima concentrazione giornaliera della produzione dell’ormone Gh (max concentrazione raggiunta nelle prime ore di sonno notturno), in quanto il muscolo cresce quando riposiamo e non mentre ci alleniamo, quello che vedete durante l’allenamento non è altro che una vasodilatazione.

E’ importante bere almeno 2 litri d’acqua al giorno (anche più, in caso di fabbisogni calorici giornalieri che superino le 2000 Kcal al giorno), e adeguare il proprio corpo a un allenamento crescente, senza tentare di strafare fin dall’inizio quando il proprio corpo ancora è fuori forma. Se volete assumere integratori proteici, ricordate sempre che questi non devono sostituire l’alimentazione, bensì proprio per il nome che prendono, devono integrarla, inoltre non tutti gli integratori proteici sono uguali, infatti a parità di grammi, il prezzo può variare di varie decine di euro, proprio per il metodo con cui sono filtrate, il chè permette di avere un contenuto proteico che può variare dal 70 al 90%, andando a incidere anche sulla quantità di grassi presenti negli integratori.
Visto che l’organismo non è in grado di mantenere e accumulare le proteine per più di alcune ore, dovete strutturare la vostra alimentazione facendo più pasti giornalieri, motivo necessario per massimizzare la crescita muscolare. Questi non sono gli unici integratori necessari, in quanto visto lo stress a cui va incontro l’organismo, sono necessari anche integratori vitaminici e non solo.
Per chi vuole massimizzare lo sforzo fatto in palestra per ottenere i migliori risultati, di nozioni da acquisire ce ne sono veramente tante, questo è anche una delle cose a mio parere personale stimolanti, perché vi obbliga a documentarvi e ad imparare tante nuove nozioni.

Leggi anche:

• HP significato nel body building, esempi e come si calcola
• Se uso un doping leggero, ho minori effetti collaterali?
• Io dico NO al doping in palestra, sempre e comunque
• Come riconoscere un atleta “natural” da un dopato in palestra
• Differenza tra aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e 12:1:1
• Quali aminoacidi ramificati BCAA assumere: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 o 12:1:1?
• Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi
• Steroidi anabolizzanti: effetti collaterali fisici e psicologici in uomo e donna
• Trenbolone acetato: effetti, dosaggi ed effetti collaterali
• Dianabol ® Metandrostenolone: effetti, dosaggi ed effetti collaterali
• Primobolan Depot ® Metenolone enantato: effetti e dosaggi
• Winstrol ® Stanazolo: effetti, dosaggi ed effetti collaterali
• Proviron ® Mesterolone: effetti, dosaggi ed effetti collaterali
• Arimidex ® Anastrozolo: effetti, dosaggi ed effetti collaterali
• Quante proteine devo assumere ogni giorno? Troppe proteine fanno male?
• I tre errori che fanno le donne in palestra
• I 10 motivi per smettere di fumare se vai in palestra
• Correre non fa dimagrire
• Differenza tra creatina e carnitina: quale delle due preferire?
• Differenze proteine whey concentrate, isolate e idrolizzate: quale scegliere?
• Proteine whey: quando, quante e perché assumerle?
• Creatina e sport: quando, quanta e perché assumerla?
• Creatina e caffè o coca cola: posso assumerli insieme?
• Phil Heath: allenamento, dieta ed integratori del grande bodybuilder
• Vogatore: benefici, rischi, vantaggi, come e per quanto tempo usarlo
• Differenze tra correre all’aperto e su tapis roulant: vantaggi e svantaggi
• Sudare fa davvero dimagrire? La verità scientifica
• Differenza tra tapis roulant magnetico e meccanico
• Il tapis roulant magnetico fa dimagrire?
• Fa dimagrire di più il tapis roulant magnetico o quello elettrico?
• Fitness al mare o in piscina: i vantaggi dell’allenamento in acqua per la tua salute
• Come e quanto correre per dimagrire?
• Correre non fa dimagrire
• Correre fa male al cuore?
• Correre fa ingrassare? Gli errori da evitare
• Perdere peso non significa necessariamente dimagrire!
• I tre errori che fanno le donne in palestra
• Drogarsi di corsa: “runner’s high” anche detto “sballo del corridore”
• Mangiare cioccolato migliora la circolazione (e ti fa correre più veloce)
• Vieni a correre con me?
• Dormire poco ti consuma il cervello ma correre te lo ricostruisce
• Corsa, frequenza cardiaca, formula di Tanaka e cardiofrequenzimetro
• La palestra e lo sport possono cambiare i lineamenti del volto?
• Il cibo si trasforma in grasso tre ore dopo averlo mangiato
• Differenza tra pesi, kettlebell e bilanciere: punti deboli e di forza
• Differenza tra pesi e corpo libero: vantaggi e svantaggi
• È meglio mangiare o no prima di un allenamento?
• Non solo ipertensione: ecco gli effetti del troppo sale nella dieta
• Allenamento con la palla medica: perché è importante e quali sono i vantaggi
• Allenarsi troppo non fa dimagrire
• Percentuale di grasso corporeo normale per uomo e donna
• Ormone della crescita (GH) a che serve e da cosa è prodotto?
• Mandibola GH, ormone della crescita e doping nello sport
• Ormone della crescita (GH): body building e doping in palestra
• Ormone della crescita (GH): effetti avversi nel body building e nello sport
• Differenza tra aminoacidi essenziali e non essenziali
• Differenza tra aminoacidi essenziali e ramificati
• Quando assumere aminoacidi e ramificati per migliorare l’allenamento
• Foto prima e dopo gli squat: storie di glutei risorti dalle ceneri
• Before & after gym: come la palestra cambia il corpo della donna
• Fossette di Venere: perché sono sexy e come fare ad averle?
• Core stability ed allenamento in palestra
• Allenamento con le ripetute (interval training): cos’è ed a che serve?
• Nuoto e triathlon: quanto conta e come allenarsi
• Cause di fatica muscolare: acidificazione del muscolo e deplezione del glicogeno muscolare
• Allenamento: in palestra non fare MAI questi errori
• Intensità, volume, cedimento, cadenza e pause tra gli esercizi: le 5 variabili dell’allenamento coi pesi
• Costruire un fisico muscoloso: i 14 punti chiave
• Pre-esaurimento muscolare: cos’è, a che serve e schemi pratici
• Come aumentare la massa dei pettorali senza panca piana
• Recupero breve tra le serie per aumentare la definizione muscolare
• Allungamento muscolare forzato per aumentare la massa muscolare: scheda di allenamento
• Differenza tra contrazione eccentrica e concentrica con esempi
• Differenza tra contrazione isometrica (statica) e isotonica (dinamica) con esempi
• Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione
• Gli integratori alimentari: fanno bene o fanno male?
• Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare
• Integratori alimentari nello sport: guida facile per principianti
• I 7 integratori alimentari necessari per chi segue una dieta vegana
• Bicarbonato di sodio: come influenza la prestazione sportiva?
• Arginina per aumentare il pump muscolare
• Quali sono gli integratori alimentari migliori per il crossfit?
• I 4 integratori più sottovalutati ma che invece sono molto utili nello sport
• I 5 integratori economici che aumentano le vostre prestazioni
• Creatina monoidrato ed acido linoleico coniugato (CLA) per migliorare le tue prestazioni
• Integratori soppressori dell’appetito per perdere peso
• Integratori: quando assumerli per potenziarne gli effetti?
• Carnosina e β-alanina per incrementare la performance sportiva
• Semi di lino e olio di lino: benefici reali e teorici

Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o unisciti al nostro gruppo Facebook o ancora seguici su Twitter, su Instagram, su YouTube, su LinkedIn e su Pinterest, grazie!