Stretching e corsa: qual è il migliore per il runner?

MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI CORRERE CORSA MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI STEROIDI SQUATIl primo tipo di stretching comparso sulla scena dei runner, il cosiddetto stretching balistico, è stato abbandonato diversi decenni fa. Gli atleti che lo provarono scoprirono che il passaggio rapido da una posizione a un’altra provocava dolori muscolari e a volte anche stiramenti. Dopo questa prima versione ne apparve una seconda, lo stretching statico, che raggiunse ben presto un’enorme diffusione grazie a libri, articoli e poster nelle palestre. Nello stretching statico il runner raggiunge la posizione e la mantiene per 30-60 secondi. Poiché non ci sono movimenti rapidi, affermano i sostenitori di questa attività, lo stretching statico non può provocare dolori muscolari. Al contrario, dovrebbe favorire la flessibilità mediante un adattamento graduale all’allungamento.

Molti runner hanno ricevuto notevoli benefici dallo stretching statico, ma altri hanno comunque sofferto di dolori ai muscoli e non hanno risolto i loro problemi a livello di infortuni. Peraltro, un articolo pubblicato sulla rivista Research Quarterly qualche anno fa sollevò alcuni dubbi circa i benefici di questa pratica specifica. I ricercatori utilizzarono due gruppi di persone di sesso maschile in età compresa fra i 18 e i 22 anni e li sottoposero rispettivamente a una serie di 17 esercizi di stretching balistico e statico.

I risultati mostrarono che il secondo gruppo andò incontro a un maggior livello di dolore ai muscoli e a una maggiore produzione di CPK (un enzima che, come noto, è correlabile agli infortuni a livello del tessuto muscolare) rispetto al primo gruppo. Perché? Una possibile spiegazione può essere ricavata osservando la fisiologia muscolare. Tutti i muscoli hanno un riflesso d’estensione che viene attivato dopo un movimento rapido e intenso oppure dopo due secondi di allungamento. Questo riflesso fa sì che il muscolo cominci una lenta contrazione. Se si continua l’allungamento mentre il muscolo cerca di contrarsi possono sorgere problemi.

Oggi si preferiscono sostanzialmente due strade:

a) lo stretching statico non massimale; non essendo massimale si minimizzano le probabilità di infortunio. Essendo la corsa prolungata non particolarmente critica in termini di elasticità (come i salti o la velocità), si ottengono buoni risultati pratici.

b) Lo stretching attivo (metodo Wharton); poiché la posizione viene mantenuta per 1-2 secondi solamente, si evitano i problemi eventualmente presenti con gli altri tipi di stretching. Per ottenere il massimo beneficio la difficoltà è quindi totalmente esecutiva.

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Corsa, frequenza cardiaca, formula di Tanaka e cardiofrequenzimetro

MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI PROTEINE AMINOACIDI INTEGRATORI CORSA DIMAGRIRE DUODENO PANCREAS DIGESTIONE GLICEMIA BAMBINO GRASSO DIABETE ANALISI INSULINA ZUCCHERO CARBOIDRATI CIBO MANGIARE DIETAPer tutti i runner che si allenano quotidianamente, che seguano tabelle o si orientino a intuito su come e quando variare il proprio ritmo di corsa, può essere di grande aiuto conoscere le frequenze cardiache allenanti per il proprio sistema aerobico. Questo  può risultare determinante non solo per il miglioramento della prestazione ma anche e soprattutto per una consapevole gestione delle proprie forze e del sistema cardiovascolare.

L’uso del cardiofrequenzimetro risulta efficace come strumento di conoscenza del nostro corpo ed un ottimo punto di partenza per chi inizia a correre. Prendiamo come esempio una sessione di allenamento che la maggior parte dei runner ha nel suo programma: i lavori in pista. Quasi tutti hanno avuto nel proprio programma di preparazione una sessione di resistenza aerobica in cui di solito si svolgono lavori di lunghezza media (10×400 metri) con una breve pausa tra una ripetuta e l’altra di circa un minuto. Eppure questo non è sufficiente ad indicarci che il lavoro che si sta svolgendo sia realmente un lavoro di resistenza.

Perché? Se il ritmo della corsa risulta superiore alla nostra velocità di soglia il nostro cuore non riuscirà a smaltire tutto l’acido e il lattato prodotto dalla resintesi dell’ATP (la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare) e il sistema energetico che andremo ad usare (allenare) risulterà quello anaerobico lattacido. Le conseguenze saanno quelle di provocare un eccessivo affaticamento con la difficoltà, e talvolta l’impossibilità, di portare a termine correttamente l’allenamento e con un sovraccarico funzionale che influirà negativamente ed inevitabilmente sulla successiva sessione di training. Il cardiofrequenzimetro ci può dare delle informazioni di base e approfondite su ciò che stiamo facendo, aiutandoci così ad essere consapevoli di quello che il sistema energetico che abbiamo attivato sta metabolizzando durante la corsa.

Partiamo dalla formula di Tanaka :

Fc max (Frequenza cardiaca massima) = 208 – (0,7 x età)

A partire da questa formula utilizziamo il cardiofrequenzimetro in tre step per acquisire una maggiore consapevolezza del ritmo e del tipo di allenamento che si sta facendo (aerobico – anaerobico – resistenza – potenza aerobica – potenza anaerobica).
Ecco il primo step:

  • Usare il cardio frequenzimetro A RIPOSO per verificare la frequenza cardiaca di base.
  • Usare il cardio frequenzimetro IN ALLENAMENTO per verificare costantemente la frequenza cardiaca e le andature di allenamento.
  • Usare il cardio frequenzimetro DOPO L’ALLENAMENTO analizzando i dati registrati durante la sessione di lavoro.

In quest’ultima modalità è possibile in modo particolare capire quali sono le velocità di soglia (anarobica e VO2 max, cioè masimo uso di ossigeno) e visualizzare quali sono stati i regimi di frequenza cardiaca maggiormente sollecitati durante l’allenamento.

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