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Potenziale genetico: come calcolare la massima crescita muscolare possibile

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MEDICINA ONLINE PALESTRA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO FIBRE MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISICOIl primo pensiero di un ragazzo che mette piede per la prima volta in sala pesi, desideroso di aumentare la massa muscolare, è l’immagine di un fisico armonico e muscoloso, grosso e definito, che pensa di poter raggiungere di lì a poco, basta guardare la “casuale” esplosione delle iscrizioni in palestra nei mesi di maggio-giugno, quando si pensa che in paio di mesi si raggiungerà il fisico perfetto da mostrare in spiaggia. C’è effettivamente molta confusione sull’argomento, ragazzini di 1.80 m per 70 kg che dopo aver provato a fare pesi a casa si iscrivono in palestra pensando di poter aumentare enormemente la massa muscolare per raggiungere il fisico visto chissà dove nel giro di qualche mese, a cui nessuno dice che i fisici delle riviste di body building non sono affatto raggiungibili se non con l’ausilio di buone dose di steroidi utilizzate in modo eccellente (oltre ad un lavoro in palestra coi pesi molto paziente e meticoloso) e non solo integratori per la crescita muscolare.

Per fare un po’ di chiarezza sull’argomento “Che fisico posso raggiungere?” bisogna considerare una serie di fattori, tra i cui i più importanti sono la predisposizione fisica del soggetto in questione (la genetica, in sostanza) ed i livelli a cui vuole ambire, con riferimento, in particolare, alla percentuale di grasso corporeo: non è così difficile aumentare di 20 kg la massa muscolare se dall’altro lato poi ci si ritrova con il 25-28% di grasso, cosa che fa apparire sicuramente meno “secchi” ma anche decisamente “appannati”. Da non tralasciare anche l’anzianità di allenamento della persona: all’inizio può essere sufficiente veramente poco per fare grandi progressi ed accumulare vari kg di muscoli, ma dopo 5-6 anni di allenamento continuativo, la crescita muscolare non è più veloce e qualche etto di tessuto muscolare in più viene davvero sudato purtroppo.

Tasso medio di aumento muscolare

Avvalendoci dell’esperienza pluriennale di voci molto più autorevoli nel campo, come Lyle McDonald, Alan Aragon e Martin Berkhan, riporto qui i dati tratti dalle loro esperienze, che molto spesso hanno un riscontro nella realtà di tutti i giorni. Vediamo dunque quanto velocemente si può aumentare la massa muscolare, mediamente, a seconda del proprio livello.

Valori di riferimento.
Livello Anzianità d’allenamento Potenziale crescita (% sul peso totale al mese)
Principiante < 2 anni 1.0-1.5%
Intermedio > 2 anni, < 4 anni 0.5-1.0%
Avanzato > 4 anni 0.25-0.5%

Faccio notare che il potenziale di crescita si riferisce alla massa magra ed il range è dovuto alla differenza interindividuale (le donne si collocano nella parte inferiore).

Il massimo potenziale di crescita muscolare

Se nella tabella precedente sono stati indicati grosso modo i possibili aumenti di peso mensili, che una persona che vuole “mettere massa” può aspettarsi, presento qui l’espressione, formulata da Casey Butt sulla base dell’analisi dei dati di 300 atleti, che permette di stimare il massimo peso della massa magra potenzialmente raggiungibile, in base alla struttura ed alla condizione fisica:

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dove H è l’altezza espressa in centimetri, W la circonferenza del polso misurata sul versante più vicino alla mano del processo stiloideo, A è la circonferenza della caviglia nel punto minimo e %BF è la percentuale di grasso corporeo alla quale si vuole stimare la massima LBM (quindi quella a cui si aspira, non quella attuale). Considerando un esempio di un soggetto di 81-82kg, se volesse aumentare la massa muscolare, inserendo nella formula H = 175, W = 18, A = 25 e BF = 10, otterrei 81.8 kg di LBM, pari ad un peso corporeo di 81.8/0.9 = ~91 kg. Faccio notare che a questo peso potrebbe arrivare in un tempo di circa 2 anni (considerando la tabella del paragrafo precedente), come risultato teorico. Nella pratica, è quasi impossibile mantenere la percentuale di grasso corporeo ed aumentare il tessuto muscolare, obbiettivo tanto più arduo quanto più ci si avvicina al potenziale genetico: quei 2 anni potrebbero essere 4 o 5 se non di più.

Per concludere, che voi siate degli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare, dei preparatori o dei nutrizionisti che preparano quegli atleti, siate sempre realisti nel porre degli obbiettivi, in modo che questi siano concretamente raggiungibili e non fonte di frustrazione.

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8 errori che fanno crescere i tuoi muscoli MENO di quanto potrebbero

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma 5 ERRORI CRESCERE MUSCOLI POCO Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina Ano Tre.jpgNelle molte palestre che ho frequentato nella mia vita, da quando avevo tredici anni in poi, ho visto tantissime volte la stessa scena: molti ragazzi “secchi” (come vengono simpaticamente battezzati dagli appassionati più “grossi”) si iscrivono in palestra a maggio ed iniziano ad allenarsi come dei matti pensando di diventare Jay Cutler, Phil Heath o Arnold Schwarzenegger in tempo per rimorchiare in spiaggia le ragazze d’estate. Arrivati a luglio si guardano allo specchio e nella loro mente si materializzano quasi sempre queste domande:

Perché i miei muscoli non crescono? Perché i miei muscoli crescono così poco? Perché i miei muscoli crescono meno velocemente degli altri frequentatori della palestra?

La prima cosa che mi sento di dire ai poveri “secchi” è che a parità di allenamento+dieta+riposo (cioè i tre cardini su cui si fonda la crescita muscolare, corrispondenti a stimolo, materiale e costruzione) due persone diverse possono avere risultati diversi in base alla genetica. C’è poco da dire a riguardo: alcuni sono alti un metro e novanta, altri un metro e settanta; alcuni hanno fisici più facilmente “scolpibili” come gli afroamericani, altri meno. L’ambiente varia anche moltissimo un fisico, ma i geni son quelli. Ovviamente la genetica non deve rappresentare un alibi, anche perché quasi tutti noi abbiamo dei geni che ci permettono di avere un fisico almeno più che rispettabile. Non facciamo come gli obesi che dicono di avere le ossa grosse mentre mangiano la terza ciambella alla Nutella di fila e tu a cena hai i fiocchi di latte ed un cucchiaino di glutamina. Ed allora perché i tuoi muscoli non crescono? Perché, come pensi a volte, “gli altri prendono tutti gli ‘asteroidi’ ed io no”? O perché fai uno di questi otto errori?

1) Fai riposare troppo poco i muscoli. I muscoli in realtà non crescono quando lavorano: crescono quando sono a riposo. E’ preferibile non allenare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno: meglio alternare seguendo uno schema che avrai compilato con l’aiuto di un istruttore qualificato, in mono o multifrequenza. A tal proposito leggi anche: Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi. Ovviamente se è un errore far riposare troppo poco i muscoli, è un errore anche farli riposare troppo!

2) Dormi troppo poco: assicurati di dormire almeno 7-8 ore di buon sonno a notte, però attenzione a non assumere la melatonina, se vuoi scoprire perché, clicca su questo link. Per “imparare” a dormire bene, segui questi consigli: Vi insegno le 12 regole d’oro per battere l’insonnia ed avere un sonno perfetto

3) Ti alleni per un periodo troppo lungo. Dopo circa un’ora di allenamento intenso con i pesi, nel tuo corpo aumentano i livelli di cortisolo che è nemico della crescita muscolare. D’accordo che in palestra bisogna superare i propri limiti, però serve anche ascoltare il proprio corpo. Se siete esausti da un quarto d’ora, insistere non è solo inutile: è controproducente.

Leggi anche: I tre errori che fanno le donne in palestra

4) Consumi troppo alcol e fumi. Birra, vino, e cocktail sono un altro grande colpevole della poca crescita muscolare. Una birra occasionale va bene, ma MAI esagerare! Stesso discorso vale per il fumo e per qualsiasi droga. Elimina alcolici e sigarette e vedrai che i tuoi muscoli (e la tua salute, e le tue erezioni!) ti ringrazieranno. A tal proposito leggi anche: I 10 motivi per smettere di fumare se vai in palestra

5) Fai troppa corsa e troppi pochi pesi. Se vuoi aumentare la massa muscolare, non “perdere” tutto l’allenamento facendo cardio e lasciando ai pesi una parte esigua di tempo. I muscoli crescono davvero se li sforzi coi pesi, non col lavoro aerobico!

Leggi anche: Correre non fa dimagrire

6) Ti alimenti/integri male. Per far crescere i muscoli è importante una dieta che comprenda le giuste quantità di grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali ed ovviamente proteine, il tutto assunto in quantità e ad intervalli ben precisi. Alcuni “secchi” eliminano i carboidrati e fanno addirittura il digiuno per “dimagrire ed essere più definiti”! Errore molto grave, ecco perché rimangono secchi! Poi svengono e mi costringono ad interrompere la mia routine perché sono l’unico medico presente in palestra! Importantissimo seguire un programma dietetico deciso assieme al vostro al vostro medico, basato sul vostro corpo, le vostre analisi del sangue e le vostre eventuali patologie e che comprenda anche una adeguata integrazione con opportuni integratori nelle giuste quantità.

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7) Ti alleni male o sei seguito da un istruttore mediocre. Fare bene un esercizio non è una opinione. C’è un modo giusto ed efficiente ed uno sbagliato per fare un certo esercizio coi pesi. Un movimento sbagliato, fatto con un peso sbagliato e per un numero di ripetizioni sbagliato, magari senza fare lo giusto stretching, può farti stancare molto senza ottenere un gran beneficio. Può anzi determinare cronicamente un danno a muscoli, tendini ed articolazioni. Perfino sbagliare i tempi di recupero tra le serie potrebbe ridurre la vostra performance. A volte però l’errore che hai fatto è a monte: hai scelto un istruttore mediocre. Prima di iniziare a seguire i consigli del primo personal trainer che capita, chiedigli quali sono le sue competenze e soprattutto con quali titoli le ha raggiunte. Ormai fare due video motivazionali su You Tube sembra aver dato a chiunque il titolo di super-esperto. Ricorda: le sue istruzioni influiranno sulla tua schiena, sulle tue articolazioni, sulla tua salute, quindi stai alla larga dagli “esperti” che si sono “laureati all’università della vita”. Attenzione anche a farsi “prescrivere” una dieta da un istruttore di palestra, cosa ILLEGALE. Ricordate che una “semplice” dieta iperproteica può determinare danni gravi alla vostra salute.

8) Ti masturbi troppo. Chiudo la lista con un consiglio che non ho MAI sentito dare da un istruttore di palestra: evitare la masturbazione compulsiva. Masturbarsi varie volte nell’arco della giornata può indirettamente influire negativamente sui livelli di testosterone, sull’allenamento e quindi sulla crescita muscolare. A tale proposito leggi anche: Dipendenza dal porno online: ecco perché è così facile cadere nel vortice della masturbazione compulsiva che porta all’impotenza. Le confessioni di un mio paziente masturbatore cronico ed anche: Come varia il testosterone in caso di astinenza dall’eiaculazione

Ovviamente questo rapido articolo – quasi banale per i veri esperti delle palestre – non vuole essere esaustivo dal punto di vista scientifico: deve soltanto dare qualche spunto ai meno esperti, spunto che dovrà necessariamente essere affrontato a fondo DAL VIVO (e non a distanza come va tanto di moda oggi tra i “laureati all’università della vita” a cui facevo riferimento prima) con l’aiuto di un professionista della salute e del fitness. Le cause che possono impedire uno sviluppo muscolare possono essere molto varie e l’elenco si estende ben oltre agli otto punti prima elencati, arrivando ad annoverare perfino alcune patologie, quindi non fate le cose a caso, visto che non è in gioco solo la vostra bellezza, ma soprattutto la vostra salute: è necessario un aiuto autorevole.

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Cari “secchi”…

Ci sono altre due cose che mi sento di dire con tutto il miocardio ai miei cari amici “secchi” che occupano tutti i macchinari della mia palestra guardando l’ultimo video di Emma Marrone sul loro smartphone ultimo modello. Non esiste una motivazione giusta o sbagliata per iscrivervi in palestra. Qualsiasi motivazione che vi porta ad avere una salute migliore è ottima. Ma se vi iscrivete solo per “rimorchiare le ragazze”, non andrete molto lontano, specie appena vi accorgerete – e succederà fidatevi – che i risultati arrivano con fatica e solo dopo molto tempo. Per carità, ognuno di noi va in palestra anche per essere più belli ed avere più chance con l’altro sesso e non nascondo che quando vedo i miei compagni di liceo esser diventati dei dirigibili mentre io sono ancora in forma, non ci goda discretamente. Ma la migliore motivazione che vi deve portare ad amare la ghisa, è quella di migliorare voi stessi. E’ quella di sfidare voi stessi. E’ quella di darvi regole ed obiettivi. E’ quella di battere le vostre paure e superare i vostri limiti. Perché quando vi allenate, vi fate la doccia e poi andate a dormire, siete solo voi a rendere conto a voi stessi della vostra vita. Non è retorica: lavorate su quello che siete dentro, prima di lavorare sui muscoli. Alle medie ero il più timido ed insicuro della classe, ora – da medico – ho la sicurezza in me stesso per avere la salute delle persone nelle mani, e questo grazie anche alla palestra, che mi ha letteralmente forgiato. Con queste motivazioni andrete lontano, e rimorchierete ragazze anche col vostro cervello, non solo coi muscoli. La palestra, se fatta bene, non è uno sport: è uno stile di vita.
L’ultima cosa che mi sento di dire ai “secchi” è che, pur facendo tutto bene, per diventare davvero “grossi” non bastano due mesi di allenamento e tre foto photoshoppate postate su Facebook: servono anni di pazienza, coraggio, passione, determinazione, autocontrollo, disciplina. Se non siete disposti a questo, è meglio se andate a far Zumba in allegria. In palestra serve tempo. La vita non è il “training montage” di Rocky che si allena sulle nevi per combattere contro Ivan Drago ed in 5 minuti scala la montagna e diventa Superman. Serve sudore e fatica. Serve devozione. Tutto il resto sono chiacchere da bar. Però vi prego, togliete Emma Marrone dal vostro cellulare e mettete Back in Black  degli AC/DC: fidatevi, i vostri muscoli cresceranno sicuramente un po’ di più!

PS Non se la prendano i “secchi” all’ascolto. Anzi, io li adoro perché quando li guardo fare esercizi improbabili davanti alle ragazze e sforzarsi coi pesi da 4 kg, divento nostalgico e mi ricordano me tanti anni fa. Ricordate: tutti siamo nati “secchi”!

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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