Per avere una pancia piatta e tonica, non basta perdere il grasso locale in eccesso: è necessario rinforzare i muscoli addominali.

Esiste anatomicamente un addominale alto ed uno basso?

Prima di proseguire l’articolo, ritengo importante fare una premessa di anatomia semplice. Nonostante molti, sbagliando, in palestra facciano distinzione tra addominali “alti” e “bassi”, ciò è un errore. Il muscolo che dà all’addome il caratteristico aspetto a scacchi è un unico muscolo chiamato muscolo retto addominale; il suo aspetto particolare è dovuto a tre o quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separano nella caratteristica configurazione a scacchiera. Non esistono quindi anatomicamente addominali alti o bassi (o superiori e inferiori). I diversi esercizi per gli addominali comportano certamente stimoli differenti, ma il muscolo allenato è sempre il retto addominale in toto. Il fatto che nel titolo abbia inserito questa errata distinzione, riflette la volontà di far trovare questo articolo ai motori di ricerca: dipende dal fatto che molti, nel fare una ricerca sugli addominali su Google, inseriscono le diciture “alti” o “bassi”.

Da quali muscoli principali è costituito l’addome?

Oltre al già citato muscolo retto addominale, l’addome è costituito principalmente anche dai muscoli obliqui e dal muscolo trasverso. Gli obliqui interni ed esterni corrono lungo il lato del ventre e aiutano a piegare e a ruotare ai lati il corpo, oltre ad assisterlo nella flessione del tronco. Il muscolo trasverso è un profondo strato muscolare che sostiene tutta la struttura interna e gli organi dell’addome. Aiuta ad appiattire lo stomaco e viene coinvolto nella respirazione, nella minzione, nella defecazione e nel parto. Il traverso aiuta anche a sostenere la colonna vertebrale in alcuni esercizi. Altri muscoli addominali sono il piramidale, il quadrato dei lombi, il cremastere e i muscoli intrinseci del rachide lombare.

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I dieci errori comuni nello svolgere esercizi per gli addominali

1) Il movimento non parte dalla testa Se tieni le mani dietro alla testa, assicurati di non chiudere i gomiti e di non spingere la testa con le braccia mentre ti sollevi. Ti verrà naturale farlo, ma questa spinta affaticherà i muscoli del collo e farà lavorare male l’addome . Se tieni le braccia in un’altra posizione, ricorda comunque di non coinvolgere la testa e il collo nell’esercizio. Ricorda che il movimento giusto non parte dalla testa o dal collo: parte dalla pancia.

2) Non curvare la schiena Non provare a mettere la testa sulle ginocchia. Più ti sollevi da terra meglio è, ma fino a un certo limite. Se la schiena inizia a curvarsi, farai uno sforzo troppo grande con la parte bassa della schiena. La schiena deve stare diritta. Inoltre, quando state stesi, schiacciate bene per terra la vostra zona lombare.

3) Piedi a terra Se non riesci a tenere i piedi a terra e non li hai assicurati a terra in qualche modo, dovrai fare uno sforzo aggiuntivo con le cosce per provare a tenerli giù. Nel caso in cui le tue gambe si stancassero prima dei tuoi addominali e ti costringessero a smettere, l’intero esercizio sarebbe stato inutile.

4) Non solo stesi sul tappetino Dimenticarsi che gli addominali lavorano non soltanto nella classica posizione stesi per terra sul tappetino, ma anche con altri esercizi. Provate a correre o, ancora meglio, saltare la corda per dieci minuti al giorno e vedrete che risultati!

5) Supera i tuoi limiti, ma con buon senso Ricorda che l’unico modo per rinforzare i muscoli, è spingerli oltre la loro soglia di resistenza. Se però fai troppe ripetizioni e inizi a sentire un dolore intenso, significa che stai esagerando. Fermati, perché nel migliore dei casi non riusciresti più a eseguire l’esercizio nella maniera corretta, mentre nel peggiore dei casi rischi di determinare un danno al tuo fisico.

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6) Respira bene Un errore molto comune quando si fanno gli addominali è quello di rimanere in apnea, non respirare mentre si fanno gli esercizi. La respirazione è invece il segreto non solo per fare dei buoni esercizi per l’addome, ma per gli esercizi di tutto il corpo. La regola è semplice: dovete espirare (buttare fuori l’aria) tutte le volte che contraete il muscolo e inspirare (mettere dentro l’aria) quando invece tornate in posizione.

7) Fai stretching Dopo aver fatto gli addominali è importantissimo fare stretching per evitare i dolori del giorno dopo. A seguito dell’allenamento stendetevi e tirate le braccia e le gambe per allungare gli addominali.

8) Non fare solo addominali Vi state focalizzando sugli addominali per avere una pancia piatta, ma vi state dimenticando di tutte le altre parti del vostro corpo? Non fate questo errore: l’allenamento deve essere completo e bilanciato su tutte le parti del corpo. Ricordate: la bellezza di un corpo è soprattutto nell’armonia delle sue parti.

9) Non far passare troppo tempo tra le ripetizioni L’alta percentuale di fibre rosse nei muscoli addominali consente a questi di recuperare velocemente dopo lo sforzo. Una pausa troppo lunga quindi manderebbe a monte lo stimolo allenante. Il recupero tra le serie, negli esercizi per gli addominali, non dovrebbe mai superare i 40 secondi.

10) Chiedi consiglio al medico Prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio a casa da soli, consultate il vostro medico, specialmente se non siete più in forma o se avete patologie dell’apparato locomotore, ad esempio non fare esercizi per gli addominali se ti è stata diagnosticata l’osteoporosi: gli esercizi per l’addome ti espone al rischio di fratture da stress.

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Addominali: quante ripetizioni fare?

Prima di chiudere è importante ricordare che il muscolo retto addominale, essendo di media costituito al 50% da fibre bianche ed al 50% di fibre rosse, si allena in maniera ottimale alternando ripetizioni maggiori e minori, ad esempio serie con 10 ripetizioni alternate a serie con 20 ripetizioni.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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