Avete smesso di fumare da poco e non sapete come eliminare la nicotina dal vostro corpo? State leggendo l’articolo giusto perché all’interno di questa guida andremo a descrivere alcuni utilissimi consigli che vi Continua a leggere
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Addio sigarette: un test per scegliere le terapie su misura per smettere di fumare
Un test genetico consentirà presto di pianificare percorsi terapeutici personalizzati per aumentare le possibilità di riuscire a smettere di fumare: è ciò che emerge da una ricerca dei ricercatori dell’Istituto Nazionale dei Tumori (INT) di Milano, pubblicata su Scientific Reports, rivista del gruppo Nature.
La ricerca
Lavorando su un semplice prelievo di sangue, i ricercatori hanno individuato le caratteristiche genetiche individuali che influenzano il rischio di diventare dipendente dal fumo di sigaretta o anche la difficoltà a smettere di fumare pur con l’aiuto di una terapia farmacologica. Alcune variazioni nel DNA, specifiche per ciascun individuo, localizzate nei geni che determinano i recettori della nicotina – spiegano i ricercatori – sono risultate associate con il rischio di diventare dipendenti proprio dalla nicotina. In particolare, alcune di queste variazioni determinano anche un’ aumentata difficoltà a smettere di fumare in pazienti che hanno assunto degli specifici trattamenti farmacologici antifumo e hanno ricevuto un apposito supporto psicologico.
Smettere di fumare non è così facile
I risultati dello studio hanno anche purtroppo confermato quello che tanti fumatori sanno bene: smettere di fumare e soprattutto non riprendere a fumare dopo che si è smesso, non è affatto facile: benché poco dopo l’inizio della terapia antifumo oltre il 70% dei soggetti è riuscito a smettere di fumare, a un anno dall’ inizio del trattamento, molti sono ricaduti nella dipendenza dal fumo e solo il 47% dei soggetti ha smesso definitivamente. “Questi risultati – afferma Francesca Colombo, ricercatrice dell’Unità di Epidemiologia Genetica e Farmacogenomica dell’INT, oltre che coordinatrice dello studio – rappresentano il primo passo verso l’individuazione di un profilo genetico individuale, sulla base del quale si potrà definire un percorso terapeutico di disassuefazione dal fumo il più personalizzato ed efficace possibile”.
I migliori prodotti per il fumatore che vuole smettere di fumare
Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche, pensati per il fumatore che vuole smettere di fumare o che ha smesso da poco. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:
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Cosa fare quando viene voglia di fumare: come faccio a reprimerla?
Avete appena smesso di fumare e vi siete resi conto di quanto sia difficile, specie i primi giorni, resistere ai sintomi da astinenza da nicotina e di quanto sia facile – invece – cedere alla voglia di fumare? Chi vi parla è stato fumatore per 15 anni e vi assicuro capisce perfettamente questa difficoltà. Oppure siete ancora fumatori e state pianificando tutta una serie di comportamenti che vi aiuteranno a non fumare più una volta che avrete smesso? Oppure avete un parente o amico che volete tenere lontano dalla nicotina? In tutti e tre i casi questo è l’articolo giusto: qui troverete i migliori consigli, da quelli apparentemente più banali a quelli più insoliti, per resistere alla dipendenza da nicotina e – soprattutto – PER PREVENIRLA. Con me (e con parenti, amici e pazienti) hanno funzionato e funzionano ancora oggi, dopo 5 anni che ho spento l’ultima sigaretta.
1) Prendi un foglio e scrivi i motivi per cui non vuoi più fumare
Un sistema che per me ha funzionato è stato scrivere su un foglio i motivi per cui non volevo più fumare ed ogni volta che mi riveniva (e mi riviene!) voglia di fumare, rileggevo lentamente e con calma tutte le motivazioni per cui avevo voluto così tanto smettere. Prova a farlo anche tu: ti aiuteranno a controllarti! Ecco qui qualche esempio in cui forse ti ritroverai e che ha fornito molta motivazione al sottoscritto:
- Perché vuoi fare una rampa di scale senza avere il fiatone.
- Perché vuoi bene alla tua salute.
- Perché vuoi evitare di avere il catarro ogni mattina.
- Perché vuoi smettere di perdere soldi inutilmente.
- Perché non vuoi essere uno schiavo delle tue dipendenze.
- Perché stai perdendo il sonno, dimenticando di mangiare e ti senti sempre stanco e nervoso a causa delle sigarette.
- Perché vuoi tornare a respirare bene.
- Perché vuoi che la tua vita duri 11 anni di più.
- Perché vuoi goderti una serata al ristorante con gli amici, anziché fare avanti/indietro ad ogni portata per andare fuori a fumare.
- Perché senti di aver perso il rispetto per te stesso, la tua dignità e “il controllo sulla tua vita”.
- Perché vuoi apparire più bello e con una pelle più giovane.
- Perché vuoi bene ai tuoi cari e ti rendi conto che fumargli vicino danneggia anche la loro salute.
- Perché vuoi smettere di avere l’alito cattivo.
- Perché vuoi smettere di far respirare il tuo fumo ai tuoi figli.
- Perché non vuoi dare il cattivo esempio ai tuoi figli.
2) Avere fiducia nel tempo
Se sei un ex fumatore da pochi giorni ed ogni 10 minuti devi resistere alla voglia di fumare, ti invito a riflettere sul fatto che i sintomi di astinenza sono maggiori i primi giorni e tendono a diminuire col tempo quindi la strada che ti attende è sempre più facile – giorno dopo giorno – di quella che hai già percorso. Non disperarti quindi: abbi fiducia in te e nel fatto che la voglia “matta” di oggi, domani sarà più facile da governare e tra una settimana diminuirà ancora.
Leggi anche:
- Perché fumi? La risposta più diffusa è anche la più sbagliata
- I 5 comportamenti che rendono il fumatore simile ad un eroinomane. Il fumo NON è un vizio né un’abitudine: è una tossicodipendenza
- Smettere di fumare: quanto e per quanto tempo ingrasserò? L’esperienza mia e dei miei pazienti
3) Ricordati che basta un tiro per tornare nel circolo vizioso
Ogni volta che mi riviene voglia di fumare, il mio cervello elabora sempre la stessa frase: è passato così tanto tempo da quando ho smesso che ormai sono “fuori pericolo”: non mi farà certo male fare qualche tiro! Mi accendo solo una sigaretta e basta. Ed invece no, non fate questo errore! Riflettete sul fatto che basta solo un tiro per ritornare nella dipendenza. Soprattutto se l’ex fumatore è stato un forte fumatore, ha solo due scelte: o non fumare mai più e rimanere ex fumatore, o farsi “anche solo un tiro” e tornare ad essere fumatore abituale. Non esiste “fumo solo una e basta” perché poi tornerà ad essere “ne fumo solo una ogni tanto” e finirai col tornare a fumare più di prima. A tal proposito leggi anche: Non fare più nemmeno un tiro: il libro gratuito per chi ha smesso e per chi vuole smettere di fumare
4) Stevia
Esiste una pianta che sembrerebbe avere il potere di diminuire i sintomi di astinenza e quindi il desiderio di fumare, sto parlando della stevia rebaudiana o, più semplicemente stevia, una pianta che viene spesso usata come dolcificante naturale in alternativa allo zucchero o al miele. La stevia è reperibile in forma liquida in tutti i negozi di alimenti naturali o supermercati ma può essere anche coltivata facilmente a casa e può aiutarvi a sentire meno i sintomi dell’astinenza da nicotina; a tal proposito leggi: La stevia ti aiuta a smettere di fumare sigarette: come assumerla
5) Resistete 2 o 3 minuti
Oggi la voglia di fumare mi viene mediamente una volta al mese ma quando ho smesso, specie i primi giorni, la sigaretta si materializzava nel mio cervello circa una volta ogni 10 minuti. Una ossessione martellante a cui è facile cedere prima o poi. Tuttavia il lato positivo era che il pensiero arrivava velocemente ma altrettanto velocemente spariva. Bastava resistere 2 o 3 minuti massimo e il “picco di desiderio” spariva: la battaglia era vinta. Imparate a resistere per 2 o 3 minuti ogni volta e vincerete la guerra! Per resistere può essere utile trovare un rapido diversivo, che vediamo nel punto seguente.
6) Fate qualcosa che vi impegni il cervello
Per creare un diversivo efficace, scegli un’attività che puoi iniziare con estrema rapidità, nel momento stesso in cui cominciate a sentire i sintomi della mancanza del fumo. Alcuni esempi che con me funzionano sono:
- alzarsi per bere un bicchiere d’acqua;
- mangiare un frutto;
- fare degli stiramenti;
- andare su Amazon e cercare qualche offerta interessante;
- lavarsi i denti, la faccia, i capelli…;
- usare una tecnica di rilassamento;
- stendere lo smalto per le unghie;
- stendere una crema idratante sul viso o sulle mani;
- mangiare una caramella o un pezzo di liquirizia;
- alzarsi dal tavolo prima del solito;
- andare su Facebook, Twitter, Instagram o altro social per controllare le notifiche;
- chiamare o chattare un amico/a;
- guardarsi allo specchio e vedere che senza fumo la pelle è più bella;
- suonare uno strumento musicale;
- mettersi un lucidalabbra;
- leggere (o rileggere) il libro di Allen Carr “E’ facile smettere di fumare se sai come farlo”;
- fare una lista dei viaggi che ti piacerebbe fare;
- contare i soldi risparmiati evitando di comprare le sigarette e fare una lista delle cose che ti ci potresti comprare;
- farsi la barba;
- leggere i miei articoli sullo smettere di fumare cliccando qui;
- cantare una canzone;
- uscire di casa e vai a passeggiare;
- mettere a posto la scrivania;
- fare una partita ad un videogames sullo smartphone;
- accendere la radio;
- vedere un video divertente su You Tube;
- fare una doccia;
- vedersi un telefilm che ci piace;
- rileggere più volte la famosa lista vista al punto 1 di questo articolo.
Non usate una tecnica diversiva che abbia bisogno di eccessiva preparazione: deve essere effettuabile rapidamente e senza la necessità di troppi oggetti. Usate una azione piacevole: una azione noiosa non vi aiuta a resistere sul lungo periodo.
Leggi anche:
- Perché viene voglia di fumare dopo aver fatto sesso?
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7) Gomme, cerotti o pastiglie con nicotina
Non sono mai stato un grande fan dei sostituti delle sigarette contenenti nicotina anche perché con me non hanno funzionato, anzi hanno prolungato il periodo dei sintomi di astinenza una delle tante volte in cui ho provato a smettere senza riuscirci. E’ però vero che tali sistemi per qualcuno funzionano quindi, se vi prende una voglia improvvisa, potreste aiutarvi assumendo un una gomma o una pastiglia di nicotina da sciogliere sotto la lingua: agiscono rapidamente e forniscono una piccola dose di nicotina che calma l’astinenza. Al posto di questi sistemi rapidi, potete pensare ad un approccio più “24 ore su 24”, applicando un cerotto alla nicotina che rilascia nicotina in modo lento per tutto il giorno. Attenzione però a non esagerare: troppe gomme o cerotti in contemporanea possono fare molto male alla salute. Chiedete sempre consiglio al vostro medico su come assumerli.
8) Usa un farmaco
Io ho smesso così. Esistono vari tipi di farmaci per smettere di fumare, ma io vi indico l’unico che con me abbia davvero funzionato: il Champix. Mi ha salvato la vita. Per approfondire leggi: Champix: funziona davvero per smettere di fumare?
9) Evita gli alcolici
Vari studi hanno confermato che l’assunzione di alcolici tende ad aumentare la voglia di assumere nicotina, quindi se avete appena smesso e volete prevenire la voglia di fumare il più possibile, evitate – o almeno limitate il più possibile – l’assunzione di alcolici: la vostra salute ve ne sarà doppiamente grata.
10) Evita pasti troppo abbondanti
Per lo stesso motivo del punto precedente, cerca di evitare pasti troppo abbondanti. La nicotina ha un’azione anoressizzante di conseguenza una volta abbandonate le sigarette l’appetito aumenta, quindi se avete smesso di fumare da poco la vostra voglia di mangiare sarà alle stelle, anche perché le vostre papille gustative “rinate” vi faranno sentire meglio i sapori e l’assenza di dopamina determinata dall’assenza delle sigarette, vi spingerà verso cibi estremamente gustosi ed ipercalorici . Ed invece dovete cercare di contenervi, sia per evitare l’obesità, sia perché pasti troppo abbondanti fanno aumentare in voi la voglia di fumare. Meglio mangiare più volte e con minori quantità, piuttosto che poche volte e tanto: avrete meno voglia di fumare.
11) Evita il caffè o il tè
Bere caffè o tè può farti aumentare la voglia di fumare: nei primi giorni in cui ho smesso di fumare, io li ho evitati accuratamente (specie il caffè, pur amandolo molto) e vi posso assicurare che questo mi ha aiutato molto a smettere.
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12) Ricordate i benefici
Anche se non avete seguito il consiglio del punto 1 (compilare una lista con i motivi per cui hai smesso di fumare), se vi viene voglia di accendervi una sigaretta potete comunque fermarvi un istante e richiamare alla mente uno dei benefici immediati che avete ottenuto smettendo di fumare: non avete più un alito da fumatore, i vostri figli non respirano più le sostanze tossiche contenute nel fumo passivo, siete liberi dalla schiavitù della sigaretta, i vostri capelli e i vostri vestiti non hanno più l’odore sgradevole lasciato dalla sigaretta… Per altre motivazioni ritorna al punto 1.
13) Evitate amici che vi fumano davanti
Uno dei sistemi per evitare di pensare continuamente alle sigarette è quello di evitare accuratamente amici fumatori e posti dove il fumo di sigaretta è sempre intorno a voi: occhio non vede, cuore non duole!
14) Ricordati quanto è stato difficile smettere
Come già accennato al punto 2, i sintomi di astinenza tendono a diminuire nel tempo quindi è probabile che i tuoi sintomi siano minori oggi rispetto al giorno in cui hai deciso di spegnere l’ultima sigaretta. Se cedi ora e ritorni ad essere fumatore – ammettendo che il tuo scopo ultimo sia comunque smettere del tutto prima o poi – dovrai “tornare al punto di partenza” e soffrire ancora più di ora per riprovare a smettere. Ricordati: è più facile resistere di fumarsi una sigaretta quando si è ex fumatori, piuttosto che smettere di fumare quando si è fumatori.
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Dipendenza da nicotina: come smettere di fumare sigarette in 20 passi
Al contrario di quello che molti credono ancora oggi, il fumo non è né un vizio né una abitudine, bensì è una tossicodipendenza. Non mi stancherò mai di Continua a leggere
I miei primi 5 anni senza fumare
Ho smesso di fumare il 16 ottobre 2012 alle ore 14, 30: oggi sono cinque anni. Vorrei condividere con voi questi dati, per invogliarvi a smettere:
Giorni da quando ho smesso: 1826
Sigarette evitate: 45651
Tempo risparmiato: 190 giorni
Soldi risparmiati: 10.500 euro (al prezzo di un pacchetto di sigarette quando ho smesso, 11.413 euro al prezzo dello stesso pacchetto attuale)
E ricordate: smettere di fumare si può, per chiunque, sempre e comunque!
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Più aumenta il consumo di sigarette e più diminuiscono le prestazioni fisiche
Gli effetti sulla prestazione sportiva del fumo sono stati calcolati da uno studio pubblicato nel 1988 da Preventive Medicine. Gli scienziati non hanno dubbi: la resistenza alla corsa, ad esempio, è notevolmente inferiore nei fumatori rispetto ai non fumatori (per ogni sigaretta fumata il tempo per completare la corsa aumenta di 40 secondi, fumare 20 sigarette ogni giorno rende gli atleti più vecchi di 12 anni quanto a capacità atletiche). In altre parole, chi fuma e ha 30 anni corre come una persona che ne ha 42.
Il fumo quindi altera negativamente la perfomance sportiva perché provoca un decremento della capacità polmonare e della forza muscolare. Gli effetti del tabacco sono gli stessi nei dilettanti e nei professionisti. Sono però più spiccati nei soggetti non allenati. E derivano da due componenti: la nicotina e il monossido di carbonio (un gas incolore prodotto dalla incompleta combustione delle foglie di tabacco).
La nicotina, che determina l’aroma del tabacco e che è responsabile della dipendenza del fumatore, aggredisce soprattutto l’apparato cardiocircolatorio, provocando una riduzione delle dimensioni dei vasi sanguigni periferici e causando l’aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, dell’eccitabilità del miocardio e quindi dell’incidenza di cardiopatie ischemiche.
Per capire gli svantaggi che si riversano su chi pratica sport, basti pensare che l’allenamento (soprattutto quello delle discipline aerobiche) provoca esattamente l’effetto opposto e che esiste un doping basato su farmaci metabloccanti, farmaci cioè che abbassano la frequenza cardiaca. La nicotina, inoltre, non favorisce nemmeno la destrezza e la concentrazione dell’atleta. Per quanto stimoli il sistema simpatico, non agisce al pari di un farmaco psicoattivo.
Infatti, a differenza della caffeina, che svolge un’azione specifica di eccitazione sul sistema nervoso centrale, la nicotina colpisce in special modo l’apparato cardiocircolatorio. Il monossido di carbonio sottrae ossigeno al sangue, inducendo effetti negativi sui tessuti. Una volta inalato, infatti, si combina, a livello alveolare, con grandi quantità di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno, riducendo, perciò, l’ossigeno disponibile. Tanto è vero che, anche in questo caso, esiste una forma di doping a base di farmaci in grado di aumentare la quantità di ossigeno nel sangue. Inoltre, proprio nei tessuti, il monossido di carbonio si lega con la mioglobina, proteina indispensabile alla contrazione muscolare. Si può riassumere, a questo punto, operando una distinzione tra gli effetti a breve termine e quelli a lungo termine del fumo di sigaretta. Nel primo caso si tratta di sintomi reversibili dopo alcune settimane dal momento in cui si smette di fumare, nel secondo invece gli effetti possono essere più duraturi.
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Smettere di fumare fa ingrassare o dimagrire?
Molti studi condotti sull’argomento hanno dimostrato che un adulto fumatore medio (10-12 sigarette al giorno) nel momento in cui smette di fumare ha una riduzione del metabolismo di circa 200 calorie quotidiane. Smettere di fumare un pacchetto di sigarette al giorno sembra che lo diminuisca di quasi 400 calorie! Ciò si spiega facilmente: la nicotina è un alcaloide facilmente assorbito dall’organismo che, oltre ad indurre dipendenza, esercita un potente effetto di accelerazione del metabolismo. Chi fuma brucia un po’ di calorie in più, rispetto ad un NON fumatore di uguale costituzione, dieta ed esercizio fisico. Chi smette di fumare quindi ingrassa perché il suo metabolismo all’improvviso si riduce.
Secondo recenti evidenze, l’incremento di peso indotto dall’astinenza da nicotina risulterebbe sostenuto:
- Da un incremento dell’appetito, quindi da un surplus calorico giornaliero stimato intorno alle 227Kcal;
- Da una riduzione del metabolismo basale, ulteriormente amplificato da una riduzione dell’attività fisica;
- Da variazioni qualitative della dieta, orientate ad un maggior consumo di grassi ed alimenti ad alta densità energetica;
- Dall’aumentato rischio dell’insorgenza di episodi di crisi bulimiche e di disturbi della condotta alimentare come il Binge Eating Disorder;
- Dall’utilizzo del cibo come meccanismo di compenso e gratificazione.
Tutte le suddette evidenze, ottenute attraverso modelli sperimentali ed attente valutazioni clinico-epidemiologiche, costituirebbero quindi la base di partenza per la messa a punto di protocolli psico-terapeutici e nutrizionali orientati al controllo dell’incremento ponderale nelle immediati fasi di disassuefazione da fumo di sigaretta. Per approfondire vi consiglio di leggere: Per quali motivi si ingrassa dopo aver smesso di fumare?
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Fumare non fa male: mio nonno fumava 50 sigarette al giorno e ha vissuto bene fino a 90 anni
E’ una frase che sento dire a molti miei pazienti fumatori, che non ne vogliono proprio sapere di smettere di fumare:
“Fumare non fa male. Mio nonno fumava 50 sigarette al giorno e ha vissuto bene fino a 90 anni”
A parte la stranissima coincidenza di tutti questi fumatori accomunati dalla parentela con simpatici vecchietti ultra-fumatori… Questa situazione non è ovviamente sufficiente a smentire i danni del fumo per svariati motivi. Innanzitutto in questioni mediche non esiste mai il 100 % e non esistono mai regole matematiche precise. La medicina ruota sempre intorno a questioni di statistiche e probabilità.
Il formarsi di un tumore maligno ai polmoni per esempio dipende da molteplici variabili quali fattori interni all’organismo, fattori esterni, predisposizioni, presenza di altre malattie etc. Per cui è la sommazione di più fattori che determina l’origine della malattia. Il fumare non determina il tumore “sicuramente” ma “con più alta probabilità” così come il non fumare non annulla del tutto il rischio ma lo rende molto meno probabile, quindi è assolutamente possibile che una persona possa avere un tumore ai polmoni a 30 anni non fumando e che un altra possa vivere anche 100 anni pur fumando. Quello che però è assolutamente certo è che chi fuma, statisticamente, vive undici anni in meno rispetto alla popolazione non fumatrice.
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Supernonni
A ciò dobbiamo aggiungere che l’organismo di oggi è geneticamente più vulnerabile rispetto a quello dei nostri nonni e questo perché essi sono soggetti selezionati, molto più di quanto lo siamo noi. Gli attuali novantenni sono sopravvissuti a malattie che oggi sono curabili ma che prima mietevano vittime (che altro non erano che le persone più deboli). Sono sopravvissuti ad un periodo di stenti e di fame (pensi al periodo delle guerre mondiali). Non hanno avuto accesso a cibi estremamente industriali come quelli che mangiamo noi oggi. Sono stati abituati a lavori più fisici e “meno di scrivania”: ciò ha contribuito a mantenerli informa. I figli del 2000, in Italia, sono i bambini più obesi al mondo, secondi solo a quelli statunitensi.
Per cui io non mi stupisco troppo quando un novantenne che fuma 50 sigarette sta bene mentre un quarantenne fumatore di oggi va in giro con l’ossigeno. In ogni caso, per un fumatore 90enne che sta “bene”, ce ne sono almeno altri dieci che stanno molto male, e ce ne sono altri 100 che sono deceduti molti anni prima.
Infine, se il fumatore 90enne sta bene, significa due cose:
- Ha una salute di ferro NONOSTANTE le sigarette e non certo GRAZIE ad esse.
- Se non avesse mai fumato, ora starebbe non BENE… ma BENISSIMO!
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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