Per maggiore correttezza scientifica, si dovrebbe parlare di “differenza tra carboidrati semplici e complessi”, dal momento che usare la parola “zucchero” come sinonimo di “carboidrato” è un errore.

Qual è la differenza tra carboidrati semplici e complessi?

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi. 

• carboidrati semplici (anche chiamati “zuccheri”): comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi ed i oligosaccaridi. L’unione di due monosaccaridi genera i disaccaridi come il saccarosio, il lattosio e il maltosio.
• carboidrati complessi: comprendono i polisaccaridi, come ad esempio l’amido, le fibre e il glicogeno. I polisaccaridi sono caratterizzati da un gran numero di unità ripetitive, legate insieme per formare molecole grandi e complesse. Si parte da piccole catene lineari di un minimo di 10 unità ripetitive (sotto questo numero si parla di oligosaccaridi).
  

Da quanto detto appare quindi chiaro che gli zuccheri sono un tipo di carboidrato. Mentre tutti gli zuccheri sono carboidrati, non tutti i carboidrati sono necessariamente zuccheri.

Possiamo chiamare zuccheri:

• glucosio;
• fruttosio;
• saccarosio;
• lattosio;
• maltosio;
• maltodestrine.

NON possiamo chiamare zuccheri:

• glicogeno;
• amido;
• fibre.

Quindi: tutti i carboidrati sono zuccheri? NO.
Da quanto detto prima appare chiara la differenza tra carboidrati e zuccheri. Gli zuccheri sono un tipo particolare che appartiene alla grande classe dei carboidrati.

Perché è bene indicare la presenza di zuccheri negli alimenti?
Perché carboidrati semplici (zuccheri) e complessi (polisaccaridi) hanno caratteristiche chimiche e metaboliche anche molto diverse, che influenzano notevolmente organismi con determinati bisogni o patologie. Pensiamo all’indice glicemico e calorico di un alimento, fortemente influenzato dalla sua componente zuccherina. Un paziente obeso o diabetico farebbe sempre bene a leggere con attenzione questo aspetto delle etichette dei cibi che sceglie, così come un dietologo si baserà anche su queste informazioni per consigliare una dieta.

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La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegano per essere digeriti, quindi “smontati” e ridotti a molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.

Sono complessi, e perciò più lenti nella digestione, i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane o del riso (tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi debbono accorciare nella digestione).
Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero (saccarosio) con cui dolcifichiamo il caffè, quelli della frutta o delle spremute.

L’indice glicemico segnala con quale rapidità l’organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100.
Gli alimenti con un indice alto (come il pane, la pasta, riso, le patate, i cereali che si consumano a colazione e molti altri) vengono digeriti più velocemente e fanno sentire prima la sensazione di fame, mentre quelli con indice più basso (riso e pane integrale, legumi e verdure) bruciano lentamente e provocano un più duraturo senso di sazietà.
Inoltre aggiungendo in ogni pasto le fibre, che derivano dalla parte strutturale dei vegetali e sono indigeribili, si rallenterà la risposta glicemica dell’organismo, facilitando il transito dei cibi digeribili attraverso l’intestino tenue e crasso, aiutando cosi a prevenire le costipazioni. Si trovano in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Gli alimenti con un indice glicemico alto in pratica fanno produrre all’organismo più insulina; questo ormone “toglie di mezzo” gli zuccheri dal sangue facendoli entrare nelle cellule e riduce la lipolisi (perdita di grasso), provocando una minore disponibilità di acidi grassi liberi: l’abbassamento della glicemia crea la sensazione di fame.
Quindi la cosa ideale sarebbe mangiare carboidrati complessi, che sono spesso quelli con indice glicemico più basso, per non rischiare una precoce insorgenza della sensazione di fame.

Il fruttosio contenuto nella frutta provoca una risposta insulinica molto bassa, non solo non riduce il livello degli acidi grassi circolanti, ma anzi ne favorisce l’utilizzazione, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.

Il fruttosio come fonte di zuccheri nell’attività sportiva, presenta dei vantaggi quali:

1. rapido svuotamento gastrico;
2. bassi livelli della glicemia e dell’insulinemia;
3. miglior utilizzo FFA (acidi grassi liberi circolanti);
4. assorbimento modulato.

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