La frutta secca è oggi molto diffusa, e specialmente nei mesi autunnali ed invernali viene consumata in quantità elevate. Ricca di sali minerali, di vitamine e di grassi “buoni”, la frutta secca è la soluzione perfetta per integrare la colazione e grazie alle sostanze nutritive che essa contiene crea quel mix di salute e benessere essenziale specialmente quando la giornata si prevede molto impegnativa.

Come consumare la frutta secca?

La frutta secca può essere consumata da sola, oppure assieme ad un panino con la marmellata, con una spremuta per integrare la vitamina C, con uno yogurt (ed in quest’ultimo caso è anche perfetta da aggiungere direttamente nello yogurt). I Italia molti tipi di frutta secca vengono comunemente usati per molte gustose ricette culinarie o di pasticceria.

Benefici della frutta secca

La frutta secca è nemica della stitichezza, favorisce il transito intestinale e aiuta anche in caso di emorroidi. La fibra che la frutta secca contiene, inoltre, è ricca di omega 3 e di omega 6 e quindi protegge anche il cuore.

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Tipi di frutta secca

La frutta secca è una grande famiglia di cibi, alcuni molto diffusi in Italia, altri meno, che comprende una serie di frutti che – attraverso un processo di essiccazione naturale (esposti al sole) o con speciali essiccatori – vengono deprivati della maggior parte dell’acqua. Nell’uso comune con l’espressione “frutta secca” si intendono di solito noci, mandorle… , che in realtà non sono frutti ma semi. Numerosi frutti freschi e semi si prestano ad essere preparati sotto forma di frutta secca, il che permette loro di essere conservati ben al di là del normale periodo di conservazione: questo procedimento può riguardare frutti sia interi, sia tagliati a pezzi, a cubetti, o anche macinati.

La frutta fresca comprende due gruppi fondamentali: frutta secca e frutta fresca essiccata. Esempi di frutta secca, sono:

• nocciola (Corylus avellana), con e senza guscio;
• pistacchio (Pistacia vera), tostato e salato con guscio;
• noce (Juglans regia), con e senza guscio;
• noce del Brasile (Bertholletia excelsa) con e senza guscio;
• noce macadamia (Macadamia integrifolia), con e senza guscio;
• noce pecan (Carya illinoinensis), con e senza guscio;
• anacardio (Anacardium sp.), senza guscio, tostato;
• castagna secca (castanea sativa);
• mandorla (Prunus dulcis), con e senza guscio;
• pinolo (Pinaceae spp.);
• tamarindo (Tamarindus indica).

Esempi classici di frutta fresca essiccata sono:

• albicocca secca (Prunus armeniaca);
• ananas secco (Ananas comosus);
• mela secca;
• scorze di agrumi secchi (Citrus vv.);
• uva passa;
• melone secco;
• mirtillo secco (Vaccinium spp.), nero e rosso;
• papaya secca;
• ciliegia secca;
• dattero secco;
• fico secco;
• kiwi secco;
• mango secco;
• pesca secca (Prunus persica);
• pera secca (pyrus domestica);
• prugna secca.

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Frutta secca: quale scegliere?

Ogni tipo di frutta secca ha della specifiche qualità, vediamone alcune tra le tipologie più diffuse sulle tavole degli italiani, in modo da poter scegliere quella migliore per noi:

Nocciole

La nocciola, tipico prodotto italiano, è ricchissima di vitamina E, contiene fitosteroli, che prevedono le malattie cardiache, e abbassano anche i livelli del colesterolo LDL. Le nocciole sono uno snack pratico da gustare in ogni situazione, senza sporcare, e anche in ufficio o come uno spuntino di metà mattina e contengono preziosi antiossidanti allontanano il rischio di cancro.

Noci

Che dire delle noci, anch’esse un tipo di frutta secca molto gustosa che fornisce acido alfa-linoleico, potassio, magnesio, calco, vitamine, ferro e zolfo. In particolare la vitamina E è un vero toccasana per la salute della pelle.

Prugne

Le prugne sono assai ricche di proteine, e consumate secche sono una toccasana per l’intestino ed un pieno di energia.

Mandorle

Le mandorle sono un tipo di frutta secca ricca di benefici per l’organismo ed ideali per una colazione proteica davvero al massimo. Questa frutta secca infatti fornisce sali minerali, come magnesio, ferro e potassio, vitamine (solo per citarne alcune, vitamina B ed E), proteine. Insomma, un pieno di salute per una colazione perfetta da portarsi anche in ufficio, se a casa si ha troppa fretta. Si possono infatti acquistare dei pratici sacchetti di mandorle mono-porzione da gustare, per fare un pieno di vitamine e di sali minerali in ogni momento della giornata, non solo a colazione.

Frutta secca: quanta mangiarne?

Dato per assodato che frutta secca e semi oleosi, per la maggior parte, non sono cibi ipocalorici (una porzione di 30 grammi apporta circa da 150 ad oltre 220 calorie, come nel caso dei pinoli), quanta frutta secca si può mangiare al giorno? Fermo restando che ogni frutto secco ha un contenuto calorico diverso, generalizzando possiamo affermare che il consumo quotidiano di frutta secca non dovrebbe superare i:

• 10 grammi (che corrispondono a circa 50 – 70 calorie) per chi è sottoposto a dieta ipocalorica;
• 20 grammi (100 – 140 calorie) per chi non è a dieta,

in entrambi i casi lontano dai pasti principali, tra colazione e pranzo o tra pranzo e cena, come spuntino.

Calorie della frutta secca più diffusa

Ogni valore corrisponde a 100 grammi di prodotto:

• nocciola: 628 calorie;
• pistacchio: 562 calorie;
• noce: 607 calorie;
• anacardio: 553 calorie;
• castagna secca: 369 calorie;
• mandorla: 600 calorie;
• pinolo: 673 calorie.

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