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Diabete: che mangiare a colazione per controllare la glicemia

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MEDICINA ONLINE DIABETE MELLITO TIPO 1 2 PREDIABETE PRE-DIABETE SANGUE VALORI GLICEMIA EMOGLOBINA GLICATA ZUCCHERI DIETA CARBOIDRATI PASTA PANE INSULINA RESISTENTE DIPENDENTE CIBO MANGIARE VERDURA FRUTTASpesso, chi soffre di iperglicemia o di diabete di tipo 2 (quello legato all’eccesso di alimentazione e purtroppo in vertiginosa crescita nei paesi industrializzati) tende a ridurre la prima colazione e a evitare l’assunzione di alcuni alimenti, percorrendo invece strade che possono portare a effetti negativi nel controllo della propria condizione clinica.

Colazione e diabete, lo studio
Uno studio del 2015 svolto presso la Diabetes Unit dell’Università di Tel Aviv ha confrontato l’impatto di due diversi regimi alimentari sul profilo glicemico, evidenziando come una colazione abbondante porti ad una riduzione fino al 20 per cento della glicemia media giornaliera. Questo studio aveva messo a confronto delle persone diabetiche cui erano stati proposti due regimi alimentari simili per numero di calorie totali ma differenti per la loro distribuzione nella giornata. Il primo gruppo consumava una colazione abbondante ed una cena parca, l’altro una colazione leggera ed una cena più ampia. Nelle persone che facevano una colazione ricca, non solo la glicemia media era minore durante tutta la giornata, ma risultava inferiore anche la misurazione effettuata dopo il pranzo (uguale per i due gruppi), indicando che una colazione abbondante è in grado di indurre uno stimolo metabolico che dura per tutta la giornata. Alla base di questo meccanismo sembra esserci quella che risulta essere una maggiore risposta al mattino delle cellule beta del pancreas, quelle che producono insulina, così come un maggior assorbimento del glucosio, mediato dall’insulina stessa, da parte dei muscoli che lo sfruttano a scopo energetico, ed un ridotto catabolismo dell’insulina (ovvero della sua naturale degradazione) ad opera del fegato”. Ecco, quindi, che l’abitudine a consumare una sana e ricca colazione sembra essere uno strumento molto utile per la regolazione della glicemia e quindi per il controllo del diabete.

Il valore della colazione per il diabetico
Questo conferma che la prima colazione ricca è uno strumento fondamentale anche per la regolazione della glicemia e per il controllo del diabete e che il pasto del mattino è un importante segnale per l’intero organismo. A maggior ragione questo vale per chi ha problemi con gli zuccheri e che potrebbe ottenere un importante beneficio da una maggiore libertà nella prima colazione (con calorie aumentate) e da una cena a minore impatto calorico. Per esperienza diretta sappiamo che si possono sempre mantenere gusto e convivialità anche a cena, usando porzioni più ridotte dei piatti che piacciono.

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Diabete: la colazione
Alla luce di quanto visto, si rivela quindi un’ottima scelta per chi soffre di diabete, quella di rimodellare la propria giornata alimentare e di definire con il proprio medico l’assunzione di carboidrati e proteine bilanciate nella giusta proporzione.  Innanzitutto, se parliamo di colazione e diabete, occorre ovviamente stare attenti a non eccedere con i carboidrati. Come è ben noto, i carboidrati o zuccheri costituiscono il problema principale per i diabetici, che non ne devono abusare, optando per quelli a basso indice glicemico (IG). Per questo è meglio privilegiare i carboidrati complessi, ovvero a lento rilascio, che hanno un minor impatto sulla glicemia, che si trovano nel pane (di frumento, segale o kamut), che deve essere integrale e prodotto con lievito madre, nei fiocchi di cereali grezzi integrali senza zucchero (non soffiati come i cornflackes), nei fiocchi di avena crudi, nelle fette biscottate integrali senza zucchero, nei biscotti secchi integrali senza zucchero o nelle gallette di cereali. Anche il muesli può essere utilizzato, dato che si tratta di una miscela di diversi cereali integrali ai quali si aggiungono noci, nocciole, mandorle e semi vari, tuttavia, anche in questo caso è meglio controllare bene il prodotto che si acquista poiché spesso i muesli contengono riso soffiato e uvetta, ad alto indice glicemico. La dicitura senza zucchero è molto importante poiché, pur trattandosi di alimenti utilizzabili per la colazione di un diabetico, possono contenere zuccheri aggiunti; ecco perché è sempre buona norma leggere attentamente le etichette. Inoltre, gli zuccheri semplici, a rapido assorbimento, andrebbero evitati: si trovano nei dolci, negli snack, nelle barrette, ma anche in diversi frutti.

Diabete: frutta a colazione
La frutta può essere consumata, ma meglio se a giorni alterni e scegliendo i frutti a minor IG quali arancia, mela, melograno, pesca, susina, pompelmo, fragole, frutti di bosco, pera o frutti che pur avendo un IG medio hanno un basso contenuto di glucide (es. kiwi). E’ preferibile consumare la frutta fresca e intera (con la buccia, per cui meglio se biologica) in quanto, rispetto a quella cotta o sbucciata, ha un minor impatto sulla glicemia. Sempre a proposito di zuccheri nella colazione per chi ha il diabete può essere consumata anche la marmellata, ma assolutamente composta al 100% di frutta e prediligendo quella a base di frutti a basso IG. Il problema principale legato a questo prodotto risulta infatti ancora una volta lo zucchero aggiunto che, in alcuni casi, può raggiungere quantità considerevoli (60-65% di prodotto), conferendo un elevato IG, pari anche a 65.

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Diabete: proteine e grassi a colazione
Per quanto riguarda le proteine, si possono utilizzare sia quelle di origine animale che vegetale, quindi possono andare bene yogurt magri o di soia, ma anche alimenti salati come ricotta, latticini, prosciutto di tacchino o di pollo e le uova (preferendo l’albume), oltre alla frutta secca, che costituisce una buona fonte proteica e di grassi buoni”.

Bevande
Si possono bere caffè, meglio se decaffeinato, tè verde o tisane di vario tipo, prestando sempre attenzione agli zuccheri aggiunti. Anche il latte può essere consumato, scremato o parzialmente scremato, meglio se tiepido o freddo. Tuttavia, dato che contiene zucchero, il lattosio, si consiglia di alternarlo regolarmente ad altre bevande. Valide alternative infine, sono rappresentate dai vari tipi di latte vegetale, quali soia, mandorle, nocciole o avena, sempre senza dimenticare che tutte le bevande vanno consumate senza l’aggiunta di zucchero.

Diabete: quali cibi mangiare a colazione
Una colazione corretta sarà ad esempio composta da qualche galletta integrale con un po’ di marmellata 100 per cento frutta, a fianco di un uovo strapazzato (o fatto nel modo che più piace), qualche seme oleoso, un frutto fresco intero e del tè con un velo di latte (non zuccherato). Impostare una colazione di questo tipo, sempre seguendo le indicazioni del proprio medico, porta spesso a benefici inaspettati in termini di controllo di glicemia, umore, attenzione e vivacità durante tutta la giornata. È indispensabile inoltre preferire cereali integrali in quanto più ricchi di fibre, proteine e micronutrienti rispetto alla loro controparte raffinata, e tutti questi sono efficaci strumenti nel ridurre l’impatto glicemico (la capacità del cibo di aumentare la glicemia) del pasto, punto essenziale per chi ha problemi di diabete o iperglicemia. In modo simile ai cereali, anche la frutta fresca e intera (e meglio ancora biologica, per mangiarla con la buccia) risulta superiore a quella lavorata (o cotta, o sbucciata) in termini di capacità di modulazione della glicemia. E’ importante quindi non solo fare una colazione ricca, ma sceglierne con cura gli ingredienti: dai cerali alla marmellata la qualità vince sempre.

Diabete: menù a colazione
Vediamo allora un esempio di colazione corretta per il paziente diabetico:

  1. Mezzo pompelmo, 1 yogurt magro o di soia, 2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero (2-3 cucchiaini), caffè decaffeinato senza zucchero

  2. 1 pesca, tè verde senza zucchero con fiocchi di avena, 2 fette di pane integrale con ricotta

  3. 1 mela, latte scremato o parz. scremato senza zucchero con cereali integrali, 1 yogurt di soia

  4. 1 kiwi, 2 uova bollite, 2 fette di pane integrale, 30 grammi di mandorle

Diabete e movimento
L’attività fisica è parte integrante del programma di salute che ogni persona con diabete mellito di tipo 2 può e deve affrontare in modo adeguato, per migliorare il profilo glicemico, la sensibilità insulinica e il profilo lipidico. I dati scientifici lo dimostrano ormai con certezza. Cibo e movimento, insieme, consentono di riscoprire il piacere di mettersi a tavola in serenità, iniziando proprio dal mattino.

I cibi e le quantità consigliate in questo articolo, sono solo degli esempi: prima di modificare la vostra dieta è importantissimo consultare sempre il vostro medico diabetologo.

I migliori prodotti per diabetici
Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche, estremamente utili per aiutare il diabetico ed il pre-diabetico a mantenere i giusti livelli di glicemia, perdere peso e migliorare la propria salute. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:

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Colazione sana: perché è così importante e cosa mangiare?

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MEDICINA ONLINE COLAZIONE LATTE YOGURT CORNETTO MATTINA DIFFERENZE PIU CALORIE DIABETE GLICEMIA INSULINA ZUCCHERI CARBOIDRATI CIBO DOLCE MANGIARE ACQUA VALORI PROPRIETA NUTRIZIONISTA TAVLa colazione è un pasto spesso sottovalutato in confronto al pranzo o alla cena. Per iniziare la giornata con grinta e anche con il giusto apporto energetico, invece, la prima colazione è un pasto fondamentale: ogni dieta sana prevede al suo interno un primo piatto della mattina, in grado di dare al tuo fisico le energie per iniziare la giornata con il piede giusto. Con il primo pasto del mattino, ti assicuri in media già circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Per questo, saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione ed ipoglicemia. Ma come diventare consapevoli dell’importanza di mangiare la mattina e come fare a gestirla al meglio, specialmente se non si è abituati a farla? E, infine, come fare una colazione dietetica?

Continua la lettura con https://www.melarossa.it/nutrizione/mangiare-sano/colazione/

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Warrior Diet: a che serve e come è organizzata?

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MEDICINA ONLINE DIGIUNO INTERMITTENTE TERAPEUTICO WARRIOR DIET GUERRIERO DIETA DIMAGRIRE NOTTE COLAZIONE PRANZO MUSCOLI CALORIE PALESTRA FA BENE FA MALE SALUTE PROTEINE DIGESTIONE.jpgLa “dieta del guerriero” è un regime alimentare ideato dallo statunitense Ori Hofmekler, con il testo di riferimento “The Warrior Diet”, scritto in collaborazione con Diane Holtzberg. Il principio nutrizionale si basa sull’assecondare i ritmi che caratterizzavano gli uomini primitivi, sottoposti durante il giorno a lavoro, caccia, combattimenti e digiuno(quindi lunghi periodi di stress), per poi fare sorta di energie durante le ore serali/notturne. Infatti per l’autore le nostre esigenze e i nostri ritmi sarebbero rimasti uguali rispetto a quelli dei nostri avi, considerando l’uomo un mangiatore notturno programmato per effettuare un pasto principale e che i regimi alimentari/dietetici della società moderna, con il consumo di troppi pasti fatti nel momento sbagliato, hanno portato alle crescenti epidemie di obesità, diabete
e sindrome metabolica. Il ciclo giornaliero su cui si basa comprende due fasi:

1) digiuno durante il giorno, saltando colazione e pranzo,

2) pasto principale durante la sera/notte.

La prima fase corrisponde al periodo lavorativo, rispettando le regole del digiuno intermittente (cioè un digiuno di 10-16 ore) in modo da incidere sia sul bilancio calorico giornaliero che sul metabolismo ormonale: in questa fase infatti il corpo attinge alle proprie riserve lipidiche per produrre l’energia necessaria a compiere le attività quotidiane e inoltre si consente agli organi di purificarsi dalle scorie accumulate.

Nel secondo periodo si cerca di introdurre tutte le calorie necessarie, mangiando fino a sazietà ma rispettando comunque alcuni schemi nutrizionali raccomandati dall’autore. Questo stile entra in contrasto con le affermazioni della maggioranza dei nutrizionisti che condividono l’importanza della colazione e che dovrebbe garantire almeno il 20% delle calorie giornaliere; per Hofmekler invece tenendo il corpo a digiuno sin dal mattino, lo si renderebbe più efficiente e vigile, grazie soprattutto alla sintesi di GH, Adrenalina e altri ormoni da stress.

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Com’è strutturata?

Vediamo ora come è strutturata una giornata tipo del nostro “Guerriero” per poi analizzare i pro e i contro:

FASE DI SOTTOALIMENTAZIONE

18/20 ore circa, comprende le ore di riposo notturno e la parte lavorativa della giornata; in questa fase è concessa l’introduzione di piccoli e semplici spuntini spezzafame, leggeri e perlopiù di origine vegetalee una buona quantità di acqua: frutta, centrifugati di verdura, yogurt, kefir e piccole quantità di proteine a rapido assorbimento (whey protein) evitando carni, cereali, cibi lavorati bevande zuccherate ed edulcorate. Quindi prediligere alimenti che non impegnino eccessivamente il nostro apparato digerente e che non spostino una quota eccessiva di sangue dai muscoli verso l’intestino, contribuendo anche a “disintossicare” l’organismo. Questo stato di sottoalimentazione dovrebbe produrre un’ulteriore serie di effetti benefici come l’aumento della sensibilità insulinica e una maggior produzione di ormoni (adrenalina e cortisolo) per contrastare lo stato di “carenza di risorse” e sfruttare meglio quelle presenti nel nostro organismo. Lo stato di lucidità mentale e aggressività è aumentato dall’attivazione del sistema simpatico e dalla presenza in circolo (di mattina e soprattutto a digiuno) di testosterone, catecolamine e cortisolo, fondamentali nell’uomo primitivo (così come anche nei gladiatori a cui spesso si fa riferimento nel libro) per cacciare ed uccidere le prede.

FASE DI SOVRALIMENTAZIONE

4/6 ore circa: arrivati a questo punto della giornata il corpo è in una condizione di massima sensibilità ai nutrienti, diminuendone la quota che verrà stoccata nelle riserve lipidiche. Il consumo del pasto va a stimolare il sistema parasimpatico (stimolazione principale del nervo vago), rendendoci più docili e calmi, condizione adatta proprio al periodo di riposo. In questa fase non ci sono vincoli alla qualità e alla quantità di alimenti, bisogna piuttosto seguire 3 principali regole: cominciare il pasto assumendo alimenti dal sapore leggero per poi passare a quelli più saporiti, iniziando con verdure, ortaggi e proteine per poi passare a carboidrati (leguminacee frutta e cereali integrali preferenzialmente) e grassi (semi oleosi, arachidi e mandorle); variare sia nei colori che nei sapori e consistenze durante il pasto; mangiare fino a sazietà o fino a quando si arriva al punto che lo stimolo della sete sia maggiore di quello della fame. Anche in questa fase però è sempre sconsigliata l’assunzione di zuccheri semplici, polialcoli, prodotti raffinati, OGM e vitamine sintetiche attenendosi come base nutrizionale, in via generale, alle linee guida della paleodieta.

Il mio giudizio

Nel dare un giudizio sulla Dieta del Guerriero bisognerebbe avere alla mano dati supportati da qualche studio su un numero sufficiente di individui. Le assunzioni fatte da Hofmekler sono basate sulla esperienza personale e quindi non “universali”; molti sono i dubbi anche di carattere scientifico, come anche affermazioni del tipo “mangiare fino a sazietà” che non ci garantiscono di rientrare nella quota calorica necessaria, con il rischio di mangiare molto di più avendo la mera illusione che sia “tutto stoccato nei muscoli e non nel grasso”; se parliamo poi di un atleta o di uno sportivo, tenerlo a digiuno prima e dopo un allenamento porta a più danni che benefici; il cervello per funzionare ha bisogno di zuccheri quindi la lucidità mentale è tutt’altro che scontata. Le restrizioni si applicano in particolar modo a tutti quei soggetti con problemi metabolici (diabetici, soggetti con patologie biliari) dove il parere del medico è fondamentale.

Una lancia va spezzata a favore del protocollo di digiuno intermittente(su cui la dieta del guerriero si basa): studi pubblicati su Pubmed ne elogiano gli innumerevoli effetti positivi confermando l’efficacia nella perdita di peso, normalizzazione dei lipidi ematici, miglioramento della composizione corporea (rapporto massa magra-massa grassa), diminuzione dei livelli ematici di glucosio, aumento della sensibilità all’insulina, diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica indotta dal cibo e diminuzione della Noradrenalina Ipotalamica e del NPY controllando positivamente il senso di sazietà.

In definitiva non mi sento di approvare o cestinare del tutto la Warrior Diet, bisogna sperimentare, capire se il metodo si adatta al proprio stile di vita, alle proprie esigenze e ai risultati che si vogliono ottenere tenendo bene a mente i pro e i contro.

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Saltare la colazione fa ingrassare o dimagrire?

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MEDICINA ONLINE COLAZIONE LATTE YOGURT CORNETTO MATTINA DIFFERENZE PIU CALORIE DIABETE GLICEMIA INSULINA ZUCCHERI CARBOIDRATI CIBO DOLCE MANGIARE ACQUA VALORI PROPRIETA NUTRIZIONISTA TAVOLA DIETA DIMAGRIRE TERMOGENICO.jpgChi non ha l’abitudine di fare colazione al mattino, e ha fatto l’errore di farlo sapere in giro, prima o poi viene guardato con stupore da qualche affezionato di brioche e biscotti che non manca di ricordargli uno dei luoghi comuni alimentari più diffusi al mondo: “la colazione è il pasto più importante della giornata”. In realtà, dopo decenni di ricerche e indagini, nessuno è riuscito a dare solidità scientifica all’importanza di consumare un pasto poco dopo essersi svegliati. Molti studi hanno osservato che in effetti chi fa colazione tende a essere più magro e in salute, ma non è stato trovato un nesso causale diretto tra questa abitudine e le migliori condizioni fisiche.

Le origini della colazione
La parola “colazione” deriva dal termine latino collatiònem, che a sua volta deriva dal participio passato del verbo cònfero, che significa contribuire. Almeno anticamente, era legata al concetto di un pasto nel quale ognuno dei partecipanti portava (conferiva) del cibo per consumarlo con gli altri. Secondo altre interpretazioni, la parola deriva dalla parola latina colàtio, nel senso quindi di cibo in forma liquida come brodi e zuppe. Il termine collationes, e quindi colazione per come lo intendiamo oggi, ebbe probabilmente origine nelle comunità dei monasteri del IV secolo: durante il primo pasto della mattina, infatti, si era affermata la tradizione tra i monaci di leggere il compendio Collationes di Giovanni Cassiano, sacerdote e fondatore di monasteri.

“Il pasto più importante della giornata”
L’origine del modo di dire sull’importanza della colazione deriva probabilmente da una banale osservazione empirica: di solito quando ci si sveglia sono trascorse molte ore dall’ultimo pasto e per questo si è sostanzialmente digiuni; ne consegue che mangiare qualcosa aiuta ad avere energie per arrivare fino all’ora di pranzo, il momento del pasto principale della giornata per molti. Ma ognuno è un mondo a parte, e lo è soprattutto da appena sveglio: mentre ci sono persone che si mangerebbero il comodino, altre non hanno nessuna voglia di iniziare la giornata masticando qualcosa e non hanno nessun problema ad attendere l’ora di pranzo o una pausa a metà mattina. Non ci sono chiare prove scientifiche per dire se una delle due condotte sia più salutare dell’altra, ma ci sono comunque molti studi che sottolineano il fatto che le persone che fanno colazione tendono ad avere meno problemi di sovrappeso.

La colazione fa dimagrire?
Il tema è dibattuto da anni e gli studi che se ne sono occupati hanno portato a dati diversi tra loro, soprattutto per via dei sistemi utilizzati per svolgere le ricerche. Uno studio spesso citato è quello realizzato da DG Schulndt e colleghi nel 1992 presso la Vanderbilt University di Nashville, Tennessee (Stati Uniti), eseguito su 52 donne mediamente obese impegnate in un programma di dimagrimento. Le partecipanti furono divise in due gruppi: ricevevano entrambi la stessa quantità giornaliera di calorie, ma solo un gruppo faceva anche colazione. La ricerca mise in evidenza che in media le partecipanti che avevano fatto colazione avevano perso il 28 per cento di peso in più rispetto alle altre. Si ipotizzò che il pasto appena svegli aiutasse a ridurre l’assunzione di grassi, ma soprattutto evitasse gli attacchi di fame nelle prime ore della giornata, che possono portare a un consumo non controllato di cibo, spesso ricco di grassi e zuccheri (l’apporto di calorie era uguale per tutte, ma i ricercatori non potevano sapere con certezza se qualche partecipante indulgesse con spuntini non permessi, del resto).

Il problema degli studi sul campo per valutare il rapporto colazione-dimagrimento hanno il difetto di essere svolti su un numero ristretto di partecipanti, come nel caso di Schulndt. Per superare questo problema, molti ricercatori hanno seguito un approccio diverso eseguendo studi trasversali (o di prevalenza): in questo caso i partecipanti sono analizzati in un dato momento e basta, cosa che permette di valutare l’entità di un fenomeno, di fotografare la situazione, ma non di comprendere tutte le sfumature della sua evoluzione. Decine di studi di questo tipo indicano che le persone che fanno colazione dimagriscono più facilmente, se messe a dieta, o che in generale sono più sane e non in sovrappeso.

A complicare ulteriormente il quadro, ci sono gli studi sul campo che contraddicono i lavori precedenti. Uno studio simile a quello del 1992 e pubblicato lo scorso febbraio ha per esempio portato a risultati diversi: è stato effettuato nel Regno Unito su persone obese divise in due gruppi, uno con e uno senza colazione. Alla fine dei sei mesi del test, i ricercatori non hanno trovato differenze significative “nel cambiamento di peso e nello stato di salute generale” tra i due gruppi. James Betts, uno degli autori, ha detto: “Che tu faccia o meno colazione, questo non avrà conseguenze sul tuo peso corporeo”.

Dalla sua esperienza, Betts pensa che molti studi sugli effetti della colazione siano fuorvianti per il modo in cui sono condotti. E ci sono in effetti aspetti da chiarire: per lo meno statisticamente, le persone che fanno colazione tendono ad avere abitudini più regolari legate alla salute, come bere e fumare meno, consumare meno zuccheri, mangiare più fibre e fare esercizi fisico con più assiduità. Ciò potrebbe essere dovuto a una maggiore autodisciplina, per quanto inconsapevole, considerato che quello della colazione è un impegno da mantenere appena svegli e non per tutti è una necessità.

Infine, la grande variabilità dei risultati dipende dai paesi in cui le ricerche sono svolte e dai tipi di colazione che si fanno. Il dato da tenere in considerazione è comunque quello dell’apporto calorico giornaliero: nel caso di una colazione all’italiana, con caffè e cornetto, si tende ad assumere meno calorie a inizio mattinata, compensate poi con un pranzo più sostanzioso rispetto – per esempio – a una colazione più ricca a base di uova e pancetta. Il fatto che l’assunzione di calorie poco dopo svegli aiuti o meno a regolare il metabolismo, e di conseguenza il consumo/accumulo di grassi, è ancora tema di studio. Molte diete consigliano di consumare più pasti nella giornata, riducendo naturalmente le quantità, in modo da non avvertire il senso di fame. Anche in questo caso i benefici di questo approccio sono discussi. In generale, colazione o non colazione, il consiglio dei nutrizionisti per mantenersi in forma mette insieme ricerca e buon senso: mangiare un po’ di tutto, in quantità moderate, e fare esercizio fisico due o tre volte alla settimana. Basta anche solo una passeggiata di 40 minuti a passo svelto.

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Frequenza dei pasti e metabolismo: meglio pasti piccoli e frequenti o pochi ed abbondanti

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MEDICINA ONLINE PALESTRA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO FIBRE MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISICO.jpgContrariamente alle credenze predominanti, il fatto che i pasti più frequenti siano migliori per la gestione del peso, per la crescita/preservazione muscolare e per i marker metabolici è stato ampiamente messo in discussione dalla letteratura scientificica, e non c’è consenso nel ritenere i pasti frequenti superiori ai pasti rarefatti per questi scopi (a parità di calorie e macronutrienti).

Mentre la termogenesi alimentare (DIT o TEF, cioè l’aumento dell’attività metabolica e della termogenesi in risposta ai pasti) non sembra subire alcuna variazione con pasti frequenti o rarefatti, in quanto i fattori in questo senso più condizionanti sono la quantità calorica totale, e le proporzioni dei macronutrienti all’interno dell’apporto calorico (a parità calorica: + proteine = + termogenesi), come descritto anche in questo articolo.

Anche se esistono molte ricerche contrastanti, c’è il rischio che i metodi comparativi dei ricercatori possano essere fuorvianti. Qui delle interessanti revisioni molto critiche da parte dei ricercatori Schoenfeld e Aragon sul tema.

Una cosa che però è meno risaputa, è che cambiare la regolarità dei pasti durante la settimana (giornate a pasti frequenti e giornate a pasti rarefatti, ad esempio), ha dimostrato di ridurre la termogenesi post-prandiale e di influire negativamente sulla sensibilità insulinica e sul profilo lipidico  rispetto a mantenere una frequenza dei pasti giornaliera stabile o cronica.

Questo può significare che, se ancora non è certo che preferire pasti piccoli e frequenti a pochi ed abbondanti (e viceversa), è invece sicuro che, scelto il modello di pasti, è meglio mantenerlo nel tempo (o comunque non alterarlo frequentemente), invece che variarlo con l’idea di “shockare” il metabolismo.

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Crema di castagne alla vaniglia: ricetta salutare, buonissima e facile da preparare

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma CREMA DI CASTAGNE VANIGLIA RICETTA Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpgQuesta buonissima crema spalmabile di castagne alla vaniglia, grazie alle benefiche proprietà della castagna ed al basso contenuto di zuccheri aggiunti, è ideale come salutare crema da colazione o per la merenda, ma può essere utilizzata anche per farcire i dolci ma sani. Facile da preparare, in circa 2 ore circa più il tempo di raffreddamento.

Leggi anche: Castagne: calorie, varietà, proprietà e tabella nutrizionale

Ingredienti per 300 ml:

  • 500gr di castagne;
  • 80 gr di zucchero di canna integrale;
  • 1 cucchiaino di vaniglia naturale in polvere;
  • 130 ml di acqua
  • Sale marino integrale q.b.
  • Vasetto con tappo a vite che contenga almeno 300 ml di prodotto. Il vasetto ed il tappo devo essere accuratamente sterilizzato: tal proposito leggi: Come sterilizzare accuratamente i vasetti sottovuoto per le conserve

Preparazione:

  1. Lavate le castagne sotto acqua corrente.
  2. Mettete sul fuoco una capiente pentola con abbondante acqua che salerete leggermente, quando avrà raggiunto il bollore tuffatevi le castagne e cuocete per 30 minuti o finché non saranno ben morbide.
  3. Scolatele e lasciatele intiepidire, quindi, privatele della buccia e della pellicina.
  4. In una casseruola scaldate l’acqua, unitevi lo zucchero e mescolate fino a che non si sarà sciolto, a quel punto aggiungete le castagne che avrete grossolanamente sbriciolato con le mani.
  5. Continuate la cottura per 30 minuti, mescolando di tanto in tanto e mantenendo la fiamma al minimo.
  6. Trascorso il tempo indicato frullate la preparazione, fino a ridurla in purea, servendovi di un frullatore ad immersione, quindi, continuate la cottura per altri 20 minuti, fintanto che la consistenza non sarà cremosa.
  7. A 5 minuti dal termine della cottura della crema, aggiungete la vaniglia in polvere, mescolate accuratamente e spegnete il fuoco.
  8. Trasferite immediatamente la preparazione ancora calda nel vaso sterilizzato riempiendolo fino a 2 cm dal bordo.
  9. Chiudete con il tappo e capovolgete il vasetto. Tale operazione serve per creare il sottovuoto che consente alla preparazione di conservarsi.
  10. Tenere il vaso capovolto per alcune ore fino a che non si sarà del tutto raffreddato.

Avvertenza: la crema di castagne con il sottovuoto può essere conservata per diverso tempo, una volta aperta deve essere tenuta in frigo e consumata entro qualche giorno.

Uno dei miei usi preferiti di questa crema è questo: Tronchetto alla crema di castagne: ricetta deliziosa e semplice da preparare ma anche questo: Crostata con crema di castagne alla vaniglia: ricetta gustosa e pratica

Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Frutta secca a colazione, tanti benefici per la salute

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma FRUTTA SECCA A COLAZIONE BENEFICI SALUTE Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari PeneL’importanza della colazione, specie di una colazione ricca di proteine, è da sempre ribadita con forza dai medici: il nostro corpo nella prima colazione dovrebbe rifornirsi ben del 20% delle calorie totali giornaliere. Calcolando che quando ci si alza la mattina si è a digiuno da circa 8 ore, è sempre bene fare una colazione abbondante, ed evitare colazioni frettolose, per esempio un caffè “al volo”. Al contrario, l’importanza di una corretta impostazione della prima colazione con una base di elementi energetici e sani non sarà mai ribadita abbastanza. Una colazione completa deve essere sia semplice che equilibrata, quindi deve bilanciare tutti gli elementi utili per affrontare la giornata, ed un alimento ottimo in tal senso è proprio la frutta secca.
La frutta secca è oggi molto diffusa, e specialmente nei mesi autunnali ed invernali viene consumata in quantità elevate. Ricca di sali minerali, di vitamine e di grassi buoni, la frutta secca è la soluzione perfetta per integrare la colazione e grazie alle sostanze nutritive che essa contiene crea quel mix di salute e benessere essenziale specialmente quando la giornata si prevede molto impegnativa.

Come consumare la frutta secca?
La frutta secca può essere consumata da sola, oppure assieme ad un panino con la marmellata, con una spremuta per integrare la vitamina C, con uno yogurt (ed in quest’ultimo caso è anche perfetta da aggiungere direttamente nello yogurt).

Benefici della frutta secca a colazione
La frutta secca è nemica della stitichezza, favorisce il transito intestinale e aiuta anche in caso di emorroidi. La fibra che la frutta secca contiene, inoltre, è ricca di omega 3 e di omega 6 e quindi protegge anche il cuore. Ogni frutta secca ha della specifiche qualità, vediamone alcune:

Nocciole
La nocciola, tipico prodotto italiano, è ricchissima di vitamina E, contiene fitosteroli, che prevedono le malattie cardiache, e abbassano anche i livelli del colesterolo LDL. Le nocciole sono uno snack pratico da gustare in ogni situazione, senza sporcare, e anche in ufficio o come uno spuntino di metà mattina e contengono preziosi antiossidanti allontanano il rischio di cancro.

Noci
Che dire delle noci, anch’esse un tipo di frutta secca molto gustosa che fornisce acido alfa-linoleico, potassio, magnesio, calco, vitamine, ferro e zolfo. In particolare la vitamina E è un vero toccasana per la salute della pelle.

Prugne
Le prugne sono assai ricche di proteine, e consumate secche sono una toccasana per l’intestino ed un pieno di energia.

Mandorle
Le mandorle sono un tipo di frutta secca ricca di benefici per l’organismo ed ideali per una colazione proteica davvero al massimo. Questa frutta secca infatti fornisce sali minerali, come magnesio, ferro e potassio, vitamine (solo per citarne alcune, vitamina B ed E), proteine. Insomma, un pieno di salute per una colazione perfetta da portarsi anche in ufficio, se a casa si ha troppa fretta. Si possono infatti acquistare dei pratici sacchetti di mandorle mono-porzione da gustare, per fare un pieno di vitamine e di sali minerali in ogni momento della giornata, non solo a colazione.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Fare o non fare la colazione influisce sul nostro peso?

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO COLAZIONE CORNETTO DOLCI FRUTTA CROISSANT DIETA DIMAGRIRE CALORIE GRASSIQuando si tratta di aiutare le persone a gestire meglio il proprio peso, perderlo se hanno dei chili in più o anche solo evitare di prenderlo, si privilegiano i messaggi semplici. Meno calorie, meno cibi grassi, più frutta e verdura, più movimento. E mi raccomando: mai saltare la colazione. La realtà naturalmente è più complicata di quanto ci faccia comodo pensare, perciò non passa giorno che qualche studio non smentisca o se non altro ridimensioni, la veridicità di questi messaggi, ricordandoci che i fattori che incidono sul peso e sulla composizione corporea sono molteplici e vanno tenuti tutti nella giusta considerazione.

Lo studio statunitense

Analizzando 92 studi che in passato si sono occupati della relazione che esiste tra la colazione e il sovrappeso, Emily Dhurandhar e colleghi dell’Università dell’Alabama a Birmingham hanno notato che nessuno di questi aveva raggiunto risposte definitive alla domanda e hanno deciso di mettere alla prova la più comune tra le raccomandazioni nutrizionali per verificare se il messaggio fosse efficace o invece fuorviante. “Gli studi precedenti hanno per lo più dimostrato l’esistenza di una correlazione, ma non necessariamente un rapporto causale”, spiega Dhurandhar. “Al contrario, noi abbiamo svolto un ampio studio randomizzato per esaminare se le raccomandazioni sulla colazione hanno un effetto causale sulla perdita di peso” e hanno utilizzato la perdita di peso dei partecipanti come parametro principale dello studio. Per farlo hanno chiesto a 309 adulti sani ma in sovrappeso o obesi, di età compresa tra i 20 e i 65 anni, di seguire il regime alimentare assegnato per 16 settimane. Divisi in modo casuale in tre gruppi, i partecipanti dovevano saltare la colazione, o al contrario farla tutti i giorni oppure, nel caso del gruppo di controllo, comportarsi come facevano di solito, quindi fare o saltare la colazione in base alle proprie abitudini, ricevendo semplici consigli nutrizionali che però non menzionavano in particolare questo pasto. Alla fine dello studio non vi è stato nessun effetto identificabile sul peso in nessuno dei tre gruppi, suggerendo che saltare la colazione non influisce necessariamente sul peso corporeo.

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