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Colazione sana: perché è così importante e cosa mangiare?
La colazione è un pasto spesso sottovalutato in confronto al pranzo o alla cena. Per iniziare la giornata con grinta e anche con il giusto apporto energetico, invece, la prima colazione è un pasto fondamentale: ogni dieta sana prevede al suo interno un primo piatto della mattina, in grado di dare al tuo fisico le energie per iniziare la giornata con il piede giusto. Con il primo pasto del mattino, ti assicuri in media già circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Per questo, saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione ed ipoglicemia. Ma come diventare consapevoli dell’importanza di mangiare la mattina e come fare a gestirla al meglio, specialmente se non si è abituati a farla? E, infine, come fare una colazione dietetica?
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Durante la mattina la febbre è più alta o più bassa?
Durante le ore del mattino, specie intorno alle 9 del mattino, la febbre è mediamente più bassa rispetto a pomeriggio, sera e notte, ciò perché nel corso della giornata nel nostro organismo varia la produzione di cortisolo, un potente antinfiammatorio: la mattina la sua concentrazione tende ad essere più elevata e ciò abbassa la temperatura della febbre. Per approfondire leggi: Qual è il momento della giornata in cui la febbre è più alta e perché?
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Otto cose che al mattino ti sveglieranno più di un caffè
Bere il caffè è una delle primissime azioni che qualsiasi italiano compie subito dopo essersi svegliati e non c’è da meravigliarsi: quando per motivi lavorativi o scolastici è necessario esser lucidi e reattivi velocemente, una tazzina di caffè espresso è una ottima “terapia”. Pensate che niente potrebbe sostituire la vostra dose di caffeina? Probabilmente non vi sbagliate, eppure ci sono alimenti e attività che possiedono virtù risveglianti ed eccitanti come quelle del caffè, se non addirittura migliori, che potete assumere in qualsiasi momento della giornata.
1) Thè nero. Per un risveglio istantaneo ed energico una tazza di thè nero è un’ottima alternativa al caffè. Il thè nero contiene teina, una sostanza stimolante del sistema nervoso: stimola l’attenzione e la concentrazione. Bevendo un thè nero a colazione otteniamo un risveglio eccezionale e fulmineo. Una famosa bevanda a base di thè nero è il Chai. Si tratta di un preparato indiano a base di thè nero, latte e spezie quali cannella, zenzero e cardamomo. Al gusto e all’aspetto somiglia notevolmente a un caffè e proprio per questo motivo vi aiuterà a sentire meno l’astinenza da caffè, sopratutto da un punto di vista psicologico.
2) Energy drink. Chi preferisce una bevanda meno calda e non ha il tempo materiale per lasciare in infusione il thè ed aspettare che sia pronto, può optare per un energy drink pronto in lattina. Le bevande energetiche hanno il potere di svegliarci in pochissimi minuti grazie al loro contenuto di caffeina e taurina, una sostanza energizzante e stimolante. Ovviamente non esagerate con l’assunzione di queste bevande, specie se soffrite di patologie cardiache.
3) Carruba in polvere. Si tratta del frutto del carrubo, un albero sempreverde originario dell’Arabia, ma che oggi viene coltivato da molte nazioni Europee che si affacciano sul Mediterraneo. I semi del carrubo spesso vengono macinati per ottenere una farina molto fine e polverosa che, unita al latte, vi darà una bevanda ricca di fibre, vitamine e minerali. Il sapore ricorda vagamente il cioccolato (di cui è un ottimo sostituto), mentre l’assenza di caffeina e la presenza di proteine, zuccheri, potassio e magnesio la rendono una perfetta sostituta del caffè.
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4) Cioccolato. Un’altra alternativa – gustosissima – alla classica tazza di caffè può essere il cioccolato. Fra le innumerevoli motivazioni che possono spingerci a consumare il tanto apprezzato cioccolato (ossia la fame, la tristezza, un improvviso calo di zuccheri, la noia, etc) vi è anche l’esigenza di svegliarsi. Uno o due quadratini di cioccolato infatti sono in grado di avviare il nostro risveglio grazie al contenuto di tiramina e serotonina. Anche qui: non esagerate con le quantità.
5) Caffè verde. Si tratta semplicemente di semi di caffè fatti essiccare anziché torrefatti e questa diversa lavorazione determina un assorbimento più lento, ma più continuo della caffeina: per questo motivo è consigliato a chi ha bisogno di energia a lunga durata. Inoltre, essendo ricco di metilxantine, velocizza il metabolismo, contrasta il diabete e riduce l’assorbimento di zuccheri nel nostro corpo.
6) Musica. È stato dimostrato che ascoltare la propria canzone preferita al risveglio (logicamente a volumi umani e preferibilmente con delle cuffie audio, al fine di non arrecare disturbo ai familiari) ha la capacità di risvegliarci in maniera delicata, gradevole e funzionale.
7) Caffè al tarassaco. Potrete acquistare l’infuso di tarassaco in erboristeria, oppure seguire la preparazione tradizionale del caffè al tarassaco, secondo una ricetta pugliese: raccogliete le radici di tarassaco tra giungo e agosto. Risciacquatele e lasciatele asciugare al sole. Arrostitele in forno a bassa temperatura, in modo che si scuriscano. Tagliatele e macinatele. Con questa polvere preparate il caffè al tarassaco. Versatene 1 cucchiaino in 1 litro d’acqua e fate bollire a fuoco lento per qualche minuto. Filtrate e bevete. Il caffè al tarassaco purifica il fegato e aiuta a liberare l’intestino.
8) Cacao. La mia alternativa preferita! Sostituire il caffè con una bevanda al cacao è una ottima alternativa? La raccomandazione è di scegliere cacao in polvere biologico, ancora meglio se non sottoposto ad alte temperature (cacao raw). Ciò permette che il cacao conservi tutte le propria ricchezza di sostanze stimolanti. Anche il cacao può aiutarvi a recuperare le energie e a sentirvi più attivi, proprio come il caffè. Sostituitelo al caffè per la preparazione di un cappuccino, oppure, di tanto in tanto, regalatevi una buona tazza di cioccolata fatta in casa (sia il cappuccino che la cioccolata possono essere preparati anche con il latte vegetale).
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Perché sbadigliamo e ci stiracchiamo? Perché lo sbadiglio è contagioso?
Tutti quanti lo abbiamo fatto almeno una volta “in faccia” a qualcuno che ci stava parlando di cose noiose. Oppure lo abbiamo fatto la mattina presto quando preferivamo rimanere ancora un po’ a letto piuttosto che andare a lavoro. Qualcuno lo fa in modo maleducato, senza mettersi la mano davanti alla bocca. Sto parlando di uno dei gesti più antichi dell’essere umano, compiuto mediamente ben 250 mila volte in una vita: lo sbadiglio.
Cos’è uno sbadiglio?
Uno sbadiglio è un atto spontaneo e involontario di profonda inalazione ed espirazione del respiro, fisiologico e compiuto da ogni essere umano a prescindere da razza, sesso e ceto sociale. E’ compiuto anche da molti animali, come pesci, cani, gatti, topi, serpenti, uccelli. È dimostrato che già a 11 settimane di gestazione i feti manifestano contrazioni della bocca accompagnate da un abbassamento della lingua. Spesso è accompagnato da vari gesti di “stiracchiamento” che in gergo medico sono definiti “pandiculazione”.
Come avviene uno sbadiglio?
Bastano circa sei secondi per fare uno sbadiglio. Un’azione ripetuta in media quasi 10 volte al giorno, per un totale di quasi 250mila volte nella vita. Lo sbadiglio si compone di due fasi:
- inspirazione: si apre la bocca, si alza la glottide, si contraggono i muscoli costali allo scopo di favorire il passaggio dell’aria;
- espirazione: l’aria viene espulsa lentamente e si assiste al progressivo ritorno alla posizione iniziale.
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Perché si sbadiglia?
Le cause degli sbadigli non sono ancora state del tutto chiarite, anche se ci sono varie ipotesi a riguardo, molte legate all’aumento della disponibilità di ossigeno legato allo sbadiglio.
1) Stress: quando siamo sottoposti a stress, il nostro corpo ha bisogno di più ossigeno e l’ottiene facilmente con uno o più sbadigli;
2) noia: non ancora del tutto chiarito il legame tra noia e sbadigli, tuttavia è un legame forte come l’esperienza di tutti noi può confermare;
3) fame e digestione: durante la digestione il corpo ha bisogno di più ossigeno, ottenuto con uno o più sbadigli. Non ancora del tutto chiarito invece il legame tra fame e sbadiglio;
4) sonnolenza (mattina presto e tarda sera). Anche in questo caso il corpo reclama più ossigeno: la mattina presto dopo la minore ossigenazione durante la notte; oppure al termine di una giornata stancante quando le energie cominciano a latitare;
5) empatia: a volte sbadigliamo senza alcun apparente motivo, solo perché una persona che ci sta accanto ha sbadigliato. Analizzerò meglio la questione nel prossimo paragrafo.
6) attrazione sessuale: sembra incredibile eppure sempre più tesi vanno verso un legame tra sbadiglio ed attrazione sessuale. La correlazione tra sesso e sbadiglio, messa in primo piano da un gruppo di studiosi nel 2012, è documentata già in antichi testi indiani, che paragonano lo sbadiglio a un piccolo orgasmo. Forse lo sbadiglio permette una maggiore ossigenazione dei tessuti in vista di un rapporto sessuale;
7) farmaci: alcuni farmaci, come quelli per curare Parkinson, ansia, depressione, possono provocare una media giornaliera di sbadigli più alta.
Da quanto detto appare chiaro il fatto che lo sbadiglio non sia un segno specifico, bensì un atto che il nostro corpo manifesta in una variegata quantità di situazioni diverse. Eppure le reali cause restano praticamente sconosciute. Come dice Wolter Seuntjens, un accademico olandese considerato il pioniere della chasmology – la scienza che studia gli sbadigli – «Siamo in grado di mandare un uomo sulla luna, ma non riusciamo a spiegare il più banale degli atti: lo sbadiglio».
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Perché gli sbadigli sono contagiosi?
Tutti lo sanno: sbadigliare è contagioso. E’ più probabile che una persona sbadigli dopo aver visto – o anche solo udito! – lo sbadiglio emesso da un’altra persona; questo statisticamente avviene più la mattina presto e la sera. Un recente studio condotto da Ivan Norscia ed Elisabetta Palagi (Università di Pisa) ha fornito la prima evidenza comportamentale che il contagio dello sbadiglio è associato al legame empatico tra le persone. Lo studio ha dimostrato che il contagio segue lo stesso gradiente dell’empatia: è massimo e rapidissimo a manifestarsi nei parenti stretti (genitori/figli/nipoti, fratelli, coppie stabili), decresce negli amici, poi nei conoscenti e raggiunge il minimo negli sconosciuti. Vari studi di tipo clinico, psicologico e neurobiologico suggeriscono e supportano il legame tra contagio dello sbadiglio e empatia. Ad esempio, il contagio inizia a manifestarsi a 4-5 anni di età, quando i bambini sviluppano la capacità di identificare, in modo corretto, le emozioni altrui. Inoltre, il contagio è ridotto o assente in soggetti che presentano disturbi legati all’empatia, come gli autistici ed è positivamente legato ai punteggi soggettivi di empatia basati su test di tipo psicologico. Infine, le aree del cervello legate alla sfera emotiva si sovrappongono, in parte, con quelle coinvolte nella risposta allo sbadiglio, con un possibile coinvolgimento dei neuroni specchio. Curiosità: più si è anziani e meno si sbadiglia per empatia.
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Sbadigli contagiosi tra uomo e cani
Il contagio dello sbadiglio, con possibili implicazioni empatiche, è stato finora dimostrato negli scimpanzé e nei babbuini gelada. La presenza di contagio tra uomo e cane domestico, considerato capace di un legame empatico con gli umani, è stata ipotizzata, ma i risultati sono controversi.
Perché ci si stiracchia durante uno sbadiglio?
Come precedentemente accennato, l’atto di “stiracchiamento” viene chiamato più correttamente “pandiculazione” ed è un insieme di contrazioni muscolari sinergiche in parte volontarie ed in parte involontarie che di solito – ma non sempre – accompagnano lo sbadiglio, e che portano a “sgranchirsi”. La maggior parte delle volte la pandiculazione coinvolge la testa, la contrazione dei muscoli lombari e toracici (con un caratteristico movimento “petto in fuori”) e lo stiramento degli arti superiori, che nell’atto vengono portati verso l’alto, stirati e con le mani spesso raccolte su se stesse. Lo stiramento può anche localizzarsi agli arti inferiori, con allungamento dei piedi. Il significato della pandiculazione non è ancora stato chiarito, si pensa che il caratteristico movimento del busto permetta al torace di espandersi permettendo ai polmoni di accumulare più aria e determinando una maggiore dinamica nel sangue nelle estremità del corpo dopo che esse sono rimaste inattive, non a caso la pandiculazione accosta gli sbadigli mattutini dopo che per una notte le estremità sono rimaste non attive.
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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Chi non riesce ad alzarsi presto la mattina è più intelligente e creativo
Tempi duri per chi, come il sottoscritto, è abituato a svegliarsi presto la mattina. Alcuni ricercatori dell’Università di Madrid e dell’Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano sono recentemente riusciti a dimostrare che il ritmo sonno-veglia è strettamente connesso alla creatività, all’immaginazione e alla riflessione di un individuo. Vediamo in cosa consiste questa connessione.
Ragionamenti più logici e creativi
I ricercatori spagnoli hanno studiato i ritmi circadiani (ritmo biologico che dura circa 24 ore) e nell’uomo quello più marcato nella vita quotidiana è ovviamente il ritmo sonno-veglia. Nelle loro ricerche hanno classificato degli studenti in due categorie scoprendo che quelli che vanno a dormire tardi e si svegliano a mattinata inoltrata, compiono dei ragionamenti più logici e molto più strutturati rispetto agli altri.
Il dipartimento di psicologia dell’Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano ha invece studiato il rapporto tra ritmo sonno-veglia e creatività. In questo caso, i ricercatori di psicologia hanno scoperto che le persone che restano sveglie tardi la notte e fanno tardi al mattino, sono dotate di una più grande immaginazione rispetto a chi va a letto presto e si sveglia nelle prime ore del mattino: i “notturni” sono dotati – secondo la ricerca – di una capacità migliore di risolvere problemi, trovando strade creative ed innovative.
Soluzioni originali
Marina Giampietro, professoressa a capo della ricerca dell’Università Cattolica ci spiega che: “Moltiplicare le situazioni che deviano dalle abitudini del soggetto, incoraggia lo sviluppo di un spirito non convenzionale, adatto a trovare soluzioni alternative e originali ai problemi che si presentano. Quindi stare in piedi la notte e dormire di giorno, è assolutamente normale e funzionale. Anzi, vivere in questo modo ‘inverso’ potrebbe migliorare certe nostre qualità intrinseche.”
Da domani, tutti svegli a mezzogiorno? Io sicuramente no, visto che la mia sveglia suona alle 6!
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Fare o non fare la colazione influisce sul nostro peso?
Quando si tratta di aiutare le persone a gestire meglio il proprio peso, perderlo se hanno dei chili in più o anche solo evitare di prenderlo, si privilegiano i messaggi semplici. Meno calorie, meno cibi grassi, più frutta e verdura, più movimento. E mi raccomando: mai saltare la colazione. La realtà naturalmente è più complicata di quanto ci faccia comodo pensare, perciò non passa giorno che qualche studio non smentisca o se non altro ridimensioni, la veridicità di questi messaggi, ricordandoci che i fattori che incidono sul peso e sulla composizione corporea sono molteplici e vanno tenuti tutti nella giusta considerazione.
Lo studio statunitense
Analizzando 92 studi che in passato si sono occupati della relazione che esiste tra la colazione e il sovrappeso, Emily Dhurandhar e colleghi dell’Università dell’Alabama a Birmingham hanno notato che nessuno di questi aveva raggiunto risposte definitive alla domanda e hanno deciso di mettere alla prova la più comune tra le raccomandazioni nutrizionali per verificare se il messaggio fosse efficace o invece fuorviante. “Gli studi precedenti hanno per lo più dimostrato l’esistenza di una correlazione, ma non necessariamente un rapporto causale”, spiega Dhurandhar. “Al contrario, noi abbiamo svolto un ampio studio randomizzato per esaminare se le raccomandazioni sulla colazione hanno un effetto causale sulla perdita di peso” e hanno utilizzato la perdita di peso dei partecipanti come parametro principale dello studio. Per farlo hanno chiesto a 309 adulti sani ma in sovrappeso o obesi, di età compresa tra i 20 e i 65 anni, di seguire il regime alimentare assegnato per 16 settimane. Divisi in modo casuale in tre gruppi, i partecipanti dovevano saltare la colazione, o al contrario farla tutti i giorni oppure, nel caso del gruppo di controllo, comportarsi come facevano di solito, quindi fare o saltare la colazione in base alle proprie abitudini, ricevendo semplici consigli nutrizionali che però non menzionavano in particolare questo pasto. Alla fine dello studio non vi è stato nessun effetto identificabile sul peso in nessuno dei tre gruppi, suggerendo che saltare la colazione non influisce necessariamente sul peso corporeo.
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I nove consigli per superare lo stress del lunedì mattina
In molti saranno d’accordo con me quando dico che il lunedì è il giorno della settimana “peggiore”: si torna a scuola o al lavoro dopo il week end e la maggior parte di noi lo odia. Poi quando capita che la sveglia non suoni perché le batterie si sono scaricate durante la notte o se capita una discussione con un collega/compagno di classe appena arrivati in ufficio/scuola, l’umore di tutto il resto della giornata (e della settimana!) ne può risentire. Tuttavia ci sono alcuni consigli che possono, se non farci amare il lunedì, almeno riuscire a farcelo sopportare. Il bello di questi consigli è che possono essere usati non soltanto per il primo giorno della settimana, ma anche per tutti gli altri giorni lavorativi!
1) Fai una bella doccia calda la sera prima. Andrai a letto più pulito e rilassato, ciò ti farà dormire meglio ed il giorno dopo ti sveglierai riposato. Dopo la doccia ricorda di spalmarti quella crema idratante che ha quell’odore che ti piace tanto, e possibilmente indossa un bel pigiama pulito.
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2) Organizza le cose che devi fare la sera prima. E’ buona abitudine scrivere domenica sera una lista delle azioni da fare il giorno seguente, evidenziando le prime tre in ordine gerarchico ed organizzando la posizione delle restanti a proprio piacere. Organizzare per tempo il proprio lunedì, lo fa sembrare un giorno meno… complicato!
3) Sistema la borsa (o lo zaino se sei uno studente) la sera prima. Così facendo innanzitutto andando a letto siamo inconsciamente più sereni e la mattina risparmiamo tempo ed energia, evitando di correre per casa a cercare quello che non troviamo (col rischio di non trovarlo o di arrivare tardi, in ogni caso lo stress aumenta).
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4) Prepara il pranzo in anticipo. E’ utile preparare il pranzo (o la merenda per la scuola) la sera prima e riporlo in frigo o in una borsa termica, l’importante è ricordare di portarlo via il giorno dopo (eventualmente lascialo scritto su un post-it); anche se è un abitudine comune a pochi, non bisogna trascurarne l’utilità, sia dal punto di vista di tempo che di soldi risparmiati.
5) Prenditi una pausa. Il lunedì mattina a lavoro non passa mai, se possibile prenditi una pausa e leggi qualche pagina del tuo libro preferito. Se il lavoro te lo consente “sgranchisciti” le gambe, accenna ad un po’ di stretching, fai una passeggiata o fai due chiacchiere con amici o colleghi. Se sei davanti ad un pc, fai riposare un po’ gli occhi. Lavorare troppe ore senza mai fermarsi si ripercuote sull’attenzione, impedendo di svolgere le attività quotidiane al meglio.
6) Non trascurare mai il potere del sonno. Dormire male la notte influisce negativamente sull’umore a partire dal risveglio, cerca quindi di non andare a letto tardi e di dormire secondo le tue esigenze; rigenerare l’organismo è la prima regola per avere abbastanza energie per affrontare la giornata. Se hai problemi a dormire prendi una o due compresse di melatonina da 1 mg un’ora prima di andare a dormire (la trovi anche in parafarmacia).
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7) Sveglia presto e colazione sana. Alzarsi presto e fare una buona colazione è un ottimo anti-stress: sono due abitudini da non trascurare. Se ti senti troppo nervoso evita troppo caffè, se invece vuoi avere più energia prova il caffè al ginseng. La colazione deve essere leggera ma nutriente: cerca di mangiare adesso quello di cui hai bisogno e di non esagerare a pranzo, inoltre mentre fai colazione evita di svolgere altre attività e goditi il momento. Se la mattina pensi di avere troppo poco tempo per fare una colazione tranquilla ed appagante, prova a svegliarti dieci minuti prima e ti accorgerai di quanto un primo pasto della giornata appagante ti faccia stare bene per tutto il giorno! Dieci minuti di sonno in meno ma tanta soddisfazione in più durante il giorno! Ah, mentre vai al lavoro, ricordati di ascoltare un po’ di musica rilassante e – se non guidi – di leggere qualche pagina del tuo libro preferito.
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8) Evita il disordine. Tenere ogni cosa al suo posto in casa corrisponde a ridurre anche il disordine mentale e ci permette di non perdere tempo la mattina a cercare quello di cui abbiamo bisogno il lunedì mattina prima di andare a lavoro. Inoltre, tenere in ordine la propria casa, specie camera da letto, bagno e cucina, ci farà andare a dormire più tranquilli.
9) Respira lentamente e teletrasportati in un paesaggio piacevole. Quando il lunedì è pieno di impegni lavorativi e la testa sembra stia per scoppiare, è il momento di rallentare: fermatevi in una posizione rilassante, svuotate la testa il più possibile e fate respiri lunghi e profondi. Durante l’espirazione – che deve essere protratta il più possibile – ascoltate il battito del vostro cuore che rallenta. Pensate ad un posto piacevole come un paesaggio fiorito di montagna a primavera, o una spiaggia esotica. Massaggiatevi delicatamente le tempie ed i bulbi oculari tenendo gli occhi chiusi. Pochi secondi di questa pratica permette di diminuire lievemente frequenza cardiaca e pressione arteriosa e di aumentare l’ossigenazione di mente e cervello.
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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