Le proteine del siero del latte (whey protein) e gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra i supplementi più popolari nel fitness e bodybuilding. Visto che entrambi esprimono una quantità di aminoacidi essenziali al loro interno, ed entrambi potrebbero essere usati per lo stesso scopo, sorge spontaneo chiedersi quale dei due supplementi abbia il maggiore impatto sulla sintesi proteica muscolare o sull’effettiva crescita muscolare.
Bisogna sapere che le proteine “intere” di alta qualità contengono appena tra il 40 e il 50% di EAA, mentre il supplemento a base di EAA liberi ovviamente ne è costituito da circa il 100%. Quindi, a differenza di quest’ultimo, le whey protein sono composte per poco meno del 50% da aminoacidi essenziali, mentre per la restante parte proteica sono costituite da aminoacidi non-essenziali. Inoltre, sembra che per stimolare la sintesi proteica siano necessari solo gli aminoacidi essenziali, mentre non sia richiesta la presenza di AA non-essenziali.
Per stimolare al massimo la sintesi proteica con il supplemento di EAA possono bastarne tra i 6 e non più di 10 g. Viene inoltre riferito che 9 g di EAA corrispondano a 20 g di proteine “intere”. Questo suggerirebbe che siano necessari attorno ai 20-25 g di proteine intere per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare.
In realtà, la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte proteica/aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0.05 g/kg o circa 3 g di l-leucina, una quantità che può essere facilmente coperta con un misurino da circa 25 g di proteine del siero del latte (whey), e quindi 20-22 g di proteina netta.
Solo uno studio ha confrontato l’impatto degli EAA e delle Whey per verificare quale dei due avesse un maggiore potenziale anabolico. Poiché le proteine del siero sono composte per poco meno della metà da EAA, ai fini comparativi i ricercatori hanno paragonato 15 g di whey isolate con circa 7 g di EAA liberi, cosicché in entrambi i casi l’apporto complessivo di EAA fosse equiparato.
I ricercatori hanno osservato che le whey sono capaci di provocare un maggiore effetto anabolico sul tessuto muscolare rispetto agli EAA liberi, secondo meccanismi indipendenti dal contenuto stesso di EAA. In altre parole, a parità di apporto di EAA, le whey riescono ad esprimere un maggiore effetto anabolico. L’ipotesi dei ricercatori è che questo migliore effetto delle whey sia potenzialmente dovuto al loro contenuto di cisteina, aminoacido non-essenziale che in altri studi aveva dimostrato di incidere positivamente sull’anabolismo proteico. Nello studio, le whey provocavano inoltre una maggiore risposta insulinica, potenzialmente spiegata dalla stimolazione del GIP (peptide inibitorio gastrico), un ormone secreto dal duodeno che sembra avere appunto la funzione di potenziare la secrezione di insulina.
Secondo i ricercatori, le whey hanno anche ulteriori proprietà salutistiche che non sono rilevate negli EAA liberi. La cisteina promuove la sintesi del glutatione, un tripeptide implicato nella protezione da stress ossidativo. Le β-lattoglobuline e le α-lattoalbumine caratteristiche delle proteine del siero sono coinvolte nel modulare la risposta immunitaria.
In conclusione, il maggiore effetto anabolico delle whey è legato a fattori indipendenti dal loro contenuto di EAA, e questo è maggiore della somma delle parti.
Le principali limitazioni dell’analisi citata risiedono nel fatto che i soggetti testati erano solo anziani (60–85 anni) e che è stata misurata solo la sintesi proteica muscolare acuta, ma non le variazioni della massa muscolare in cronico. Sebbene lo studio abbia rivelato informazioni importanti circa i maggiori benefici delle proteine del siero del latte rispetto agli EAA, questo non riesce a provare che le prime riescano effettivamente a promuovere una maggiore crescita muscolare su soggetti giovani e allenati sul lungo termine.
Ciò nonostante, convincono sulla scelta delle whey piuttosto che degli EAA poiché hanno un costo molto più contenuto e possono apportare benefici che vanno al di là del loro potenziale anabolico.
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Nel corso del tempo, gli integratori di proteine whey hanno subito un’evoluzione, andando a soddisfare sempre meglio Continua a leggere →
Le proteine whey sono proteine del siero del latte definite anche “proteine rapide” poiché il nostro organismo è in grado di assimilarle in circa 10/20 minuti. Un tempo assai ridotto se confrontato con quello di circa 8 ore necessario all’assimilazione delle “proteine lente” come quelle della caseina. Grazie al rapido assorbimento, le proteine whey determinano un aumento di aminoacidi nel sangue ed una conseguente velocizzazione della sintesi proteica. Per questo le proteine rapide sono ideali per contrastare la degradazione muscolare, favorire l’aumento della massa e ottimizzare i tempi di recupero. In commercio ne sono disponibili tre varianti, distinte in base alla percentuale proteica: concentrate (con percentuali comprese tra il 70 e l’85% di proteine, particolarmente indicate per potenziare l’ipertrofia muscolare), isolate (con il 90% di proteine pure, con contenuto minimo di carboidrati e grassi derivati dal lattosio e con un’assimilazione rapida anche per chi ha problemi di intolleranza al lattosio) e idrolizzate (il trattamento di idrolisi enzimatica, a cui vengono sottoposte durante la composizione, genera la rottura in peptidi più piccoli e aminoacidi singoli, rendendo più semplice l’assorbimento da parte dell’organismo). Per approfondire, leggi anche: 
Caseine e whey sono due classi di proteine di derivazione del latte, molto usate nell’integrazione in ambito sportivo, quali sono le differenze?
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