Va precisato innanzitutto che ci sono due tipi di tapis roulant: quelli magnetici, poco adatti per la corsa e più per la camminata, e quelli motorizzati più diffusi ed adatti alla corsa. Spesso, ma non è una regola, l’uso del tapis roulant è meno gradito agli sportivi rispetto alle uscite all’aperto, perché gli allenamenti «al chiuso» risultano generalmente più Continua a leggere
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CrossFit: cos’è, esercizi, benefici, significato e video allenamento
Il CrossFit è una forma di allenamento ad alta intensità appartenente alla categoria dei cosiddetti allenamenti funzionali, che mescola tre discipline di fitness diverse:
- sollevamento pesi con bilancieri, manubri, ma anche con le kettlebell (che vedete nella foto in alto) ed altri piccoli attrezzi;
- ginnastica a corpo libero o con attrezzi come gli anelli della ginnastica artistica e la sbarra;
- attività aerobica come corsa, vogatore, bicicletta, salto della corda, ma anche nuoto se è possibile.
E’ stato inventato e brevettato negli anni Settanta da Greg Glassman, il quale ha aperto la sua prima palestra a Santa Cruz nel 1995. Negli anni successivi questo modo di allenarsi si è diffuso a macchia d’olio in tutto il mondo: in Italia le palestre, che nel CrossFit prendono il nome di “boxes” ora sono quasi 600 ed il numero è in costante aumento. Pur essendo spesso criticato dai “rivali” appassionati di pesistica pura e body building, il CrossFit è in realtà una attività che regala al corpo numerosi vantaggi, troppo spesso sottovalutati da chi ha una conoscenza appena superficiale di essa.
A chi è adatto il CrossFit?
Il CrossFit ed è adatto a tutti, uomini e donne virtualmente di tutte le età, dai sedici anni in su. I ragazzi under 16 sono considerati “kids” e hanno corsi specifici, dedicati a loro. In tutti gli altri casi ci si allena insieme, indipendentemente dal livello di preparazione, se necessario con qualche espediente per adattare l’esercizio alle possibilità di ciascuno.
Qual è la filosofia su cui si basa il CrossFit?
Il vero CrossFit nasce per aiutare le persone a liberare le proprie energie sbarazzandosi dello stress e raggiungendo il benessere generale. Anche se vengono organizzate numerose gare ed esibizioni di atleti, lo scopo non è la competizione, ma semplicemente il rafforzamento del corpo e il miglioramento della propria forza e resistenza attraverso l’attività fisica di gruppo.
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Come si svolge l’allenamento e quanto dura?
Una sessione dura di solito un’ora, così divisa:
- Dieci minuti di riscaldamento (o warmup), focalizzando l’attenzione sui gruppi muscolari che poi saranno coinvolti nel workout vero e proprio. In questa fase si imparano anche i movimenti che poi verranno eseguiti durante l’allenamento: gli esercizi vengono spiegati e provati in modo da essere poi praticati correttamente senza interruzioni da parte del coach, o al limite con un intervento minimo per non far scendere il ritmo.
- 45 minuti di WOD (Workout of the Day), cioè l’allenamento vero e proprio, in cui ciascuno è chiamato a dare il massimo senza interruzioni né pause di riposo. Gli atleti di CrossFit si esercitano con corsa, remoergometro, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti; spesso muovono carichi pesanti velocemente e per lunghe distanze e usano le tecniche del Powerlifting e del sollevamento pesi. Il ribaltamento di un grosso e pesante pneumatico è un esercizio spesso presente in un allenamento CrossFit. Gli atleti utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettlebell e molti esercizi a corpo libero.
- Ultimi 5 minuti dedicati allo stretching e agli esercizi di allungamento per rilassare la muscolatura e decontrarla.
Il CrossFit può avere una durata estremamente variabile, anche oltre l’ora. Può essere effettuata indoor o – se possibile – anche in spazi all’aperto appositamente attrezzati.
Dieci punti fondamentali che il CrossFit punta ad aumentare:
- resistenza cardiorespiratoria: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno;
- resistenza muscolare: l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia;
- forza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza;
- flessibilità: l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione;
- potenza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo;
- velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto;
- coordinazione: l’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento;
- agilità: l’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un’altra;
- equilibrio: l’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto;
- precisione: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.
Come è possibile che persone di diversa preparazione e condizione fisica si allenino insieme, secondo lo stesso schema?
E’ uno dei lati più belli del CrossFit. Il lavoro sui diversi gruppi muscolari è lo stesso per tutti, ma l’esercizio può essere semplificato in modo da diventare accessibile a ciascuno secondo le proprie capacità. Gli stessi muscoli possono lavorare nello stesso modo attraverso movimenti diversi, anche attraverso l’uso di attrezzi differenti, rinforzandosi man mano al punto da poter passare alla versione superiore e più intensa dello stesso schema.
Quante volte ci si allena a settimana?
Dipende da molti fattori come età, stato di salute, stato di forma ed ovviamente gli obiettivi che si vogliono raggiungere: gli atleti che si dedicano alle gare ed alle competizioni di CrossFit sparse in tutto il mondo, si allenano anche oltre un’ora, due volte al giorno per sei giorni alla settimana! Per le persone “comuni”, che hanno l’obiettivo di raggiungere un buono stato di salute, forma ed armonia con sé stessi, è generalmente sufficiente allenarsi per un’ora, di solito due o tre volte a settimana.
Quali sono i benefici del CrossFit e quanto ci si deve allenare per ottenere dei buoni risultati?
I benefici del CrossFit sono moltissimi: come in tutte le discipline ad alta intensità fa bruciare moltissime calorie (anche fino a 700 calorie a sessione), migliora la forza, la resistenza e l’autostima dell’atleta, stimola il metabolismo e migliora la funzionalità cardiaca. E’ anche molto divertente perché gli esercizi sono sempre diversi, per cui non ci annoia mai. Non ultimo, gli allenamenti scolpiscono la muscolatura, ma senza arrivare all’effetto “gonfio” e super-palestrato di altre discipline.
Movimenti base del CrossFit
Il CrossFit si basa su varietà degli esercizi, alta intensità, movimenti funzionali, di seguito riportiamo un elenco di quelli più diffusi. Alcuni sono più semplici e possono essere anche a casa con piccoli attrezzi, altri necessitano di strutture specifiche per essere eseguite.
ATTENZIONE: non svolgete le attività descritte da soli e senza avere avere esperienza, bensì fatevi SEMPRE aiutare da un istruttore di CrossFit esperto.
Corpo libero
Air squat: da una posizione eretta, passo ad una posizione accovacciata con le anche sotto le ginocchia, e ritorno in piedi.
Push-up:partendo con le mani all’altezza delle spalle, in modo tale che la lunghezza del segmento avente come estremi le mani sia leggermente maggiore rispetto a quello compresa tra le spalle; con il corpo disteso mi porto su, senza piegare il busto e poi ritorno giù all’altezza del pavimento. Le variazioni includono push-up “leggeri” con le ginocchia abbassate muovendosi solo con il busto e push-up con una sola mano, con le gambe più allargate.
Pull-up: aggrappandosi ad una sbarra fissata in aria, in orizzontale, parto da una posizione sospesa a braccia tese. Successivamente porto il mento al di sopra della sbarra e torno giù senza toccare terra. Tra le variazioni più usate vi è il Kipping, dove ho uno slancio, usato come aiuto a completare il movimento.
Lounges: si parte da una posizione eretta, poi si fa un grande passo in avanti, si piega il ginocchio in avanti fino a quando il ginocchio posteriore non è a contatto con il terreno, e risalgo.
Sit-up: si parte da una posizione supina, con le spalle a terra, per poi portarsi con le spalle sui fianchi e ritornare alla posizione di base. I piedi sono talvolta incrociati.
Dip agli anelli (Ring Dip): in aria con il corpo appoggiato sugli anelli e le braccia verticali diritte, piego le braccia, abbassando il corpo fino a quando la spalla scende sotto il gomito, e poi ritorno con le braccia dritte e tese. Per preparasi a questo esercizio, si utilizzano elastici, per fare esercizi intermedi.
Powerlifting
Deadlift (stacco): partendo da posizione eretta, afferrare il bilanciere (a terra) con presa poco più amplia delle spalle flettendo le ginocchia, portando indietro il bacino e tenendo dritta la schiena. Una volta afferrato l’attrezzo, si effettua il sollevamento portando avanti il bacino e assicurandosi che la schiena (in particolare la zona lombare) sia dritta, fino a posizione eretta. Le braccia restano dritte. Si riappoggia l’attrezzo con la stessa procedura del sollevamento eseguita al contrario.
Weightlifting (sollevamento pesi)
Power clean: l’esercizio è da eseguire in velocità. Dopo aver effettuato uno stacco si porta il bacino in avanti e si alzano i talloni e le spalle, componendo uno strappo. A stacco e strappo segue la tirata: il bilanciere è in volo davanti a voi, e mentre lo alzate puntando i gomiti verso l’alto, vi infilate sotto l’attrezzo in posizione di squat, retrocedendo col bacino e piegando le ginocchia, fino ad appoggiarlo sulle spalle davanti al collo, puntando ora i gomiti davanti a voi per mantenere una presa efficace. Tornate poi in posizione eretta col bilanciere che scarica sul torace. La posizione è ora detta “clean” o “reck”.
Video con esercizi CrossFit
Qui di seguito trovate un breve video che mostra alcuni esercizi base del CrossFit:
Quali sono le controindicazioni?
In un soggetto in buona salute non ce ne sono. La più importante e pericolosa sta nell’affidarsi a una struttura e a un coach non qualificato. CrossFit è un marchio registrato e ogni box e coach deve essere affiliato, certificato e sottoposto a continui aggiornamenti. Verificando la certificazione si può essere certi di essere seguiti nel modo più corretto. Si tratta tra l’altro di un controllo semplice: il sito ufficiale www.crossfit.com contiene una sezione con l’elenco completo delle strutture e dei coach affiliati. E’ un elenco diviso per zone geografiche, sempre aggiornato e molto semplice da consultare.
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Lo smog annulla gli effetti positivi dell’esercizio fisico
Smog e inquinamento delle nostre città possono annullare gli effetti positivi che l’esercizio fisico ha sull’organismo: lo suggerisce uno studio pubblicato sulla rivista Lancet, diretto dai ricercatori dell’Imperial College di Londra e della Duke University. Lo studio è stato condotto a Londra su 119 volontari, di età superiore ai 60 anni, sani o con situazioni stabili di broncopneumopatia cronica ostruttiva o cardiopatia ischemica.
I risultati
I volontari hanno passeggiato per due ore dentro Hyde Park, polmone verde londinese, o nella trafficata Oxford Street. Dall’analisi è emerso che anche una breve esposizione all’inquinamento generato dal traffico può cancellare gli effetti positivi che una passeggiata di un paio d’ore avrebbe avuto su cuore e polmoni degli anziani. Coloro che hanno camminato nel parco hanno registrato miglioramenti – nelle funzioni polmonari e vascolari – più elevati rispetto a chi aveva comminato nel traffico. Questi risultati dimostrano una volta di più quanto l’inquinamento atmosferico ha un impatto negativo sul sistema cardiovascolare e respiratorio, anche in caso di una esposizione di breve durata.
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Lo sport aerobico potenzia la memoria e fa crescere il cervello
Il dott. Joseph Firth della Western Sydney University, in collaborazione con la University of Manchester (GB), ha pubblicato sulla rivista Neuroimage uno studio unico nel suo genere, una meta-analisi di precedenti studi per un totale di 734 persone coinvolte, che ha portato alla considerazione finale che l’esercizio fisico aerobico (ad esempio la corsa o la cyclette) potenzia la memoria, fa “crescere” il cervello, infine ne contrasta l’invecchiamento che avviene fisiologicamente dopo i 40 anni.
Dall’esame dei dati a disposizione è emerso che la pratica sportiva aerobica contrasta il fisiologico restringersi del cervello che avviene a un tasso del 5% ogni decade che passa dopo i 40 anni. Inoltre è emerso che favorisce la crescita della parte sinistra dell’ippocampo (sede principale della memoria nel cervello) e potenzia le capacità mnemoniche. I risultati potrebbero avere implicazioni per la prevenzione delle demenze, conclude Firth.
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Mauro Prosperi, il maratoneta che si perse nel deserto
Marathon Des Sables è un’ ultramaratona estrema di circa 250 km spalmati in 6 tappe che si svolge nel Sahara marocchino, i cui partecipanti – camminatori, corridori amatoriali e “campioni” – provvedono autonomamente ad attrezzature, logistica di base e approvvigionamento alimentare. Lungo il percorso sono infatti previsti solo check point ogni 10 km circa, dove i partecipanti timbrano un cartellino e ritirano la loro razione personale di acqua (1,5 l) da utilizzare fino al punto di controllo successivo.
Ma l’uomo che più ha segnato la MDS – e viceversa – è il romano, catanese d’adozione, Mauro Prosperi. Già da piccolo egli compete in gare di corsa con risultati interessanti che costituiranno la rampa di lancio per il suo futuro di atleta poliedrico. Sceglie ben presto un percorso agonistico difficile, pieno di sacrifici e poco “commerciale”, ma completo come pochi: il pentathlon moderno. Sarà nove volte Campione Italiano a squadre, tre volte nell’individuale, avrebbe dovuto partecipare ai Giochi Olimpici di Mosca (boicottaggio dei gruppi sportivi appartenenti alle forze armate) e fa parte della nazionale che vince la medaglia d’oro a squadre a Los Angeles ‘84.
Mauro è giunto all’apice della sua maturità psico-fisica, è preparato e sicuro di poter far bene nel Sahara, ma si imbatte in una tempesta di sabbia che devierà il suo percorso di gara. E di vita. Partono le operazioni di salvataggio dell’esercito marocchino, dopo 4 giorni di vana ricerca ed archiviata ogni speranza di ritrovarlo vivo, perché non si potrebbe sopravvivere per così tanto tempo senz’acqua in quelle condizioni climatiche, le ricerche vengono interrotte. La sua famiglia apprende dai giornali la notizia della sua morte. Anzi no, non è ancora scoccata la sua ora…
“Una tempesta di sabbia di notevoli dimensioni mi colpì mentre mi trovavo da solo in un tratto di piccole dune, le più pericolose; costretto a fermarmi per la violenza della tempesta che durò 8 ore (l’organizzazione stoppò la gara, ndr) mi accorsi, quando ripresi a correre, che non esistevano più punti di riferimento per potermi orientare e fu così che iniziò la mia Odissea. L’operazione di salvataggio ufficiale durò 4 giorni, l’esercito marocchino e la stessa organizzazione della Maratona si movimentarono, ma senza risultati. Credettero tutti che non fosse possibile sopravvivere così a lungo nel deserto senz’acqua, così le ricerche furono interrotte. Soltanto i miei familiari e la mia Amministrazione non si diedero per vinti; dopo 10 giorni e aver perso circa 18kg di peso, dopo aver oltrepassato i confini algerini allo stremo delle forze, sono riuscito a trovare un accampamento di Berberi. La mia salvezza”. Questo l’incredibile – ma verissimo – racconto di Mauro.
In quella drammatica occasione è costretto a cibarsi di radici, pipistrelli, topi del deserto e bisce, bere la propria urina e, cosa ancor peggiore, affrontare le infide sirene della disperazione, senza avere a disposizione i tappi di cera della solidarietà, dell’amicizia, della speranza, dell’affetto dei cari…Terrorizzato dall’idea di morire per disidratazione, Prosperi tentò anche il suicidio tagliandosi le vene, ma a causa della scarsità d’acqua nel proprio organismo e del calore il suo sangue era divenuto troppo denso perché potesse morire dissanguato.
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A seguito di quell’impresa (“si rivelò fondamentale la mia preparazione di vecchio pentatleta in quell’avventura, non chiamatela disavventura, per favore”, ci tiene a sottolineare), Mauro diventa il simbolo positivo di chi, attraverso la volontà, la forza di spirito ed il “matrimonio” con la natura riesce a rendere possibile l’umanamente impossibile. L’evento è subito paragonato ad un miracolo, apre lunghe e attente discussioni di esperti circa la resistenza dell’organismo umano, scatenando l’attenzione di molti media, italiani ed internazionali.
“Quell’esperienza ha portato la mia persona, mio malgrado, ad una notorietà inconsueta, a partecipare ancora oggi a trasmissioni televisive in Italia e all’estero, a scrivere un libro assieme alla mia ex moglie, ad essere considerato un esperto di sopravvivenza, ad essere interpellato e ospitato in trasmissioni specifiche del settore.
Mauro Prosperi “il sopravvissuto” ha deciso comunque di continuare a spingersi oltre i limiti dell’uomo e di offrirsi come modello universale per tutti coloro che vogliono scoprire sé stessi, trasformare una normale esistenza in vita profonda, basata sulla relazione costruttiva, simbiotica con Madre Natura. Nonostante la terribile esperienza Prosperi ripeté la gara altre 6 volte.
Le drammatiche vicende di quel lontano 1994 sono state raccontate dal documentario del National Geographic Channel “Expeditions To The Edge: Sahara Nightmare”, dal programma “Escape From Hell” di Bear Grylls andato in onda su Discovery Channel e in tante altre sedi, libri inclusi. Infine, in occasione dell’uscita cinematografica dell’acclamata e pluripremiata pellicola “The Revenant”, la 20th Century Fox ha mandato in onda un breve documentario sulla straordinaria storia di Mauro Prosperi, per celebrarlo ancora una volta, a sottolineare ulteriormente l’ammirazione mondiale che quest’uomo si è meritato.
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Differenza tra tapis roulant magnetico ed elettrico: qual è il migliore?
Il tapis roulant, è un attrezzo per il fitness diffuso in tutte le palestre ed anche nelle case degli appassionati, che può essere usato da chiunque. Questo attrezzo, magnetico o elettrico che sia, consente comunque all’utilizzatore finale di allenarsi qualunque siano le condizioni meteorologiche, vantaggio di non poco conto considerato che il vento, la pioggia o la neve impedirebbero un allenamento completo, specie durante l’inverno. Un costante allenamento con questo attrezzo apporta grandi benefici al corpo, rassoda, tonifica, fa perdere peso e agisce positivamente sia sul sistema respiratorio che su quello cardiocircolatorio oltre che migliorare il circolo venoso degli arti inferiori. In commercio esistono due tipologie di tapis roulant: quello elettrico e quello magnetico. Si differenziano per la struttura dell’attrezzo, in particolare per la presenza o l’assenza di un motore, e quindi per l’allenamento ed i risultati che si possono ottenere.
TAPIS ROULANT ELETTRICO
Il tapis roulant elettrico è senza dubbio quello più diffuso ed in grado di consentire un allenamento completo. E’ il classico tapis roulant che vediamo nelle palestre ed è adatto sia per la corsa sia per la camminata.
E’ dotato di un motore che consente al nastro sotto i nostri piedi di muoversi; grazie a ciò, si possono impostare velocità ed inclinazione, permettendo un allenamento davvero completo ed in grado di agire positivamente sulle gambe e sui glutei. Un buon e costante allenamento con il tapis roulant elettrico può portare grandi benefici al corpo: rassoda e tonifica i glutei e le gambe, mette in moto il sistema respiratorioed agisce positivamente su quello cardiocircolatorio.
Tutto questo è frutto del lavoro aerobico che si può ottenere con il tapis roulant elettrico. Inoltre, la presenza del cardiofrequenzimetro nei tapis roulant di ultima generazione aiuta a mantenre i battiti sotto controllo e ad allenarsi rispettando il proprio corpo.
Vantaggi e svantaggi del tipo elettrico
Grazie al motore elettrico è possibile impostare la velocità del tappeto, che in generale nei modelli più commerciali varia dagli 0,8 km/h ai 13 km/h, inoltre si può modificare anche l’inclinazione del tappeto che può variare dal 3% al 7% di pendenza (alcuni modelli permettono pendenze anche superiori), tutto questo può essere fatto mentre ci si allena e senza dover interrompere l’allenamento, cosa che non è invece possibile fare col tipo magnetico. A differenza del tapis roulant magnetico, quello elettrico è adatto sia alla camminata che alla corsa dato che, grazie ai sistemi di ammortizzazione di cui sono dotati i tapis roulant elettrici ed al tappeto motorizzato, ne consentono un corretto allenamento senza problemi per la schiena e le caviglie. Gli unici fattori che possono essere considerati negativi in questo attrezzo sono, le dimensioni ed il peso, di certo non ridotte come in quello magnetico. Il tapis roulant elettrico, è dunque indicato per un allenamento più professionale.
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TAPIS ROULANT MAGNETICO O MECCANICO
Il tapis roulant magnetico (anche chiamato “meccanico”) presenta una differenza sostanziale che spesso chi non è appassionato di fitness non conosce: il tapis roulant magnetico non ha un motore per cui il nastro si muove con la sola forza dei piedi.
Vantaggi e svantaggi del tipo magnetico
Il tapis roulant magnetico sfrutta la forza delle gambe di chi lo utilizza per muovere il tappeto, per aumentare o diminuire la resistenza invece si va ad agire tramite una valvola sui dei magneti posti vicino al volano, che si allontanano o si avvicinano e in base al modello possono essere presenti: computer di bordo e sensore della frequenza cardiaca. Il tapis roulant magnetico si presta molto bene alla camminata e alla camminata veloce, mentre non è particolarmente adatto alla corsa. L’inclinazione va modificata manualmente, quindi bisogna regolarla prima di iniziare l’allenamento per non interrompere la sessione in un secondo momento. Il prezzo di questo attrezzo è abbastanza contenuto rispetto al tapis roulant elettrico, infatti si possono trovare tapis roulant magnetici con prezzi inferiori ai 200 euro. Altri vantaggi possono essere il peso e le dimensioni infatti grazie al peso abbastanza contenuto e alle dimensioni ridotte sono molto indicati per chi ha poco spazio a disposizione in casa, e per chi ha il bisogno di spostarlo frequentemente. Nell’uso del tapis roulant magnetico bisogna fare attenzione a come lo si utilizza in quanto può creare un sovraccarico della parte lombare dell’utilizzatore sia per il fatto che l’ammortizzazione del tappeto è praticamente nulla, che per il fatto che l’utilizzatore si potrebbe sforzare per far muovere il tappeto, da questo ne possono derivare svariati problemi alla schiena e a livello fisico in generale. Quindi, l’attività consigliata praticabile sul tapis roulant magnetico si riduce ad una camminata a ritmo più o meno sostenuto.
Quale scegliere?
Non esiste un modello necessariamente migliore dell’altro. Il tapis roulant magnetico potrebbe essere genericamente preferibile se:
- avete delle cifre minori da spendere;
- preferite camminare e non correre;
- avete meno spazio in casa;
- non cambiate pendenza durante l’allenamento.
Il tapis roulant tradizionale elettrico è da preferire se:
- cambiate spesso velocità durante l’allenamento;
- vi piace impostare dei programmi di allenamento automatici;
- volete cambiare pendenza durante l’allenamento;
- avete più spazio in casa;
- avete delle cifre più elevate da spendere.
Entrambe le tipologie di tapis roulant hanno comunque delle indicazioni positive e devono essere considerate dall’utilizzatore finale, che valutando le sue possibilità di spazio e gli obiettivi che vuole raggiungere insieme al proprio personal trainer, sceglierà la soluzione soggettivamente più opportuna.
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