Avere glutei alti e tonici dovrebbe essere l’obbiettivo di chiunque, dal momento che i muscoli del nostro lato B sono importanti per la nostra postura e deambulazione, oltre ad essere ovviamente una importante zona di attrazione sessuale e non solo per gli uomini: anche le donne sono molto attratte da glutei maschili sodi e forti.
Esistono decine di esercizi importanti per allenare questa zona del corpo, tuttavia ce ne sono cinque base che potete fare in palestra ma anche comodamente a casa senza spendere una fortuna in attrezzatura, basta il vostro corpo ed al massimo un paio di pesi:

1) Squat
Tonificano le gambe ma anche i glutei: sono un esercizio che vi aiuta a bruciare la cellulite delle gambe, tonificando allo stesso tempo. Gli squat sono l’esercizio per i glutei per eccellenza. Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat.
Munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.
A questo punto posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno da 10). Se ti interessa approfondire gli squat con manubri, con stacco, al multipower, clicca su questo link: Glutei sodi: come fare gli squat a casa ed in palestra con e senza pesi

2) Sollevamento del bacino
Coricatevi a terra, braccia lungo il corpo, piegate le gambe lasciano la pianta del piede a contatto con il pavimento. Alzate quindi il bacino verso l’alto in modo che il vostro corpo abbia una forma triangolare e lasciando le spalle attaccate a terra. Abbassate il bacino cercando di non far toccare i glutei col pavimento e poi risollevate. Fate delle ripetizioni da 10 per 3 o 4 volte.

3) Slanci posteriori
Mettetevi a carponi e allungate all’indietro una gamba facendo una linea dritta con la vostra schiena: alzate quindi la gamba oltre la linea della schiena e riportatela in posizione di partenza. Ripetete l’esercizio in serie da 10 per 2 volte per lato.
4) Slanci laterali sul fianco
Stendetevi sul fianco, appoggiate la testa al braccio a terra. Portate l’altro braccio in avanti per appoggiarvi a terra e mantenere più facilmente l’equilibrio. Alzate quindi la gamba verso l’alto e abbassatela senza farla toccare con la gamba a terra. Ripetete l’esercizio in serie da 10 per 2 volte per lato.
5) Affondi frontali
In piedi, schiena dritta e piedi leggermente divaricati. Fate un passo in avanti e abbassatevi mantenendo la schiena dritta: piegate la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° e piegate la gamba dietro senza appoggiarvi al pavimento. Tornate nella posizione di partenza mantenendo la schiena dritta e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Ripetete l’esercizio in serie da 10 per 3 volte.
Eseguite questi cinque esercizi a giorni alternati, associate una alimentazione adeguata e rapidamente comincerete a vedere risultati. Buon allenamento!
Leggi anche:
- I 6 principi base dell’allenamento in palestra
- Allenamento ad alta intensità e cedimento muscolare per spingerti oltre ogni limite
- Il recupero tra le serie non va fatto a caso: ogni allenamento ha il suo recupero ideale
- Allenamento in palestra: gli errori che fanno spesso gli uomini
- Cosa e come mangiare prima dell’allenamento?
- Phil Heath: allenamento, dieta ed integratori del grande bodybuilder
- Core stability ed allenamento in palestra
- Anllela Sagra: la splendida fitness model colombiana [FOTO]
- Jen Selter: la bellissima fitness model americana [FOTO]
- Michelle Lewin: la bellissima fitness model venezuelana [FOTO]
- L’uomo perfetto esiste davvero: ecco Rohit Khandelwal, Mister Mondo [FOTO]
- Allenamento con le ripetute (interval training): cos’è ed a che serve?
- Nuoto e triathlon: quanto conta e come allenarsi
- Cause di fatica muscolare: acidificazione del muscolo e deplezione del glicogeno muscolare
- Allenamento: in palestra non fare MAI questi errori
- Intensità, volume, cedimento, cadenza e pause tra gli esercizi: le 5 variabili dell’allenamento coi pesi
- Costruire un fisico muscoloso: i 14 punti chiave
- Pre-esaurimento muscolare: cos’è, a che serve e schemi pratici
- Come aumentare la massa dei pettorali senza panca piana
- Recupero breve tra le serie per aumentare la definizione muscolare
- Allungamento muscolare forzato per aumentare la massa muscolare: scheda di allenamento
- Differenza tra contrazione eccentrica e concentrica con esempi
- Differenza tra contrazione isometrica (statica) e isotonica (dinamica) con esempi
- Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione
- Gli integratori alimentari: fanno bene o fanno male?
- Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare
- Integratori alimentari nello sport: guida facile per principianti
- I 7 integratori alimentari necessari per chi segue una dieta vegana
- Bicarbonato di sodio: come influenza la prestazione sportiva?
- Arginina per aumentare il pump muscolare
- Quali sono gli integratori alimentari migliori per il crossfit?
- I 4 integratori più sottovalutati ma che invece sono molto utili nello sport
- I 5 integratori economici che aumentano le vostre prestazioni
- Creatina monoidrato ed acido linoleico coniugato (CLA) per migliorare le tue prestazioni
- Integratori soppressori dell’appetito per perdere peso
- Integratori: quando assumerli per potenziarne gli effetti?
- Carnosina e β-alanina per incrementare la performance sportiva
- Semi di lino e olio di lino: benefici reali e teorici
- La palestra e lo sport possono cambiare i lineamenti del volto?
- Differenza tra proteine caseine e whey
- Differenza tra pesi, kettlebell e bilanciere: punti deboli e di forza
- Differenza tra pesi e corpo libero: vantaggi e svantaggi
- È meglio mangiare o no prima di un allenamento?
- Esercizi a corpo libero: come diventare “grossi” senza i pesi
- Differenza tra pesi ed elastici: vantaggi e svantaggi delle due tecniche
- Le 5 cose che NON devi MAI fare dopo aver finito l’allenamento
- Palestra: ad obiettivi diversi corrisponde una diversa alimentazione
- Corsa, frequenza cardiaca, formula di Tanaka e cardiofrequenzimetro
- Le 10 ragioni per cui non devi MAI dimenticarti di riscaldarti prima dell’allenamento
- Non solo ipertensione: ecco gli effetti del troppo sale nella dieta
- Allenamento con la palla medica: perché è importante e quali sono i vantaggi
- Allenarsi troppo non fa dimagrire
- Come e quanto correre per dimagrire?
Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o unisciti al nostro gruppo Facebook o ancora seguici su Twitter, su Instagram, su YouTube, su LinkedIn, su Tumblr e su Pinterest, grazie!
E’ stata costretta a sposarsi a soli 14 anni contro la propria volontà e pochi giorni fa è morta a 15 anni per una forma gravissima di emorragia cerebrale durante il parto, vittima della sua sorte di sposa bambina. La tragedia che ha colpito Derya B (ecco tutto ciò che si sa della sua identità) si è consumata in Turchia, ed esattamente nel distretto di Mutki, la scorsa settimana. Si era sposata con una cerimonia religiosa in un matrimonio combinato giusto un anno fa, appena quattordicenne, e nessuno – tanto meno lei – avrebbe mai potuto immaginare che sarebbe morta tanto giovane. Dopo le complicazioni del parto, con forti attacchi di mal di testa e nausea, la ragazzina è stata portata di corsa in ospedale e poi ricoverata in terapia intensiva. Tuttavia l’emorragia cerebrale, che a detta dei medici potrebbe essere stata causata da una gravidanza così precoce, non le ha lasciato scampo, e lo scorso giovedì è venuta purtroppo a mancare.
Essere bravi genitori è la cosa più difficile al mondo, specie quando il figlio non è più uno solo ed il secondogenito va ad alterare degli equilibri che si erano creati in casa: si verifica la classica gelosia tra i figli (maschi o femmine) che nasconde quasi sempre la difficoltà del primogenito di accettare che il rapporto con mamma e papà non possa essere unico ed esclusivo. Tutto nasce da un desiderio di possesso: ogni figlio non vorrebbe ‘dividere’ i genitori con il fratello o la sorella ma non può prendersela con loro, quindi ‘sfoga’ le sue emozioni verso l’altro/a. La tipica competizione nel quotidiano scatta proprio per questa ragione più profonda ed è bene tenerlo a mente. In altre parole, i litigi sono fisiologici e non sono un segnale di scarso affetto tra fratelli: anche quando si punzecchiano (quasi) in continuazione, di fatto si vogliono bene. Tuttavia, mamma e papà devono il più possibile favorire lo sviluppo di una buona relazione tra fratelli e sorelle, e farli crescere uniti, evitando alcuni comportamenti che invece possono allontanarli. Ecco cinque consigli per evitare gli errori più comuni.
IMPORTANTE: quelli che seguono sono solo consigli generali. Contattate sempre un pediatra prima di far assumere qualsiasi farmaco a vostro figlio.
La febbre è un meccanismo di difesa importantissimo per il nostro corpo (a tale proposito leggi anche:
Fermo restando che la febbre è un meccanismo di difesa importante per il nostro corpo (a tale proposito leggi anche:
In
Una temperatura corporea normale, negli esseri umani oscilla tra i 36°C ed i 37°C. E’ importante per il corpo mantenere tale temperatura, perché al disotto ed al di sopra di questo range, alcuni tessuti del corpo lavorano in maniera errata (specie il cervello), oppure possono venire danneggiati fino addirittura a condurre alla morte. La parte del cervello che regola la nostra temperatura corporea è l’ipotalamo, una struttura importantissima del sistema nervoso centrale situata internamente ai due emisferi cerebrali che, oltre alla termoregolazione, regola anche il sonno, il bilancio idro-salino e l’assunzione del cibo.