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Proteine whey: quando, quante e perché assumerle?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelLe proteine whey sono proteine del siero del latte definite anche “proteine rapide” poiché il nostro organismo è in grado di assimilarle in circa 10/20 minuti. Un tempo assai ridotto se confrontato con quello di circa 8 ore necessario all’assimilazione delle “proteine lente” come quelle della caseina. Grazie al rapido assorbimento, le proteine whey determinano un aumento di aminoacidi nel sangue ed una conseguente velocizzazione della sintesi proteica. Per questo le proteine rapide sono ideali per contrastare la degradazione muscolare, favorire l’aumento della massa e ottimizzare i tempi di recupero. In commercio ne sono disponibili tre varianti, distinte in base alla percentuale proteica: concentrate (con percentuali comprese tra il 70 e l’85% di proteine, particolarmente indicate per potenziare l’ipertrofia muscolare), isolate (con il 90% di proteine pure, con contenuto minimo di carboidrati e grassi derivati dal lattosio e con un’assimilazione rapida anche per chi ha problemi di intolleranza al lattosio) e idrolizzate (il trattamento di idrolisi enzimatica, a cui vengono sottoposte durante la composizione, genera la rottura in peptidi più piccoli e aminoacidi singoli, rendendo più semplice l’assorbimento da parte dell’organismo). Per approfondire, leggi anche: Differenze proteine whey concentrate, isolate e idrolizzate: quale scegliere?

Proteine whey e sport

Sono numerosi gli sportivi che impiegano le proteine per la palestra, ma in quali sport è maggiormente consigliato l’uso di proteine rapide come le whey? Le proteine whey sono ideali soprattutto per chi pratica sport di resistenza e/o di forza e per chi pratica sport in cui il rischio di traumi di muscolari è maggiore. Ecco perché: durante gli esercizi e gli allenamenti di forza e resistenza, la sintesi proteica muscolare aumenta considerevolmente, specie nelle 4 ore successive allo sforzo fisico. È in questo lasso di tempo, definito finestra metabolica, che l’organismo è maggiormente esposto al rischio di microtraumi a livello muscolare e l’assunzione di proteine rapide come le whey può essere di grande aiuto. Infatti, le proteine whey hanno un duplice ruolo: quello di fornire gli aminoacidi indispensabili alla riparazione dei tessuti nel post allenamento e quello di supportare l’organismo (grazie all’assimilazione rapida) durante le fasi di recupero.

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Le proteine del siero del latte, con il loro elevato contenuto di aminoacidi essenziali e a catena ramificata, possiedono una composizione amminoacidica molto simile a quella del muscolo umano ed è per questo che sono un sostegno fondamentale tanto per la crescita quanto per il recupero muscolare. Ma questo non è tutto. Le proteine whey impiegate negli allenamenti di resistenza hanno dimostrato di apportare notevoli vantaggi sull’ipertrofia con conseguente incremento della forza muscolare. La loro funzione antiossidante, inoltre, supporta l’organismo nella corretta manutenzione del sistema immunitario. L’integrazione con proteine del siero del latte abbinata ad una corretta alimentazione, influisce positivamente sui livelli pressori ematici e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Altro vantaggio, infine, è quello relativo al colesterolo. Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, le proteine whey favorirebbero la riduzione dei livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) con conseguenti vantaggi per tutto l’organismo.

Quando assumerle?

Possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata, ma, se il vostro scopo è l’ipertrofia muscolare, è preferibile assumere le proteine whey subito o mezz’ora dopo la fine del vostro allenamento.

Quante proteine whey assumere al giorno?

Tipicamente i nutrizionisti calcolano il fabbisogno proteico giornaliero minimo moltiplicando il peso corporeo espresso in chili per 0.8. Il risultato che si ottiene si riferisce alla quantità di proteine minima (espressa in grammi) di cui il soggetto ha bisogno quotidianamente (fabbisogno proteico giornaliero). Ad esempio se il peso corporeo corrisponde a 55 kg, si devono consumare un minimo di 44 grammi di proteine al giorno. Coloro che praticano allenamenti di forza, se non soffrono di particolari patologie come insufficienza renale grave, dovrebbero consumare 1.6 g – 2 g/kg di peso corporeo (ad esempio 88 – 110 g di proteine al giorno se il soggetto pesa 55 kg). Ovviamente parte di queste proteine sono assunte con la dieta, la restante dovrà essere assunta tramite l’integrazione con whey quindi se assumete molte proteine con i cibi, necessiterete di minore integrazione, se invece assumete poche proteine con i cibi, dovrete aumentare l’integrazione.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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Integratore di acido alfa lipoico: a che serve e qual è il dosaggio?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelL’acido alfa-lipoico (spesso abbreviato in ALA), è un acido grasso con una potente azione antiossidante che aiuta a combattere lo stress ossidativo provocato dai radicali liberi (responsabili dell’invecchiamento e dei danni cellulari) sia all’esterno che all’interno della cellula nervosa. Rappresenta quindi una molecola preziosa per la persona diabetica, in quanto favorisce la protezione del sistema nervoso e aiuta a contrastare la neuropatia diabetica.

Dove viene prodotto l’acido alfa-lipoico?
L’acido alfa-lipoico è un acido grasso contenente zolfo, che viene naturalmente prodotto dal fegato e da altri tessuti del nostro organismo. Viene inoltre assorbito intatto da alcuni alimenti introdotti con la dieta e si accumula in alcuni tessuti (fegato, cuore, muscolo, cervello e nervi e altri).

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Dove agisce l’acido alfa-lipoico?
L’ALA combatte i radicali liberi in ogni parte del neurone (ma anche delle altre cellule) ed è l’unico antiossidante a riuscire a farlo. Tra le peculiarità uniche dell’acido alfa-lipoico, c’è, infatti, quella di poter agire sia all’interno della cellula, in un ambiente acquoso (idrofilo) come il citoplasma delle cellule (dove agiscono anche altri antiossidanti come la vitamina C, sia in un ambiente oleoso ovvero ricco di lipidi (lipofilo) com’è la membrana dei neuroni e delle cellule, la cui integrità è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi; in definitiva, l’ALA può raggiungere tutti i compartimenti di una cellula proteggendola dentro e fuori dall’attacco incessante dei radicali liberi.

Come agisce l’ALA?
Sia l’acido alfa-lipoico che la sua forma ridotta DHLA (cioè che ha già esercitato la sua azione antiossidante e perciò ha acquistato un elettrone) funzionano come una coppia di potenti antiossidanti, esercitando una cosiddetta azione “scavenger” (spazzino) tra le più potenti sui radicali liberi dell’ossigeno (ROS o Reactive oxygen species, specie reattive dell’ossigeno). Ma c’è di più. Esso, infatti, interviene e promuove importanti cicli metabolici come la produzione di energia e anche questo è un aspetto molto importante, in quanto i radicali liberi attaccano, danneggiandole, anche le membrane dei mitocondri, piccoli organuli presenti all’interno delle cellule, che sono sede delle risorse energetiche e di autoriparazione del nervo. L’acido alfa-lipoico, inoltre, può riciclare e rigenerare i naturali antiossidanti idrosolubili (come la vitamina C e il glutatione) e anche quelli liposolubili (come la vitamina E e il coenzima Q), amplificandone gli effetti. Così facendo protegge nervi e vasi sanguigni (che portano i fattori nutritivi) dai pericolosi attacchi dei ROS, favorendo il benessere delle fibre nervose e svolgendo una generale azione anti-aging. L’ALA, in definitiva, ne protegge l’integrità e le mantiene più giovani a lungo e quindi più in grado di trasmettere in modo efficiente gli impulsi nervosi, indispensabili per la conduzione neuro-muscolare.
Alcuni studi hanno documentato che, somministrato per via orale o endovenosa a dosi si 600-1200 mg/die, l’ALA favorisce la riduzione dei sintomi della neuropatia diabetica (formicolio e intorpidimento alle gambe, dolori brucianti, senso di stordimento) nell’arco di 3-5 settimane di integrazione.

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Ci sono altri effetti dell’ALA utili alle persone diabetiche?
L’acido alfa-lipoico ha anche altri effetti benefici che lo rendono interessante per le persone con diabete di tipo 2 quando somministrato ad alti dosaggi. Alcuni studi hanno documentato che aumenta la sensibilità all’insulina (anche nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico) favorendo l’assorbimento del glucosio e un miglior controllo della glicemia. Favorisce anche una riduzione dei trigliceridi nel sangue. Gli studi hanno documentato che anche ad alti dosaggi l’ALA è sicuro e ben tollerato, in ogni caso per scegliere un’eventuale integrazione è sempre bene chiedere al proprio medico o al farmacista di fiducia.

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È vero che gli antiossidanti lavorano meglio in squadra?
In effetti è così; tra gli antiossidanti, l’unione fa la forza per proteggere il nervo e questo vale anche per l’ALA. A livello della cellula nervosa (neurone), alcuni studi hanno documentato che l’acido alfa-lipoico agisce in sinergia con altri antiossidanti e sostanze cosiddette neutrofiche grazie alla spiccata azione neuroprotettiva che svolgono, in grado di accelerare la riparazione e la rigenerazione del nervo migliorandone la velocità di conduzione nervosa.
Tra gli altri antiossidanti, con cui agisce l’ALA, vanno citati soprattutto la superossidodismutasi o SOD, un potentissimo antiradicalico, tra i più studiati, che agisce all’origine dello stress ossidativo e che ha dimostrato un’ azione antinfiammatoria e neuroprotettiva sinergica con l’ALA; la vitamina E e il selenio che contribuiscono alla naturale protezione delle cellule nervose dallo stress ossidativo provocato dai radicali liberi.
Tra neurotrofici più noti e benefici c’è l’acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso polinsaturo essenziale (Essential Fatty Acids o EFA), che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che deve essere assunto attraverso una dieta giornaliera appropriata.
Il GLA è un componente della membrana delle cellule nervose dove svolge un’attività riparativa ed è indispensabile per mantenere un’ottimale fluidità di membrana, elemento particolarmente rilevante per la funzionalità delle membrane nervose e della guaina mielinica (la mielina è il rivestimento di ogni cellula nervosa che consente una conduzione più veloce degli impulsi nervosi).

Quali altre attività svolge l’acido alfa-lipoico?
L’acido alfa-lipoico protegge anche dall’ossidazione del colesterolo-LDL (il colesterolo “cattivo”) agendo – quindi – come un fattore di prevenzione del rischio di malattie cardiovascolari. Alcuni studi hanno, inoltre, documentato la capacità dell’ALA di chelare metalli ovvero di catturare e requisire soprattutto rame e ferro che in alcune cellule porterebbero alla formazione di sostanze fortemente ossidanti.
Altri studi hanno evidenziato la capacità dell’acido alfa-lipoico di migliorare la “tolleranza al glucosio”, quindi di favorire un miglior funzionamento del metabolismo degli zuccheri nelle persone diabetiche e/o obese (nelle quali svolge quindi un’azione protettiva sulla neuropatia diabetica grazie alla sua potente azione antiossidante). Questa sua attività, lo rende utile anche nel miglioramento della performance sportiva (ottimizzando l’utilizzo dell’energia) area in cui è anche importante come “scavenger” dei radicali liberi prodotti nel corso dell’attività muscolare di elevata intensità. Ma non è ancora finita: ulteriori studi hanno evidenziato un’azione ipotensiva ed antinfiammatoria che si sta ancora studiando.
L’acido alfa-lipoico viene considerato un memory-enhancer, ovvero una sostanza in grado di migliorare la memoria in età avanzata e contrastare l’invecchiamento del cervello sempre grazie alla sua potente azione antiossidante.

Quali sono le fonti più ricche di acido alfa-lipoico?
In natura, le fonti più ricche di acido alfa-lipoico sono i tessuti animali ad alta attività metabolica (carne rossa, cuore, fegato, rene) che non si consumano spesso. Tra le fonti vegetali ci sono, in via decrescente: spinaci, broccoli, pomodori, piselli, cavolini di Bruxelles, riso.
L’acido alfa-lipoico può essere ricavato anche dall’assunzione giornaliera di un integratore alimentare che assicura un dosaggio fisso giornaliero dell’acido grasso. Per un consiglio adeguato alle proprie necessità è utile chiedere al proprio medico o al farmacista di fiducia.

Dosaggio di acido alfa-lipoico
Il dosaggio consigliato è di assumere almeno 100 mg di acido alfa-lipoico al giorno.

Il miglior integratore di acido alfa-lipoico
Il miglior integratore alimentare di acido alfa-lipoico, scelto e consigliato dal nostro Staff di esperti, è questo: http://amzn.to/2mOkz3W

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Allenamento con la palla medica: perché è importante e quali sono i vantaggi

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI PALLA MEDICA MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBELa palla medica è uno degli strumenti d’allenamento e fitness più antichi al mondo grazie al quale si possono fare tanti utili esercizi di riabilitazione, potenziamento muscolare, propriocezione, resistenza o velocità. La palla medica non è altro che una palla in materiale sintetico, come il vinile, o pelle, riempita di sabbia o acqua o altro materiale pesante, con peso e diametro variabili e quindi adatti a diverse esigenze, e con un prezzo normalmente intorno a poche decine di euro.

Se Ippocrate usava dei sacchetti di pelle animale riempiti di sabbia per aiutare la riabilitazione degli antichi greci, è negli Stati Uniti che è stata inventata la moderna palla medica: il suo primo uso si deve al medico Robert Jenkins Roberts Jr. nel 1876 ma è con il presidente Hoover che spopolò l’Hooverball, una forma di fitness inventata dal suo medico per tenere in forma il presidente americano.

Fondamentalmente la palla medica è un peso, da afferrare con una o due mani, e con il quale eseguire diversi esercizi per singoli muscoli oppure total body. La si può utilizzare per potenziare le braccia, per eseguire esercizi per gli addominali e i dorsali, per fare torsioni del busto, per gli squat o gli affondi e, in generale, per qualunque esercizio che prevede l’utilizzo di un attrezzo pesante.

I vantaggi della palla medica

Usare una palla medica per allenarsi comporta numerosi vantaggi sia dal punto di vista degli esercizi che si possono fare che da quello dei risultati dell’allenamento.

La palla medica crea instabilità nell’equilibrio

Prendiamo un esercizio semplice: gli squat, o accosciate. Si possono eseguire a corpo libero oppure afferrando una palla medica, da tenere per esempio davanti al petto. Anche senza un grande carico, il solo fatto di dover sostenere la palla medica al petto genera instabilità dell’equilibrio costringendo i muscoli a lavorare più intensamente e più in profondità per mantenere l’equilibrio, e non solo quelli delle gambe ma anche il core, il corsetto addominale che funge da collegamento tra gambe e braccia.

Gli esercizi con la palla medica sviluppano la forza

Proprio perché si tratta di esercizi con un sovraccarico, quelli con la palla medica sviluppano in particolare la forza. Ovviamente in base al peso dell’attrezzo, al numero di ripetizioni e serie che si svolgono, alla velocità dei movimenti e, in generale, al piano d’allenamento, si potranno allenare diversi tipi di forza, da quella resistente a quella veloce, da quella esplosiva a, in alcuni casi, quella massima. Il vantaggio della palla medica è anche quello che si tratta di un attrezzo che si può lanciare e che può cadere a terra senza rompersi, e questo è particolarmente utile negli esercizi che prevedono lanci e che sviluppano la forza esplosiva e veloce.

Con la palla medica si possono fare anche esercizi isometrici

Un altro utilizzo pratico e utile della palla medica è quello per gli esercizi isometrici in cui si mantiene una determinata posizione del corpo per un certo numero di secondi e che non prevedono un movimento articolare e tuttavia stimolano la contrazione muscolare. Per esempio si può reggere la palla medica con le braccia distese davanti a sé per tonificare gli arti superiori, le spalle e il tronco; oppure si possono eseguire i plank con le mani, o i piedi, appoggiati su una o due palle mediche; o ancora si può fissare la palla medica tra le caviglie e sollevare le gambe, dritte o flesse al ginocchio, per poi mantenere la posizione per un determinato tempo.

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Creatina e sport: quando, quanta e perché assumerla?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelLa creatina è probabilmente l’integratore alimentare per sportivi più famoso in assoluto, e tale fama è giustificata: essa migliora davvero la resistenza e la forza muscolare, soprattutto negli sforzi intensi e di breve durata. Si tratta di un derivato aminoacididico naturalmente presente nel nostro organismo in una quantità media di circa 30 mg per ogni kg di peso corporeo e si attiva ogni volta che uno sforzo muscolare intenso richiede un incremento di energie. La creatina è sintetizzata dal fegato (1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina e, dopo essere stato prodotto, si muove direttamente verso il cervello, il cuore e, per ben il 95%, verso i muscoli. Questa funzionalità rende particolarmente prezioso il contributo della creatina nello sport, assegnandole un ruolo di supporto fondamentale per l’allenamento in palestra e negli sport all’aperto.

Creatina per lo sport: più forza per i muscoli
La quantità di creatina, che si accumula nelle fibre muscolari, determina il tempo di resistenza allo sforzo fisico, consentendo di sostenere un allenamento più intenso per più tempo e incrementando di conseguenza le possibilità di aumento della massa muscolare. La creatina nello sport esprime il suo massimo potenziale quando viene impiegata a supporto di attività che richiedono scatti e sforzi brevi ma intensi (della durata tra i 2 e i 30 secondi), come fitness e bodybuilding, mentre i suoi effetti si riducono su sport di lunga durata, come il triathlon o la maratona. In 100 g di prodotto contenuto negli integratori di creatina monoidrato, ben l’88% è costituito da creatina pura.

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Per raggiungere il fabbisogno giornaliero ideale di creatina di 2 g, metà dei quali di produzione endogena, bisogna orientare la propria dieta prediligendo piatti a base di carne e pesce, che, tuttavia, perdono gran parte della loro percentuale attiva nella cottura. Al fine di assicurarsi un apporto adeguato, ogni giorno è possibile completare la dieta con integratori a base di diversi tipi di creatina. Il momento ideale per assumerla è lontano dai pasti, al fine di valorizzarne l’assorbimento.

Quando assumerla per un allenamento ottimale in palestra?
La scelta del momento più utile all’integrazione di creatina rispetto al work out raccoglie opinioni diverse e soggettive:

  • nella mezz’ora precedente all’allenamento, il consumo di creatina si presta alla creazione di una riserva immediatamente spendibile e quindi questo determina un aumento di forza durante l’allenamento;
  • nella mezz’ora successiva al lavoro in palestra, l’assunzione di creatina riesce a potenziare il suo aiuto nel reintegro delle energie e nell’aumento del volume della massa muscolare.

Per una valutazione scientifica, tuttavia, possiamo riferirci ad uno studio americano del 2013 che, osservando le prestazioni di un gruppo di culturisti amatoriali, ha registrato un impatto più significativo nei livelli di sviluppo della massa muscolare e della resistenza fisica in coloro che avevano assunto creatina dopo l’attività fisica. Questa rilevazione è avvalorata dalla generale considerazione secondo la quale nella fase post work out la captazione di elementi nutritivi da parte dei muscoli è superiore rispetto ad altri momenti.

Il nostro parere: quando e quanta creatina
Secondo la nostra esperienza, l’uso migliore che si può fare della creatina è per aumentare la forza e quindi il nostro consiglio è quello di assumerla 20/30 minuti prima dell’allenamento, con un dosaggio tra i 3 ed i 5 grammi, con l’aggiunta di alcuni grammi di fruttosio e circa 1 grammo di bicarbonato di sodio, in modo da tamponarla ed avere maggiore efficienza.

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Cosa e come mangiare prima dell’allenamento?

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medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-aumenta-massa-muscoli-cibi-proteine-riabilitazione-nutrizionista-medicina-estetica-cavitazione-radiofrequenza-ecografia-pulsata-macchIl movimento fisico è una buona abitudine a cui non si deve mai venire meno, anche se ritagliarsi il tempo per un allenamento a volte ci costringe a pianificare la giornata con una certa attenzione. Uno dei momenti preferiti per fare sport è la pausa pranzo, anche se questo comporta la necessità di rinunciare a un pasto completo a mezzogiorno. Come alimentarsi in modo corretto in questi casi? E più in generale, come è opportuno mangiare prima di fare sport, per ottenere il massimo dall’allenamento e avere le energie necessarie al lavoro fisico?

Innanzi tutto, dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro organismo e ad assecondare le sue esigenze. C’è chi ha una digestione lenta, chi tende a soffrire di cali di zuccheri e chi invece ha sempre fame. Fatti salvi alcuni principi generali, ognuno deve trovare il modo di personalizzarli e adattarli alle specifiche richieste del suo fisico. Molto dipende anche dal momento della giornata in cui ci dedichiamo allo sport, di primo mattino, all’ora di pranzo, nel pomeriggio o la sera, dopo il lavoro: a seconda delle situazioni il menù del pasto che precede l’allenamento è molto diverso e deve rispondere ad esigenze differenti. In linea di massima si può far valere questa regola: i cibi solidi, come pasta, pane, patate e condimenti, devono essere consumati a distanza di almeno tre ore dall’allenamento. I cibi liquidi o molto digeribili, come frutta e verdura cruda, possono essere assunti fino a 30-40 minuti prima dello sport. Se l’allenamento è ad alta intensità è opportuno consumare dello zucchero qualche ora prima della sessione. Infine, ricordiamo che fare sport non ci autorizza all’”abbuffata libera”, almeno se non vogliamo vanificare tutti i vantaggi del nostro allenamento.

DI BUON MATTINO – Fare sport al mattino presto è un’ottima abitudine: fino alle 12 il metabolismo del fisico è più veloce e si bruciano più calorie. Attenzione però: da un lato il fisico è reduce dal digiuno notturno e ha bisogno di alimenti, dall’altro non ci si deve appesantire per non compromettere il buon esito dell’allenamento. Sì a due bicchieri di acqua appena svegli, magari con l’aggiunta di succo di limone, per idratarsi e depurarsi. Poi via libera a una prima colazione leggera a base di frutta e yogurt, con qualche biscotto secco o una fetta di pane casereccio, da consumare 30-40 minuti prima di iniziare il workout. Alla fine della sessione si può fare uno spuntino con un altro frutto o una spremuta, per reintegrare energie e sali minerali.

PAUSA PRANZO – Chi sfrutta l’intervallo di mezzogiorno per andare in palestra, oppure fa sport nel primo pomeriggio, farà bene a dividere il pasto in due metà: uno spuntino da consumare un’ora prima dell’allenamento, ad esempio un panino semplice (magari con prosciutto o bresaola), e un pasto leggero per il dopo palestra, come un piatto unico possibilmente a base di proteine (carne, pesce o uova) accompagnato da una bella insalata o verdura cotta.

POMERIGGIO – Anche in questo caso il pranzo deve essere composto da alimenti facilmente digeribili ed essere seguito da uno spuntino a metà pomeriggio. Può essere utile una banana, saziante e ricca di potassio, magari accompagnata da tre o quattro noci, ottime come spezza-appetito e per recuperare energia.

SERA – Chi fa sport dopo le 20 o le 21 deve trovare il tempo per un mini pasto prima dell’allenamento: alla fame tipica dell’ora serale si assomma infatti la stanchezza della giornata di lavoro. Sì a una porzione di pasta al pomodoro, da consumare almeno un’ora prima di allenarsi, oppure a un sandwich leggero da accompagnare a verdura e frutta, in attesa della cena da consumare dopo la seduta in palestra.

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I 6 principi base dell’allenamento in palestra

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma COME SONO FATTI I MUSCOLI Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina PettoraliÈ quasi superfluo dover ripetere quanto in uno stile di vita sano l’attività fisica svolga un ruolo centrale. Così come in cucina bisogna dosare e combinare correttamente gli alimenti giusti, allo stesso modo, per ricevere dei benefici effettivi dall’attività in palestra, bisogna sapere come svolgerla nel modo migliore e non lasciare spazio all’improvvisazione.

Nella costruzione di un programma di allenamento vanno tenuto in considerazione per lo meno 6 principi fondamentali:

1. Principio del sovraccarico progressivo Molto spesso, nonostante si frequenti una palestra da diverso tempo non si riescono a raggiungere gli obiettivi sperati. Questo può dipendere dal fatto che non viene costruito un programma di allenamento che costringa l’organismo a salire un gradino più in alto nella scala delle sue capacità fisiche e psichiche aumentando volta per volta l’intensità, la tipologia e la durata degli esercizi fisici. Per essere efficace un programma di allenamento deve crescere ed evolversi in parallelo al miglioramento della forma della persona che lo svolge.

2. Principio dei set multipli 3×12 o 4×10 non sono offerte da supermercato ma esempi di come un esercizio possa essere strutturato in serie e ripetizioni. Per favorire lo sviluppo di un muscolo non basta fare un singolo esercizio ma occorre svolgere più serie, cioè un certo numero di ripetizioni eseguite di seguito senza riposo. Quindi, per 3×12, in palestra, si intendono 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna. ll numero di serie e di ripetizioni svolte e i tempi di recupero rappresentano il più basilare sistema di modulazione dei carichi di lavoro che permette anche di lavorare su obiettivi specifici come l’aumento della massa per esempio o al contrario la definizione e la riduzione del grasso

3. Principio dell’allenamento specifico “A ciascuno il suo”: è bene suddividere il programma di allenamento per gruppi muscolari, ognuno dei quali richiede le proprie serie di esercizi da svolgere.  Questo rende più facile il monitoraggio dei carichi di lavoro e allontana il rischio di sovrallenamento.

4. Principio della confusione muscolare Il muscolo deve essere continuamente stimolato per costringerlo ad adattarsi a stimoli nuovi e diversi. Per questo un buon programma di allenamento deve basarsi anche sulla varietà della tipologia di esercizi, di angoli di esecuzione e tempi di recupero.

5. Principio dell’allenamento frazionato Un programma di allenamento deve essere costruito in modo da prevedere che in ogni singola sessione di allenamento vengano coinvolti determinati muscoli a rotazione. Se ci si concentra su specifici gruppi muscolari, volta per volta, si riesce ad allenarli nel modo più completo possibile e alla fine i risultati saranno migliori.

6. Principio dei cicli di allenamento Per ridurre il rischio di traumi e di sovrallenamento, si può creare un ciclo di allenamento annuale in cui in certi periodi, per esempio l’inverno, si può puntare più a esercizi con pesi e di elasticità, mentre in altri si può lavorare sul ritmo cardiovascolare e la riduzione del grasso corporeo.

I migliori integratori per lo sport
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Costruisci una palestra a casa tua
Un ottima idea per allestire una minipalestra a casa tua, è quella di acquistare apparecchi specifici come tapis roulant, cyclette, panche, bilancieri, apparecchi all in one o vogatori. Alcuni apparecchi di buona qualità, scelti dal nostro Staff di esperti, ognuno imbattibile nella sua fascia di prezzo, sono :

Prodotti per contrastare i dolori muscolari
Chi fa parecchio sport potrebbe trovare estremamente utili i seguenti prodotti per contrastare i dolori muscolari ed accelerare i tempi di riabilitazione e recupero:

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Pre-esaurimento muscolare: cos’è, a che serve e schemi pratici

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Pensiamo alle distensioni su panca piana con bilanciere, esercizio base per l’allenamento dei pettorali il quale sfrutta la sinergia di pettorali, deltoidi, tricipiti e anche dorsali. Alcuni individui dopo anni di allenamenti non hanno risultati tangibili in termini di aumento di massa muscolare nei pettorali ma bensì solo nei tricipiti. E’ chiaro che questo esercizio effettuato per primo non darà mai i frutti sperati in quanto l’individuo ha fibre molto resistenti in tale area e quindi per ottenere risultati soddisfacenti si può provare a far entrare in gioco il Pre Stancaggio!

Prima di eseguire le distensioni su panca piana eseguite uno o due esercizi di puro isolamento pettorale con un numero elevato di ripetizioni in modo tale da far affluire sangue nei muscoli pettorali, dopo questa operazione eseguite le distensioni su panca piana e vedrete che otterrete dei buoni risultati.

Schema Pre Exhaust per i pettorali

  1. croci con manubri su panca piana 3 set da 12-15 ripetizioni
  2. distensioni con manubri su panca piana 3 set da 6-8 ripetizioni
  3. croci ai cavi su panca inclinata 3 set da 12-15 ripetizioni
  4. distensioni con manubri su panca inclinata 3 set da 6-8 ripetizioni
  5. pectoral machine finale 1 serie al cedimento da 12 ripetizioni

Questo metodo si può usare anche quando non siete fisicamente al TOP, ad esempio può darsi che ogni tanto abbiate mal di schiena e quindi vi risulta complicato eseguire squat o pressa con determinati carichi, in questo caso una cosa saggia è allenarsi in Pre Exhaust in modo tale da usare carichi più bassi ma che diano ugualmente determinati risultati .

Schema Pre exhaust per le gambe

  1. leg extension 2 serie x 15 ripetizioni
  2. leg curl 2 serie x 15 ripetizioni
  3. affondi 2 serie x 15 ripetizioni
  4. pressa 4 serie x 20-15-10-10 ripetizioni

La tecnica del pre exhaust si può applicare anche nelle super serie come ad esempio :

  • Croci + Spinte dove di norma si eseguivano prima le spinte e poi le croci, in questo caso invece si da priorità all’esercizio di isolamento
  • Leg extension + Pressa
  • Alzate a 90 ° + Rematore.

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Allungamento muscolare forzato per aumentare la massa muscolare: scheda di allenamento

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MEDICINA ONLINE MUSCOLI DIFFERENZA DISTROFIA MUSCOLARE DUCHENNE BECKER SISTEMA NERVOSO DISTROFINA GENE GENETICA MALATTIA MORBOLa contrazione eccentrica, ovvero la fase negativa di un movimento, in un dato esercizio, è in grado di produrre la più alta intensità sul muscolo. Va usata con parsimonia in quanto provoca rotture nei filamenti proteici di actina e miosina. Esiste un’altra tipologia di stress: la contrazione in allungamento, quindi una isometrica fatta nella fase di massimo stretching del muscolo. Sono stati effettuati dei test dal punto di vista ormonale, i quali hanno fatto registrare picchi molto elevati di IGF1 “fattore di crescita insulino-simile“, un ormone alquanto anabolico.

Per sfruttare questo principio vi proporremo una scheda apposita di allenamento dove in alcuni esercizi bisogna effettuare una serie al cedimento muscolare, poi quando non si riesce più a sollevare il carico, quindi con il muscolo passivo, occorrerà provare ugualmente a vincere il peso, realizzando in tal modo una contrazione isometrica in una posizione di allungamento. E’ una tecnica molto pericolosa da effettuarsi solo ed esclusivamente con alcuni esercizi, scordatevi squat, pressa o stacco da terra.

Scheda di Allenamento con il Principio dell’Allungamento Muscolare Forzato

Giorno A

  • Alzate Laterali con manubri 1 set stripping da 6+6+6 reps
  • *Lento Avanti (come da schema)
  • Curl alla panca scott con Bilanciere Ez 1 set stripping da 6+6+6+ reps
  • *Curl Bilancere (come da schema)
  • Estensioni dietro il collo con manubrio impugnatura a 2 mani 1 set stripping da 6+6+6+ reps
  • *Distensioni su panca piana con bilanciere (come da schema)

Giorno B

  • *Calf Seduto (come da schema)
  • Iperextension 2 set x 15 reps
  • *Leg Curl (come da schema)
  • Leg Extension 2 x 15 reps
  • *Pressa orizzontale (come da schema)

Giorno C

  • Croci alla Pectoral Machine 2 set stripping da 6+6+6 reps
  • *Distensioni su panca piana con bilanciere (come da schema)
  • *Pull-Down Avanti alla lat machine (come da schema)
  • *Vertical Row (come da schema)
  • Alzate con manubri busto a 90° 2 set da 15 reps

Schema per gli esercizi con asterisco

  • Effettuare la prima serie con un carico da 8/10 ripetizioni.
  • Arrivare al cedimento, quindi selezionare il carico giusto in relazione al proprio massimale
  • Recuperare un paio di minuti e poi …
  • Effettuare 3 serie dove si userà lo stesso carico utilizzato nella prima serie.
  • Si andrà ad esaurimento facendo ad ogni ripetizione 2/5 secondi di fermo isometrico nella posizione di massimo allungamento.
  • In questa posizione non si subisce semplicemente il peso ma lo si contrasta mantenendo il muscolo in contrazione isometrica.

E’ una scheda di allenamento ad alta intensità che metterà a dura prova i vostri muscoli ed il sistema nervoso centrale. Tale protocollo dovrà durare al massimo 6 settimane alternando 3 e 2 allenamenti a settimana. In 6 Settimane il ciclo si completerà come da seguente schema:

  • 1 Settimana A-B-C
  • 2 Settimana A-B
  • 3 Settimana C-A-B
  • 4 Settimana C-A
  • 5 Settimana B-C-A
  • 6 Settimana B-C.

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