Che cos’è l’indice glicemico (IG) di un alimento?
L’indice glicemico è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia).
Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (dolci, bibite, succhi….) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (verdure, legumi, cereali integrali etc) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Fortunatamente gli studi più recenti hanno ampiamente documentato che non è sempre così: per quanto riguarda i carboidrati semplici, per esempio, si è scoperto che il pane bianco fa salire più rapidamente il glucosio nel sangue rispetto a un gelato.
Da dieci anni a questa parte molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.
Come si misura l’IG dei vari alimenti?
Tecnicamente si misura valutando l’incremento della glicemia quando si assumono 50 g di glucosio. L’entità della risposta viene espressa in termini percentuali medi rispetto al glucosio (oggi si usa anche il pane bianco), che viene preso come punto di riferimento stabilendone un valore pari a 100 nella scala dell’indice glicemico. Esistono inoltre delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un IG alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
| IG ELEVATO 100-70 (%) |
IG INTERMEDIO 69-55 (%) |
IG BASSO inferiore a 55 (%) |
| Esempi
|
Esempi | Esempi |
| Glucosio 100 Cornflakes 84 Miele 73 Pane bianco 70 |
Pane integrale 69 Zucchero 65 Succo d’arancia 57 Popcorn 55 |
Uva/Banane 52 Latte scremato 32 Legumi 27-33 Fruttosio 23 |
| Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010 | ||
Perché è importante l’IG per una persona diabetica?
L’Indice Glicemico è un valore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con IG basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a IG più basso aiutano a dimagrire perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire. Alcuni alimenti con IG basso (per es. mele, latte scremato, pomodori) sono anche ipocalorici.
Da che cosa dipende l’indice glicemico?
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori: la composizione dell’alimento, il luogo di coltivazione e raccolta, il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi, la combinazione con altri alimenti, il tipo di cottura, il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro e non alla quantità effettivamente consumata (carico glicemico). Rispetto ad una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio è quello di usarla come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
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La quantità consumata fa la differenza
Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
| Quanto più è elevato il consumo di un alimento con basso ID, tanto più evidente sarà l’aumento della glicemia. Al contrario, il consumo di una quantità ridotta di un alimento con IG elevato influenza la glicemia meno di quanto lascerebbe presumere il suo indice glicemico. Per questo nella pratica è molto più utile il Carico Glicemico. |
Che cos’è il Carico Glicemico (CG)?
Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Mentre l’Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.
| FORMULA DI CALCOLO DEL CARICO GLICEMICO | ||
| Indice glicemico ———————– 100 |
x |
g di carboidrati a porzione |
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Proviamo a fare un esempio che possa chiarire meglio il concetto:
| Porzione alimento | g di carboidrati a porzione |
Indice glicemico |
Carico glicemico |
| 100 g di pane ai cereali | 43 g | 45 | 45/100×43=19 |
| 50 g di pane bianco | 24 g | 70 | 70/100×24=17 |
| 100 g di pane bianco* | 48 g | 70 | 70/100×48=34 |
| Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010 * tipo baguette francese |
|||
Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.
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Le recenti conoscenze scientifiche e in particolare quelle legate alla nutrigenomica, ovvero la scienza che studia come gli alimenti possono condizionare la risposta dei nostri geni, ci hanno permesso di comprendere come alcuni alimenti possano intervenire a migliorare i funzionamenti cellulari e in particolare, per quanto riguarda il diabete, stimolare alcuni enzimi importanti nella regolazione della glicemia. In particolare la fibra solubile può agire come sostanza molto utile nel diabete. La fibra solubile la troviamo nel carciofo, nella cicoria, nell’aglio, nella cipolla, nelle mele e nelle arance.
Le nespole contengono soltanto 47 calorie per 100 grammi, circa 12 grammi di carboidrati ed 1,7 grammi di fibra alimentare. Inoltre contengono tanta acqua, fibre, sali minerali (come potassio, fosforo, magnesio e calcio) e vitamine (vitamina C, vitamina B). Possono essere assunti dal diabetico, in dosi moderate e possibilmente lontano dai pasti principali.
La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue. Un valore normale di glicemia a digiuno è compreso tra i 65-110 mg/dl. Un valore compreso tra i 110-125 mg/dl suggerisce il sospetto di alterata glicemia a digiuno (IFG). Valori superiori a 125 mg/dl permettono di fare diagnosi di diabete qualora tale condizione si verificasse nuovamente ad una seconda misurazione. Dopo un pasto la glicemia può elevarsi anche di molto, anche se valori superiori a 200 mg/dl, associati ad altri sintomi come polidipsia e poliuria, permettono di ipotizzare una diagnosi di diabete.
I wurstel sono una specie di insaccato preparato con carni tritate bovine, avicole o suine e – pur con una grande variabilità tra i vari tipi – contengono mediamente 230 calorie per 100 grammi, circa 2,6 grammi di carboidrati ed 11 grammi di proteine.
Né al latte, né bianco. Solo il cioccolato nero fa bene alla salute. Mangiarne un pezzetto al giorno può infatti prevenire le malattie cardiache e aiutare chi soffre di diabete, riducendo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Lo hanno scoperto gli scienziati del Centre for Global Cardiometabolic Health della Brown University (Usa), che hanno pubblicato uno studio sulla rivista ‘Journal of Nutrition’, finanziato dall’American Heart Association, dal National Heart, Lung and Blood Institute e da un’azienda di dolciumi, mettendo anche in evidenza che il cacao aumenta i livelli di colesterolo ‘buono’ quando se ne consumano tra i 200 e i 600 milligrammi al giorno.
Il diabete mellito gestazionale è una condizione caratterizzata da valori di glicemia oltre la norma, suggestivi di diagnosi di diabete, che si instaura durante la gravidanza in donne che, prima di essa, non erano diabetiche. L’International diabates and Pregnancy Study Groups raccomanda che il diabete diagnosticato nella prima visita prenatale venga classificato come diabete franco.
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