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Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSALI GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI SQUAT.jpgNon vi è alcuna pillola magica che possa sostituire il vostro programma di nutrizione o di allenamento e non esiste nessuna pillola che possa trasformare il vostro corpo senza lasciare una goccia di sudore nel pavimento. Tuttavia, gli integratori possono contribuire a sostenere i vari aspetti della vostra trasformazione fisica, tra cui:

  • crescita muscolare
  • recupero psico-fisico
  • perdita di grasso

In questo articolo vi forniremo due veloci mini guide su come integrare la vostra alimentazione a seconda dell’obiettivo che vi siete prefissato:

  • aumento massa muscolare
  • definizione muscolare

Sono 2 semplici guide sui migliori integratori da utilizzare in sinergia, per massimizzare gli effetti nei due periodi dell’anno che di norma si prefigge un bodybuilder: massa e definizione.

1) DEFINIZIONE MUSCOLARE

PROTEINE IN POLVERE

In definizione muscolare è bene assumere un integratore di proteine di alta qualità che vi aiuterà ad alimentare la vostra massa muscolare magra e non grassa. E’ necessario un prodotto che includa un isolato di proteine del latte. Le proteine isolate del latte sono di veloce digestione ideali per il post workout per massimizzare il recupero.

BCAA

Gli aminoacidi servono a preservare la massa muscolare magra, evitando il catabolismo che con una dieta ristretta (da definizione muscolare) è inevitabile. L’utilizzo regolare di BCAA contribuisce a fornire al vostro corpo gli elementi essenziali per la costruzione del muscolo. Gli Amminoacidi Ramificati sono composti da:

  • Leucina
  • Valina
  • Isoleucina

Quando parliamo di BCAA con rapporto 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 stiamo ad indicare che il rapporto di Leucina presente è in quantità maggiore rispetto agli altri due amminoacidi ramificati. La domanda che spesso ci viene posta è: ”Come mai solo la Leucina è presente in quantità maggiore rispetto alla Valina e all’Isoleucina?” La risposta è semplice, la Leucina è l’amminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero. La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione. Mentre la Valina e la Isoleucina svolgono una funziona prettamente energetica. Pertanto in definizione muscolare, visto che il recupero è importantissimo consigliamo prodotti che abbiano più leucina.

TERMOGENICI

Se avete come obiettivo la perdita cospicua di grasso e siete già in bolla con allenamento e dieta, come è possibile aumentare l’asta del livello? Se state seguendo un programma di allenamento adeguato e performante, se state seguendo una dieta e volete diminuire ulteriormente il grasso, potete optare per l’utilizzo di sostanze termogeniche che vi serviranno per ottimizzare i risultati. Non sono prodotti magici, sia chiaro!

Ci sono prodotti che contengono caffeina e prodotti che non contengono caffeina. Questa sostanza è utilissima per stimolare il metabolismo ma se assunta in grandi quantità può dare effetti negativi. Dovete pertanto modulare il consumo di caffè durante l’arco della giornata se decidete di scegliere un termogenico con caffeina, se invece non volete consumare caffeina sceglierete un prodotto che ne sia priva.

2) AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

Una fase di massa è contraddistinta dal carico: senza un aumento di carico non ci sarà mai un aumento dei vostri muscoli. Perché un muscolo dovrebbe crescere se il peso sulla panca piana è sempre di 50 kg? Perché le gambe dovrebbero crescere se il massimale di squat è sempre di 100 kg? Pertanto in fase di incremento della massa muscolare dovete selezionare integratori che vi aiutino ad incrementare i carichi negli esercizi di sostanza come panca. squat, stacco, rematori e trazioni. La regina di questi integratori è senza ombra di dubbio la creatina.

CREATINA

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente in alimenti come la carne rossa. La Creatina aiuta ad alimentare i muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità. La creatina non è uno stimolante come la caffeina è una sostanza che “si sente” a lungo termine. La creatina funziona a livello muscolare per sostenere la forza, la potenza, l’energia esplosiva e resistenza. La Creatina aiuta a fornire energia per completare ogni contrazione muscolare. Noi vi consigliamo la nostra Creatina monoidrata ad un prezzo super scontato (ancora per poco)

CREATINA MONOIDRATA 500 GRAMMI

Consigliamo di consumare una piccola dose di questa sostanza al mattino all’interno del vostro frullato proteico e dopo l’allenamento. Un altro integratore che va per la maggiore sono i Pre Workout unici che contengono tutto ciò che vi serve per aumentare forza e massa.

INTEGRATORI PRE-ALLENAMENTO

Sono integratori che servono per migliorare le performance in allenamento, abbiamo prodotti con caffeina e senza. Alcuni dei benefici che potrebbero verificarsi sono:

  • prontezza mentale
  • messa a fuoco
  • maggiore aggressività
  • livelli di energia alle stelle
  • maggior circolazione sanguigna
  • maggior circolazione di ossigeno nel tessuto muscolare
  • MAGGIOR POMPAGGIO MUSCOLARE

 

PROTEINE A LENTO RILASCIO

Al contrario di ciò che si potrebbe pensare, lo sviluppo dei muscoli non avviene durante l’allenamento, ma quando dormiamo. È durante la notte che il nostro organismo ripara le fibre danneggiate e crea nuove fibre muscolari. Sempre mentre riposiamo vengono prodotti gli ormoni importanti per la crescita muscolare, come il testosterone e l’ormone della crescita. Ne consegue che è importante riposare bene. Durante la notte, però, il nostro corpo non assume proteine per molte ore di seguito, ed esse sono essenziali per i processi di sviluppo muscolare. La loro carenza può portare al catabolismo e alla conseguente distruzione della massa muscolare. In fase di massa è consigliabile un prodotto di proteine a lento rilascio da consumare al mattino a colazione e prima di andare a dormire. Scegliete quello che più vi aggrada in quanto nel nostro store abbiamo le migliori marche e prodotti, e tutti sono validi.

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Differenza tra pesi, kettlebell e bilanciere: punti deboli e di forza

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MEDICINA ONLINE PESI BILANCIERE CROSSFIT KETTLEBELL PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSALI GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI SQUAT.jpgIl bilanciere

L’attrezzo più comune nelle sale pesi nonché uno dei simboli del culturismo. Il bilanciere classico è una semplice barra metallica con dei segni impressi, detti rings, utili per impugnare simmetricamente l’attrezzo. Alle estremità vengono poi caricate piastre di ghisa come sovraccarico.

Ne esistono di vari tipi :

  • Bilancieri fitness : sono lunghi tra 150 e 180cm , spesso hanno un diametro inferiore a 25mm ed un peso di 10kg o inferiore
  • Bilanciere standard : lungo 220cm e con un diametro di 25mm o superiore. Pesano almeno 10kg ed hanno una maggior portata di carico rispetto al bilanciere fitness più corto e sottile.
  • Bilanciere olimpionico: è lungo 220cm e con un diametro di 28/30mm , pesa 20kg e possiede alle estremità due cuscinetti da 50mm che roteano su se stessi per meglio adattarsi agli esercizi di stappo e slancio.
  • Bilanciere olimpionico femminile: anch’esso con i cuscinetti alle estremità ma lungo 200cm e pesante 15kg. Anche l’impugnatura è leggermente meno spessa per meglio adattarsi alle mani delle praticanti.

La particolarità del bilanciere è quella di garantire stabilità e sicurezza all’atleta.

Grazie a questa caratteristica consente di utilizzare carichi molto elevati rispetto alle kettlebell ed ai manubri su uno stesso esercizio. Prendiamo delle distensioni su panca piana, esercizio classico per il potenziamento della parte superiore del corpo con focus sui pettorali.

Seppur con manubri/ kettlebell avremmo una maggior attivazione del pettorale attraverso un ROM (range of movement) più ampio il carico di lavoro sarà sempre più elevato con il bilanciere. Una doppia impugnatura su un singolo attrezzo consente di poter focalizzare tutta la concentrazione in quel gesto mentre con un doppio strumento non solo l’atleta dovrà badare a bilanciare la forza per compiere un gesto pulito ma far lavorare contemporaneamente molti più muscoli stabilizzatori. Questo è il pregio e allo stesso tempo il difetto di questo attrezzo, garantisce carichi superiori ma ROM inferiori, con strumenti singoli infatti si possono eseguire movimenti più ampi rispetto al bilanciare.

I manubri

I manubri sono in realtà piccoli bilancieri impugnabili con una sola mano. Oltre all’impugnatura presentano sui lati due sovraccarichi dello stesso peso per bilanciare l’attrezzo. I manubri sono molto più versatili del bilanciere e permettono di svolgere gesti più ampi e dinamici nonché esercizi alternati ( ad esempio un curl manubri alternato ).

Le kettlebell

Le kettlebell sono un attrezzo sportivo entrato ormai in tutte le palestre. Le prime kettlebell risalgono ai tempi dell’antica Grecia dove venivano usate per allenare i partecipanti alle olimpiadi, all’epoca non erano altro che delle giare riempite di acqua o sabbia. Successivamente troviamo questo attrezzo in Russia dove venivano utilizzate come contrappeso per gli scambi commerciali, i mercanti le usavano per sfidarsi in prove di forza e resistenza sollevandole sulla testa o tenendole staticamente sulle braccia.

Ad oggi le kettlebell si trovano accanto alla rastrelliera dei manubri, dall’avvento del cross training in Italia la loro commercializzazione è incrementata esponenzialmente nel nostro paese permettendo ad istruttori e personal trainer di poter utilizzare un nuovo versatile attrezzo durante le sedute degli atleti. La kettlebell ha una forma particolare, si tratta di una sfera con la base appiattita ed una sola maniglia sopra. Un attrezzo quasi rudimentale con pregi e svantaggi che assieme ai manubri e bilancieri completa la zona dei sovraccarichi di una sala fitness.

Lo svantaggio principale , così come i manubri, è rappresentato dalla differenza di carico utilizzabile rispetto al bilanciere, ma non sempre questo parametro è rilevante negli allenamenti. Il miglior pregio è quello di poter svolgere alcuni esercizi balistici che con gli altri strumenti risulterebbe impossibile o comunque sconveniente, basti pensare di fare uno swing con il bilanciere per capirne l’impossibilità.

Un approccio all’allenamento funzionale

Parlando in termini di allenamento funzionale quale dei tre attrezzi presi in esame è il migliore? Tutto dipende dall’obiettivo e dal praticante. Quel che è da tenere in considerazione è il potenziale di trasferimento, il functional training funziona se l’istruttore comprende quali movimenti riescano a simulare meglio il gesto atletico che il praticante deve potenziare, non solo, questo deve capire anche come questo debba essere eseguito ed in che modo. Attraverso il potenziale di trasferimento i miglioramenti ottenuti in quell’esercizio ( o in quel gruppo di esercizi) andrà a ripercuotersi positivamente nello sport specifico attraverso migliori performance.

Quindi meglio bilanciere o manubri ? 

Dipende. Domandatevi se quel determinato esercizio abbia un potenziale di trasferimento maggiore se svolto con l’uno o l’altro attrezzo e se tutto collima con l’obiettivo del ciclo di allenamento. Se, ad esempio, l’obiettivo è la forza massima il bilanciere si presta meglio attraverso degli esercizi multiarticolari e dei programmi studiati, ciò non vuol dire che non si possa allenare la forza massima con i manubri o le ket, ma se scegliete quello o l’altro attrezzo dovrete darne una spiegazione esaustiva.

Conclusioni

Non esiste in assoluto un attrezzo migliore di un altro, ognuno ha pregi e difetti. Nell’ambito del funzionale, sopratutto, spetta all’istruttore studiando l’atleta, le sue leve, la sua conformazione, pecche e punti forti nonché gli obiettivi di breve e lungo periodo scegliere se nel programma utilizzare uno o l’altro attrezzo. Lo studio, l’esperienza ed una spiccata capacità d’osservazione rendono un istruttore capace di intuire il miglior lavoro da fare con il praticante, solitamente in un piano d’allenamento vengono utilizzati tutti e tre gli attrezzi presi in esame ( senza contare i restanti) , dubitate di corsi e persone che promuovono un solo strumento come “completo”, se così fosse le palestre non sarebbero colme di attrezzi.

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Mandibola GH, ormone della crescita e doping nello sport

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma MANDIBOLA GH ORMONE DELLA CRESCITA DOPING Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari An Pene.jpgL’uso dell’ormone della crescita (in inglese “growth hormone”, da cui l’acronimo “GH”) nel doping sportivo, può determinare – tra gli altri effetti collaterali –  anche un tipico ingrandimento e rimodellamento delle ossa della faccia per apposizione di nuova matrice, con lineamenti del viso che possono cambiare anche profondamente.

Le parti che più cambiano a causa del GH, sono:

  • le ossa del naso, che si appiattiscono;
  • la fronte, che diventa più prominente;
  • gli zigomi, che diventano più pronunciati;
  • la mandibola, che si ingrandisce in modo caratteristico, tanto che in ambito sportivo prende il nome appunto di “mandibola GH” (da alcuni erroneamente denominata “mascella GH“).

Tali cambiamenti simulano un’acromegalia. Inoltre il viso, a causa del forte dimagrimento, perde il grasso della bolla di Bichat. La mandibola GH può presentarsi sia negli uomini che nelle donne. Mentre nell’uomo una mandibola più marcata e volitiva potrebbe essere considerata esteticamente piacevole, in genere nelle donne tale effetto collaterale è abbastanza temuto, visto che conferisce al volto un aspetto poco femminile.

L’uso del GH, a livello addominale, può inoltre determinare un anomalo ingrossamento degli organi interni che porta ad un rigonfiamento dell’addome chiamato anche “bubble gut“. A tal proposito leggi: Bubble gut: l’addome innaturalmente rigonfio dei bodybuilder

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Ormone della crescita (GH): effetti avversi nel body building e nello sport

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma ORMONE CRESCITA GH EFFETTI AVVERSI Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpgIn tutti gli studi effettuati sul GH sono stati riscontrati gravi effetti avversi. Gli effetti avversi tipici del GH alle dosi indicate per la terapia sostitutiva sono riportati nella tabella e si osservano in percentuali che variano dal 15 al 44% dei soggetti. Gli effetti avversi sono soggetti ad una notevole variabilità individuale, sono dose, durata ed età dipendenti; infatti, negli anziani sono più frequenti gli effetti collaterali anche a basse dosi.

Effetti avversi dell’uso di GH nello sport
Ritenzione di fluidi e di sodio, edemi
Parestesie
Sindrome del tunnel carpale
Rigidità articolare, dolori articolari, artrite
Dolori muscolari
Ipertensione
Diabete
Resistenza all’insulina
Intolleranza ai carboidrati
Ginecomastia (aumento delle ghiandole mammarie)
Mandibola GH (leggi anche: Mandibola GH, ormone della crescita e doping nello sport)

Altri effetti collaterali sono: ipoglicemia, inadeguata funzionalità tiroidea, acromegalia, deformazione (spesso asimmetrica) delle ossa, ingrossamento del cuore, ingrossamento degli organi interni (addome innaturalmente rigonfio), aumentato rischio di leucemia e tumore al pancreas, nausea, vomito, cefalee, alterazioni nella sfera sessuale, disturbi della vista, morbo della ‘mucca pazza’ (se assunto GH umano di persone contaminate).

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Acromegalia

Attualmente il miglior modello disponibile per ipotizzare gli effetti  della somministrazione di alte dosi di GH per lungo tempo è l’acromegalia. L’acromegalia è una malattia insidiosa con un tempo di latenza di 7-10 anni; ha un’alta mortalità ed esiste una correlazione diretta tra i livelli di GH e il rischio di morte prematura. E’ una malattia che interessa molti tessuti, organi e funzioni critiche per le performance fisiche (articolazioni, cuore, muscoli scheletrici tessuto connettivo). Nei pazienti con acromegalia conclamata l’attività fisica è chiaramente compromessa per un gran numero di ragioni metaboliche e fisiche; perciò, è possibile predire che un trattamento con alte dosi di GH per un lungo periodo certamente non migliora le prestazioni a lungo termine né giova alla salute degli atleti.

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Educazione degli atleti e degli operatori sportivi

Atleti e allenatori dovrebbero essere informati e consapevoli degli effetti avversi cui possono incorrere a breve e lungo termine in seguito al consumo di alte dosi di GH. Sono dunque scarse le prove scientifiche a dimostrazione degli effetti ergogenici, mentre molti sono i dati che dimostrano la potenziale gravità degli effetti avversi sulla salute di individui sani.
La potenziale ergogenicità del GH si basa sul riscontro nei soggetti trattati di effetti anabolici e di effetti lipolitici. Tuttavia, mentre innumerevoli studi hanno ben documentato gli effetti del GH su massa e architettura muscolare in vitro e non ci sono dubbi sugli effetti anabolici del GH nel contesto di una carenza di produzione ormonale, il quadro è molto meno chiaro in individui sani. Inoltre non esiste una diretta proporzionalità tra la massa, la funzione muscolare e la prestazione fisica. Studi sperimentali non hanno confermato in modo inequivocabile gli effetti ergogenici di dosi soprafisiologiche di GH, anche se molto può dipendere dal fatto che, per motivi etici, non è possibile saggiare in studi clinici sperimentali dosi elevate come quelle usate dagli atleti a scopo dopante.
Ci sono poi alcune testimonianze aneddotiche di alcuni giocatori di baseball che hanno ammesso di aver fatto uso di GH e hanno dichiarato che non ne hanno tratto beneficio. In conclusione il doping mediante GH oltre ad essere un comportamento scorretto è in molti casi inefficace e sicuramente pericoloso per la salute.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Ormone della crescita (GH): body building e doping in palestra

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma ORMONE CRESCITA GH DOPING PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpgIl GH è considerato dagli atleti la molecola ideale per aumentare la massa muscolare e le performance, data la sua nota e dimostrata azione di stimolo sulla sintesi proteica nelle cellule muscolari e sulla crescita fisica. Inoltre, la sua azione lipolitica aiuta a diminuire la massa grassa riducendo il tessuto adiposo e contribuendo, così, alla liberazione di calorie e di acidi grassi nel sangue utilizzati per sviluppare energia. Il GH viene considerato capace di migliorare le prestazioni sportive ed è una sostanza classificata come proibita nella lista della agenzia mondiale dell’anti-doping, la World Anti-Doping Agency (WADA). Il GH ricombinante è difficilmente rilevabile dai controlli anti-doping, principalmente per il breve tempo di permanenza nel circolo sanguigno e per le piccolissime quantità eliminate nelle urine.

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Il GH viene utilizzato nello sport, nel body building, come agente anti-invecchiamento e per migliorare l’aspetto fisico. Nonostante tutti i presupposti scientifici che dimostrano la sua azione anabolizzante e lipolitica, la capacità del GH di migliorare le performance nello sport è ancora materia di ampio dibattito, essendo difficilmente dimostrabile in studi sperimentali controllati con dosi eticamente accettabili che escludano altri fattori. Sia una carenza che un eccesso di produzione di GH da parte del nostro organismo hanno effetti deleteri sulla salute e sull’organismo. Quando viene prodotto in modo insufficiente il GH ha effetti terapeutici. Non sono, invece, chiari i benefici del GH in individui adulti sani quando tale ormone viene assunto impropriamente [1-3]. Alcuni studi su individui sani indicano che la somministrazione di GH a dosi equivalenti a quelle utilizzate nella terapia sostitutiva (necessaria in pazienti con malattie che provocano carenza di GH) porta ad un cambiamento significativo nella composizione corporea (rapporto massa magra/massa grassa), ma non aumenta la forza né migliora la capacità a svolgere esercizi fisici [4]. Tuttavia, è da sottolineare che le dosi di GH utilizzate per migliorare le prestazioni sportive o nel body-building sono molto più elevate di quelle utilizzate nella terapia sostituiva. Gli effetti di dosi così alte di ormone non possono essere valutati in studi sperimentali controllati su persone sane per motivi etici; tra l’altro questi studi dovrebbero includere soggetti allenati e non allenati per periodi lunghi anni. Non ci sono chiare dimostrazioni che il GH migliori le prestazioni sportive, mentre sono provati gli effetti avversi.

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Poiché molti degli effetti del GH sono mediati attraverso l’azione dell’IGF-1, anche l’IGF-1 è in commercio per alcune indicazioni mediche quali la resistenza genetica al GH o nel deficit primario di produzione di IGF-1. Per tale motivo, non è sorprendente che anche l’IGF-1 venga utilizzato dagli atleti per migliorare le prestazioni. Lo spettro di attività di GH e IGF-1 è abbastanza, sovrapponibile, ma non del tutto. La principale differenza è che l’IGF-1 non ha effetti lipolitici. L’IGF-1 ha, al pari del GH, azione anabolizzante su diversi tessuti, compreso quello muscolare, ed è un importante mediatore di altre azioni del GH sui muscoli. Analogamente al GH, non ci sono chiare evidenze che la somministrazione dell’IGF-1 migliori le prestazioni sportive. Inoltre, non ci sono ancora metodi per individuare l’abuso di IGF-1 da parte degli atleti. Sostanze analoghe all’IGF-1 sono presenti in alcuni integratori in commercio su internet o sul mercato nero.

Quali sono gli effetti avversi di un uso prolungato di ormone della crescita?

A tal proposito vi invito a leggere: Ormone della crescita (GH): effetti avversi nel body building e nello sport

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Come riconoscere un atleta “natural” da un dopato in palestra

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma RICONOSCERE ATLETA DOPATO NATURAL PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari A Pene.jpgE’ possibile distinguere in palestra un atleta “natural” (cioè che non usa farmaci per aumentare la propria massa Continua a leggere →

Arginina per aumentare il pump muscolare

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma SINDROME SOVRALLENAMENTO PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Pressoterapia LinfodrenaggioVolete impressionare maggiormente con i vostri muscoli in breve tempo? O catturare l’attenzione dei vostri amici durante l’allenamento in palestra? Contrariamente al pensiero popolare, è possibile migliorare il vostro fisico quasi immediatamente. Con alcune tecniche cruciali, è possibile aumentare il pump muscolare, o la dimensione dei vostri muscoli. Non è un piano che richiede mesi di lavoro, anche se comunque bisognerà continuare a lavorare sodo in palestra. Sappiate però che il pump non durerà per sempre, ma un maggiore pompaggio muscolare, può anche portare anche ad una migliore crescita muscolare a lungo termine.

Culturisti e modelli fitness hanno da tempo capito l’importanza del bilancio idrico nel presentare un miglior aspetto fisico. I bodybuilder lavorano molto duramente per eliminare acqua da aree come il loro addome, mentre cercano di riempire i ventri muscolari delle loro braccia, petto, spalle e altri gruppi muscolari. Qui, proponiamo alcuni di quei segreti per ingrossare e migliorare i muscoli bersaglio.

Ecco quindi Alcuni modi per ingrossare i vostri muscoli.

1: ASSUMERE ARGININA PRIMA DELL’ALLENAMENTO

L’arginina è un amminoacido fondamentale per molti processi fisiologici. Primo fra questi è la sua capacità di aumentare l’ossido nitrico nel corpo. Quando si integrano da 3 a 5 grammi di arginina prima del proprio allenamento, si noterà un miglioramento vascolare e si avvertirà un maggiore pump muscolare. L’aumento di ossido nitrico aiuta a dilatare i vasi sanguigni, che consente un maggiore afflusso di sangue, ossigeno e sostanze nutritive che arrivano ai muscoli. Infatti noterete in particolare che il gruppo muscolare che state allenando sembrerà voler esplodere. Per esempio, quando eseguirete il curl con bilanciere, si sentiranno i bicipiti più gonfi e le vene inizieranno ad uscire fuori sempre di più ad ogni allenamento successivo, da quelle più grandi fino ai capillari. Per una migliore azione della vostra dose di arginina, prenderla a stomaco vuoto 30/40 minuti prima dell’allenamento.

2: INTEGRARE L’ARGININA CON LA CREATINA.

La creatina è un ottimo volumizzante, aiuta a trattenere liquidi e sostanze nutritive nei muscoli interessati quando li si allena. La creatina è un ottimo alleato dell’arginina, perché è prodotta nel corpo da arginina, glicina e metionina, ma si ottengono risultati migliori se si integra con essa, piuttosto che fare affidamento solo sul corpo per la sua produzione. La creatina opera attraverso due meccanismi: In primo luogo, essa fornisce al vostro corpo più energia sotto forma di adenosina trifosfato o ATP; secondo, attira più liquidi nelle cellule muscolari, fornendo l’effetto pompaggio. Questo non solo aiuta i muscoli a sembrare più grandi già nel breve termine, ma aiuta anche ad eseguire allenamenti più difficili che permetteranno migliori guadagni di massa muscolare a lungo termine.

Se volete assumere creatina monoidrato, è necessario un periodo di carico di cinque / sette giorni prendendo 4/5 grammi quattro-cinque volte al giorno durante i pasti. Se si preferisce non fare il ricarico, valutate altri tipi di creatina come la Kre Alkalyn (o alcalina o anche tamponata) o creatina Etil Estere sia prima che dopo gli allenamenti.

3: BERE PIÙ ACQUA.

Se si desidera più volume di sangue nel corpo e nei muscoli interessati, dovrete bere anche più acqua. L’acqua è la principale componente del corpo umano, e prendendone in abbondanza prima, durante e dopo gli allenamenti contribuirà ad aumentare il liquido nel sistema – e nei muscoli di destinazione. Per guidare veramente il pump muscolare, iniziate a bere abbastanza liquidi già nelle prime ore del giorno. Per massimizzare il pump, bere circa un litro di acqua fino a 60 minuti prima dell’allenamento, e continuare a bere acqua lentamente durante i vostri allenamenti.

4: ESEGUIRE ESERCIZI DI POMPAGGIO PER IL VOSTRO GRUPPO MUSCOLARE

Alcune strategie di allenamento sono migliori per ottenere un maggiore pompaggio nei muscoli e altre sono migliori per costruire più muscolo nel lungo termine. L’esecuzione di esercizi di isolamento con pesi più leggeri e con contrazioni profonde permette di guidare davvero i liquidi nei muscoli lavorati.

Quando si desidera un maggior pump generale, scegliere movimenti per ogni singolo gruppo muscolare che si vuole pompare e non quelli multiarticolari, quindi eseguite alcune serie con alte Ripetizioni (nella gamma da 15 a 20 ripetizioni) con pesi leggeri. Buone scelte di esercizi di pompaggio includono leg extension (quadricipiti), leg curl, shoulder press (spalle e petto), pulldowns cavi, calf in piedi, pressdowns ai cavi (tricipiti) e curl al cavo (bicipiti).

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Integratori: quando assumerli per potenziarne gli effetti?

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integratori proteine dieta Dukan iperproteica fa male bene dimagrire muscoliIntegratori; quando prenderli per aumentare le prestazioni muscolari; in questo articolo, viene spiegata la tempistica corretta dell’integrazione per massimizzare i risultati dell’allenamento! Quando si tratta di integratori , il tempismo è tutto. È possibile assumere integratori finché non si è blu in faccia, ma se non vengono presi nel modo e nel tempo giusto, avrete solo sprecato soldi. I tempi giusti per un’integrazione adeguata è un fattore essenziale per massimizzare i guadagni di massa muscolare e prestazioni. Quante volte avete sentito la seguente affermazione: l’integratore X non ha funzionato su di me, oppure non ho ottenuto nulla assumendolo.

Volete sapere un segreto?

La maggior parte dei bodybuilder professioninsti utilizzano questi stessi integratori di base, e li utilizzano per un motivo. Qual’è la ragione? Questi integratori funzionano! Quindi usano questi integratori e li trovano efficaci, essi amplificano i risultati degli sforzi fatti, ma non sono pillole magiche! Se non avviene una sinergia tra vari fattori, spesso il progresso che dovrebbero dare gli integratori è uguale a zero . Anche se si prendono tutti i migliori integratori al mondo, non potranno colmare uno scarso allenamento, una dieta inadeguata ed uno scarso riposo. Ora, tornando al punto di questo articolo… i tempi per integrare. La maggior parte delle etichette degli integratori dicono sulle quantità da assumere, ma in genere non dicono quando prenderli esattamente. Inoltre, gli integratori vengono utilizzati per scopi diversi, e possono essere consigliati in momenti diversi della giornata in base alle proprie esigenze. Questo articolo si concentra su un bisogno, che basta per la costruzione del muscolo.

Per massimizzare i guadagni muscolari, utilizzate i seguenti consigli sul tempo di assunzione degli integratori.

Integratori Pre-Workout

Per ottenere i migliori risultati, non mandate giù un integratore per il pre-allenamento immediatamente prima dell’inizio dell’allenamento. La maggior parte dei pre-allenamento hanno bisogno di almeno 15-30 minuti per essere digerite completamente. Quindi tempismo e poi entrate in palestra pronti per il rock infernale!

Integratori post-allenamento

A differenza degli integratori pre-allenamento, si dovrebbe prendere e bere un integratore post-allenamento subito dopo aver terminato la sessione di allenamento. Potrebbe essere una buona idea prendere l’abitudine di portarsi dietro due diverse contenitori shaker – uno per le bevande pre-allenamento e intra-allenamento, e una per i vostri integratori post-allenamento. Gli Integratori post-allenamento sono studiati per dare al corpo ciò di cui ha bisogno al più presto dopo un duro allenamento.

Creatina

Nei giorni di allenamento è consigliabile prendere la creatina anche pre e post-allenamento. Assunzione di alcuni grammi di creatina pre-allenamento aiuta ad aumentare i livelli di fosfato del corpo, consentendo più energia, forza ed una maggiore intensità di allenamento.
Post-allenamento la creatina agisce per ricostituire i livelli di fosfato corporei persi durante gli allenamenti intensi. Quando si fanno ricarichi di creatina, sarebbe da prendere anche altre varie volte durante il giorno.

Glutammina

La glutammina costituisce circa il 60% degli aminoacidi liberi nel muscolo scheletrico. Ci sono indicazioni che una saturazione superiore di glutammina muscolare contribuisce a migliorare la sintesi proteica, e può aiutare a massimizzare i potenziali guadagni di massa muscolare. Si raccomanda di prendere glutammina pre e post-allenamento.

Proteine del Siero di latte

Le Proteine ​​del siero di latte sono una fonte proteica a digestione ed assimilazione veloce che è perfetta nei momenti della giornata in cui il corpo è in uno stato elevato di sintesi proteica, come ad esempio durante un allenamento, post-allenamento o dopo un periodo di digiuno (dopo il risveglio).

Carboidrati – Amido di mais ceroso, WMS (dall’inglese Waxy maize starch)

I carboidrati a digestione veloce hanno una funzione anti-catabolica. Essi aiutano a combattere la perdita muscolare, e sono particolarmente indicati nel pre e post-allenamento. Il mais ceroso è un integratore popolare nel bodybuilding. Si tratta di una fonte di carboidrati a digestione veloce ed indice glicemico basso, e può essere sorseggiato durante un allenamento e post-allenamento.

Multivitaminico

E ‘abbastanza comune per un multivitaminico essere assunto come prima cosa al mattino. Per le vitamine e i minerali, il momento migliore per prenderli è con un pasto – ogni pasto. Prendete l’abitudine di assumere un multivitaminico al vostro pasto più importante della giornata. In questo modo, vi assicurerete che vierrà digerito ed assimilato correttamente e in modo efficiente. La maggior parte delle vitamine vengono assorbite meglio se assunte con gli alimenti integrali. Se fate un’ottima colazione con cereali integrali e frutta, anche questo è un buon momento per assumere un multivitaminico-minerale

Olio di pesce

Come la maggior parte dei culturisti, probabilmente state assumendo olio di pesce in capsule gel ogni giorno. Invece di prendere l’intera dose giornaliera di olio di pesce tutti in una sola seduta, dividete l’assunzione nel corso della giornata, prendendo alcune capsule ad ogni pasto se possibile.

Amminoacidi

Il termine ” amminoacidi “copre un ampio spettro di prodotti integratori. In questo caso, stiamo parlando di integratori di aminoacidi per la massa che contengono numerosi aminoacidi essenziali. Come per l’olio di pesce, consigliamo di dividere la vostra assunzione di aminoacidi dirante il giorno. E ‘anche molto importante prendere gli amminoacidi nel post-allenamento, e devono essere la prima cosa al mattino. In tali evenienze il corpo è in un elevato stato di sintesi proteica, e può beneficiare di un dosaggio aminoacido maggiore.

BCAA

Branch Chain Amino Acids ( BCAA ) forniscono dal 15 al 30% del totale dell’nergia durante gli allenamenti intensi. I BCAA aiutano anche la sintesi proteica. Pertanto, è meglio prendere i BCAA prima, durante e dopo l’allenamento. L’ assunzione di 3-5 grammi pre e post-workout aiutano a combattere il catabolismo indotto dall’allenamento (disgregazione muscolare), oltre che a massimizzare il recupero muscolare e la nuova crescita muscolare.

Vitamina C

Dividere vitamina C in piccole dosi nel corso della giornata.

Articolazioni e Salute

Gli integratori per la salute delle articolazionihanno maggior efficacia presi prima di dormire ed al mattino presto.

Brucia grassi

Molti integratori per la perdita di grasso vanno assunti due volte al giorno. E’ consigliato assumere la prima dose al mattino presto, e la seconda entro le ore 17 nel pomeriggio. Siccome questi integratori per la perdita di grasso spesso contengono stimolanti e / o caffeina, è meglio non prendere in serata o prima di andare a letto.

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Schema per il tempo di assunzione degli integratori

Utilizzate il seguente schema campione per la temporizzazione degli iintegratori come modello per aiutarvi nell’approccio personalizzato con tempi di integrazione:

1° pasto – ore 07:00

Proteine del Siero di latte
Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C
Integratori per la Salute delle Articolazioni (joint repair)
Brucia Grassi

2° Pasto – ore 9: 30

Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C

3° Pasto – Mezzogiorno

Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C

4° Pasto – ore 14:30

Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C
Brucia Grassi

Pre-allenamento – 30 minuti prima dell’allenamento

Integratori Pre-Workout (Mix pre-allenamento con integratori per aumentare l’ossido nitrico, ecc)
Creatina
Glutammina
BCAA –

Durante l’allenamento

Proteine del Siero di latte
Waxy Maize Mais Ceroso
BCAA

Post-Workout – Subito dopo l’allenamento

Drink Post-Workout
Proteine del Siero di latte
Creatina –
Glutammina –
Waxy Maize Mais Ceroso
Amino Acidi
BCAA –

5° Pasto – ore 17:30

Multivitaminico (Assumendo il vostro pasto più grande della giornata nel post-allenamento)
Olio di pesce
Amino Acidi
Vitamina C

6° Pasto – ore 20

Olio di pesce
Amino Acidi
Vitamina C

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