Il recupero dopo uno sforzo fisico, spesso sottovalutato dai meno esperti, rappresenta invece un elemento importante della programmazione dell’allenamento, esso costituisce infatti il momento in cui avvengono tre componenti essenziali di un allenamento:

• il superamento della fatica;
• il ripristino delle capacità di prestazione;
• la realizzazione degli adattamenti che porteranno a migliorare la prestazione sportiva, ad esempio aumentando la massa muscolare.

Gestire al meglio il recupero può, quindi, fare la differenza tra un allenamento di successo ad uno di scarsi risultati. Durante il recupero si sviluppano un certo numero di processi fisiologici, soprattutto energetici, che permettono al muscolo di restaurare la sua capacità di generare forza. Tali processi, oltre a dipendere dalla tipologia, dalla durata e dall’intensità relativa dell’attività fisica svolta, dipendono anche dal tipo di recupero che si mette in atto, che può essere essenzialmente di due tipi:

• attivo: in cui l’atleta mantiene un’attività muscolare dinamica, anche se di bassa intensità;
• passivo: l’atleta non svolge alcun tipo di attività muscolare.

Per comprendere meglio il meccanismo di recupero, è necessario ricordare il processo di eliminazione dell’acido lattico e di resintesi del glicogeno muscolare.

Eliminazione dell’acido lattico

L’esercizio fisico porta ad un aumento della produzione di acido lattico, che nel muscolo si dissocia rapidamente in lattato e H⁺. Il lattato viene poi eliminato attraverso diversi processi, quali: ossidazione nel muscolo scheletrico, conversione in glucosio e glicogeno a livello epatico, conversione in glicogeno a livello muscolare. L’ossidazione nel muscolo scheletrico è sicuramente il meccanismo più importante di eliminazione del lattato e, per questo motivo, il recupero attivo è in grado di aumentare la velocità di smaltimento del lattato, il recupero attivo, infatti, prevede un’attività muscolare dinamica di bassa intensità, quindi permette di avere una produzione minima di lattato, ma, al tempo stesso, di mantenere una frequenza cardiaca più alta rispetto al recupero passivo, un maggior afflusso sanguigno al muscolo, reclutamento delle fibre lente a carattere prettamente ossidativo e mantenimento di una richiesta energetica extra da parte del muscolo scheletrico. Questi fattori permettono in maniera diversa un miglioramento dei processi di eliminazione del lattato: l’aumento della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno muscolare incrementano l’eliminazione del lattato dai tessuti che lo hanno prodotto, il reclutamento delle fibre ossidative con conseguente richiesta energetica proprio da parte di esse, facilita l’ossidazione del lattato a livello muscolare. Con il recupero passivo invece non vi saranno gli effetti appena descritti, per cui una grossa parte del lattato accumulato sarà comunque ossidata a livello muscolare, ma ad una velocità più bassa. L’andamento della lattatemia a seguito di un esercizio massimale cambia se viene eseguito un recupero attivo o passivo.

Leggi anche:

• Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione
• Potenziale genetico: come calcolare la massima crescita muscolare possibile
• Pre-esaurimento muscolare: cos’è, a che serve e schemi pratici
• Come aumentare la massa dei pettorali senza panca piana
• Recupero breve tra le serie per aumentare la definizione muscolare

Resintesi del glicogeno muscolare

Il glicogeno è la scorta di zuccheri delle cellule. Durante esercizio fisico intenso esso rappresenta la fonte primaria di energia per il muscolo scheletrico. Il glicogeno viene dunque consumato moltissimo durante l’esercizio fisico di alta intensità, e a seguito di esso deve essere risintetizzato. Gli effetti precedentemente descritti riguardo il recupero attivo rallentano la resintesi del glicogeno: le fibre muscolari attive tendono a consumare energia e non a risintetizzare le scorte energetiche, inoltre il lattato degradato per via ossidativa non potrà essere utilizzato per neoglicogenesi. In questo caso il recupero attivo tenderà a rallentare la resintesi del glicogeno, mentre il recupero passivo permetterà una resintesi più rapida. E’ bene precisare che per ottimizzare la resintesi del glicogeno sono fondamentali le quantità e le modalità di assunzione di carboidrati post-esercizio.

Qual è il recupero migliore?

Da quanto detto appare chiaro che:

• il recupero attivo aumenta la velocità di eliminazione del lattato, ma rallenta la resintesi del glicogeno.
• il recupero passivo rallenta l’eliminazione del lattato, ma accelera la resintesi del glicogeno.

Questi aspetti devono necessariamente essere presi in considerazione se si vuole ottimizzare il recupero muscolare. Si intuisce facilmente, come spesso accade, che la chiave vincente non sia rappresentata da nessuna delle due opzioni in solitaria, ma dalla giusta combinazione di entrambe in base alle esigenze richieste dall’atleta e dallo specifico periodo di allenamento.

Leggi anche:

• Intensità, volume, cedimento, cadenza e pause tra gli esercizi: le 5 variabili dell’allenamento coi pesi
• Allungamento muscolare forzato per aumentare la massa muscolare: scheda di allenamento
• Quali aminoacidi ramificati BCAA assumere: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 o 12:1:1?
• Scala dello sforzo percepito (RPE) e percentuali di carico nell’allenamento con i pesi
• Il segreto per progredire nel tuo allenamento? La periodizzazione
• Pasto libero: “sgarrare” nella dieta è davvero così deleterio?
• Intolleranza al glutine e sport: gestione dell’atleta celiaco
• I carboidrati fanno davvero ingrassare?
• Quante proteine assumere dopo l’allenamento con i pesi (post-workout)?
• Ricomposizione corporea e rapporto tra massa grassa e magra
• I grassi si bruciano dopo 20 minuti di attività: vero o falso?
• Costruire un fisico muscoloso: i 14 punti chiave
• Differenza tra contrazione eccentrica e concentrica con esempi
• Differenza tra contrazione isometrica (statica) e isotonica (dinamica) con esempi
• Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione
• Differenza tra creatina monoidrato ed alcalina: quale preferire?
• Differenza tra creatina e carnitina: quale delle due preferire?
• Ormone della crescita (GH): effetti avversi nel body building e nello sport
• Io dico NO al doping in palestra, sempre e comunque
• Come riconoscere un atleta “natural” da un dopato in palestra
• Creatina e sport: quando, quanta e perché assumerla?
• Creatina e caffè o coca cola: posso assumerli insieme?
• Quante proteine devo assumere ogni giorno? Troppe proteine fanno male?
• Differenza tra omega 3, omega 6 ed omega 9: quale integratore scegliere?
• Differenza tra grassi animali e vegetali
• Differenza tra grassi ed oli con esempi
• Differenza grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi
• Integratore di acido alfa lipoico: a che serve e qual è il dosaggio?
• Differenze tra acido alfa lipoico ed acido linoleico coniugato
• Sempre stanco dopo la palestra? E’ la Sindrome da sovrallenamento. Ecco gli errori ed i rimedi
• Dolore muscolare il giorno dopo l’allenamento: cause, cure e prevenzione
• Fare palestra da giovani blocca la crescita? A che età iniziare?
• I 6 principi base dell’allenamento in palestra
• Allenamento ad alta intensità e cedimento muscolare per spingerti oltre ogni limite
• Il recupero tra le serie non va fatto a caso: ogni allenamento ha il suo recupero ideale
• Allenamento in palestra: gli errori che fanno spesso gli uomini
• Cosa e come mangiare prima dell’allenamento?
• Phil Heath: allenamento, dieta ed integratori del grande bodybuilder
• Core stability ed allenamento in palestra
• Allenamento con le ripetute (interval training): cos’è ed a che serve?
• Nuoto e triathlon: quanto conta e come allenarsi
• Cause di fatica muscolare: acidificazione del muscolo e deplezione del glicogeno muscolare
• Come aumentare naturalmente il testosterone per migliorare muscoli e rapporti sessuali
• Allenamento: in palestra non fare MAI questi errori
• Gli integratori alimentari: fanno bene o fanno male?
• Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare
• Integratori alimentari nello sport: guida facile per principianti
• I 7 integratori alimentari necessari per chi segue una dieta vegana
• Bicarbonato di sodio: come influenza la prestazione sportiva?
• Arginina per aumentare il pump muscolare
• Quali sono gli integratori alimentari migliori per il crossfit?
• I 4 integratori più sottovalutati ma che invece sono molto utili nello sport
• I 5 integratori economici che aumentano le vostre prestazioni
• Creatina monoidrato ed acido linoleico coniugato (CLA) per migliorare le tue prestazioni
• Integratori soppressori dell’appetito per perdere peso
• Integratori: quando assumerli per potenziarne gli effetti?
• Carnosina e β-alanina per incrementare la performance sportiva
• Semi di lino e olio di lino: benefici reali e teorici

Lo staff di Medicina OnLine

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi essere aggiornato sui nostri nuovi post, metti like alla nostra pagina Facebook o seguici su Twitter, su Instagram o su Pinterest, grazie!