Se ne parla tanto quando si discute della nostra alimentazione, anche se non tutti sanno esattamente cosa siano. Una domanda che mi sento rivolgere spesso è “quanto sono importanti gli omega-3 e gli omega-6 per la mia salute?”. Decisamente tantissimo. Vediamo oggi cosa sono questi acidi grassi e quali importanti compiti svolgono all’interno del nostro organismo.
A che servono gli omega-3 e gli omega-6?
Sia gli acidi grassi omega-3 (ω-3) sia gli omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono importanti precursori di molte altre sostanze nell’organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie. Gli acidi grassi omega-3 sono considerati sempre di più come fattori di protezione nelle malattie cardiache letali e sono noti i loro effetti antinfiammatori, che possono essere importanti in queste ed in altre malattie. C’è anche una crescente attenzione per il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella prevenzione del diabete e di alcuni tipi di neoplasie.1
Il corpo umano è capace di produrre tutti gli acidi grassi necessari, eccetto due: l’acido linoleico (LA), un acido grasso omega-6 e l’acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3. Questi devono essere apportati dalla dieta e si definiscono anche “acidi grassi essenziali”. Entrambi questi acidi grassi sono necessari per la crescita e la guarigione dei tessuti, ma possono anche essere utilizzati per la produzione di altri acidi grassi (es. l’acido arachidonico (AA) deriva dall’LA). Tuttavia, poiché la conversione ad acido grasso omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesenoico (DHA) è limitata, si consiglia di includere nella dieta questi acidi grassi. Gli acidi grassi ALA e LA si trovano nei vegetali e nell’olio di semi. Anche se i livelli di LA sono di solito più alti rispetto a quelli di ALA, l’olio di colza e di noci ne sono ottime fonti. Gli acidi grassi EPA e DHA si trovano nell’olio di pesce (es. salmone, sgombro, aringa). L’acido grasso AA si può ottenere da fonti animali quali la carne e l’albume d’uovo.
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Il rapporto omega-3/omega-6
Nel corpo umano LA e ALA sono in competizione, in quanto metabolizzati dallo stesso enzima, Δ6-desaturasi. Questo aspetto è da tenere in considerazione per la salute poiché una eccessiva assunzione di LA potrebbe ridurre la quantità di Δ6-desaturasi disponibile per il metabolismo di ALA con il conseguente aumento del rischio di malattie cardiache. Dati a sostegno di questa teoria mostrano che negli ultimi 150 anni, l’apporto di omega-6 è aumentato, mentre quello degli omega-3 è parallelamente diminuito, con l’aumento di malattie cardiache. Pertanto è stato applicato il concetto di un rapporto “ideale” tra omega-6 ed omega-3 nella dieta. Una eccessiva assunzione di omega-6 può compromettere la formazione degli omega-3 a partire dall’acido alfa-linolenico, e viceversa. Non a caso, nella dieta tipica dei Paesi occidentali, il rapporto omega-6/omega-3 è di 10:1, mentre, per essere ideale, dovrebbe essere di 6:1. Per riequilibrare tale rapporto è fondamentale aumentare il consumo di pesce, soprattutto di quello azzurro e delle specie che popolano i mari del nord.
Tuttavia, non è ancora stato identificato il rapporto associato alla riduzione del rischio delle malattie cardiache e attualmente molti esperti suggeriscono che il rapporto è meno importante; ciò che preoccupa di più gli Autori è la quantità assoluta di acidi grassi assunti. Un lavoro pubblicato su questo argomento ha stabilito che aumentando solamente la quantità di ALA, EPA e DHA nella dieta si può ottenere la quantità desiderata di questi acidi grassi nei tessuti corporei, e che non è necessario diminuire l’apporto di LA e AA.3 Inoltre, il metodo utilizzato è identico sia per le diete che hanno un corretto apporto di omega-6 e omega-3, sia per quelle che sono carenti di entrambi.
Funzioni degli omega-6 e degli omega-3
Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici delle LDL. Questo beneficio, tuttavia, è in parte attenuato dal fatto che gli stessi acidi grassi omega-6 riducono anche il colesterolo “buono” HDL.
L’acido oleico (olio di oliva), invece, riduce i livelli di colesterolo-LDL senza intaccare la percentuale di colesterolo-HDL. Questo acido grasso, pur non essendo essenziale come gli altri due, è quindi molto importante per il nostro benessere. L’acido oleico si trova in numerosi condimenti di origine vegetale ed in particolar modo nell’olio di oliva che, anche per questo motivo, rappresenta uno dei migliori condimenti da utilizzare in cucina.
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione a livello epatico nelle VLDL. Per questo motivo possiedono un’importante azione antitrombotica (ricordiamo, infatti, che alti livelli di trigliceridi nel sangue riducono il processo di fibrinolisi, deputato allo scioglimento dei coaguli intravasali; per questo motivo l’ipertrigliceridemia si accompagna ad un aumentato rischio di patologie cardiovascolari).
Tutto ciò spiega come mai ogni giorno, tramite tv e giornali, medici e nutrizionisti sottolineino l’importanza di un regolare consumo di alimenti ricchi di omega-tre (pesci e semi di lino), in modo da tenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e, insieme ad essi, il rischio di malattie cardiovascolari.
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Quanto omega-3 assumere ogni giorno?
L’integrazione consigliata di omega-3 varia da paese a paese, da 0,5 a 2% dell’energia; l’integrazione raccomandata di ALA varia da 0,6 a 1% dell’energia ossia 1-2 g al giorno. Uno studio sull’apporto dietetico di vari tipi di grassi ha riscontrato che l’effettiva assunzione di ALA varia da circa 0,6g/dì (Francia e Grecia) a 2,5g/dì (Islanda) nell’uomo e 0,5g/dì (Francia) a 2,1g/dì (Danimarca) nelle donne. Le integrazioni sono troppo basse nella maggior parte dei casi e si consiglia un aumento del consumo degli alimenti ricchi di omega-3 per avere un beneficio nella maggior parte delle diete. Questo si può ottenere per esempio mangiando una o due volte la settimana il pesce azzurro e usando l’olio di colza al posto dell’olio di girasole.
La struttura degli omega-3 e omega-6
Circa il 90% degli acidi grassi contenuti nella nostra dieta sono trigliceridi, che sono costituiti da acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi presentano una catena di atomi di carbonio, con un gruppo metile ad una estremità ed un gruppo acido all’altra estremità .Ogni atomo di carbonio lega degli atomi di idrogeno, il cui numero varia a seconda che l’acido grasso sia saturo o insaturo. I saturi contengono il massimo numero possibile di atomi d’idrogeno, mentre negli insaturi alcuni atomi d’idrogeno mancano, e sono sostituiti da doppi legami tra gli atomi di carbonio.
I grassi vengono definiti “monoinsaturi” se presentano un solo doppio legame, e “polinsaturi” se presentano due o più doppi legami. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono entrambi polinsaturi (Fig. 1): essi differiscono nella posizione del primo dei doppi legami. Negli omega-3 il primo doppio legame si trova sul terzo atomo di carbonio, mentre negli omega-6 si trova sul sesto atomo di carbonio, iniziando a contare dall’estremità dotata del gruppo metile (contrassegnata dall’omega).
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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Le bottiglie di plastica che si trovano nei nostri supermercati possono cedere nell’acqua composti potenzialmente tossici derivanti dall’involucro in Pet (polietilene tereftalato). A sostenerlo è Silvano Monarca, docente del Dipartimento di Igiene e sanità pubblica dell’Università di Perugia, le cui ricerche hanno dimostrato che queste cessioni, pur rimanendo nei limiti consentiti dalla legge, sono rilevabili in quantitativi variabili nel tempo. Le ricerche dell’equipe umbra non sono le uniche ad aver messo in evidenza una migrazione nell’acqua di elementi potenzialmente pericolosi sulla salute: alcuni studi europei hanno infatti trovato in alcune acque in bottiglia la presenza di interferenti endocrini, sostanze che potrebbero modificare l’equilibrio ormonale.
La domanda tipica poco prima e durante l’estate è la seguente: come perdere peso in estate senza soffrire? Ecco che dagli Stati Uniti arriva l’ultima bislacca trovata per dimagrire: la “dieta del ghiaccio”. Proposta dal gastroenterologo del New Jersey, Brian Weiner, si basa su due punti cardini: il primo è che il nostro corpo consumi calorie sciogliendo il ghiaccio assunto, il secondo è che il ghiaccio provochi un istantaneo senso di sazietà che ci porta a non ingurgitare schifezze fuori pasto.
L’olio di palma, come ormai molti sanno, è l’ingrediente principe della Nutella e la Ferrero è stata forse una delle prime aziende ad usarlo già dagli anni Sessanta. Adesso a distanza di mezzo secolo è diventato il grasso più utilizzato nell’industria alimentare italiana. Fino a pochi mesi fa i consumatori non erano informati, perché sulle etichette l’olio veniva abilmente “nascosto” con la dicitura “oli e grassi vegetali”, e poche aziende riportavano in chiaro la scritta “olio di palma” nell’elenco degli ingredienti. Da qualche mese la situazione è cambiata, perché la normativa europea che entrerà in vigore definitivamente il 13 dicembre 2014 prevede l’obbligo di indicare in etichetta il tipo di materia grassa impiegata nei prodotti alimentari.
Avete mai notato che quando si entra al supermercato a fare la spesa, uno dei reparti che attira maggiormente l’attenzione (nostra e specialmente quella dei bambini), è il 
Avete presente quando non riuscite a smettere di mangiare, in genere porcherie ipercaloriche, perché siete stressate? Ecco, la fame nervosa potrebbe non essere l’unico legame che unisce stress e sovrappeso. Uno studio dell’americana Ohio State University, appena pubblicato su Biological Psychiatry, rivela che lo stress è un fattore che rallenta il metabolismo, quindi quando si mangia un pasto ipercalorico si fa più fatica a bruciarlo se si è stressati. Gli autori avvertono che i risultati sono validi solo per le donne, sulle quali sono stati compiuti esperimenti e misurazioni. Mentre per gli uomini, che hanno una maggiore massa muscolare, potrebbero non entrare in gioco gli stessi meccanismi.
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