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I 6 principi base dell’allenamento in palestra

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma COME SONO FATTI I MUSCOLI Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Linfodrenaggio Pene Vagina PettoraliÈ quasi superfluo dover ripetere quanto in uno stile di vita sano l’attività fisica svolga un ruolo centrale. Così come in cucina bisogna dosare e combinare correttamente gli alimenti giusti, allo stesso modo, per ricevere dei benefici effettivi dall’attività in palestra, bisogna sapere come svolgerla nel modo migliore e non lasciare spazio all’improvvisazione.

Nella costruzione di un programma di allenamento vanno tenuto in considerazione per lo meno 6 principi fondamentali:

1. Principio del sovraccarico progressivo Molto spesso, nonostante si frequenti una palestra da diverso tempo non si riescono a raggiungere gli obiettivi sperati. Questo può dipendere dal fatto che non viene costruito un programma di allenamento che costringa l’organismo a salire un gradino più in alto nella scala delle sue capacità fisiche e psichiche aumentando volta per volta l’intensità, la tipologia e la durata degli esercizi fisici. Per essere efficace un programma di allenamento deve crescere ed evolversi in parallelo al miglioramento della forma della persona che lo svolge.

2. Principio dei set multipli 3×12 o 4×10 non sono offerte da supermercato ma esempi di come un esercizio possa essere strutturato in serie e ripetizioni. Per favorire lo sviluppo di un muscolo non basta fare un singolo esercizio ma occorre svolgere più serie, cioè un certo numero di ripetizioni eseguite di seguito senza riposo. Quindi, per 3×12, in palestra, si intendono 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna. ll numero di serie e di ripetizioni svolte e i tempi di recupero rappresentano il più basilare sistema di modulazione dei carichi di lavoro che permette anche di lavorare su obiettivi specifici come l’aumento della massa per esempio o al contrario la definizione e la riduzione del grasso

3. Principio dell’allenamento specifico “A ciascuno il suo”: è bene suddividere il programma di allenamento per gruppi muscolari, ognuno dei quali richiede le proprie serie di esercizi da svolgere.  Questo rende più facile il monitoraggio dei carichi di lavoro e allontana il rischio di sovrallenamento.

4. Principio della confusione muscolare Il muscolo deve essere continuamente stimolato per costringerlo ad adattarsi a stimoli nuovi e diversi. Per questo un buon programma di allenamento deve basarsi anche sulla varietà della tipologia di esercizi, di angoli di esecuzione e tempi di recupero.

5. Principio dell’allenamento frazionato Un programma di allenamento deve essere costruito in modo da prevedere che in ogni singola sessione di allenamento vengano coinvolti determinati muscoli a rotazione. Se ci si concentra su specifici gruppi muscolari, volta per volta, si riesce ad allenarli nel modo più completo possibile e alla fine i risultati saranno migliori.

6. Principio dei cicli di allenamento Per ridurre il rischio di traumi e di sovrallenamento, si può creare un ciclo di allenamento annuale in cui in certi periodi, per esempio l’inverno, si può puntare più a esercizi con pesi e di elasticità, mentre in altri si può lavorare sul ritmo cardiovascolare e la riduzione del grasso corporeo.

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Pre-esaurimento muscolare: cos’è, a che serve e schemi pratici

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medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-mancanza-ciclo-mestruale-allenamento-pesi-riabilitazione-nutrizionista-infrarossi-accompagno-commissioni-cavitazione-radiofrequenza-ePre exhaust è una tecnica di allenamento di body building e letteralmente significa pre-esaurimento. Questa tecnica o meglio modo di allenarsi serve per stimolare muscoli pigri alla crescita oppure per allenarsi in modo intenso anche quando non si è in forma al 100% con magari qualche acciacco. In buona sostanza sappiamo che gli esercizi base sono i migliori per stimolare la crescita muscolare dei vari distretti, ma questi esercizi sfruttano la sinergia dei muscoli, che permette il sollevamento di grossi carichi ma può non dare i frutti sperati in termini di aumento della massa muscolare. In che senso?

Pensiamo alle distensioni su panca piana con bilanciere, esercizio base per l’allenamento dei pettorali il quale sfrutta la sinergia di pettorali, deltoidi, tricipiti e anche dorsali. Alcuni individui dopo anni di allenamenti non hanno risultati tangibili in termini di aumento di massa muscolare nei pettorali ma bensì solo nei tricipiti. E’ chiaro che questo esercizio effettuato per primo non darà mai i frutti sperati in quanto l’individuo ha fibre molto resistenti in tale area e quindi per ottenere risultati soddisfacenti si può provare a far entrare in gioco il Pre Stancaggio!

Prima di eseguire le distensioni su panca piana eseguite uno o due esercizi di puro isolamento pettorale con un numero elevato di ripetizioni in modo tale da far affluire sangue nei muscoli pettorali, dopo questa operazione eseguite le distensioni su panca piana e vedrete che otterrete dei buoni risultati.

Schema Pre Exhaust per i pettorali

  1. croci con manubri su panca piana 3 set da 12-15 ripetizioni
  2. distensioni con manubri su panca piana 3 set da 6-8 ripetizioni
  3. croci ai cavi su panca inclinata 3 set da 12-15 ripetizioni
  4. distensioni con manubri su panca inclinata 3 set da 6-8 ripetizioni
  5. pectoral machine finale 1 serie al cedimento da 12 ripetizioni

Questo metodo si può usare anche quando non siete fisicamente al TOP, ad esempio può darsi che ogni tanto abbiate mal di schiena e quindi vi risulta complicato eseguire squat o pressa con determinati carichi, in questo caso una cosa saggia è allenarsi in Pre Exhaust in modo tale da usare carichi più bassi ma che diano ugualmente determinati risultati .

Schema Pre exhaust per le gambe

  1. leg extension 2 serie x 15 ripetizioni
  2. leg curl 2 serie x 15 ripetizioni
  3. affondi 2 serie x 15 ripetizioni
  4. pressa 4 serie x 20-15-10-10 ripetizioni

La tecnica del pre exhaust si può applicare anche nelle super serie come ad esempio :

  • Croci + Spinte dove di norma si eseguivano prima le spinte e poi le croci, in questo caso invece si da priorità all’esercizio di isolamento
  • Leg extension + Pressa
  • Alzate a 90 ° + Rematore.

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Corsa, frequenza cardiaca, formula di Tanaka e cardiofrequenzimetro

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI PROTEINE AMINOACIDI INTEGRATORI CORSA DIMAGRIRE DUODENO PANCREAS DIGESTIONE GLICEMIA BAMBINO GRASSO DIABETE ANALISI INSULINA ZUCCHERO CARBOIDRATI CIBO MANGIARE DIETAPer tutti i runner che si allenano quotidianamente, che seguano tabelle o si orientino a intuito su come e quando variare il proprio ritmo di corsa, può essere di grande aiuto conoscere le frequenze cardiache allenanti per il proprio sistema aerobico. Questo  può risultare determinante non solo per il miglioramento della prestazione ma anche e soprattutto per una consapevole gestione delle proprie forze e del sistema cardiovascolare.

L’uso del cardiofrequenzimetro risulta efficace come strumento di conoscenza del nostro corpo ed un ottimo punto di partenza per chi inizia a correre. Prendiamo come esempio una sessione di allenamento che la maggior parte dei runner ha nel suo programma: i lavori in pista. Quasi tutti hanno avuto nel proprio programma di preparazione una sessione di resistenza aerobica in cui di solito si svolgono lavori di lunghezza media (10×400 metri) con una breve pausa tra una ripetuta e l’altra di circa un minuto. Eppure questo non è sufficiente ad indicarci che il lavoro che si sta svolgendo sia realmente un lavoro di resistenza.

Perché? Se il ritmo della corsa risulta superiore alla nostra velocità di soglia il nostro cuore non riuscirà a smaltire tutto l’acido e il lattato prodotto dalla resintesi dell’ATP (la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare) e il sistema energetico che andremo ad usare (allenare) risulterà quello anaerobico lattacido. Le conseguenze saanno quelle di provocare un eccessivo affaticamento con la difficoltà, e talvolta l’impossibilità, di portare a termine correttamente l’allenamento e con un sovraccarico funzionale che influirà negativamente ed inevitabilmente sulla successiva sessione di training. Il cardiofrequenzimetro ci può dare delle informazioni di base e approfondite su ciò che stiamo facendo, aiutandoci così ad essere consapevoli di quello che il sistema energetico che abbiamo attivato sta metabolizzando durante la corsa.

Partiamo dalla formula di Tanaka :

Fc max (Frequenza cardiaca massima) = 208 – (0,7 x età)

A partire da questa formula utilizziamo il cardiofrequenzimetro in tre step per acquisire una maggiore consapevolezza del ritmo e del tipo di allenamento che si sta facendo (aerobico – anaerobico – resistenza – potenza aerobica – potenza anaerobica).
Ecco il primo step:

  • Usare il cardio frequenzimetro A RIPOSO per verificare la frequenza cardiaca di base.
  • Usare il cardio frequenzimetro IN ALLENAMENTO per verificare costantemente la frequenza cardiaca e le andature di allenamento.
  • Usare il cardio frequenzimetro DOPO L’ALLENAMENTO analizzando i dati registrati durante la sessione di lavoro.

In quest’ultima modalità è possibile in modo particolare capire quali sono le velocità di soglia (anarobica e VO2 max, cioè masimo uso di ossigeno) e visualizzare quali sono stati i regimi di frequenza cardiaca maggiormente sollecitati durante l’allenamento.

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Allenamento con le ripetute (interval training): cos’è ed a che serve?

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runner's high sballo del corridore endorfine droga endogenaL’allenamento con le ripetute, o allenamento frazionato (o interval training) è un tipo di allenamento ad alta intensità, in genere rivolto all’atleta già abbastanza esperto, che desidera evolvere ulteriormente. Proprio a causa dell’intensità elevata, in genere è sconsigliabile per coloro che sono ancora principianti: nel caso della corsa e del ciclismo, sto parlando di coloro che ancora non hanno superato il fit-test.
C’è da dire, tuttavia, che negli ultimi anni il cosiddetto HIIT (High-Intensity Interval Training), nelle sue varie declinazioni, è stato utilizzato anche nei soggetti poco allenati o sedentari, ottenendo risultati paragonabili, o additittura superiori, rispetto al tradizionale allenamento basato sullo sforzo continuo e prolungato, ad intensità moderate.
L’allenamento con le ripetute è stato ideato da Emil Zatopek, l’atleta cecoslovacco vincitore di quattro medaglie d’oro e una d’argento alle olimpiadi, nonché primo atleta a scendere sotto i 29 minuti sui 10000 metri nel 1954.
Le ripetute vengono utilizzate in tutti gli sport di resistenza, e quindi anche nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa. Nel nuoto le ripetute vengono utilizzate sempre, anche negli allenamenti di intensità media, ma per una questione squisitamente pratica, dovuta al fatto che l’allenamento si svolge in piscina, e quindi per controllare il ritmo e i tempi di percorrenza l’atleta si deve necessariamente fermare.

A cosa servono le ripetute?
L’idea alla base dell’allenamento con le ripetute è quello di dividere la distanza di allenamento in frazioni, da eseguire ad una intensità che sarebbe molto difficile mantenere in modo costante per la distanza totale dell’allenamento. Inserendo dei periodi di recupero tra le frazioni, è così possibile aumentare il volume di allenamento, a parità di intensità. L’allenamento con le ripetute viene utilizzato principalmente per gli allenamenti di alta intensità, tuttavia questo tipo di approccio può essere utilizzato anche a basso livello: pensiamo ai vari step per arrivare a correre per un’ora consecutiva che è strutturato esattamente in ripetute, con lo scopo di far correre per un tempo totale molto superiore rispetto a quanto il principiante potrebbe correre in modo continuativo. In questo modo si riescono ad accelerare i miglioramenti e si velocizza il raggiungimento degli obiettivi.

Il recupero nelle ripetute
Il recupero, nelle ripetute, serve a ripristinare le condizioni metaboliche ottimali per riuscire a ripetere la prova all’intensità richiesta dal tipo di allenamento che si sta svolgendo.
Dal punto di vista fisiologico, durante il recupero avvengono principalmente tre cose: il ripristino della fosfocreatina, la conversione del glucosio 6-P a glicogeno, e quella del lattato a glucosio (nel fegato, tramite il ciclo di Cori, ma anche nei muscoli e in altri organi). In parole povere: l’organismo cerca di ripristinare le scorte energetiche.

La durata del recupero dovrà essere sufficiente per eseguire la prova all’intensità richiesta, ma non dovrà essere così lungo da consentire un recupero completo. Un recupero troppo lungo non comporta, tuttavia, il fallimento dell’efficacia dell’allenamento, ma solo una riduzione del tempo totale di azione dello stimolo allenante. Mi spiego meglio con un esempio: supponiamo di eseguire delle ripetute all’intensità di soglia anaerobica. Per raggiungere la soglia occorrono circa due minuti, partendo da riposati. Ma con un recupero adeguato, tale tempo di latenza scenderà a un minuto o meno, mentre con un recupero troppo prolungato, occorreranno sempre due minuti per arrivare alla soglia anaerobica. A parità di durata delle ripetute, sbagliando il tempo di recupero si perderà un minuto di effetto allenante per ogni ripetuta e si avrà quindi una minor efficacia complessiva dell’allenamento, ma non l’annullamento completo della sua utilità.
La durata del recupero è proporzionale all’intensità dello sforzo, e sarà quindi tanto più lunga quanto più intensa è la prestazione.
Recupero attivo o passivo?
Il recupero può essere attivo, cioè continuando lo sforzo, ma ad intensità inferiore; oppure passivo, cioè da fermi.
Diversi studi hanno dimostrato che il recupero attivo è più efficace per lo smaltimento del lattato, grazie alla maggior perfusione muscolare e dall’utilizzo del lattato come substrato energetico da parte delle fibre lente. Altri studi hanno tuttavia dimostrato che quando lo sforzo supera un certo livello (dal VO2Max in su) le ripetute con recupero da fermo consentono di sostenere tale sforzo per una durata maggiore, probabilmente perché quando ci si avvicina ad uno sforzo massimale, l’organismo necessita di tutto l’ossigeno disponibile per rigenerare le scorte di energia nel minor tempo possibile e il recupero attivo sottrarrebbe parte dell’ossigeno disponibile.
Il recupero nelle ripetute, dunque, dovrebbe essere attivo per le intensità inferiori al VO2Max, e passivo per le intensità superiori a tale valore.

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Allungamento muscolare forzato per aumentare la massa muscolare: scheda di allenamento

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MEDICINA ONLINE MUSCOLI DIFFERENZA DISTROFIA MUSCOLARE DUCHENNE BECKER SISTEMA NERVOSO DISTROFINA GENE GENETICA MALATTIA MORBOLa contrazione eccentrica, ovvero la fase negativa di un movimento, in un dato esercizio, è in grado di produrre la più alta intensità sul muscolo. Va usata con parsimonia in quanto provoca rotture nei filamenti proteici di actina e miosina. Esiste un’altra tipologia di stress: la contrazione in allungamento, quindi una isometrica fatta nella fase di massimo stretching del muscolo. Sono stati effettuati dei test dal punto di vista ormonale, i quali hanno fatto registrare picchi molto elevati di IGF1 “fattore di crescita insulino-simile“, un ormone alquanto anabolico.

Per sfruttare questo principio vi proporremo una scheda apposita di allenamento dove in alcuni esercizi bisogna effettuare una serie al cedimento muscolare, poi quando non si riesce più a sollevare il carico, quindi con il muscolo passivo, occorrerà provare ugualmente a vincere il peso, realizzando in tal modo una contrazione isometrica in una posizione di allungamento. E’ una tecnica molto pericolosa da effettuarsi solo ed esclusivamente con alcuni esercizi, scordatevi squat, pressa o stacco da terra.

Scheda di Allenamento con il Principio dell’Allungamento Muscolare Forzato

Giorno A

  • Alzate Laterali con manubri 1 set stripping da 6+6+6 reps
  • *Lento Avanti (come da schema)
  • Curl alla panca scott con Bilanciere Ez 1 set stripping da 6+6+6+ reps
  • *Curl Bilancere (come da schema)
  • Estensioni dietro il collo con manubrio impugnatura a 2 mani 1 set stripping da 6+6+6+ reps
  • *Distensioni su panca piana con bilanciere (come da schema)

Giorno B

  • *Calf Seduto (come da schema)
  • Iperextension 2 set x 15 reps
  • *Leg Curl (come da schema)
  • Leg Extension 2 x 15 reps
  • *Pressa orizzontale (come da schema)

Giorno C

  • Croci alla Pectoral Machine 2 set stripping da 6+6+6 reps
  • *Distensioni su panca piana con bilanciere (come da schema)
  • *Pull-Down Avanti alla lat machine (come da schema)
  • *Vertical Row (come da schema)
  • Alzate con manubri busto a 90° 2 set da 15 reps

Schema per gli esercizi con asterisco

  • Effettuare la prima serie con un carico da 8/10 ripetizioni.
  • Arrivare al cedimento, quindi selezionare il carico giusto in relazione al proprio massimale
  • Recuperare un paio di minuti e poi …
  • Effettuare 3 serie dove si userà lo stesso carico utilizzato nella prima serie.
  • Si andrà ad esaurimento facendo ad ogni ripetizione 2/5 secondi di fermo isometrico nella posizione di massimo allungamento.
  • In questa posizione non si subisce semplicemente il peso ma lo si contrasta mantenendo il muscolo in contrazione isometrica.

E’ una scheda di allenamento ad alta intensità che metterà a dura prova i vostri muscoli ed il sistema nervoso centrale. Tale protocollo dovrà durare al massimo 6 settimane alternando 3 e 2 allenamenti a settimana. In 6 Settimane il ciclo si completerà come da seguente schema:

  • 1 Settimana A-B-C
  • 2 Settimana A-B
  • 3 Settimana C-A-B
  • 4 Settimana C-A
  • 5 Settimana B-C-A
  • 6 Settimana B-C.

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Warrior Diet: a che serve e come è organizzata?

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MEDICINA ONLINE DIGIUNO INTERMITTENTE TERAPEUTICO WARRIOR DIET GUERRIERO DIETA DIMAGRIRE NOTTE COLAZIONE PRANZO MUSCOLI CALORIE PALESTRA FA BENE FA MALE SALUTE PROTEINE DIGESTIONE.jpgLa “dieta del guerriero” è un regime alimentare ideato dallo statunitense Ori Hofmekler, con il testo di riferimento “The Warrior Diet”, scritto in collaborazione con Diane Holtzberg. Il principio nutrizionale si basa sull’assecondare i ritmi che caratterizzavano gli uomini primitivi, sottoposti durante il giorno a lavoro, caccia, combattimenti e digiuno(quindi lunghi periodi di stress), per poi fare sorta di energie durante le ore serali/notturne. Infatti per l’autore le nostre esigenze e i nostri ritmi sarebbero rimasti uguali rispetto a quelli dei nostri avi, considerando l’uomo un mangiatore notturno programmato per effettuare un pasto principale e che i regimi alimentari/dietetici della società moderna, con il consumo di troppi pasti fatti nel momento sbagliato, hanno portato alle crescenti epidemie di obesità, diabete
e sindrome metabolica. Il ciclo giornaliero su cui si basa comprende due fasi:

1) digiuno durante il giorno, saltando colazione e pranzo,

2) pasto principale durante la sera/notte.

La prima fase corrisponde al periodo lavorativo, rispettando le regole del digiuno intermittente (cioè un digiuno di 10-16 ore) in modo da incidere sia sul bilancio calorico giornaliero che sul metabolismo ormonale: in questa fase infatti il corpo attinge alle proprie riserve lipidiche per produrre l’energia necessaria a compiere le attività quotidiane e inoltre si consente agli organi di purificarsi dalle scorie accumulate.

Nel secondo periodo si cerca di introdurre tutte le calorie necessarie, mangiando fino a sazietà ma rispettando comunque alcuni schemi nutrizionali raccomandati dall’autore. Questo stile entra in contrasto con le affermazioni della maggioranza dei nutrizionisti che condividono l’importanza della colazione e che dovrebbe garantire almeno il 20% delle calorie giornaliere; per Hofmekler invece tenendo il corpo a digiuno sin dal mattino, lo si renderebbe più efficiente e vigile, grazie soprattutto alla sintesi di GH, Adrenalina e altri ormoni da stress.

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Com’è strutturata?

Vediamo ora come è strutturata una giornata tipo del nostro “Guerriero” per poi analizzare i pro e i contro:

FASE DI SOTTOALIMENTAZIONE

18/20 ore circa, comprende le ore di riposo notturno e la parte lavorativa della giornata; in questa fase è concessa l’introduzione di piccoli e semplici spuntini spezzafame, leggeri e perlopiù di origine vegetalee una buona quantità di acqua: frutta, centrifugati di verdura, yogurt, kefir e piccole quantità di proteine a rapido assorbimento (whey protein) evitando carni, cereali, cibi lavorati bevande zuccherate ed edulcorate. Quindi prediligere alimenti che non impegnino eccessivamente il nostro apparato digerente e che non spostino una quota eccessiva di sangue dai muscoli verso l’intestino, contribuendo anche a “disintossicare” l’organismo. Questo stato di sottoalimentazione dovrebbe produrre un’ulteriore serie di effetti benefici come l’aumento della sensibilità insulinica e una maggior produzione di ormoni (adrenalina e cortisolo) per contrastare lo stato di “carenza di risorse” e sfruttare meglio quelle presenti nel nostro organismo. Lo stato di lucidità mentale e aggressività è aumentato dall’attivazione del sistema simpatico e dalla presenza in circolo (di mattina e soprattutto a digiuno) di testosterone, catecolamine e cortisolo, fondamentali nell’uomo primitivo (così come anche nei gladiatori a cui spesso si fa riferimento nel libro) per cacciare ed uccidere le prede.

FASE DI SOVRALIMENTAZIONE

4/6 ore circa: arrivati a questo punto della giornata il corpo è in una condizione di massima sensibilità ai nutrienti, diminuendone la quota che verrà stoccata nelle riserve lipidiche. Il consumo del pasto va a stimolare il sistema parasimpatico (stimolazione principale del nervo vago), rendendoci più docili e calmi, condizione adatta proprio al periodo di riposo. In questa fase non ci sono vincoli alla qualità e alla quantità di alimenti, bisogna piuttosto seguire 3 principali regole: cominciare il pasto assumendo alimenti dal sapore leggero per poi passare a quelli più saporiti, iniziando con verdure, ortaggi e proteine per poi passare a carboidrati (leguminacee frutta e cereali integrali preferenzialmente) e grassi (semi oleosi, arachidi e mandorle); variare sia nei colori che nei sapori e consistenze durante il pasto; mangiare fino a sazietà o fino a quando si arriva al punto che lo stimolo della sete sia maggiore di quello della fame. Anche in questa fase però è sempre sconsigliata l’assunzione di zuccheri semplici, polialcoli, prodotti raffinati, OGM e vitamine sintetiche attenendosi come base nutrizionale, in via generale, alle linee guida della paleodieta.

Il mio giudizio

Nel dare un giudizio sulla Dieta del Guerriero bisognerebbe avere alla mano dati supportati da qualche studio su un numero sufficiente di individui. Le assunzioni fatte da Hofmekler sono basate sulla esperienza personale e quindi non “universali”; molti sono i dubbi anche di carattere scientifico, come anche affermazioni del tipo “mangiare fino a sazietà” che non ci garantiscono di rientrare nella quota calorica necessaria, con il rischio di mangiare molto di più avendo la mera illusione che sia “tutto stoccato nei muscoli e non nel grasso”; se parliamo poi di un atleta o di uno sportivo, tenerlo a digiuno prima e dopo un allenamento porta a più danni che benefici; il cervello per funzionare ha bisogno di zuccheri quindi la lucidità mentale è tutt’altro che scontata. Le restrizioni si applicano in particolar modo a tutti quei soggetti con problemi metabolici (diabetici, soggetti con patologie biliari) dove il parere del medico è fondamentale.

Una lancia va spezzata a favore del protocollo di digiuno intermittente(su cui la dieta del guerriero si basa): studi pubblicati su Pubmed ne elogiano gli innumerevoli effetti positivi confermando l’efficacia nella perdita di peso, normalizzazione dei lipidi ematici, miglioramento della composizione corporea (rapporto massa magra-massa grassa), diminuzione dei livelli ematici di glucosio, aumento della sensibilità all’insulina, diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica indotta dal cibo e diminuzione della Noradrenalina Ipotalamica e del NPY controllando positivamente il senso di sazietà.

In definitiva non mi sento di approvare o cestinare del tutto la Warrior Diet, bisogna sperimentare, capire se il metodo si adatta al proprio stile di vita, alle proprie esigenze e ai risultati che si vogliono ottenere tenendo bene a mente i pro e i contro.

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Gli integratori alimentari: fanno bene o fanno male?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelAncora oggi, dopo anni di informazione e ricerche scientifiche in merito ci sono persone che vedono gli integratori come sostanze da evitare in quanto dannose alla salute. Basterebbe documentarsi meglio per capire che non è affatto così. C’è la diffusa mentalità che l’integratore è quella sostanza manipolata e contaminata chimicamente, quando invece molto spesso sono proprio gli alimenti naturali che noi consideriamo sani ad esserlo, e molto spesso in quantità ben superiori.

L’integratore non è altro che una sostanza separata ed estratta dall’alimento, per poi renderla disponibile per mezzo di capsule o bustine. I più scettici rimarcheranno il fatto che gli alimenti naturali già contengono queste sostanze, per di più insieme a tante altre, rendendo perciò l’alimento completo, dimenticandosi però che con quelli ingeriscono anche tutti i contaminanti e gli inquinanti che hanno assorbito e che erano presenti nell’ecosistema.

Con questo non vogliamo dire che l’alimento naturale sia da eliminare, tutt’altro, però non vogliamo neanche che si pensi che gli integratori sono da evitare come la peste. Il prodotto “integratore” che ne viene fuori dalla lavorazione è una sostanza essenzialmente pura e poco invasiva, inoltre, essendo per la maggiore prodotti secchi si conservano più a lungo e senza l’impiego di conservanti chimici.

Se prendiamo il caso delle proteine del siero del latte, che in molti casi vengono estratte per mezzo della microfiltrazione, ci rendiamo conto della semplice ed “innocua” lavorazione, che avviene servendosi di microscopici filtri fisici attraverso i quali si fa passare la materia liquida, trattenendo così solamente le proteine in questione, essendo tra le molecole più grandi contenute negli alimenti. Con questa procedura “meccanica” si estraggono proteine del siero del latte inalterate, senza l’impiego di alte temperature o chissà quali operazioni chimiche.

Un’integrazione intelligente, oltre ad essere utile a chiunque lo è molto di più per i soggetti sportivi. Per esempio gli Omega 3 sono utilissimi per migliorare l’afflusso del sangue ai tessuti muscolari e le vitamine permettono di utilizzare molto meglio l’apporto di proteine, carboidrati e grassi, tipico delle diete dei soggetti sportivi, per non parlare dell’utilità della creatina, dei BCAA, delle proteine in polvere e di tanti altri.

Il soggetto sportivo, specie se agonista o amatore che si allena come un agonista (se non di più) non si può permettere carenze nutrizionali, per cui la sua dieta non dovrebbe avere punti deboli. Fra le principali integrazioni che garantiscono la minimizzazione dello stress ossidativo e per velocizzare il recupero dopo allenamenti intensi ed impegnativi ci sono:

  1. La vitamina D, spesso carente, specie per chi si espone poco alla luce solare
  2. I BCAA e la leucina, che sono in grado di ridurre il dolore e l’indolenzimento dopo un duro allenamento
  3. Il magnesio, necessario per per la funzione mitocondriale e per la riduzione dello stress
  4. Lo zinco, per evitare infiammazioni e il sostegno dei mitocondri
  5. La vitamina B12 e folato; a causa della difficoltà di metabolizzare il folato e la carenza di vitamina B6 e B12 per combattere lo stress. Alcune ricerche hanno evidenziato come una carenza di vitamine B è correlato a un aumento degli antiossidanti

Oltre al fatto che gli integratori sono più puri e quindi meno contaminati di alcuni alimenti naturali, è consigliabile assumerli anche per la ragione che molto spesso il ritmo di vita o il tempo a disposizione non ci permettono di alimentarci nel modo ideale, creando così scompensi e una situazione di impoverimento nutrizionale, di conseguenza una forma fisica non ottimale.
Inoltre l’assunzione di integratori conferisce benefici specifici, che vanno dalla prevenzione di patologie importanti come il diabete, l’ipertensione e sulla salute cardiaca, oltre a proteggere contro le infezioni virali influenzali e respiratorie, sul sistema nervoso ecc.
Con questo articolo non vogliamo far passare il messaggio che bisogna sostituire gli alimenti con gli integratori, tutt’altro!

L’integratore serve per integrare. Un alimentazione sana ed equilibrata è essenziale, ma un’integrazione intelligente serve per rendere completa o per integrare al meglio la normale alimentazione con nutrienti specifici, che si riveleranno capaci di migliorare sia lo stile di vita che le prestazioni in campo sportivo.

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Differenza tra fibre muscolari bianche e rosse

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MEDICINA ONLINE PALESTRA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO FIBRE MUSCOLARI ROSSE BIANCHE LENTE VELOCI PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTERATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISICO.jpgLa fibra muscolare è l’unità morfologica del muscolo scheletrico o, più semplicemente, una delle tante cellule che lo compongono. Ogni muscolo è infatti formato da un certo numero di fascicoli, a loro volta costituiti da cellule chiamate, appunto, fibre muscolari. Grazie a queste unità cilindriche, l’energia chimica liberata dalle reazioni metaboliche si trasforma in energia meccanica che, agendo sulle leve ossee, realizza il movimento. I fisiologi che si occupano di muscoli, ci dicono che le varie fibre differiscono tra loro in fibre bianche e rosse.

Fibre rosse (a contrazione lenta)

Buona resistenza (si affaticano dopo)

Si contraggono più lentamente

Sono più piccole di quelle bianche

Poco ipertrofizzabili

Hanno un recupero veloce

Generano energia aerobicamente (in presenza di ossigeno)

Più utili nella resistenza (ciclisti, maratoneti…)

 Fibre bianche (a contrazione rapida)

Scarsa resistenza (si affaticano prima)

Si contraggono 4 volte più velocemente

Sono più grandi delle rosse

Più ipertrofizzabili

Hanno un recupero più lento

Generano energia anaerobicamente (in assenza di ossigeno)

Più utili nella potenza (bodybuilder, centometristi, lanciatori del peso…)

Fibre bianche a contrazione rapida

Le fibre a contrazione rapida (bianche, di tipo II o FT, dall’inglese “Veloce twitch”), intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense. Al loro interno troviamo un’elevata concentrazione degli enzimi tipici del metabolismo anaerobico alattacido e glicolitico. Le fibre a contrazione rapida vengono innervate dai motoneuroni α, molto grandi e con assoni di grosso calibro, specializzati nella trasmissione veloce di impulsi nervosi. La densità del letto capillare è piuttosto bassa, soprattutto se paragonata con il secondo tipo di fibre che andremo a descrivere tra qualche riga; ridotto anche il contenuto in mioglobina, mitocondri ed enzimi ossidativi. La velocità di contrazione e la forza sviluppata sono però dalle due alle tre volte superiori. Le fibre veloci vengono reclutate durante esercizi di breve durata che richiedono un grosso impegno neuromuscolare. Esse si attivano soltanto quando il reclutamento delle fibre a contrazione lenta è massimo. A fianco di fibre puramente veloci, che sviluppano forze elevate ma che si affaticano rapidamente (tipo IIb o FF, dall’inglese Veloce fatiguable), esistono altre fibre con una velocità di contrazione leggermente inferiore ma dotate di maggior resistenza (tipo IIa o FR, dall’inglese Veloce fadigue resistant). A causa di queste caratteristiche di transizione, le fibre IIa sono conosciute anche come “fibre intermedie”, una sorta, cioè, di punto di passaggio da quelle veloci a quelle lente. Tale transizione è stimolabile, in un senso o nell’altro, attraverso allenamenti specifici protratti e ripetutiti per un periodo di tempo sufficientemente lungo. Nei muscoli scheletrici adulti è presente un terzo tipo di fibre, dette IIx, con caratteristiche intermedie tra le IIa e le IIb. I muscoli degli sprinters hanno un’elevata percentuale di fibre bianche di tipo IIb.

Fibre rosse a contrazione lenta

Le fibre muscolari a contrazione lenta (rosse, di tipo I o ST, dall’inglese “slow twitch”), vengono reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata. Più sottili delle bianche, le fibre rosse trattengono più glicogeno e concentrano gli enzimi associati al metabolismo aerobico. I mitocondri sono più numerosi e di dimensioni maggiori, proprio come il numero di capillari che irrora la singola fibra. La ridotta dimensione di quest’ultima facilita la diffusione dell’ossigeno dal sangue ai mitocondri, a causa della minor distanza che gli separa. E’ proprio l’abbondante contenuto di mioglobina e mitocondri a conferire a queste fibre il colorito rosso, da cui deriva il loro nome. La conduzione dello stimolo nervoso non è rapida come nel caso precedente, ma molto più continua e stabile nel tempo. I motoneuroni che innervano le fibre rosse sono infatti più piccoli rispetto a quelli che trasmettono l’impulso nervoso alle fibre veloci. Mentre i primi scaricano continuamente a basse frequenze, i secondi scaricano ripetutamente con salve a elevata frequenza. Nei maratoneti, nei ciclisti su strada e negli altri atleti impegnati in discipline sportive di durata, si osserva un netto predominio delle fibre lente: una caratteristica in parte di origine genetica ed in parte dovuta al processo di adattamento delle fibre intermedie.

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Muscoli fasici e tonici

I muscoli bianchi, ricchi di fibre di tipo IIb (ma anche di tipo IIa), sono detti MUSCOLI FASICI, perché capaci di contrazioni rapide e brevi.

I muscoli rossi, ove prevalgono le fibre di tipo I, sono detti MUSCOLI TONICI, per la capacità di rimanere a lungo in contrazione.

Mentre in soggetti diversi il numero di fibre all’interno dello stesso muscolo è un parametro abbastanza costante, maggiori differenze interindividuali si registrano nella composizione qualitativa in tali fibre. La proporzione delle varie tipologie muscolari è strettamente legata a fattori ereditari ed ambientali.

La composizione dei muscoli in termini di fibre rapide e lente varia anche nello stesso individuo, in relazione al muscolo considerato. Quelli antigravitari hanno, per esempio, una maggiore percentuale di fibre lente (muscoli tonici), mentre quelli delle braccia sono più ricchi di fibre a contrazione rapida (muscoli fasici).

Percentuale di fibre lente e veloci presente nei muscoli scheletrici dell’uomo:

ST = fibre lente;

FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico;

FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico

MUSCOLO %ST %FTa %FTb
Adduttore breve

Grande adduttore

Grande gluteo

Ileo psoas

Pettineo

Psoas

Gracile

Semimembranoso

Tensore della fascia lata

Vasto intermedio Quadric. Femor.

Vasto mediale Quadric. Femor.

Soleo

Gran dorsale

Bicipite brachiale

Deltoide

Romboide

Trapezio

Adduttore lungo

Gemelli

Gluteo medio/piccolo

Otturatore esterno/interno

Piriforme

Bicipite femorale

Sartorio

Semitendinoso

Popliteo

Vasto laterale

Retto femorale Quadric. Femor.

Tibiale anteriore

Retto addome

Brachioradiale

Gran Pettorale

Tricipite brachiale

Sopraspinato

 45

55

50

50

45

50

55

50

70

50

50

75

50

50

60

45

54

45

50

50

50

50

65

50

50

50

45

45

70

46

40

42

33

60

 15

15

20

—

15

20

15

15

10

15

15

15

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15

20

20

20

20

10

20

15

15

20

15

10

—

—

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—

—

 40

30

30

50

40

30

30

35

20

35

35

10

50

50

40

55

46

40

30

30

30

30

25

30

35

35

35

40

20

54

60

58

67

40

Il numero di fibre, geneticamente determinato, rimane pressoché costante durante tutto l’arco della vita e può aumentare significativamente soltanto se l’atleta si sottopone a doping genetico o fa largo uso di steroidi anabolizzanti. L’allenamento specifico non serve quindi ad aumentare il numero di fibre, ma a stimolarne l’aumento di volume (ipertrofia) e la specializzazione verso la tipologia più idonea allo sport praticato.

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