Il recupero tra le serie non va fatto a caso: ogni allenamento ha il suo recupero ideale

Posted on 21/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE MILITARY FITNESS ALLENAMENTO IN PALESTRA CASERMA Il recupero tra le serie è una questione che interessa molti appassionati di palestra, ma molti sbagliano pensando che basta riposarsi un po’ senza troppa precisione. Il recupero invece va fatto in modo “scientifica”: deve essere più o meno lungo a seconda del tipo di lavoro che stiamo svolgendo, dalla forza usata e dal tipo di movimento. Da principianti più o meno l’intervallo tra le serie è sempre quello (circa 2 o 3 minuti) in quanto il lavoro fornito è “standard”, ma passando ad un livello successivo, gli intervalli dovranno essere necessariamente differenziati, in base ad alcune variabili.

peso %	stile movimento	scopo dell’allenamento	recupero
105	lento	forza massimale	4-5′
80-100	medio lento	forza massa	3-5′
60-80	medio lento	ipertrofia pura	2′
50-80	veloce	potenza – forza esplosiva	4-5′
30-50	lento	resistenza muscolare	1-2′
50%	medio lento	pump vascolarizzazione	45″-1′

Durante le pause l’ATP è ricostruito in base alla durata delle pause e può essere riutilizzato. Se l’intervallo è giusto l’acido lattico NON sarò accumulato così rapidamente ed il lavoro impostato potrà essere terminato. Quando il il Recupero è meno di un minuto c’è un alta concentrazione di acido lattico nei muscoli , il quale può non far terminare il lavoro.

Consideriamo che :

30 secondi di pausa restaurano il 50% dell’ATP che era stato demolito;
un recupero di 3-5′ restaura completamente l’ATP demolito.

In definitiva più il recupero è lungo più l’ATP sarà ricostruito.

E quindi quanto tempo di recupero devo darmi tra una serie e l’altra?

In definitiva la questione è semplice, quando utilizzate grossi carichi dovrete recuperare molto tempo (fino a 5 minuti) tra le serie in quanto lo scopo è l’aumento della forza e quindi le fonti energetiche sono di estrema importanza. Quando invece usate pesi medio bassi con lo scopo di “pompare”, potete tenere i recuperi più bassi (anche 1 minuto o meno) per innescare tutti i processi ipertrofici. Provate tempi di recupero diversi e rendetevi conto quali sono i range migliori per voi, facendovi aiutare anche dal vostro trainer.

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Bicarbonato di sodio: come influenza la prestazione sportiva?

Posted on 20/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO BICARBONATO LIMONE (1) Il bicarbonato di sodio, è un prodotto popolare nell’ambiente domestico. Ha molti usi, che vanno dalla pulizia in cucina all’igiene personale. Tuttavia, il bicarbonato di sodio può anche fornire alcuni benefici interessanti. Molti atleti e frequentatori di palestre usano il bicarbonato di sodio per ottenere un aiuto durante l’allenamento intenso.

Cos’è il bicarbonato di sodio?

La formula chimica del bicarbonato di sodio è NaHCO3. È un sale leggermente alcalino formato da ioni di sodio e bicarbonato. Esso si trova comunemente in natura, sciolto in sorgenti minerali e si può tranquillamente acquistare presso il proprio centro alimentare di fiducia.

Bicarbonato di sodio e pH

Per capire come funziona il bicarbonato di sodio, è utile prima capire il concetto di pH. In chimica, il pH è una scala usata per classificare quanto acida o alcalina (di base) una soluzione è. Un pH di 7,0 è considerato neutro. Un valore inferiore a 7.0 è acido e qualsiasi cosa sopra è alcalino. Come esseri umani, il nostro pH è naturalmente vicino alla neutralità. Rimane normalmente a circa 7,4 nel sangue e 7,0 nelle cellule muscolari. Il corpo lavora meglio quando il proprio equilibrio acido-alcalino resta vicino a questo obiettivo, infatti il corpo ha vari modi per mantenere questi livelli. Tuttavia, alcune malattie o fattori esterni possono disturbare questo equilibrio. Uno di questi fattori è l’esercizio ad alta intensità, noto anche come esercizio anaerobico. Durante l’esercizio anaerobico, la domanda di ossigeno del corpo supera l’offerta disponibile. Come risultato, i muscoli non possono contare su l’ossigeno per produrre energia. Quindi, devono passare ad un percorso differente – la via anaerobica. La creazione di energia attraverso la via anaerobica produce acido lattico. Troppo acido lattico riduce il pH delle cellule muscolari al di sotto del valore ottimale di 7,0. Questo equilibrio perturbato, limita la produzione di energia e può anche ridurre la capacità dei muscoli di contrarsi. Entrambi questi effetti, in ultima analisi, portano a stanchezza, il che riduce le prestazioni di esercizio. Il bicarbonato di sodio ha un pH alcalino di 8.4 e può quindi aumentare leggermente il pH del sangue. Un pH alto del sangue permette all’acido di passare dalle cellule muscolari nel sangue, portandolo a pH 7,0. Ciò permette ai muscoli di continuare la loro contrazione e produzione di energia. Gli scienziati ritengono che questo sia il modo principale in cui il bicarbonato di sodio può aiutare ad allenarsi in maniera più dura, più veloce o più a lungo.

Bicarbonato di sodio e prestazioni sportive

Gli scienziati hanno esaminato come il bicarbonato di sodio influisce sulle prestazioni dell’esercizio fisico. Non tutti gli studi pubblicati fino ad oggi mostrano gli stessi effetti, ma la maggior parte concordano sul fatto che è utile. Il bicarbonato di sodio è particolarmente utile per l’esercizio ad alta intensità che dura tra 1 e 7 minuti e coinvolge grandi gruppi muscolari. Inoltre, la maggior parte dei miglioramenti sembrano ottenersi verso la fine di un allenamento. Per esempio, uno studio recente ha osservato un miglioramento di 1,5 secondi sulle prestazioni negli ultimi 1000 metri di un evento di canottaggio di 2000 metri. I risultati sono simili per il ciclismo, la corsa a sprint, nuoto e sport di squadra. Tuttavia, i benefici possono variare da persona a persona. Essi possono anche dipendere dal tipo di attività, genere, la tolleranza personale e livello di allenamento. Infine, solo pochi studi hanno esaminato come il bicarbonato di sodio influisce sull’esercizio di resistenza, e non tutti hanno trovato benefici. Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare questo tema prima che queste raccomandazioni possano essere fatte.

Come influisce sull’interval training?

L’interval training è un tipo di allenamento che alterna l’esecuzione dell’esercizio fisico intenso con quello meno intenso nel corso di una singola sessione. Alcuni esempi di questo tipo di allenamento comprendono tipi di corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto, sollevamento pesi olimpico e CrossFit. Gli studi che hanno guardato questo tipo di esercizio, hanno evidenziato che il bicarbonato di sodio contribuisce a prevenire il calo fisico nelle prestazioni. Ciò generalmente, ha portato a miglioramenti complessivi di 1,7-8%. L’interval training è molto comune in molti sport, e gli studi trovano che l’assunzione di bicarbonato di sodio può beneficiare nel judo, nuoto, boxe e tennis. Infine, la capacità del bicarbonato di sodio di aiutare a spingere nelle fasi finali dell’allenamento può anche migliorare i risultati globali dell’allenamento. Ad esempio, i partecipanti che hanno preso bicarbonato di sodio durante un programma di interval training di 8 settimane, hanno pedalato il 133% in più entro la fine del periodo di studio.

Bicarbonato di sodio, forza muscolare e coordinamento

Il bicarbonato di sodio può anche aiutare ad aumentare la forza. In uno studio, i weightlifter esperti che hanno preso il bicarbonato di sodio 60 minuti prima di un allenamento sono stati in grado di fare 6 ripetizioni in più di squat nelle loro prime di tre serie. Questo suggerisce che il bicarbonato di sodio può migliorare le prestazioni, soprattutto all’inizio di una sessione. Inoltre, il bicarbonato di sodio può anche beneficiare la coordinazione muscolare. Per esempio, uno studio ha evidenziato che il bicarbonato di sodio ha contribuito a mantenere la precisione dello swing nei tennisti. Un altro studio ha trovato benefici simili sulla precisione dei pugni nei pugili. Questi risultati suggeriscono che il bicarbonato di sodio potrebbe avere effetti sul cervello, ma sono necessari ulteriori ricerche per capire esattamente come funziona.

Benefici del bicarbonato di sodio

Il bicarbonato di sodio può beneficiare la salute anche in altri modi. Ad esempio, esso:

Riduce il bruciore di stomaco: Il bicarbonato di sodio è un ingrediente comune come antiacido, che viene spesso utilizzato per ridurre il bruciore di stomaco e trattare le ulcere dello stomaco.
Promuove la salute dentale: Il dentifricio contenente bicarbonato di sodio sembra rimuovere la placca più efficacemente del dentifricio senza di esso.
Migliora la risposta al trattamento del cancro: Il bicarbonato di sodio può contribuire a migliorare la risposta alla chemioterapia. Tuttavia, non ci sono ancora studi umani su questo.
Rallenta la malattia renale: Il trattamento con bicarbonato di sodio nei pazienti con malattia renale può aiutare a ritardare il declino della funzione renale.

Integrazione e istruzioni di dosaggio

Integratori di bicarbonato di sodio possono essere disponibili in forma di capsule o compresse. È inoltre possibile acquistare anche la semplice polvere di bicarbonato di sodio. I benefici attesi rimangono gli stessi, indipendentemente da quale forma di integratore si sceglie. La maggior parte degli studi concordano che una dose di 200-300 mg / kg di peso corporeo produce benefici, e dovrebbe essere presa 60-90 minuti prima dell’esercizio fisico. Tuttavia, assumendo il bicarbonato di sodio così vicino all’esercizio fisico può causare problemi di stomaco in alcune persone. Se questo è il vostro caso, potete provare ad iniziare con una dose minore, ad esempio 100-150 mg / kg. Può anche essere utile assumere questa dose 90 minuti prima dell’esercizio. Per esempio, uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 200-300 mg / kg 180 minuti prima dell’esercizio fisico è risultato altrettanto efficace, ma diminuendo i problemi di stomaco. È inoltre possibile ridurre gli effetti collaterali assumendo il bicarbonato di sodio con acqua o con un pasto. Infine, dividendo la propria dose di bicarbonato di sodio in 3 o 4 dosi più piccole e assumendole nel corso della giornata, può contribuire a migliorare la vostra tolleranza. Sappiate che gli effetti durano solo fino alle 24 ore successive all’ultima dose.

Effetti collaterali

Il bicarbonato di sodio è considerato sicuro quando assunto nelle dosi sopra raccomandate. Dosi più grandi possono gravemente aumentare il pH del sangue. Questo è pericoloso e può disturbare il ritmo cardiaco e provocare spasmi muscolari. Inoltre, quando il bicarbonato di sodio si mescola con l’acido dello stomaco, produce gas. Ciò può causare dolori addominali, gonfiore, nausea, diarrea e vomito. Non tutti sperimenteranno questi effetti collaterali. La gravità dei sintomi può variare in base alla quantità presa e alla sensibilità personale. Il consumo di bicarbonato di sodio può anche aumentare i livelli di sodio nel sangue, che può portare ad un aumento della pressione sanguigna in alcune persone. Inoltre, grandi quantità di sodio può far trattenere acqua al vostro corpo – ritenzione idrica. Mentre una maggiore idratazione potrebbe essere utile per coloro che si allenano al caldo, può essere svantaggioso per coloro che fanno gare negli sport dove è vincolante il peso per la categoria. Infine, il bicarbonato di sodio non è raccomandato per le donne in gravidanza o in allattamento. Né è indicato per persone con malattie cardiache, problemi ai reni o che hanno avuto una storia di disturbi elettrolitici, come iperaldosteronismo o morbo di Addison.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

Allenamento ad alta intensità e cedimento muscolare per spingerti oltre ogni limite

Posted on 20/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORS Prima di entrare nel merito del discorso, vediamo cosa si intende per allenamento ad alta intensità nel bodybuilding. Un allenamento ad alta intensità si ottiene spremendo ogni serie al massimo del massimo; il massimo di un allenamento ad alta intensità, entra in gioco solo quando il muscolo è spinto fino al limite massimo, producendo il massimo della forza possibile in quel momento.

Durante una serie normale di 10 ripetizioni con il bilanciere il livello di intensità cresce dopo ogni ripetizione e raggiunge il livello estremo nel corso delle ultime ripetizioni. Solo alla fine, si raggiunge un momento di esaurimento conosciuto come cedimento muscolare. Se fosse possibile fare l’undicesima ripetizione vorrebbe dire che non si è mai raggiunto il massimo livello di intensità. L’intensità massima, infatti, si raggiunge solo se l’esercizio è portato al punto di momentaneo esaurimento dove non è più possibile eseguire un altra ripetizione.

Per diventare “grossi” con questa strategia di allenamento, che ha vari metodi al suo interno, bisogna osservare scrupolosamente 13 punti per non cadere nel sovrallenamento cronico.

ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’

1) SERIE TOTALI

Eseguire non più di 20 serie totali in una sessione di allenamento.

2) ALLENAMENTI SETTIMANALI

Allenarsi non più di 3 volte la settimana. Alcuni celebri preparatori dell’allenamento ad alta intensità, prediligono l’allenamento in total body rispetto a quello frazionato classico del bodybuilding.

3) RANGE DI RIPETIZIONI

Per ogni esercizio selezionare un carico che permette l’esecuzione di 8-12 ripetizioni. Per gli esercizi della parte inferiore del corpo, si può adottare un range di ripetizioni più alto dalle 15 alle 20.

4) INCAPACITA’ MUSCOLARE

Continuare ogni esercizio fino all’incapacità muscolare momentanea. Quando sono eseguite più ripetizioni di quelle indicate, nell’allenamento successivo aumentate il carico di circa il 5%. Si consiglia sempre e comunque di adottare una tecnica di esecuzione corretta in quanto lo scopo non è una gara di panca o stacco, ma quello di aumentare la massa dei muscoli lavorati.

5) PRIORITA’ MUSCOLARE

Allenare prima i muscoli grandi e poi i muscoli piccoli. Questa regola vale sia per quanto riguarda l’allenamento del giorno, sia per quanto riguarda la collocazione dei muscoli nella settimana. In un allenamento di schiena e bicipiti, non bisogna mai allenare i bicipiti prima dei dorsali, in quanto andrebbero in sovrallenamento e non avreste poi la forza per affrontare trazioni e rematori; inoltre potreste subire anche un serio infortunio.

Per quanto riguarda la collocazione muscolare settimanale, consigliamo di inserire l’allenamento di spalle e braccia sempre dopo gli allenamenti di petto e dorsali. Esercizi duri come panca, stacco, distensioni varie e rematori vanno affrontati con energie fresche sia fisiche che mentali.

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6) FASE ECCENTRICA O NEGATIVA

Accentuare la fase eccentrica o negativa degli esercizi. Sollevate il carico in 2 secondi e abbassatelo in 4 secondi.

7) MOVIMENTI LENTI

In caso di dubbio, nell’allenamento ad alta intensità bisogna lavorare in maniera lenta e controllata, per aumentare il tempo sotto tensione dei muscoli.

8) AUMENTO DEL CARICO O RIPETIZIONI

Anche in questa tipologia di allenamento, bisogna cercare di aumentare i fattori che determinano l’aumento dello stimolo nei muscoli, ovvero il carico o il numero di ripetizioni con lo stesso carico. Nell’allenamento ad alta intensità però bisogna ricercare questi miglioramenti conservando una buona tecnica di esecuzione.

9) RIPOSARE MOLTO

I muscoli crescono durante il riposo, pertanto ogni allenamento intenso deve avere poi il giusto riposo. Le canoniche 48 ore devono essere assolutamente rispettate, anche se a volte non sono sufficienti soprattutto dopo allenamenti super intensi.

10) PIU’ PROTEINE

Senza i mattoni il palazzo non si può costruire. Un allenamento ad alta intensità equivale ad un muratore con il martello pneumatico che rompe le fibre con estrema facilità e velocità, pertanto serviranno più proteine per la costruzione successiva.

11) ALLENARSI CON UN COMPAGNO

Ripetizioni Forzate, negative ed altri metodi ad alta intensità, prevedono l’ausilio di un buon compagno di allenamento che aiuti durante l’esecuzione del movimento. Inoltre è risaputo che in compagnia si affrontano meglio le avversità di un duro lavoro.

12) DIARIO DI ALLENAMENTO

Soprattutto con metodi così invasivi è bene annotare tutti i dati dell’allenamento nonché feedback positivi e negativi riscontrati.

13) NON PER TUTTI

L’allenamento ad alta intensità non è per tutti. Questo non significa non allenarsi duramente lo stesso. Molte persone non riescono a recuperare da allenamenti troppo intensi e magari sono più inclini ad un allenamento ad alto volume. Il concetto è che ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli forniti con gli esercizi; ecco spiegato perchè Arnold Schwarzenegger era grosso con un’allenamento ad alto volume e Mike Mentzer era ugualmente grosso ma con un’allenamento ad alta intensità.

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Quante proteine assumere dopo l’allenamento con i pesi (post-workout)?

Posted on 14/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO Nahrungsergänzungsmittel Pratica comune degli atleti, specie di potenza, è quella di assumere una certa quantità di proteine a rapido assorbimento subito dopo l’allenamento. L’idea è quella di sfruttare l’aumentata sintesi proteica indotta dall’allenamento, fornendo immediatamente aminoacidi e rendendoli così disponibili per sintetizzare nuovo tessuto muscolare. Anche se le questioni riguardanti il timing di consumo dei nutrienti sono state ampiamente rivisitate, sia per quanto riguarda i nutrienti in generale che per quanto riguarda le proteine, la Ricerca prova comunque a dare indicazioni sulle quantità ottimali da assumere post-allenamento. Uno studio, di seguito analizzato, ha infatti osservato gli effetti di diverse quantità di whey protein assunte dopo l’allenamento.

Quante proteine assumere dopo l’allenamento?

La quantità analizzata nello studio ha portato a dei risultati piuttosto chiari. 20-30 grammi di proteine dopo l’allenamento sembrano essere la dose ideale.

Proteine: prima o dopo l’allenamento?

Non ha senso parlare di una definizione univoca in base a dei parametri rigidamente controllati. Nello studio viene analizzata unicamente la finestra post allenamento e non quella prima dell’allenamento, in cui le esigenze biochimiche sono totalmente diverse e basate più sul carico glicemico e sulla stimolazione insulinica non eccessiva.

Proteine nei cibi

Nello studio viene analizzata la quota proteica proveniente da whey protein e non viene calcolato l’introito totale (o si presume non sia stato fatto) modificando solo questa variabile.

Quante proteine assumere durante la giornata

Lo studio analizzato non ne parla, tuttavia è lecito da tutte le altre review scientifiche citate dedurre che calcolare quante proteine assumere durante la giornata, ossia l’intake proteico giornaliero, sia molto più importante rispetto al timing del singolo integratore.

Design di studio

Allo studio hanno partecipato 48 giovani uomini con un passato di almeno 6 mesi di allenamento contro resistenza “ricreazionale”. I soggetti sono stati divisi nei seguenti gruppi:

0 grammi di whey protein dopo l’allenamento.
10 grammi di whey protein dopo l’allenamento.
20 grammi di whey protein dopo l’allenamento.
40 grammi di whey protein dopo l’allenamento.

Ogni soggetto faceva colazione e poi eseguiva una sessione allenante unilaterale basata sugli esercizi leg press e leg extension (8 serie da 10 ripetizioni all’80% del massimale su 1 ripetizione, con 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra). Subito dopo l’allenamento venivano date le dosi di whey protein; prima, subito dopo e a 4 ore di distanza venivano eseguite le biopsie muscolari dal muscolo vasto laterale. Tramite biopsia venivano misurate sia sintesi che ossidazione proteica grazie alla precedente infusione di traccianti aminoacidici radioattivi.

Risultato

Come atteso da risultati di altri studi, la risposta insulinemica alle sieroproteine era direttamente correlata alla quantità assunta, essendo le whey potenti stimolatrici dell’ormone insulina. Per quanto riguarda sintesi e ossidazione proteica, i risultati sono rappresentati dai grafici presentati qui di seguito:

In termini di sintesi proteica, le differenze sono risultate significative tra il gruppo con 20 grammi di sieroproteine e i gruppi con 0 e 10 grammi, ma non con li gruppo con 40 grammi (non in modo statistico). L’ossidazione è invece stata simile per i gruppi con 0, 10 e 20 grammi di sieroproteine, notevolmente aumentata per il gruppo con 40 grammi:

Dallo studio, sembra che la quantità ottimale di whey protein da assumere post-allenamento sia pari a 20 grammi. Questa è la dose alla quale è stata fatta registrare la massima sintesi proteica netta, dal momento che una dose di 40 grammi ha fatto elevare enormemente l’ossidazione (i.e. le proteine assunte venivano utilizzate come fonte energetica). Comunque, rimane il fatto che la dose di 40 grammi abbia fatto registare la massima sintesi proteica in assoluto. I risultati, insieme, suggeriscono che tra i 20 e i 40 grammi si incontra un plateu nella sintesi proteica netta (sintesi meno degradazione). Questo plateu non è stato rilevato dallo studio, perché non ha analizzato dosi proteiche intermedie.

Un’altra limitazione riguarda il fatto che non sono state fatte differenziazioni in riferimento al peso corporeo dei soggetti presi in esame. Probabilmente, la sintesi proteica per persone di 100 chilogrammi è diversa da quella di persone di 60 chilogrammi (gli uomini dello studio pesavano, in media, 80 chilogrammi), in termini assoluti.

Un’altra importante limitazione dello studio è relativa alla durata dell’esperimento, in particolare i tempi ai quali sono state prese le biopsie muscolari. Lo studio ha analizzato solo la finestra temporale di 4 ore dal termine dell’allenamento, ma la perturbazione del metabolismo proteico indotta dall’allenamento permane 24-48 ore: sarebbe opportuno analizzare gli effetti delle proteine ingerite almeno in questo intervallo di tempo. Infatti, una recentissima review ha analizzato l’importanza del timing delle proteine, suggerendo che è minimale rispetto alla quantità totale assunta sul lungo termine. Comunque, i risultati di questo studio non sono da buttare via. Suggeriscono o, meglio, ribadiscono che per stimolare la massima sintesi proteica occorrono 20-30 grammi di proteine del siero di latte (whey protein) dopo l’allenamento. In ogni caso, non bisogna perdere di vista il quadro generale delle cose: assumere 20-30 grammi di proteine del siero subito dopo l’allenamento, avendo uno scarso apporto proteico generale, non garantisce guadagni in termini di forma e performance fisiche.

Considerazioni

A cosa ci serve uno studio del genere, che analizza solo una minima parte della vita di una persona impegnata in un programma di allenamento (senza considerare il fatto che i soggetti dello studio si allenavano in modo “ricreazionale”)? Cosa ci interessa sapere che 20 grammi di whey protein stimolano la massima sintesi proteica netta mentre a 40 grammi si ha la massima sintesi ma anche un grande aumento dell’ossidazione?

È vero che ogni studio è uno studio a sé e non può essere decontestualizzato: questo, in particolare, ci dice che 20 grammi di proteine del siero di latte stimolano l’anabolismo in maniera superiore rispetto alle altre dosi, quando si esegue un allenamento da 8 serie per 10 ripetizioni sulla Leg Press e Leg Extension, in soggetti con almeno 6 mesi di allenamento ricreazionale alle spalle. Qualcosa di estremamente specifico. È anche vero che gli studi possono sempre essere utilizzati nella realtà pratica, “basta” ricreare le condizioni che sono state create dai Ricercatori.

In questo particolare caso, sappiamo che dopo un allenamento con i pesi in cui viene eseguito un esercizio multiarticolare con 8 serie da 10 ripetizioni (o, in maniera più vicina alla realtà, due esercizi con 4 serie da 10 ripetizioni) e a seguire un esercizio (o due) con 8 serie da 10 ripetizioni (o 4 da 10), 20 grammi di whey piuttosto che 10 o 40 producono la massima sintesi proteica. Occorre considerare l’assunzione delle proteine dopo il consumo della colazione, per cui l’altro parametro da considerare è l’allenamento dopo aver fatto colazione.

Potremmo essere frettolosi e dire che la soluzione migliora sia inserire quei 20 grammi di whey protein dopo allenamento dopo colazione; in realtà non sappiamo bene come sono stati modificati gli altri fattori, primo tra tutti l’alimentazione dei giorni precedenti. Si deve tuttavia considerare la presenza degli altri gruppi, quelli da 0, 10 e 40 grammi, che ci fanno supporre che l’unico fattore realmente variato sia proprio quello controllato dai Ricercatori: la quantità di sieroproteine.

Si potrebbe dunque concludere che 20 grammi di sieroproteine post-allenamento stimolano la massima sintesi proteica netta… ma questo significa che, sul lungo termine (mesi/anni), l’assunzione costante di 20 grammi di whey protein e non 10 o 40, dopo allenamento, determini un miglioramento dell’anabolismo? Cosa succederebbe se la dose fosse sempre di 40 grammi? O di 0 grammi, con un aumento di 20 grammi di proteine dal resto della dieta? Questo, purtroppo, non è analizzato dallo studio. Come analizzato nella recente review di Schoenfeld e colleghi, il timing proteico non cambia le cose, se la quantità di proteine assunta sul lungo termine rimane costante. Ovviamente, anche questa review può soffrire di alcune limitazioni e non è detto che sia priva di errori di valutazione.

Cosa fare, dunque? La strategia migliore si riflette sempre nell’utilizzo del buon senso: uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe concentrarsi, nutrizionalmente parlando, su un generoso surplus calorico, molto più importante del “quando” assumere proteine o del tipo di proteine da assumere. In spiccioli, non importa assumere la cosa giusta al momento giusto, importa che in tempi più o meno lunghi sia stato assunto abbastanza nutrimento per consentire all’organismo di mettere in atto i processi che portano alla sintesi proteica.

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Allenamento: in palestra non fare MAI questi 7 errori

Posted on 13/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma 5 FALSI MITI ALLENAMENTO IN PALESTRA ERRORI Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Ano Pene Quante ne sai sul modo giusto di fare allenamento? In apparenza tutto sembra semplice: bastano una tuta, un paio di scarpe da ginnastica, qualche attrezzo e tanta voglia di sudare. Eppure non è così. Il fitness ha le sue regole e una seduta di lavoro non si deve improvvisare. Se sbagli, nella migliore delle ipotesi farai più fatica e il tuo allenamento sarà meno efficace; se se sfortunata, potresti incorrere in un affaticamento eccessivo o addirittura in un infortunio. Ecco allora i sette errori più comuni che si commettono in palestra: se li conosci, li eviti e non cadi nella loro trappola!

1) Trascurare il riscaldamento

Pedalare sulla cyclette o correre sul tapis roulant è noioso? Vedi di fartene una ragione: un riscaldamento di almeno 10 minuti è indispensabile per evitare traumi e per arrivare a una performance ottimale. Aiutati ascoltando la tua musica preferita: dimezza la noia e ti dà il ritmo giusto.

2) Trascurare lo stretching

Per una buona tonicità del fisico non serve solo sviluppare i muscoli: bisogna anche allungarli. Questo è proprio lo scopo dello stretching, specie di quello statico (ovvero quello con le posizioni tenute per una trentina di secondi), più efficace di quello balistico (quello che si effettua molleggiando o con slanci). E’ sbagliato però sostituirlo al riscaldamento: in questo caso è a rischio traumi come ogni altra attività. Il momento ideale è a fine seduta, magari dopo gli esercizi di defaticamento. Lo stretching conclusivo previene l’insorgere dei crampi, aiuta il recupero muscolare e attenua la tensione, lasciando i muscoli più rilassati. Fare da soli – La consulenza e l’assistenza di un istruttore sono indispensabili. Non solo deve compilare il corretto programma di allenamento, ma ti insegnerà anche come svolgere i diversi esercizi, correggerà le posizioni e ti indicherà quante ripetizioni e quante serie eseguire.

3) Essere troppo abitudinari

La monotonia finisce per annoiare e per rendere la sessione di allenamento meno divertente e anche meno produttiva. Se ti limiti sempre alle stesse serie di esercizi finirai per perdere la motivazione e per andare in palestra meno volentieri. I muscoli, inoltre, si abituano con facilità al lavoro a cui vengono sottoposti e la forma fisica non migliora più: occorre cimentarsi in esercizi nuovi e aumentare magari la difficoltà.

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4) “Dimenticarsi” di alcune parti del corpo

Il fatto di alternare i movimenti e le discipline di allenamento favorisce lo sviluppo armonioso di tutta la muscolatura, senza privilegiare un gruppo muscolare a dispetto dell’altro. Ad esempio, se ci limitiamo ad addominali e squat, miglioreremo il nostro lato B e avremo la pancia piatta, ma per un corpo armonioso e in forma non possiamo non tonificare anche spalle e braccia. Stessa cosa se alleniamo solo torace e braccia e ci “dimentichiamo” delle gambe.

5) Non essere costante

La regolarità è indispensabile per ottenere un buon risultato: saltare gli allenamenti per pigrizia, o perché si è troppo impegnati, o per la stanchezza equivale a vanificare il lavoro a cui ci si sottopone quando si va in palestra. Meglio fare un bell’esame di coscienza, individuare i propri obiettivi e compilare un programma ragionevole a cui attenersi scrupolosamente.

6) Abbandonarsi ai peccati di gola

Il fatto di aver fatto palestra per un’ora non ci autorizza all’abbuffata libera. Abbiamo bruciato calorie, è vero, ma questo non ci dà facoltà di ingurgitarne impunemente una quota senza controllo. Per calare di peso occorre consumare più calorie di quante se ne assumano a tavola: per questo l’attività fisica senza un regime alimentare equilibrato non è sufficiente a perdere peso.

7) Guardare troppo la bilancia

E’ l’altra faccia della medaglia del punto precedente. Quando si fa attività fisica, si bruciano grassi e si aumenta la massa muscolare: i muscoli sono massa magra, ma sono più pesanti del grasso. Nessuna meraviglia quindi se la bilancia impiega qualche tempo a registrare i tuoi progressi. Te ne accorgerai prima dagli abiti: i muscoli occupano meno spazio del grasso e, facendo le cose per bene, noterai che i jeans stringono di meno, o che hai “conquistato” un buco nella cintura.

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Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione

Posted on 13/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-stai-facendo-buon-lavoro-palestra-kg-riabilitazione-nutrizionista-infrarossi-accompagno-commissioni-cavitazione-radiofrequenza-ecogr I muscoli aumentano di dimensioni e volume come conseguenza del surplus proteico ingerito con i vari pasti assunti durante l’arco della giornata. L’effetto opposto della crescita muscolare si chiama catabolismo ed avviene quando l’atleta si allena con i pesi in maniera pesante, distruggendo le fibre muscolari dei muscoli allenati. Pertanto durante l’allenamento si distruggono i muscoli che grazie ai mattoni forniti dalle proteine diventeranno più grossi e tonici. Quindi dopo 2-3 giorni dedicati ad allenamenti intensi, serviranno dai 4 ai 6 giorni di riposo, con un alimentazione iperproteica e maggiormente calorica; quando l’accumulo proteico sarà al culmine ci sarà la tanto attesa e desiderata super compensazione.

Questa è la filosofia di base che ogni culturista dovrebbe conoscere e mettere in pratica.
Il problema principale dei ragazzi che si allenano in palestra, che hanno pochi risultati in termini di aumento della massa muscolare, è che non seguono l’andamento naturale del proprio corpo:

Si allenano troppo.
Non si riposano adeguatamente dopo gli sforzi effettuati.
Non adottano un’alimentazione ideale per far crescere i muscoli.
Assumono gli integratori nei momenti sbagliati.

Le routine di allenamento classiche sono composte da 3 o 4 sedute, con divisioni del tipo:

3 GIORNI

lunedì ON
martedì OFF
mercoledì ON
giovedì OFF
venerdì ON
sabato OFF
domenica OFF

4 GIORNI

lunedì ON
martedì ON
mercoledì OFF
giovedì ON
venerdì ON
sabato OFF
domenica OFF

Sono due classici schemi utilizzati da moltissime persone, dove di solito, l’alimentazione è la medesima, sia nei giorni ON di allenamento che OFF di riposo, con il medesimo apporto proteico, che di norma è sui 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Allenarsi con i pesi a giorni alterni non permette al corpo di recuperare muscolarmente al 100%, o perlomeno non è l’approccio migliore per l’incremento della massa muscolare.
Un body builder dovrebbe cercare di avere il testosterone al massimo durante le giornate di allenamento e l’ormone gh al massimo durante le fasi di riposo. Sappiamo che dosi alte di proteine inibiscono il testosterone, mentre dosi alte di proteine stimolano l’ormone gh; pertanto il lite motive di di questo metodo è quella di dividere in maniera netta le fasi di allenamento e riposo:

BASSE DOSI DI PROTEINE = + TESTOSTERONE = ALLENAMENTI MIGLIORI
ALTE DOSI DI PROTEINE = + ORMONE GH = MAGGIOR CRESCITA MUSCOLARE

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ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE GIORNI DI ALLENAMENTO

60% CARBOIDRATI
15% PROTEINE
25% GRASSI
2 GIORNI DI ALLENAMENTO (1700-2.000 Kcal)

COLAZIONE

2 uova
2 frutti

SPUNTINO

noci
1 frutto

PRANZO

100 grammi di riso
20 grammi di Olio
50 grammi di tonno al naturale (scatola piccola)
Fichi o datteri

MERENDA

2 fette biscottate con Burro di arachidi oppure
1 frutto e noci

CENA

100-150 grammi di pesce
verdure
olio

INTEGRATORI PER LA FASE DI ALLENAMENTO

Durante questi 2 giorni ed i successivi 2 di allenamento

10 grammi B.C.A.A.
5 grammi di Creatina post workout
500 mg di vitamina C

ALIMENTAZIONE E INTEGRATORI PER IL RIPOSO

6 GIORNI DI RIPOSO (2750 Kcal)
1.100 Kcal CARBOIDRATI 40%
1.100 Kcal PROTEINE 40%
550 Kcal GRASSI 20%

Pasto nr.1 (colazione) ore 7

80-90 grammi di pane
40 grammi di proteine dell’albume o Whey Protein
20 grammi di burro di arachidi

Pasto nr.2 (pranzo) ore 11

100 g di riso
250 g di manzo
olio di oliva

Pasto nr. 3 (merenda) ore 15

50 g di pane
50 g di Whey Protein
20 g di burro d’arachidi

Pasto nr. 4 (cena) ore 19

75 g di riso
250 g di pollo o pesce
olio di oliva

Pasto nr. 5 (pre nanna) ore 23

30 grammi di proteine
1 frutto
qualche noce

INTEGRATORI PER LA FASE DI RIPOSO

5 g di Glutammina
250 mg Magnesio
250 mg di Potassio
2 g Fosfatilserina.

L’ALIMENTAZIONE DEI 2 GIORNI DI ALLENAMENTO della settimana numero 2 che chiude il microciclo è uguale alla dieta da allenamento sopra descritta.

SCHEDE DI ALLENAMENTO

1° GIORNO (lunedì)

Pettorali
Deltoidi Laterali
Tricipiti (Alte Ripetizioni)

2° GIORNO (martedì)

Lombari
Dorsali
Deltoidi Posteriori
Bicipiti (Alte Ripetizioni)

3°-4°-5°-6°-7°-8° GIORNO: RIPOSO

(da giovedì al lunedì della seconda settimana)

Addominali
30’ lavoro aerobico

9° GIORNO (martedì 2° settimana)

Spalle
Braccia

10° GIORNO (mercoledì 2° settimana)

Quadricipiti
Femorali
Polpacci

11°-12°-13°-14° GIORNO: RIPOSO

Addominali
30’ lavoro aerobico

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NOTE PER L’ALLENAMENTO

Ogni allenamento avrà un esercizio base con schema piramidale molto pesante tipo 10-8-6-4
Il secondo esercizio sarà sempre un base ma con modalità in heavy duty. Pertanto con l’80% del carico massimale, bisognerà macinare ripetizioni allo sfinimento (6-8 reps), poi effettuare 3 forzate, 2 negative, scalare poi il carico del 30-50% e proseguire a sfinimento.
Il terzo esercizio complementare è un movimento di isolamento dove sarà adottata la tecnica stripping con serie a scalare.

1° GIORNO (Pettorali, deltoidi laterali e tricipiti)

Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
Distensioni su panca inclinata con manubri, macchine o bilanciere 1 o 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
Croci con manubri su panca piana 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
Alzate laterali 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
Push Down al cavo alto 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

2° GIORNO (Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti)

Stacco da terra con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
Trazioni alla sbarra con carico 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
Pulley o Vertical Row o Rematore con manubrio 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
Alzate a 90° o Macchina per i deltoidi posteriori 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
Curl con Bilanciere 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

9° GIORNO (Spalle e Braccia)

Distensioni con bilanciere sopra la testa da seduto o in piedi 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 3 set al cedimento con 2′ recupero
Dip alle parallele 3 set al cedimento con 2′ recupero

Serie Gigante

Alzate laterali 8 reps
Curl con manubri 8 reps
Estensioni dietro il collo con manubri 8 reps
Alzate frontali con manubri 8 reps
Hammer curl con manubri 8 reps
Push up 8 reps
Recupero 2 minuti
Ripetere per 3 volte

10° GIORNO (Cosce e Polpacci)

Squat con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
Pressa a 45° 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare 3 minuti di recupero tra le due serie speciali.
Leg extension 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
Leg curl 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
Calf in piedi 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

ALLENAMENTO GIORNI DI RIPOSO

AEROBICA + ADDOME

10′ BIKE
3 set da 10-15 reps di burpees
3 set da 10-15 reps di sit up su panca inclinata con carico
3 set da 10-15 reps di russian twist
recuperi brevi sotto il minuto
10′ TAPIS ROULANT
3 set di 10-15 reps di lateral burpees
3 set da 10-15 reps di addominali ginocchia al petto alla sbarra
3 set da 10-15 reps di addominali bicicletta (gomito ginocchio alternati)
recuperi brevi sotto il minuto
10′ VOGATORE

Questa filosofia di allenamento denominata CACCIA e RIPOSO è una teoria del grande Giovanni Cianti, il Guru del Body Building italiano, che non ha fatto altro che strutturare al meglio il ciclo di allenamento comprensivo di alimentazione ed integrazione, dove l’unità di tempo per il microciclo non è rappresentato da una settimana, ma bensì da 2 settimane; la fibra muscolare dopo un allenamento duro ed impegnativo si ricompone più grossa e resistente dopo diversi giorni, quindi non ha senso martellare un determinato muscolo prima che la super compensazione e l’avvenuta riformazione delle fibre sia avvenuta, questa è la teoria per crescere muscolarmente parlando, in maniera naturale e progressiva.

Stimolo – Recupero = Crescita

Un culturista durante le prestazioni in sala pesi, causando lacerazioni al muscolo consumerà proteine che riuscirà a integrare e a super compensare solo dopo vari giorni. Quindi è chiaro che il culturista avrà bisogno di un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altri sport che fanno della continuità un proprio must per migliorare tecnicamente e per affinare certi movimenti. Nel BodyBuilding non è così, bisogna distruggere, mangiare adeguatamente ed aspettare prima di distruggere di nuovo. Questa filosofia di allenamento vi farà costruire nuova massa muscolare e perderete anche molto grasso, in quanto gli ormoni non andranno in conflitto tra loro.

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Frequenza dei pasti e metabolismo: meglio pasti piccoli e frequenti o pochi ed abbondanti

Posted on 13/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

MEDICINA ONLINE PALESTRA MUSCOLI IPERTROFIA ALLENAMENTO FIBRE MUSCOLARI ROSSE BIANCHE POTENZIALE GENETICO PESI PESISTICA WORKOUT PRE POST INTEGRATORI PROTEINE AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA WHEY CASEINE CREATINA CARNITINA FISICO.jpg Contrariamente alle credenze predominanti, il fatto che i pasti più frequenti siano migliori per la gestione del peso, per la crescita/preservazione muscolare e per i marker metabolici è stato ampiamente messo in discussione dalla letteratura scientificica, e non c’è consenso nel ritenere i pasti frequenti superiori ai pasti rarefatti per questi scopi (a parità di calorie e macronutrienti).

Mentre la termogenesi alimentare (DIT o TEF, cioè l’aumento dell’attività metabolica e della termogenesi in risposta ai pasti) non sembra subire alcuna variazione con pasti frequenti o rarefatti, in quanto i fattori in questo senso più condizionanti sono la quantità calorica totale, e le proporzioni dei macronutrienti all’interno dell’apporto calorico (a parità calorica: + proteine = + termogenesi), come descritto anche in questo articolo.

Anche se esistono molte ricerche contrastanti, c’è il rischio che i metodi comparativi dei ricercatori possano essere fuorvianti. Qui delle interessanti revisioni molto critiche da parte dei ricercatori Schoenfeld e Aragon sul tema.

Una cosa che però è meno risaputa, è che cambiare la regolarità dei pasti durante la settimana (giornate a pasti frequenti e giornate a pasti rarefatti, ad esempio), ha dimostrato di ridurre la termogenesi post-prandiale e di influire negativamente sulla sensibilità insulinica e sul profilo lipidico rispetto a mantenere una frequenza dei pasti giornaliera stabile o cronica.

Questo può significare che, se ancora non è certo che preferire pasti piccoli e frequenti a pochi ed abbondanti (e viceversa), è invece sicuro che, scelto il modello di pasti, è meglio mantenerlo nel tempo (o comunque non alterarlo frequentemente), invece che variarlo con l’idea di “shockare” il metabolismo.

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Creatina e caffè o coca cola: posso assumerli insieme?

Posted on 13/01/2017 by dott. Emilio Alessio Loiacono

coca-cola_bottle_grass_drink_28325_1920x1200 La caffeina, contenuta nel caffè, nella coca cola ed in molte bevande “energy drink”, stimola il rilascio di adrenalina, la quale rende il nostro corpo pronto ad agire, lottare o per lo meno, svolgere un’attività fisica intensa. L’assunzione di creatina, a sua volta, può aumentare i livelli di creatina e fosfocreatina nei muscoli. La fosfocreatina è un carburante fondamentale per ottenere risposte rapide da parte dei muscoli e dunque per il funzionamento delle fibre muscolari di tipo II, fondamentali per le attività che richiedono un input ad alta potenza, come lo sprint. Quindi perché non assumerli assieme per avere un effetto sinergico durante il nostro allenamento?

La scienza ancora non ha dato una risposta netta: alcuni studi dicono che la caffeina neutralizzerebbe gli effetti della creatina, mentre altri dicono il contrario. Secondo la nostra esperienza pratica però, nello sport ed in palestra, è preferibile NON abbinare caffeina con creatina, specie nel lasso di tempo tra le 2 e le 4 ore dall’assunzione; evitate quindi di bere caffè o altre bevande contenenti caffeina entro 4 ore dal momento in cui prendete la creatina (dal momento che la caffeina ha un emivita di 3 ore circa).

Essendo la ricerca scientifica non ancora del tutto sicura, nel dubbio potete voi stessi fare una prova allenandovi un giorno abbinando creatina a caffeina ed un altro giorno evitando l’abbinamento.

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