In questo periodo di esami universitari e ultime interrogazioni e compiti in classe (da “prendere almeno 7 per non essere bocciati”) lo stress diventa altissimo. Ma in periodi di crisi economica come questo anche un colloquio di lavoro o un concorso pubblico possono “distruggere” la nostra mente e non solo: lo stress, oltre ad essere esso stesso un fattore di rischio per molte patologie come quelle cardiache, è esso stesso il motivo che ci induce a compiere errori dietetici, dal digiuno da “stomaco chiuso” alle overdose di bevande eccitanti (caffè eccetera) o di snack ipercalorici per “tirarsi su”. Rimedi che sembrano utili al momento per un’immediata gratificazione ma che producono alla lunga gli effetti opposti a quelli desiderati. Un’alimentazione corretta, unita ovviamente ad uno stile di vita sano (no al fumo e si all’attività fisica) può invece svolgere un ruolo rilevante non solo durante le settimane di studio ma anche negli impegnativi giorni degli esami.
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Cosa NON serve al cervello
Sostanzialmente sono quattro le regole dietetiche alla base di una buona concentrazione, memoria e reattività:
1) non esagerare con le calorie e mantenere un peso corretto
2) non eccedere con grassi animali e zuccheri semplici
3) privilegiare i carboidrati integrali e determinati grassi come quelli del pesce
4) seguire una dieta variata, ricca di frutta e verdura, per assicurare un buon introito quotidiano di sostanze antiossidanti
I primi due punti sono collegati: spesso chi segue una dieta abbondante di alimenti molto energetici – a meno che non si tratti di un atleta – è anche sovrappeso o obeso. Numerosissimi studi hanno provato che un’alimentazione ricca di colesterolo e grassi principalmente di origine animale (burro, panna, formaggi, carni grasse, salumi ecc.) ma anche di quelli vegetali presenti nei prodotti industriali, diminuisce l’efficienza delle cellule nervose, peggiorando la capacità di apprendimento e mnemoniche, e in più facilitando i processi d’invecchiamento cellulare (il cosiddetto stress ossidativo dovuto all’aumento dei radicali liberi, aumentati a causa degli errori dietetici).
Stessa azione negativa è esercitata dall’eccesso – non certamente da un consumo saltuario – di cibi dolci, quali merendine, gelati, caramelle e così via, e di alimenti a base di cereali raffinati o amidi (pane e riso bianco, pizza, patate). Tutti questi alimenti hanno in comune la caratteristica di avere un indice glicemico alto, ovvero sono in grado di innalzare notevolmente i tassi di zuccheri nel sangue (iperglicemia) rispetto anche ad altri carboidrati, come quelli integrali ad esempio. E i frequenti bruschi rialzi glicemici – con conseguenti ipoglicemie – non giovano alla concentrazione e alla salute delle nostre cellule nervose.
I nutrienti preziosi
Per fortuna esistono delle sostanze alimentari che, al contrario, proteggono i neuroni dallo stress, dovuto sia da cause interne (ad esempio una dieta scorretta) che esterne (ad esempio gli esami). Si tratta per lo più di vitamine e minerali, presenti prevalentemente negli alimenti vegetali, con proprietà antiossidanti, ossia con il compito di proteggere le cellule nervose. Purtroppo i giovanissimi amano poco frutta e verdura, che abbondano di queste preziose componenti, e ciò può portare a carenze che seppur indirettamente influiscono sulla capacità di apprendimento. Le vitamine dalle proprietà antiossidanti, che contrastando l’azione dei radicali liberi contribuiscono all’efficienza dell’organismo e quindi delle capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene nei vegetali) e la C, che avendo un’azione benefica sui vasi sanguigni permette una buona circolazione a livello cerebrale.
Poi ci sono le vitamine del gruppo B che tra le tante funzioni permettono al sistema nervoso di funzionare correttamente. In particolare la B1 agisce sul sistema nervoso, la B6 e la B5 su vista e pelle, la B3 contro insonnia e depressione e sul sistema immunitario in generale. In più ogni singola vitamina del gruppo B aumenta l’azione delle altre. Tipici segni di carenza di queste vitamine sono infatti sintomi generali quali affaticamento, svogliatezza, sbalzi d’umore e disturbi gastrointestinali.
C’è chi consiglia, di assumere integratori di vitamine B nei periodi di maggiore necessità, che essendo per fortuna idrosolubili come la C hanno il vantaggio di non accumularsi nell’organismo ma di essere eliminati con le urine.
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Il pesce fa bene, ma non per il fosforo
“Mangia il pesce che ha il fosforo e ti fa bene alla memoria” dicevano le mamme: ecco un vecchio luogo comune che incredibilmente ancora resiste. Il fosforo, minerale presente in tutti gli alimenti di origine animale, fa parte dei fosfolipidi, costituenti delle membrane delle cellule nervose, ma non ha certo un’azione sulla memoria. Inoltre la nostra alimentazione ne è già ricca sia per l’abituale consumo di alimenti proteici, sia per il quantitativo di fosforo utilizzato in agricoltura e che migra nei vegetali.
Le nostre mamme non sapevano che mangiare pesce faceva comunque bene alla memoria ma per un’altra ragione. Mentre una dieta con troppi grassi e colesterolo fa male al cervello, una dieta che abbondi degli acidi grassi del pesce, i cosiddetti Omega 3 di cui tanto si parla, è invece estremamente benefica anche per la memoria, secondo i ricercatori. In particolare, questa azione sarebbe dovuta a un componente degli Omega 3: l’acido docosaesaenoico, detto anche DHA, con una forte azione antinfiammatoria e antiossidante. Il DHA si trova in alte concentrazioni nel cervello ed è indispensabile per le nostre funzioni cognitive.
Tra i minerali utili a chi studia troviamo il selenio e lo zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria, nonché il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare per colpa dell’ansia e della paura dell’esame. Attenzione alle carenze di ferro, abbastanza frequenti nelle adolescenti: l’anemia, ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale.
Ma ci sono anche altre sostanze presenti nei cibi che sembrano svolgere un’azione diretta sul cervello: la lecitina – e la colina dalla quale deriva – e l’inositolo hanno uno stimolo eccitatorio sulla mente aumentando il numero di neurotrasmettitori. Sono tutti composti chiamati vitamino-simili: la colina serve alla formazione di importanti costituenti delle membrane cellulari (lecitine e sfingomieline) e la sua integrazione viene utilizzata nella cura di svariati disturbi neurologici. Anche l’inositolo è presente nelle membrane cellulari ed è usato in certe patologie per aumentare la velocità della risposta nervosa.
Il menu dello studente
Ma come deve essere la giornata alimentare ideale dello studente, specie se bambino o adolescente, valida anche nei giorni delle prove di esame? Il consiglio più importante è quello di iniziare la giornata con una buona prima colazione. È provato che chi la fa ha delle migliori prestazioni intellettuali rispetto a chi la salta. Inoltre consente di arrivare non troppo affamati o deboli all’ora di pranzo, e quindi di evitare pasti abbondanti con la conseguente sonnolenza pomeridiana. La prima colazione deve essere completa: frutta, latte o yogurt con cereali (muesli con fiocchi di avena) oppure pane (meglio se integrale) e miele o marmellata. Ma anche una porzione di proteine a rotazione: un uovo (magari sbattuto o alla coque), due fette di prosciutto, un pezzetto di formaggio.
Riguardo ai due pasti principali, per avere un’alimentazione equilibrata uno dovrà essere basato più sui carboidrati e l’altro più sulle proteine. Ad esempio, un piatto di pastasciutta al pomodoro fresco con una bella insalata mista e colorata a pranzo; un primo leggero (come una crema di verdure), un secondo a base di pesce, carne bianca o un uovo con contorno a cena. Oppure viceversa, con proteine a pranzo per rimanere più tonici nel pomeriggio e sfruttare l’effetto rilassante (e saziante se si arriva affamati) dei carboidrati alla sera.
Come al solito gli spuntini ideali sono a base di frutta preparata nel modo che il giovane preferisce (al naturale, frullata, macedonia) ma anche a base di pane o yogurt. L’importante però, è che il momento della merenda sia per il bambino una pausa piacevole con qualcosa di buono: via libera quindi a gelati alla frutta o ai frappè al cacao in polvere. Oppure – ma non troppo spesso, una tazza di cioccolata, che per il suo effetto eccitante è un po’ il caffè dei giovanissimi: meglio “somministrarla” nel primo pomeriggio, per non disturbare il sonno. Infatti, se non si dorme bene, non si studia neanche bene.
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Nutrienti per la memoria
Vitamina A. Albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo, indivia, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca.
Vitamina C. Agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.
Vitamina E. Oli vegetali (girasole, mais, oliva), avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi.
Vitamine gruppo B. Fonti vegetali: cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, legumi (soia in particolare), ortaggi (cavoli, radicchio, asparagi, spinaci). Fonti animali: fegato. La B12, quasi assente nel mondo vegetale, si trova anche in pesce, uova e latticini.
Omega 3 e DHA. Sono presenti in tutti i pesci, in particolare in quelli grassi (non di allevamento) come salmone, tonno, aringhe, sardine, sgombri.
Selenio. Fonti vegetali: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie se integrali), cipolle, funghi, sedano. Fonti animali: carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo.
Zinco. Fonti vegetali: tutti i cereali e i legumi, frutta oleosa. Tra gli ortaggi: carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali: carne e pesce in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche).
Ferro. Fonti vegetali: Legumi, pomodori essiccati, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, foglie di rapa, germe di frumento, muesli, fiocchi d’avena, semi oleosi e frutta secca. Fonti animali: Fegato, carne in generale, pesce (ostrica, cozza, mormora, scorfano, pagello).
Magnesio. Fonti vegetali: Cereali integrali, legumi, semi oleosi, bieta, spinaci, carciofi, zucchine, banane. Fonti animali: Formaggi stagionati (grana, pecorino), pollo, tacchino, bresaola, uova.
Colina. Verdure (in particolare lattuga e cavolfiore); come lecitina si trova nel tuorlo d’uovo (ricco inoltre di fosfatidilserina, utile per la memoria), cereali e legumi (soia).
Inositolo. Agrumi, cereali integrali, noci, semi oleosi e legumi.
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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Ecco a voi una lista di integratori utili per “alimentare” il vostro cervello durante i periodi di stress o quando è richiesto uno sforzo cerebrale maggiore, come durante gli esami all’università visto che la sessione estiva è ormai alle porte. Ma ricordate sempre che il vero segreto per tenere in forma il vostro cervello è: non fumare, mangiare bene, fare attività fisica e soprattutto… studiare con costanza!
Cos’è la bulimia?
È dimostrato: tutte le diete, o almeno quelle intelligenti, cioè quelle bilanciate e compilate da esperti del settore, sono potenzialmente in grado di far dimagrire chiunque senza eccezioni. Allora perché su di voi non funzionano? Perché i vostri tentativi di mettervi a dieta sono stati un disastro? Perché continuate a permanere in una situazione di disagio in cui credereste a tutto purché sia utile per farvi perdere un po’ di peso? Anche voi appartenente a quella folta schiera di persone che ha tentato invano ogni tipo di dieta. Anche voi trascorrete interi periodi ad acquistare riviste che parlano di dimagrire. Anche voi parlate con le amiche di quella dieta miracolosa, di quel nuovo sport che promette di rimodellarvi dalla testa ai piedi. Anche voi vi siete iscritti in palestra e poi avete mollato. Fermatevi un momento a riflettere: perché è stato un insuccesso? Perché non avete mai ottenuto i risultati sperati ed ogni volta vi siete ritrovati al punto di partenza?
Mi capita spesso che una persona venga da me per chiedermi una opinione, preoccupata dal fatto che una sua amica (o una conoscente, o una figlia) è vistosamente al di sotto del peso normale o allarmata nel vedere che questa è dimagrita troppo in un arco di tempo eccessivamente breve. Casi estremi come quello che vedete nella foto in alto non lasciano dubbi alla presenza della patologia, ma lo stesso non è per quei casi border, di persone abbastanza magre: soffrono o no di anoressia? E’ ovvio che non tutti quelli che dimagriscono molto o che sono al di sotto del peso normale soffrono di anoressia, tuttavia è importante ricordare che non tutte le persone sottopeso che stanno “benissimo” con un certo vestito (secondo i canoni della nostra ormai distorta società) sono sane. Insomma come fare a distinguere una persona normale o al massimo sottopeso da una persona che soffre di anoressia, in un mondo che idolatra modelle malate?
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