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Camminare allunga vita, anche meno di 2 ore a settimana

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Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Preventive Medicine e condotta da Alpa Patel, del Cancer Prevention Study-3 for the American Cancer Society (ACS), regala una buona notizia a chi tiene alla propria salute ma è abbastanza pigro: camminare, anche per meno di 2 ore a settimana (ovvero meno dei 150 minuti settimanali raccomandati dalle autorità sanitarie), allunga la vita e riduce il rischio di morte.

Meno di quanto si pensasse

Le raccomandazioni vigenti dicono che è bene svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana (la camminata è un buon esempio) o 75 minuti settimanali di attività più intensa, ma secondo la ricerca di Patel – che ha coinvolto ben 140 mila persone – si ottengono buoni risultati in termini di riduzione della mortalità per tutte le cause (cardiovascolari, respiratorie, tumori etc) anche facendo meno. Anzi la ricercatrice ha visto che camminare meno di 2 ore a settimana riduce sensibilmente il rischio di morte rispetto alla completa sedentarietà e che rispetto a camminare anche 5 ore settimanali il guadagno in termini di ulteriore riduzione del rischio non è poi così elevato.

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Differenza tra recupero attivo e passivo nello sport: qual è migliore?

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  • il superamento della fatica;
  • il ripristino delle capacità di prestazione;
  • la realizzazione degli adattamenti che porteranno a migliorare la prestazione sportiva, ad esempio aumentando la massa muscolare.

Gestire al meglio il recupero può, quindi, fare la differenza tra un allenamento di successo ad uno di scarsi risultati. Durante il recupero si sviluppano un certo numero di processi fisiologici, soprattutto energetici, che permettono al muscolo di restaurare la sua capacità di generare forza. Tali processi, oltre a dipendere dalla tipologia, dalla durata e dall’intensità relativa dell’attività fisica svolta, dipendono anche dal tipo di recupero che si mette in atto, che può essere essenzialmente di due tipi:

  • attivo: in cui l’atleta mantiene un’attività muscolare dinamica, anche se di bassa intensità;
  • passivo: l’atleta non svolge alcun tipo di attività muscolare.

Per comprendere meglio il meccanismo di recupero, è necessario ricordare il processo di eliminazione dell’acido lattico e di resintesi del glicogeno muscolare.

Eliminazione dell’acido lattico

L’esercizio fisico porta ad un aumento della produzione di acido lattico, che nel muscolo si dissocia rapidamente in lattato e H+. Il lattato viene poi eliminato attraverso diversi processi, quali: ossidazione nel muscolo scheletrico, conversione in glucosio e glicogeno a livello epatico, conversione in glicogeno a livello muscolare. L’ossidazione nel muscolo scheletrico è sicuramente il meccanismo più importante di eliminazione del lattato e, per questo motivo, il recupero attivo è in grado di aumentare la velocità di smaltimento del lattato, il recupero attivo, infatti, prevede un’attività muscolare dinamica di bassa intensità, quindi permette di avere una produzione minima di lattato, ma, al tempo stesso, di mantenere una frequenza cardiaca più alta rispetto al recupero passivo, un maggior afflusso sanguigno al muscolo, reclutamento delle fibre lente a carattere prettamente ossidativo e mantenimento di una richiesta energetica extra da parte del muscolo scheletrico. Questi fattori permettono in maniera diversa un miglioramento dei processi di eliminazione del lattato: l’aumento della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno muscolare incrementano l’eliminazione del lattato dai tessuti che lo hanno prodotto, il reclutamento delle fibre ossidative con conseguente richiesta energetica proprio da parte di esse, facilita l’ossidazione del lattato a livello muscolare. Con il recupero passivo invece non vi saranno gli effetti appena descritti, per cui una grossa parte del lattato accumulato sarà comunque ossidata a livello muscolare, ma ad una velocità più bassa. L’andamento della lattatemia a seguito di un esercizio massimale cambia se viene eseguito un recupero attivo o passivo.

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Resintesi del glicogeno muscolare

Il glicogeno è la scorta di zuccheri delle cellule. Durante esercizio fisico intenso esso rappresenta la fonte primaria di energia per il muscolo scheletrico. Il glicogeno viene dunque consumato moltissimo durante l’esercizio fisico di alta intensità, e a seguito di esso deve essere risintetizzato. Gli effetti precedentemente descritti riguardo il recupero attivo rallentano la resintesi del glicogeno: le fibre muscolari attive tendono a consumare energia e non a risintetizzare le scorte energetiche, inoltre il lattato degradato per via ossidativa non potrà essere utilizzato per neoglicogenesi. In questo caso il recupero attivo tenderà a rallentare la resintesi del glicogeno, mentre il recupero passivo permetterà una resintesi più rapida. E’ bene precisare che per ottimizzare la resintesi del glicogeno sono fondamentali le quantità e le modalità di assunzione di carboidrati post-esercizio.

Qual è il recupero migliore?

Da quanto detto appare chiaro che:

  • il recupero attivo aumenta la velocità di eliminazione del lattato, ma rallenta la resintesi del glicogeno.
  • il recupero passivo rallenta l’eliminazione del lattato, ma accelera la resintesi del glicogeno.

Questi aspetti devono necessariamente essere presi in considerazione se si vuole ottimizzare il recupero muscolare. Si intuisce facilmente, come spesso accade, che la chiave vincente non sia rappresentata da nessuna delle due opzioni in solitaria, ma dalla giusta combinazione di entrambe in base alle esigenze richieste dall’atleta e dallo specifico periodo di allenamento.

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La AS Roma conferma: rottura del crociato per Karsdorp

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MEDICINA ONLINE COMUNICATO AS ROMA Rick Karsdorp ROTTURA CROCIATO ANTERIORE GINOCCHIO SINISTRO ROMA CROTONE 1 0 25 OTTOBRE 17 CALCIO INFORTUNIO.jpgSi allunga la già nutrita lista di atleti della Roma calcistica che hanno subito la rottura del crociato (12 negli ultimi 3 anni). Un dolore, una corsa notturna a Villa Stuart, poi la diagnosi impietosa: rottura del legamento crociato anteriore del ginocchio sinistro per Rick Karsdorp, terzino destro della Roma ieri all’esordio contro il Crotone dopo aver recuperato da un’altra operazione all’altro ginocchio, effettuata il 3 luglio scorso. Un 26 ottobre nero per la Roma visto che un anno fa, lo stesso identico giorno, era Alessandro Florenzi a infortunarsi allo stesso modo nel match contro il Sassuolo.

Ecco il comunicato del club:

“Nell’immediato post partita di Roma-Crotone, Rick Karsdorp è stato visitato dallo staff medico della Roma per riferito trauma distrattivo-distorsivo al ginocchio sinistro, subito durante il secondo tempo della gara. A seguito dell’immediato sospetto clinico di compromissione legamentosa, il calciatore è stato sottoposto in nottata a un controllo strumentale che ha confermato la rottura del legamento crociato anteriore del ginocchio sinistro. Nel pomeriggio di oggi l’atleta sarà sottoposto a un controllo specialistico da parte del Prof. Mariani per pianificare l’iter terapeutico”.

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F1 GP USA 2017: Raikkonen sul podio, 5 secondi di penalità a Verstappen

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MEDICINA ONLINE F1 FORMULA 1 GRAN PREMIO USA 2017 Kimi Raikkonen Ferrari Max Verstappen Scuderia Red Bull 5 seconds penalty third place.jpgKimi Raikkonen arriva quarto ma sale sul podio del Gran Premio di Formula 1 degli Stati Uniti 2017. Il pilota finlandese è stato promosso al terzo posto grazie alla penalità inflitta a Max Verstappen per un sorpasso scorretto nelle ultimissime curve ai suoi danni. Max ha infatti infilato la Ferrari con un sorpasso oltre il cordolo mandando tutte e quattro le ruote della sua vettura fuori dal tracciato, così è stato penalizzato di 5 secondi dalla direzione di gara e – dal momento che all’arrivo il suo distacco su Kimi era inferiore a 5 secondi – ciò lo ha fatto retrocedere dal terzo al quarto posto.

Il giovane olandese è stato avvisato della penalizzazione in diretta tv, pochi istanti prima di salire sul podio e, con molto disappunto, ha dovuto lasciare il posto a Kimi. Vince Lewis Hamilton sulla sua Mercedes, festeggiato sul podio dal suo amico Usain Bolt; l’inglese è ormai sempre più al comando della classifica piloti. Sebastian Vettel secondo, nonostante l’ottima gara ed una partenza strepitosa in cui era riuscito a strappare la testa della gara nella prima curva proprio ad Hamilton che partiva in pole. Al pilota Mercedes basterà ora arrivare almeno quinto in una delle tre prossime gare per conquistare il suo quarto alloro mondiale. Hamilton e Vettel per ora sono divisi da 66 punti su 75 ancora a disposizione.

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Quando prendere le proteine per potenziarne l’effetto?

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelE’ una delle domande più frequenti e la risposta è facile: per favorisce l’ipertrofia muscolare ed aiutare a preservare la massa muscolare, le proteine devono essere assunte subito dopo l’allenamento. Diversi studi suggeriscono che assumere proteine in prossimità di allenamenti di resistenza muscolare favorisce l’ipertrofia ed un migliore recupero muscolare. Inoltre, si è scoperto che proteine ad alto contenuto di leucina, come le proteine whey, sono più efficaci nello stimolare la sintesi proteica nei muscoli.

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Prendere le proteine al mattino

Molti sportivi o atleti, specialmente quelli che svolgono allenamenti con i pesi, consumano un frullato di proteine come prima cosa al mattino, subito dopo il risveglio, in modo da ridurre il rischio di catabolismo. Questo avviene specialmente nei periodi di intenso allenamento o durante una dieta a basso contenuto calorico. C’è anche chi preferisce bere un frullato di proteine per iniziare la giornata perché sente un effetto energizzante, e chi invece perché aiuta ad aumentare il senso di sazietà.

In breve, uno shake di proteine al mattino è utile per rompere il digiuno in cui l’organismo è rimasto durante il sonno e, per chi vuole perdere peso e grasso, può essere una buona strategia per controllare l’appetito durante tutto l’arco della giornata.

Conclusioni

Per chi pratica sport, specialmente allenamenti con i pesi, un frullato di proteine dopo l’allenamento è un ottimo aiuto per favorire lo sviluppo muscolare e accelerare il recupero. Oltre a questo importante momento della giornata, anche il mattino è molto importante per una seconda dose di proteine, non solo per nutrire i muscoli dopo il lungo periodo di digiuno notturno, ma anche per recuperare energia e aumentare il senso di sazietà durante il resto della giornata.

Ciò nonostante, non bisogna dimenticare che la decisione di consumare uno, due o addirittura più shake di proteine, dipende sempre dal proprio fabbisogno proteico. L’integrazione è un aiuto prezioso per rendere completa una dieta e anche per agevolare il controllo delle calorie durante la perdita di peso, ma non deve sostituire gli alimenti.

Osservazioni finali

In questo articolo, si parla di due momenti della giornata nei quali l’assunzione di proteine può fare maggiore differenza nei tuoi risultati. Tuttavia, puoi bere uno shake di proteine in qualsiasi altro momento: in sostanza, la cosa più importante è l’apporto energetico giornaliero e consumare tutti i macro nutrienti che costituiscono la tua dieta.

Se non hai modo di portare con te uno shake di proteine, puoi scegliere delle proteine liquide o delle barrette, un’altra eccellente alternativa per un boost proteico a qualsiasi ora. E se il problema è come portarle in giro, molte marche produttrici hanno creato delle proteine disponibili in singole bustine. Come puoi vedere, c’è sempre una soluzione per garantirti l’adeguato consumo proteico per sviluppare i tuoi muscoli.

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Quanto dura l’epicondilite (gomito del tennista)?

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Dott. Loiacono Emilio Alessio Medico Chirurgo Medicina Chirurgia Estetica Plastica Cavitazione Dietologo Nutrizionista Roma Studio Cellulite Peso Dimagrire Sessuologia Sesso Smettere di Fumare Ecografie Male Ora SolarePrima di iniziare la lettura, per meglio comprendere l’argomento trattato, leggi questo articolo: Gomito del tennista (epicondilite): cos’è, quanto dura e rimedi

Il dolore associato al gomito del tennista dura, in genere, da sei a dodici settimane. Tuttavia, in alcune persone, il dolore può colpire il braccio per meno di tre settimane, mentre in altri pazienti il disturbo può essere persistente (da sei mesi a due anni). L’epicondilite, se non trattata adeguatamente, può recidivare o cronicizzare.

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Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche per il benessere di ossa, legamenti, cartilagini e tendini e la cura dei dolori articolari. Noi NON sponsorizziamo né siamo legati ad alcuna azienda produttrice: per ogni tipologia di prodotto, il nostro Staff seleziona solo il prodotto migliore, a prescindere dalla marca. Ogni prodotto viene inoltre periodicamente aggiornato ed è caratterizzato dal miglior rapporto qualità prezzo e dalla maggior efficacia possibile, oltre ad essere stato selezionato e testato ripetutamente dal nostro Staff di esperti:

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Gomito del tennista (epicondilite): come prevenire le recidive

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Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo MILIARDI PERSONE SPAZIO PALLA DA TENNIS Dieta Chirurgia Estetica Roma Cavitazione Pressoterapia Grasso Massaggio Linfodrenante Dietologo Cellulite Calorie Peso Sessuologia Pene Pancia Filler Rughe BotulinoPrima di iniziare la lettura, per meglio comprendere l’argomento trattato, leggi questo articolo: Gomito del tennista (epicondilite): cos’è, quanto dura e rimedi

Per prevenire il gomito del tennista può essere utile seguire questi consigli:

  • Migliorate la tecnica. Fatevi consigliare da un allenatore professionista per vedere se i vostri movimenti sono corretti. Muovete la racchetta usando tutto il braccio e coinvolgete tutto il corpo nei colpi, anziché sovraccaricare soltanto il polso. Durante il contatto con la palla cercate di tenere il polso rigido. Controllate le dimensioni del manico della racchetta e la tensione delle corde. Una minore tensione delle corde trasmette meno forza al gomito.
  • Lavorate sulla forza. Preparatevi per la stagione sportiva con un allenamento adeguato. Fate esercizi di stretching per il polso: usate i pesi appositi e flettete ed estendete i polsi. Abbassare lentamente il peso dopo aver esteso il polso è un modo per aumentare efficacemente la forza senza danneggiare i tessuti.
  • Tenete i polsi diritti. Quando sollevate qualcosa, ad esempio i pesi in palestra oppure quando giocate a tennis, cercate di tenere il polso diritto e rigido. Così facendo saranno i muscoli dell’avambraccio superiore, più grandi e potenti, a fare il lavoro che di solito facevano i muscoli dell’avambraccio inferiore, più piccoli e meno potenti.
  • Attenzione al riscaldamento! Prima e dopo l’attività, riscaldate i muscoli del braccio senza sovraccaricarli troppo.
  • Usate il ghiaccio. Dopo lo sforzo usate la borsa del ghiaccio per massaggiare il braccio. In alternativa riempite un sacchetto o una tazza di plastica con l’acqua, e mettetela nel congelatore. Poi passate il ghiaccio direttamente sulla pelle del gomito, con movimenti circolari, per 6-7 minuti.

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Epicondilite: cure, cosa fare, quando chiamare il medico?

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MEDICINA ONLINE EPICONDILITE EPICONDILO TENDINE INFIAMMAZIONE TENDINITE OLECRANO ULNA OMERO DOLORE ARTO BRACCO SINISTRO FORMICOLIO CIRCOLAZIONE CANCRO TUMORE ATTACCO CARDIACO CUORE GOMITPrima di iniziare la lettura, per meglio comprendere l’argomento trattato, leggi questo articolo: Gomito del tennista (epicondilite): cos’è, quanto dura e rimedi

Ecco i cinque punti chiave per proteggere il gomito in presenza di epicondilite:

  1. Protezione. Proteggete il gomito da ulteriori lesioni mettendolo a riposo. Se i sintomi sono provocati da attività o da sport particolari, non praticateli finché i sintomi non migliorano.
  2. Riposo. Non fate lavorare troppo il gomito, ma non lasciatelo nemmeno immobile. In molti casi è sufficiente indossare una guaina elastica sull’avambraccio di notte per diminuire i sintomi.
  3. Ghiaccio. Per diminuire il gonfiore usate la borsa del ghiaccio, i massaggi con la borsa del ghiaccio, i bagni nell’acqua fredda o la guaina elastica impregnata d’acqua fredda. Cercate di applicare il ghiaccio il prima possibile dopo la comparsa del dolore.
  4. Compressione. Usate una benda o una guaina elastica per comprimere la zona lesionata.
  5. Elevazione. Quando possibile cercate di alzare il gomito al livello delle spalle per prevenire o diminuire il gonfiore.

È possibile poi modificare il modo in cui si affrontano determinate attività, ad esempio chi gioca a tennis può verificare che la racchetta abbia le caratteristiche adatte, oppure ci si può mettere a riposo o limitare le attività che comportano un uso eccessivo del braccio e della mano.
La classica borsa del ghiaccio può essere utile per diminuire il dolore e l’infiammazione. È possibile applicare il ghiaccio direttamente sulla zona dolorante oppure massaggiare con la borsa del ghiaccio diverse volte al giorno per circa venti minuti, soprattutto dopo quelle attività che provocano il dolore.
Fare stretching e ginnastica per i muscoli collegati al gomito è utile per rafforzare i muscoli e diminuire il dolore. Di solito è possibile fare gli esercizi a casa, ma nei casi più gravi sarà necessario l’aiuto del fisioterapista.
Esistono bende e tutori in grado di diminuire il sovraccarico del tendine e quindi il dolore. Li si può usare durante l’attività fisica, oltre a seguire il programma di esercizi di stretching e rafforzamento del gomito. Per difendere i polsi esistono le polsiere, efficaci per diminuire lo stress dei tendini.
Per diminuire il dolore è possibile andare in farmacia e acquistare un comune antinfiammatorio senza ricetta. Esistono anche antinfiammatori con obbligo di ricetta ma, prima di farseli prescrivere, è opportuno informarsi su eventuali effetti collaterali.
Un’altra possibilità per evitare l’intervento chirurgico sono le iniezioni di cortisone. Il cortisone è iniettato direttamente nel tendine in modo da diminuire l’infiammazione. Possono rivelarsi necessarie diverse iniezioni. Se questo tipo di cure, associate a fisioterapia, non hanno il successo sperato ed il dolore dovuto all’epicondilite continua a essere grave ed invalidante, è consigliabile ricorrere all’intervento chirurgico.

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Quando chiamare il medico
E’ necessario parlare con il medico quando i principali rimedi di automedicazione (riposo, ghiaccio e l’uso di antidolorifici da banco) non migliorano la situazione.
E’ invece urgente la necessità di una visita se:

  • il gomito è caldo e infiammato e c’è febbre,
  • non è possibile piegare il gomito,
  • il gomito sembra deforme,
  • si sospetta una frattura ossea.

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