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Integratori: quando assumerli per potenziarne gli effetti?

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integratori proteine dieta Dukan iperproteica fa male bene dimagrire muscoliIntegratori; quando prenderli per aumentare le prestazioni muscolari; in questo articolo, viene spiegata la tempistica corretta dell’integrazione per massimizzare i risultati dell’allenamento! Quando si tratta di integratori , il tempismo è tutto. È possibile assumere integratori finché non si è blu in faccia, ma se non vengono presi nel modo e nel tempo giusto, avrete solo sprecato soldi. I tempi giusti per un’integrazione adeguata è un fattore essenziale per massimizzare i guadagni di massa muscolare e prestazioni. Quante volte avete sentito la seguente affermazione: l’integratore X non ha funzionato su di me, oppure non ho ottenuto nulla assumendolo.

Volete sapere un segreto?

La maggior parte dei bodybuilder professioninsti utilizzano questi stessi integratori di base, e li utilizzano per un motivo. Qual’è la ragione? Questi integratori funzionano! Quindi usano questi integratori e li trovano efficaci, essi amplificano i risultati degli sforzi fatti, ma non sono pillole magiche! Se non avviene una sinergia tra vari fattori, spesso il progresso che dovrebbero dare gli integratori è uguale a zero . Anche se si prendono tutti i migliori integratori al mondo, non potranno colmare uno scarso allenamento, una dieta inadeguata ed uno scarso riposo. Ora, tornando al punto di questo articolo… i tempi per integrare. La maggior parte delle etichette degli integratori dicono sulle quantità da assumere, ma in genere non dicono quando prenderli esattamente. Inoltre, gli integratori vengono utilizzati per scopi diversi, e possono essere consigliati in momenti diversi della giornata in base alle proprie esigenze. Questo articolo si concentra su un bisogno, che basta per la costruzione del muscolo.

Per massimizzare i guadagni muscolari, utilizzate i seguenti consigli sul tempo di assunzione degli integratori.

Integratori Pre-Workout

Per ottenere i migliori risultati, non mandate giù un integratore per il pre-allenamento immediatamente prima dell’inizio dell’allenamento. La maggior parte dei pre-allenamento hanno bisogno di almeno 15-30 minuti per essere digerite completamente. Quindi tempismo e poi entrate in palestra pronti per il rock infernale!

Integratori post-allenamento

A differenza degli integratori pre-allenamento, si dovrebbe prendere e bere un integratore post-allenamento subito dopo aver terminato la sessione di allenamento. Potrebbe essere una buona idea prendere l’abitudine di portarsi dietro due diverse contenitori shaker – uno per le bevande pre-allenamento e intra-allenamento, e una per i vostri integratori post-allenamento. Gli Integratori post-allenamento sono studiati per dare al corpo ciò di cui ha bisogno al più presto dopo un duro allenamento.

Creatina

Nei giorni di allenamento è consigliabile prendere la creatina anche pre e post-allenamento. Assunzione di alcuni grammi di creatina pre-allenamento aiuta ad aumentare i livelli di fosfato del corpo, consentendo più energia, forza ed una maggiore intensità di allenamento.
Post-allenamento la creatina agisce per ricostituire i livelli di fosfato corporei persi durante gli allenamenti intensi. Quando si fanno ricarichi di creatina, sarebbe da prendere anche altre varie volte durante il giorno.

Glutammina

La glutammina costituisce circa il 60% degli aminoacidi liberi nel muscolo scheletrico. Ci sono indicazioni che una saturazione superiore di glutammina muscolare contribuisce a migliorare la sintesi proteica, e può aiutare a massimizzare i potenziali guadagni di massa muscolare. Si raccomanda di prendere glutammina pre e post-allenamento.

Proteine del Siero di latte

Le Proteine ​​del siero di latte sono una fonte proteica a digestione ed assimilazione veloce che è perfetta nei momenti della giornata in cui il corpo è in uno stato elevato di sintesi proteica, come ad esempio durante un allenamento, post-allenamento o dopo un periodo di digiuno (dopo il risveglio).

Carboidrati – Amido di mais ceroso, WMS (dall’inglese Waxy maize starch)

I carboidrati a digestione veloce hanno una funzione anti-catabolica. Essi aiutano a combattere la perdita muscolare, e sono particolarmente indicati nel pre e post-allenamento. Il mais ceroso è un integratore popolare nel bodybuilding. Si tratta di una fonte di carboidrati a digestione veloce ed indice glicemico basso, e può essere sorseggiato durante un allenamento e post-allenamento.

Multivitaminico

E ‘abbastanza comune per un multivitaminico essere assunto come prima cosa al mattino. Per le vitamine e i minerali, il momento migliore per prenderli è con un pasto – ogni pasto. Prendete l’abitudine di assumere un multivitaminico al vostro pasto più importante della giornata. In questo modo, vi assicurerete che vierrà digerito ed assimilato correttamente e in modo efficiente. La maggior parte delle vitamine vengono assorbite meglio se assunte con gli alimenti integrali. Se fate un’ottima colazione con cereali integrali e frutta, anche questo è un buon momento per assumere un multivitaminico-minerale

Olio di pesce

Come la maggior parte dei culturisti, probabilmente state assumendo olio di pesce in capsule gel ogni giorno. Invece di prendere l’intera dose giornaliera di olio di pesce tutti in una sola seduta, dividete l’assunzione nel corso della giornata, prendendo alcune capsule ad ogni pasto se possibile.

Amminoacidi

Il termine ” amminoacidi “copre un ampio spettro di prodotti integratori. In questo caso, stiamo parlando di integratori di aminoacidi per la massa che contengono numerosi aminoacidi essenziali. Come per l’olio di pesce, consigliamo di dividere la vostra assunzione di aminoacidi dirante il giorno. E ‘anche molto importante prendere gli amminoacidi nel post-allenamento, e devono essere la prima cosa al mattino. In tali evenienze il corpo è in un elevato stato di sintesi proteica, e può beneficiare di un dosaggio aminoacido maggiore.

BCAA

Branch Chain Amino Acids ( BCAA ) forniscono dal 15 al 30% del totale dell’nergia durante gli allenamenti intensi. I BCAA aiutano anche la sintesi proteica. Pertanto, è meglio prendere i BCAA prima, durante e dopo l’allenamento. L’ assunzione di 3-5 grammi pre e post-workout aiutano a combattere il catabolismo indotto dall’allenamento (disgregazione muscolare), oltre che a massimizzare il recupero muscolare e la nuova crescita muscolare.

Vitamina C

Dividere vitamina C in piccole dosi nel corso della giornata.

Articolazioni e Salute

Gli integratori per la salute delle articolazionihanno maggior efficacia presi prima di dormire ed al mattino presto.

Brucia grassi

Molti integratori per la perdita di grasso vanno assunti due volte al giorno. E’ consigliato assumere la prima dose al mattino presto, e la seconda entro le ore 17 nel pomeriggio. Siccome questi integratori per la perdita di grasso spesso contengono stimolanti e / o caffeina, è meglio non prendere in serata o prima di andare a letto.

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Schema per il tempo di assunzione degli integratori

Utilizzate il seguente schema campione per la temporizzazione degli iintegratori come modello per aiutarvi nell’approccio personalizzato con tempi di integrazione:

1° pasto – ore 07:00

Proteine del Siero di latte
Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C
Integratori per la Salute delle Articolazioni (joint repair)
Brucia Grassi

2° Pasto – ore 9: 30

Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C

3° Pasto – Mezzogiorno

Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C

4° Pasto – ore 14:30

Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C
Brucia Grassi

Pre-allenamento – 30 minuti prima dell’allenamento

Integratori Pre-Workout (Mix pre-allenamento con integratori per aumentare l’ossido nitrico, ecc)
Creatina
Glutammina
BCAA –

Durante l’allenamento

Proteine del Siero di latte
Waxy Maize Mais Ceroso
BCAA

Post-Workout – Subito dopo l’allenamento

Drink Post-Workout
Proteine del Siero di latte
Creatina –
Glutammina –
Waxy Maize Mais Ceroso
Amino Acidi
BCAA –

5° Pasto – ore 17:30

Multivitaminico (Assumendo il vostro pasto più grande della giornata nel post-allenamento)
Olio di pesce
Amino Acidi
Vitamina C

6° Pasto – ore 20

Olio di pesce
Amino Acidi
Vitamina C

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Integratori soppressori dell’appetito per perdere peso

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medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-aumenta-massa-muscoli-cibi-proteine-riabilitazione-nutrizionista-medicina-estetica-cavitazione-radiofrequenza-ecografia-pulsata-macchMolti integratori alimentari dimagranti contengono ingredienti che stimolano il metabolismo e influenzano l’appetito allo stesso tempo. Negli ultimi anni, sul mercato, si sono stati alcuni integratori di alto profilo che però agiscono solo sull’appetito e questi prodotti sono spesso commercializzati come alternative più sicure per perdere peso.

L’Hoodia è una pianta succulenta originaria dell’Africa australe che possiede un ingrediente descritto comunemente per poter sopprimere l’appetito. Tra i molti tipi di hoodia, solo l’Hoodia gordonii contiene P57, il principio attivo associato con la riduzione dell’appetito. Il P57 sembra agire sull’ipotalamo del cervello, aumentando l’adenosina-5′-trifosfato (ATP) nelle cellule nervose, che inviano segnali di sazietà causando nelle persone la sensazione di come se avessero appena finito di mangiare.

Anche se la pubblicità sui presunti benefici della perdita di peso promossa dall’Hoodia sostiene che tali prodotti non provocano effetti collaterali, la ricerca attuale suggerisce il contrario. Non ci sono stati studi randomizzati controllati che coinvolgessero esseri umani ma solo dati insufficienti con cui capire la dose, la durata e la sicurezza a breve o lungo termine. (2) Uno dei pochi studi di confronto dell’Hoodia con un placebo in un gruppo di donne, ha riscontrato simili quantità di perdita di peso, ma il gruppo che consumava hoodia aveva riportato significativamente più nausea e vomito.

Ci sono anche preoccupazioni per possibili complicazioni legate all’uso dell’hoodia a lungo termine. Poiché l’hoodia agisce sull’ipotalamo, che regola anche la sete e la temperatura corporea, il suo uso può portare a disidratazione in conseguenza di sete soppressa. Altre preoccupazioni sono emerse per quanto riguarda l’impatto dell’Hoodia sulla funzione epatica e il controllo degli zuccheri nel sangue. Non sono disponibili studi per determinare la sicurezza in tal senso.

Anche se l’hoodia fosse sicura ed efficace, la produzione sarebbe limitata in base alla disponibilità. L’hoodia è una pianta rara e protetta nella maggior parte dei paesi in cui cresce e occorrono molti anni perché maturi. A causa della difficoltà di ottenere l’Hoodia Gordonii naturale (forma vegetale pura), è probabile che la maggior parte dei prodotti pubblicizzati sono contraffatti o contengono una forma non attiva. Nel corso degli ultimi anni, la FTC ha vietato a diversi produttori di hoodia di vendere negli Stati Uniti a causa di false affermazioni sul fatto che il loro prodotto contenesse Hoodia gordonii oper una mancanza di conformità al buon processo di fabbricazione.

Un altro soppressore dell’appetito, il Sensa, che è stato creato e commercializzato dal neurologo Alan Hirsch, è composto da piccole particelle chiamate tastants che vengono spruzzate sul cibo per migliorare l’odore. In teoria, migliorando l’odore, dovrebbe causare alle persone di raggiungere prima la sazietà.

Hirsch ha presentato la sua ricerca in occasione della riunione annuale della National Endocrine Society nel 2008. Gli individui nello studio di Hirsch hanno perso una media di 30 chili in sei mesi senza cambiare la loro dieta o stile di vita. Questo studio non è stato mai pubblicato in una rivista peer-reviewed e non è stato duplicato da ricercatori indipendenti. Inoltre, lo studio presentato all’Endocrine Society comportava l’uso di una versione a inalazione del prodotto e aveva un soggetto selezionato di popolazione. Questo gruppo era composto principalmente da sesso femminile (87,4%) e marginalmente obese. Il gruppo di studio di 1.436 è stato confrontato con un gruppo di controllo di circa 100 soggetti. Il processo ha utilizzato un campione di convenienza e non controllato randomizzato.

Il Sensa viene prodotto sia con latte e soia, quindi possono manifestarsi reazioni allergiche in soggetti sensibili. Al di là degli allergeni divulgati, il Sensa contiene anche un colorante alimentare naturale conosciuto come carminio o rosso naturale, che può causare anafilassi in soggetti predisposti. Altre reazioni più comuni includono perdita di feci e frequenti, mal di stomaco, gas, gonfiore e vertigini.

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I 4 integratori più sottovalutati ma che invece sono molto utili nello sport

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI ALIMENTAZIONE MUSCOLI DOPO ALLENAMENTO MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA WORKOUT BICIPITI SPALLE GAMBELa maggior parte, per l’uso di integratori, si basano sullo standard come proteine in polvere, multi-vitaminici, brucia grassi e pre allenamento. Questo non è sbagliato, visto che questi sono alcuni dei prodotti più ben studiati ed efficaci presenti sul mercato della supplementazione. Ma spesso si tende a dimenticare il resto, concentrandosi su appena due obiettivi – costruzione muscolare e bruciare grassi – senza pensare al sistema di supporto che aiuta a costruire le basi per questi obiettivi. Bilanciare gli ormoni, avere un forte sistema immunitario, dormire adeguatamente e avere un cervello concentrato sono tutti componenti chiave per migliorare la massa muscolare e la forza e diminuire il grasso corporeo.

Qui ci sono quattro integratori che dovreste prendere in considerazione come aggiunta a quella che è già la vostra integrazione per ottenere un valido aiuto a raggiungere questi obiettivi.

1. INTEGRATORI DI VERDURE

Per ottenere i nutrienti della maggior parte degli alimenti naturali, che per vari motivi possono venire a mancare o essere inconsistenti in una buona dieta, ci sono alcuni integratori di verdure che possono contribuire a sostituire i nutrienti persi dal vostro cibo. La maggior parte degli integratori di verdure sono formulati con una grande varietà di frutta e verdure disidratate, offrendo i più potenti fitonutrienti presenti nel cibo senza l’aggiunta di zuccheri o calorie.

Un solo misurino di questi integratori, sono in grado di fornire una miscela energizzante di fitonutrienti, antiossidanti, vitamine, minerali e fibra per aiutare il processo di recupero da un duro allenamento o semplicemente dallo stress quotidiano! Un integratore di verdure in polvere, può aiutare a disintossicare il corpo, stimolare la funzione immunitaria e aiutare a correggere l’alcalinità riducendo l’acido accumulo spesso causato da diete ricche di proteine e da un eccessivo allenamento.

Cercate un integratore di verdure in polvere che sia libero da zuccheri aggiunti, colore e lecitina e maltodestrine. Utilizzatelo miscelato in un frullato di proteine o di propria invenzione come parte del rituale mattutino.

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2. INTEGRATORE PER AUMENTARE IL TESTOSTERONE

Il testosterone è l’ormone più anabolizzante nel corpo ed è l’ormone chiave responsabile per la guida della sintesi proteica, aiuta anche a costruire e riparare il tessuto muscolare dopo un intenso allenamento. Esso svolge anche un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi e nel desiderio sessuale. A 18 anni, la maggior parte degli uomini sperimenteranno un picco nel loro livello di testosterone, mentre dopo i 30, il testosterone inizierà a calare di circa il 2% l’anno! Quel che è peggio è che la ricerca ha dimostrato che i livelli di testosterone negli uomini di oggi sono molto più bassi rispetto agli uomini 20 anni fa. Prodotti chimici e tossine estrogeno-simile nell’ambiente hanno contribuito a livelli consistentemente più bassi, questo può essere aggravato dal fatto che la maggior parte del testosterone è legato nel corpo e non utilizzabile.

I cosiddetti booster per testosterone possono aiutare a contrastare questo effetto. Completando con un integratore di testosterone clinicamente dimostrato come l’estratto di fieno greco standardizzato può contribuire a sbloccare il testosterone legato ma anche ad aiutare a rafforzare il rilascio di ormone luteinizzante (LH), un ormone di segnalazione chiave coinvolto nella produzione di testosterone. Un estratto di fieno greco brevettato ha dimostrato di contribuire a sostenere aumenti di testosterone libero, la forza e cambiamenti positivi nella composizione corporea.

Cercate un integratore che fornisca vitamine e minerali che supportano la produzione di testosterone, come ZMA, che offre zinco, magnesio e vitamina B6. Questi nutrienti hanno dimostrato di contribuire ad aumentare i livelli di testosterone e di forza negli atleti allenati.

3. INTEGRATORI PER IL SONNO

Il sonno è essenziale quando si tratta di costruire il muscolo, il recupero e bruciare i grassi. L’ormone della crescita viene rilasciato quando dormiamo, stimolando molti processi fisiologici, tra cui il metabolismo, il recupero muscolare e la crescita. L’ormone della crescita segnala l’assorbimento di aminoacidi nelle cellule muscolari per rilanciare / avviare i meccanismi coinvolti nella sintesi delle proteine. L’ormone della crescita svolge un ruolo anche nel metabolismo dei grassi stimolando l’ossidazione e la ripartizione dei grassi per l’utilizzo come combustibile.

In uno studio, è stato dimostrato che un gruppo di persone con la stessa aspirazione calorica giornaliera e attività di routine che ha ottenuto solo 5,5 ore di sonno a notte, hanno perso muscolo meno grasso e mentre più coloro che dormivano 8,5 ore. La perdita di sonno non solo può compromettere la composizione corporea, ma ha anche portato a un risultato a sorpresa sugli ormoni – tra cui un aumento di cortisolo catabolico e i principali ormoni coinvolti nella fame e l’appetito, la leptina e grelina. L’aumento dei livelli di cortisolo possono influire sul metabolismo dei carboidrati, riducendo l’accumulo di glicogeno nei muscoli e aumentando l’immagazzinamento di glucosio in grasso, riducendo anche i percorsi di costruzione muscolare e ostacolando la riparazione.

Se avete problemi di sonno, utilizzate un integratore per dormire che rilascia una dose di melatonina. La melatonina è naturalmente prodotta dal corpo, stimolata in presenza di buio e soppressa dalla luce, così l’integrazione con essa può aiutare a regolare un miglior sonno ristoratore. La melatonina può anche diminuire il tempo necessario che occorre per addormentarsi, la durata del sonno e può aumentare il rilascio dell’ormone della crescita.

4. INTEGRATORI PER LA MENTE

E’ un mondo competitivo e frenetico; se si vuole andare avanti sul lavoro o in palestra è meglio assicurarsi di essere ben focalizzati sul vostro obiettivo! Se avete difficoltà a rimanere concentrati, oltre che a pensare le vostre decisioni e non raggiungere i vostri obiettivi, allora forse è il momento di considerare l’utilizzo di un integratore per aumentare la concentrazione del cervello. Rimanere concentrati può aiutare a spingere oltre i propri limiti, sia che si tratti di palestra che di lavoro in ufficio.

Quando si decide di prendere un integratore per dare una “spinta” al cervello, cercate un integratore che aumenti la concentrazione che abbia una combinazione di composti stimolanti neurali con ingredienti energizzanti. Ingredienti come la caffeina per contribuire ad aumentare l’energia, la tirosina per contribuire ad aumentare le beta-endorfine e concentrazione e con fosfatidile / fosfolipidi (compresi serina e colina), in grado di supportare i percorsi neurali nel cervello che sono stati mostrati efficaci stimolatori di resistenza e di prestazioni negli atleti.

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Integratore di Glutamina: a che serve, quando assumerlo, dosi ed effetti collaterali

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MEDICINA ESTETICA GLUTAMINA GLUTAMMINA INTEGRATORE PALESTRA SPORT QUANDO QUANTO ASSUMERLA DOSAGGIO DOSE POLVERE COMPRESSE PESI MUSCOLI ALLENAMENTO GLUTAMINE WORKOUT PRE POST MUSCLE WALLPAPER.jpgCos’è la glutamina?
La glutamina (anche chiamata glutammina) è un aminoacido non essenziale e rappresenta i 2/3 degli aminoacidi presenti nella muscolatura. La glutammina è un aminoacido che viene usato per formare le proteine. È un elemento essenziale per la forza, la resistenza e il recupero muscolare. Sebbene la glutammina venga sintetizzata dall’organismo e sia facilmente disponibile in alcuni alimenti, quando il corpo è sotto tensione a causa di un esercizio intenso, malattie o lesioni potrebbe non essere in grado di produrne una quantità sufficiente.

Da chi è prodotta la glutamina e dove viene immagazzinata?
La maggioranza della glutamina nel torrente ematico è prodotta dai muscoli e da alcuni organi, ad esempio il fegato. Molti degli altri aminoacidi, in particolar modo i BCAA, ne fungono da precursori. All’interno del corpo la glutammina viene immagazzinata nei muscoli e polmoni.

Cibi con alte fonti di glutamina
La glutammina è presente in grandi quantità negli alimenti ricchi di proteine, come il latte, il pesce, la carne e i fagioli. Si trova anche in alcune verdure come gli spinaci, i cavoli e il prezzemolo. Sebbene questi alimenti siano una fonte di glutammina, tuttavia non sono in grado ovviamente di fornirne tanta quanta gli integratori.

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Glutamina in caso di ferite, infezioni e non solo
La glutamina non è utile solo in palestra: il cortisolo, che è un ormone rilasciato dal corpo quando è sotto stress a causa di lesioni, ustioni e infezioni, provoca una diminuzione della glutammina; alcune ricerche hanno rilevato che in questi casi una integrazione di glutamina aiuta il sistema immunitario a gestire queste situazioni. La sua capacità di innescare il recupero della forza muscolare la rende particolarmente preziosa per le vittime di ustioni o per i pazienti che devono sottoporsi a degli interventi chirurgici. Inoltre una integrazione con glutamina può essere utile durante periodi di stress psicofisico, per esempio durante un forte periodo di studio prima di un esame, o in periodi di depressione. La glutamina fornisce calma interiore, concentrazione e sonno riposante (anche se in rari casi sembra che si siano verificati casi di insonnia legati all’integrazione con glutamina). Il corpo produce la glutammina a partire dall’acido glutammico e viceversa. La glutammina aumenta la produzione di GABA, l’acido gamma amminobutirrico. Il GABA è il più importante neurotrasmettitore inibitorio del cervello. Ciò significa che esso ostacola la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose ed è perciò una sorta di calmante naturale per il cervello. Il corpo può produrre GABA solo se ha a disposizione una quantità sufficiente di glutammina.

Glutamina ed idratazione muscolare
Studi hanno dimostrato che una maggiore idratazione muscolare ne può influenzare la crescita; maggiore è l’idratazione, maggiore è il ritmo della sintesi proteica (anche per questo motivo si consiglia di bere molta acqua). Di logica la diminuzione del volume della cellula è fortemente catabolico. La glutamina è in grado proprio di aumentare l’idratazione muscolare.

Cosa succede alla glutamina durante l’allenamento?
L’esaurimento di questo aminoacido segue un corso composto da 2 fasi: la prima che diminuisce è la glutamina nel sangue e avviene quasi all’inizio dell’allenamento. Per compensare il deficit, i muscoli iniziano a sintetizzare nuova glutamina da altri aminoacidi, come i BCAA e questo porta, inevitabilmente, all’esaurimento di questi ultimi. Alla fine, la glutamina appena sintetizzata passa nel torrente ematico, provocandone una carenza muscolare. Tutto questo porta il nostro organismo verso uno stato di catabolismo, dovuto ad una diminuzione di glutamina e di aminoacidi che sono serviti per la resintesi.
Una carenza di glutamina, come detto in precedenza, porta ad una riduzione della sintesi proteica che viene accentuata nelle ore successive ad un allenamento; siccome anche il digiuno notturno causa una perdita di glutamina, i due processi si uniscono ed aumentano il catabolismo. Non c’è bisogno di dire che se ci si allena quando le riserve di glutamina sono ancora basse si va incontro al superallenamento.

Perché durante l’allenamento la glutamina viene distrutta?
Il consumo della glutamina è notevole durante l’allenamento perché:
1. L’allenamento intenso provoca un innalzamento del cortisolo, il quale è una sostanza che ne induce maggiormente lo spreco, degradandola.
2. L’allenamento aumenta il consumo dei carboidrati da parte dell’organismo, perciò è molto probabile che calino sia i livelli di insulina che di glicemia. Ciò induce l’utilizzo di altre sostanze, al di fuori dei carboidrati, come fonte energetica; quindi, sia il fegato che i reni captano gli aminoacidi, principalmente l’Alanina e la glutamina, per avere energia.
3. Un’altra funzione della glutamina è mantenere l’equilibrio ACIDO-BASE.
Mentre ci alleniamo con i pesi, i muscoli producono acido lattico, il quale passa nel torrente ematico e lo acidifica. L’aumento dell’acido lattico induce un calo del pH (il pH è la scala di misurazione per la concentrazione di ioni di idrogeno. Un pH al disotto del 7 indica un ambiente acido, un pH al disopra del 7 indica un ambiente basico).
In tale situazione il consumo renale di glutamina può essere enorme, cosa che indirettamente alza la percentuale di bicarbonato. Dopo che il bicarbonato appena sintetizzato ha raggiunto il sangue, serve da tampone legandosi alla parte acida del sangue per renderla a pH neutro e ripristinare l’equilibrio acido-base.
4. La glutamina è un ottimo carburante per le cellule del sistema immunitario.
5. L’ acido glutamminico prodotto nel cervello dalla glutamina insieme al glucosio è il carburante primario delle cellule celebrali ed inoltre, combinandosi con l’ammoniaca, disintossica il cervello.

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Glutamina in combinazione
La glutamina da sola è instabile in presenza di acqua, caldo e cambiamenti del pH (ciò ci deve far riflettere su quegli integratoti liquidi che dichiarano di contenere glutammina).
Il problema più grave è che una volta ingerita, gran parte di essa, non riesce a passare nel sangue, ovvero circa il 60 – 80 % viene assorbita dall’intestino; la restante parte è troppo poca per soddisfare le esigenze dei nostri muscoli. Ottima è la sua combinazione con ALANINA + GLICINA + BCAA. I primi due rendono la glutammina molto più stabile, mentre i BCAA ne sono i precursori.

Glutamina peptidica: perché preferirla?
Alla semplice glutammina viene preferita quella peptidica perché è nettamente superiore.
La glutammina in legame peptidico vuol dire che essa è legata ad un’altro aminoacido che rende il composto molto più stabile. Vari studi hanno dimostrato che questa forma peptidica rende la glutamina 10 volte superiore alla forma semplice. Inoltre viene consigliata perché:
1. Viene assorbita + velocemente
2. Non viene usata e degradata dall’intestino e dal fegato altrettanto velocemente quanto la glutamina libera.

Quanta glutamina assumere e quando assumerla?
Vengono assunti 5g prima di un allenamento e 5 /10g dopo l’allenamento per avere un recupero più veloce e per ridurre i livelli di cortisolo. Una terza dose di ulteriori 5g può essere assunta la mattina o, meglio, prima di andare a dormire.

Accortezze nell’assunzione di glutamina
Puoi prenderla durante o lontano dai pasti, ma assicurati di non assumerla con il cibo o le bevande bollenti. Questo perché la glutammina è un aminoacido sensibile alla temperatura; pertanto devi assumerla solo con liquidi freddi o a temperatura ambiente. Quando è in polvere o liquida può essere miscelata con acqua o con i succhi di frutta a basso livello di acidità, come quello di mela o di carota. Non mescolarla con succhi di agrumi, come arancia e pompelmo, dato che sono più acidi. Inoltre non unire la glutammina in polvere o liquida con bevande calde, perché il calore la degrada.

Intolleranza al glutine e glutamina
La glutammina è completamente diversa dal glutammato, dall’acido glutammico, dal glutammato monosodico e dal glutine. Pertanto, le persone che soffrono di intolleranza al glutine non devono preoccuparsi di avere una reazione avversa alla glutammina.

Glutamina: effetti collaterali
La glutamina raramente provoca effetti collaterali, tuttavia, dovresti evitare di consumarne in quantità eccessive, perché in rari casi può scatenare mal di stomaco, vomito, mal di testa, sudorazione e dolori articolari. Inoltre, se soffri di malattie epatiche o renali, se sei una donna incinta o stai allattando, dovresti rivolgerti al medico prima di assumere questo integratore, dato che potrebbe rendersi necessaria una dose ridotta o l’interruzione dell’assunzione.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Phil Heath: allenamento, dieta ed integratori del grande bodybuilder

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma RICONOSCERE ATLETA DOPATO NATURAL PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari A PenePhillip Jerrod Heath, più comunemente conosciuto come Phil Heath, è un bodybuilder professionista americano IFBB (International Federation of Bodybuilders) ed è il detentore del titolo di Mr. Olympia per 4 volte di fila (dal 2011 al 2014). Ha iniziato la sua carriera di bodybuilder professionista nel 2002 vincendo la prima gara nel 2005.

Allenamento di Phil Heath

Heath si allena con il suo preparatore Hany Rambod , che ha messo a punto uno speciale programma di allenamento denominato “Fascia Stretch Training” (FST-7).

FST-7 è un sistema di allenamento ideato dopo anni di ricerca e dopo una grande quantità di prove ed errori effettuati su molti atleti. FST sta per allenamento della fascia contenitrice dei muscoli  ed il sette si riferisce alle sette serie eseguite per l’esercizio finale di un gruppo muscolare target. Molti atleti hanno utilizzato questo metodo per allenare quelli parti corporee che crescono meno e che sono maggiormente testarde. Heath inizialmente si è concentrato sullo sviluppo dei muscoli tricipiti con questo metodo per poi utilizzarlo per tutti i distretti muscolari.

La particolare Routine per i Tricipiti di Phil Heath

  • Estensioni dietro il collo con manubrio- 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • French press con 2 manubri – 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • Dips – 2 serie da 10-12 ripetizioni
  • Push Down – 7 set da 8-12 ripetizioni (FST-7)

SPLITE ROUTINE DI PHIL HEATH

  1. GAMBE
  2. PETTORALI TRICIPITI
  3. SCHIENA BICIPITI
  4. SPALLE E TRAPEZI

Gambe

  • Leg Extension – 4 set da 8-12 ripetizioni
  • Squat frontale – 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Leg Press – 3 set da 6-8 ripetizioni
  • Hack Squat – 7 set da 6-8 ripetizioni (FST-7)
  • Calf in piedi  – 4 serie da 15-20 ripetizioni
  • Polpacci alla Leg Press  – 4 serie da 15-20 ripetizioni
  • Calf da Seduto – 7 serie con 12-15 ripetizioni (FST-7)

Nel pomeriggio dopo le 18:00 allena i bicipiti femorali

  • Leg curl da sdraiato – 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Leg Curl in piedi – 4 serie da 6-8 ripetizioni
  • Leg curl da seduto- 7 set da 5-7 ripetizioni (FST-7)

Petto e tricipiti

  • Distensioni con manubri su panca inclinata – 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Croci con manubri su panca inclinata- 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Chest Press Hammer Strength – 3 set da 6-8 ripetizioni
  • Pectoral machine – 7 set da 6-8 ripetizioni (FST-7)

Tricipiti

  • push down con corda – 3 serie da 12 ripetizioni
  • dips – 3 serie da 12 ripetizioni
  • distensioni su panca piana presa stretta- 3 set da 6-8 ripetizioni
  • French press – 7 set da 6-8 ripetizioni (FST-7)

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Schiena e bicipiti

  • Pull-Ups – 3 serie da 10 ripetizioni
  • Chin-Ups – 3 serie da 10 ripetizioni
  • T-Bar Rows – 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Rematore con bilanciere busto flesso- 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Rematore con manubrio – 3 set da 6-8 ripetizioni
  • Pull down con corda – 7 set da 12 ripetizioni (FST-7)

Bicipiti

  • Curls bilanciere EZ in piedi – 3 serie da 6-8 ripetizioni
  • Hammer Curls – 3 set  da 6-8 ripetizioni
  • Curl di concentrazione – 3 set da 6-8 ripetizioni
  • Preacher Curls con manubri (panca scott) – 7 set da 5-7 ripetizioni (FST-7)

Spalle e trapezi

  • Distensioni con manubri sopra la testa da seduto – 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri – 4 serie da 6-8 ripetizioni
  • Tirate al mento con bilanciere – 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri 7 set da 6-8 ripetizioni (FST-7)

Trapezi

  • Scrollate con manubri – 4 serie da 6-8 ripetizioni
  • Scrollate con bilanciere – 4 serie da 6-8 ripetizioni

Deltoidi posteriori

  • Alzate a 90° con manubri – 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Reverse Pec Decks (rowing torso) – 7 set da 6-8 ripetizioni

Questo è il programma di allenamento fuori stagione di Phil Heath, nel Pre gara gli esercizi non cambiano più di tanto, diminuiscono i tempi di recupero tra gli esercizi, aumenta il lavoro aerobico, restringe la dieta ed ascolta il suo corpo allenandosi anche 2 volte al giorno.

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DIETA ED INTEGRATORI OFF SEASON

Pasto 1

  • 12 oz pollo
  • 1 tazza di albumi
  • 1 tazza di crema di riso
  • Anabolic Vitakić ™ 1 porzione

Pasto 2

  • 12 oz carne macinata
  • 2 tazze di riso bianco

Pasto 3

  • 12 oz filetto di manzo
  • 8 oz pasta integrale

Pre-Workout

  • Nano Vapor Hardcore Pro Series
  • NaNO X9 Hardcore ™ 1 porzione

Post-Workout

  • Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
  • Nitro Isolate 65 Pro Series ™

Pasto 4

  • 6-8 once di filetto di manzo
  • 10 oz patata lessata

Pasto 5

  • 12 oz pollo
  • 1 tazza di spinaci

Pasto 6

  • 12 oz carne macinata
  • 1 tazza di broccoli

Pasto 7

  • 2 cucchiai di burro di mandorle
  • Nitro Isolate 65 Pro Series ™

DIETA ED INTEGRATORI PRE GARA

Pasto 1

  • 2,5 tazze di albumi
  • 1 tazza di farinata d’avena

Pasto 2

  • 12 oz petto di pollo
  • 1 tazza di riso integrale
  • Verdure cotte a vapore

Pasto 3

  • 12 oz filetto di manzo
  • Patata dolce Media

Pre-Workout

  • Nano Vapor Hardcore Pro Series
  • NaNO X9 ™ 1 porzione

Post-Workout

  • Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
  • Nitro Isolate 65 Pro Series ™

Pasto 4

  • 12 oz filetto di manzo
  • Patata dolce Media

Pasto 5

  • 12 oz petto di pollo
  • 1 tazza di riso integrale

Pasto 6

  • 12 oz halibut o tilapia
  • Broccoli al vapore

Questo, a grandi linee, è il programma di allenamento generale del bodybuilder americano, attenzione però ad imitarlo!

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I 5 integratori economici che aumentano le vostre prestazioni

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO PALESTRA PESI GINNASTICA MUSCOLI FISICO MALATI DI PALESTRA ESERCIZI MUSCOLOSO ALLENAMENTO PERSONAL TRAINER (2)In questo articolo, abbiamo scelto cinque integratori economici che vi aiuteranno ad ottenere il massimo dal vostro allenamento e che sono a buon mercato. Vi rammentiamo però, che non vi è alcun sostituto per il buon, duro lavoro, vecchio stile. Questi integratori non possono magicamente fare da soli un cambiamento nel vostro corpo. Bisogna comunque lavorare diligentemente per ottenere i risultati e investire in tempo e fatica. Essi possono semplicemente dare una spinta maggiore che vi consentirà allenamenti più intensi e un miglior recuperare. Tutti questi integratori sono legali, relativamente poco costosi, e hanno poca o nessuna associazione con rischi per la salute quando usati correttamente. Riteniamo di poterli tranquillamente aggiungere alla vostra routine quotidiana se, i loro benefici, sono in linea con i vostri obiettivi.

Integratore 1: Creatina

L’integrazione con creatina aumenta la creatina muscolare e la fosfocreatina. Questo può migliorare le prestazioni in particolare durante l’esercizio esplosivo o ad alta intensità. Le prestazioni aumentano a causa del buffer temporale e spaziale di ATP e per una maggiore capacità tampone muscolare. In parole povere, la creatina aumenta la capacità del corpo di produrre rapidamente energia. Essa è utile negli sport o attività che richiedono brevi raffiche di sforzo, come sprint o sollevamento pesi. La creatina è molto efficace in un allenamento per la forza esplosiva e recenti studi, hanno riferito che può migliorare anche le prestazioni degli atleta di resistenza. Vi è anche il potenziale aumento di peso associato con la creatina, quindi se siete in una posizione in cui non ci si può permettere di aumentare di peso (cioè, se state cercando di restare in una determinata classe di peso per uno sport), valutate voi se è il caso.

Dosaggio: Inizia con una fase di carico di creatina, prendendo 20g al giorno per 7 giorni. Poi prendere 5-7 g al giorno dopo un pasto con carboidrati.

Per approfondire:

Integratore 2: Glutammina

La glutammina è il più abbondante aminoacido libero presente nel corpo. È prodotta dai muscoli e poi trasportata dal sangue alle zone che più ne necessitano. La glutammina aiuta a mantenere l’integrità del tratto GI. Viene usato come fonte di combustibile, può contribuire a stimolare il sistema immunitario e aiuta nel recupero. La glutammina può anche svolgere un ruolo nel prevenire il catabolismo muscolare, aumentare la massa muscolare, e mantenere i muscoli idratati. Essa è un costitutivo dei blocchi di proteine e indispensabili nei processi corporei che forniscono energia per le cellule e per la realizzazione di aminoacidi e glucosio. Se il corpo utilizza più glutammina di quella che i muscoli stanno producendo, si verifica l’atrofia muscolare. La glutammina è considerata gluconeogenica e crea glicogeno muscolare e glucosio nel sangue. Questo contribuisce ad aumentare le prestazioni. La glutamina si trova in alti livelli all’interno dei prodotti lattiero-caseari, carne e uova. Siero di latte e caseina entrambe hanno alti livelli di glutammina. Ci sono anche molti integratori isolati di glutammina.

Dosaggio: Sembra che fino a 30 g di glutammina al giorno sia una dose sicura. Potete quindi attenervi all’assunzione di 10-15g.

Leggi anche:

Integratore 3: BCAA (aminoacidi a catena ramificata)

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono la valina, leucina, e l’iso-leucina. La leucina è il più ricercato e sembra avere il massimo beneficio fisiologico. I BCAA possono contribuire a promuovere la sintesi proteica muscolare, aumentare la crescita muscolare, mantenere le glicemie costanti, e aiutare a prevenire il catabolismo muscolare. Essi possono anche aiutare a prevenire la fatica e ridurre i livelli di triptofano nel cervello. I BCAA si trovano nella carne, latticini e uova. Si trovano anche nelle siero proteine e caseine. Quando si cerca un integratore di BCAA, non sempre economicissimo per la verità, bisogna assicurarsi di esaminare bene i contenuti del prodotto. Molti prodotti BCAA contengono anche altri integratori (ad esempio caffeina) e possono anche contenere numerosi aromi artificiali, coloranti ed edulcoranti.

Dosaggio: Una dose di 10/15 g di BCAA al giorno combinati con un rapporto equilibrato di leucina e isoleucina, sembra essere un buon inizio. Alcuni suggeriscono di ingerire 5 g di BCAA per ogni ora di allenamento, mentre l’integrazione di BCAA sarebbe da prendere ad intervalli di 4-5 ore durante il giorno.

Per approfondire:

Integratore 4: Preworkout

Abbiamo avuto tutti giorni in cui ci mancano energie e avremmo bisogno di una spinta. Un integratore pre allenamento o integratore a base di caffeina, in questi casi può essere la giusta spinta. La caffeina può aiutare quando si avverte la fatica e un calo di energia, calo della concentrazione e la resistenza quando si è in palestra. Sugli integratori preworkout, la cosa importante è la sicurezza. Molti di questi sono pieni di caffeina e altri stimolanti sintetici che possono lasciare una sensazione di nervosismo. Alcuni possono alterare i battiti cardiaci e nausea, altri possono causare affaticamento surrenale quando usati con abuso. Nessuno di questi integratori sostituirà il duro lavoro che dovrete fare in palestra, ma quando usati in modo diligente, possono aiutarvi ad allenarvi e recuperare meglio – due aspetti essenziali per migliorare come atleta. Quando si tratta di prendere una pre allenamento, meglio usare solo i prodotti che si basano su fonti naturali di caffeina e stimolanti al contrario di prodotti chimici effettuati in laboratorio. Si pagherà di più, ma ne vale la pena. In passato ci sono stati degli integratori pre allenamento che hanno utilizzato sostanze vietate e, in altri casi, sostanze chimiche molto simili a metanfetamine.

Per il dosaggio: Dipende dalla marca e quindi attenersi alle loro indicazioni

Integratore 5: Proteine in polvere

Molti consigliano anche 2,5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno quando si tratta di proteine e di aumento di massa muscolare, sinceramente più di tanto potrebbe non essere necessario. La maggior parte della ricerca che ha analizzato il fabbisogno proteico, sembra rivelare che 1.2 – 1.7 grammi per chilo di peso corporeo può essere sufficiente per la maggioranza delle persone, anche per chi si allena frequentemente. Detto questo, c’è poco o nessun rischio per la salute ad ingerire proteine extra, quando il soggetto è sano ed ovviamente si usa buon senso! Nell’esaminare questi numeri, le proteine si possono benissimo ottenere dalla dieta, mentre un integratore risulta utile se non si riesce ad ottenere abbastanza proteine dalla dieta, soprattutto se queste proteine vengono da alimenti vegetali e quindi hanno un basso valore biologico, al contrario di quelle animali.

Per approfondire:

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
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Integratori alimentari nello sport: guida facile per principianti

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MEDICINA ONLINE INTEGRATORE ALIMENTARE DIETA DIETARY SUPPLEMENT COMPLEMENT ALIMENTAIRE SUPLEMENTO DIETETICO NahrungsergänzungsmittelEsistono in commercio moltissimi integratori alimentari studiati per il bodybuilding tra cui scegliere, spesso e volentieri un principiante può NON avere le idee chiare su un ipotetico acquisto e non sa quali siano i migliori e più affidabili per lui. In primo luogo, vi vorremmo ricordare cosa significa la parola integratore o supplemento.

Il termine supplemento è da considerarsi come “al posto di” e non “oltre a“. Un integratore alimentari, come dice la parola stessa, “integra” una determinata sostanza che può scarseggiare nell’organismo con la normale dieta. Non esiste nessun integratore miracoloso capace di sostituire una dieta non equilibrata: considerate sempre gli integratori come la ciliegina sulla torta e non come la base del vostro successo muscolare. Fatta questa doverosa premessa, qui di seguito vi daremo una recensione sui quattro migliori integratori per sportivi principianti.

1. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE

Le proteine del siero del latte (proteine “WHEY”) sono la base di un’integrazione per aumentare la massa muscolare e sono importantissime per tutti gli sportivi: hanno molti di aminoacidi, con una particolare abbondanza di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina. I BCAA sono di vitale importanza nel processo di sintesi delle proteine necessarie per costruire nuovo tessuto muscolare, in particolare la leucina. Le proteine del siero del latte sono utilissime quando la dieta scarseggia di questo macro-nutriente e soprattutto dopo l’allenamento quando i muscoli hanno sete di carboidrati ad alto indice glicemico e di proteine ad alta assimilazione come appunto quelle del siero del latte.

Quando e quante?

Come abbiamo accennato consigliamo di assumere le proteine del siero del latte prima e dopo l’allenamento e in quei pasti dove possono scarseggiare come ad esempio la colazione.

La dose standard è di 30 grammi. Se le assumete sia prima, sia dopo l’allenamento consigliamo di diminuire le dosi in 15 grammi prima e 15 grammi dopo. Non esagerate con il consumo giornaliero di proteine, date sempre priorità al cibo solido.

Un ottimo prodotto, contenente proteine WHEY in polvere, è questo: https://amzn.to/3xmHQy9

2. CREATINA

L’efficacia della creatina è visibile non solo nel caso di attività che richiedono una grande forza fisica, ma anche per attività intense e brevi. Molte persone che fanno uso di supplementi di creatina osservano un aumento di peso corporeo. Un effetto di questo genere non dovrebbe tuttavia preoccupare. La creatina causa un accumulo di acqua nei muscoli, fattore che per altro è causa dell’aumento del volume della massa muscolare. L’aumento di peso non è dovuto pertanto ad un accumulo di grasso, bensì di liquidi nel tessuto muscolare. Gli effetti strutturali della Creatina sul muscolo potrebbero ricondursi all’effetto antiossidante e mioprotettivo, in grado di risparmiare le fibrocellule dall’azione lesiva delle specie reattive dell’ossigeno. Ulteriori meccanismi, ancora al vaglio degli esperti, potrebbero tuttavia completare il contesto d’azione della Creatina sulla struttura muscolare. L’interpretazione corretta dei risultati è chiaramente ostacolata dalla necessità di distinguere l’effetto dell’allenamento sull’incremento della massa muscolare, dal contributo della creatina nel sostenere tale effetto. Pensare di accrescere la propria massa muscolare assumendo semplicemente creatina, senza allenarsi, è alquanto utopistico. L’accoppiata bodybuilding e creatina sembra azzeccato da anni e quindi la creatina non può che essere l’integratore numero 2 per un principiante. Un’ottima creatina in polvere micronized, consigliata dal nostro Staff, è questa: https://amzn.to/3InaMKJ

3. OMEGA 3

L‘olio di pesce offre una vasta gamma di benefici per la salute. È, quindi, incredibilmente utile per la popolazione in generale e può aiutare tutti, dagli atleti a chi ha una vita sedentaria. I culturisti e gli atleti sono affascinati dall’olio di pesce per via dei potenziali benefici che apporta alla composizione corporea, ma praticamente chiunque sia alla ricerca di un sostegno alla propria salute generale può essere interessato ai grassi pregiati presenti nell’olio di pesce. Gli omega-3 in emulsione con il latte vengono assorbiti meglio grazie alle micelle che si formano, facilmente riconosciute e trasportate a livello intestinale. E’ meglio assumerli con il cibo, insieme ad un pasto che contenga anche grassi, in modo da attivare le lipasi pancreatiche, responsabili del metabolismo dei lipidi. Il miglior integratore in capsule di omega 3, consigliato dal nostro Staff, è questo: https://amzn.to/3mE24hT

4. MULTIVITAMINICO / MINERALE

L’allenamento con i pesi tipico del culturista porta il corpo ad un forte stato di stress. Non sempre la normale dieta garantisce la “fornitura” ottimale di tutte le vitamine indispensabili per l’aumento della massa muscolare tra cui:

  • Vitamina A. Fondamentale per la sintesi proteica, alla base dei processi di ricostruzione e accrescimento muscolare, nonché per la produzione di glicogeno, la riserva di energia a breve termine per i muscoli sotto sforzo.
  • Vitamina C. Poco considerata in palestra, eppure utilissima. È un potente antiossidante che protegge le cellule muscolari dall’attacco dei radicali liberi, favorendo i processi di recupero e crescita. È anche coinvolta nella sintesi del collagene, principale costituente del tessuto connettivo che salda insieme ossa e muscoli del nostro corpo. Favorisce anche l’assorbimento del ferro, coinvolto nella sintesi dell’emoglobina, proteina deputata al trasporto dell’ossigeno ai vari tessuti dell’organismo.
  • Vitamina D. Svolge un ruolo cruciale nell’assorbimento del calcio, necessario sia per la contrazione muscolare, sia per mantenere adeguati livelli di densità ossea. Uno scheletro solido consente di sostenere al meglio la crescita dei tessuti muscolari e garantisce maggiore robustezza dei tendini.
  • Vitamina E. Protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi causati dai radicali liberi, la cui produzione aumenta durante l’attività fisica.
  • Vitamina B1. Partecipa al metabolismo dei carboidrati e alla trasformazione degli stessi in energia. È anche coinvolta nella produzione dell’emoglobina.
  • Vitamina B2. Partecipa a molteplici reazioni metaboliche finalizzate alla produzione di energia tra cui il metabolismo del glucosio, l’ossigenazione degli acidi grassi e il trasporto degli elettroni dell’idrogeno nel ciclo di Krebs (ciclo metabolico da cui derivano molecole ad alto livello energetico come l’ATP).
  • Vitamina B3. Partecipa al metabolismo energetico cellulare in quanto parte attiva di due coenzimi (NAD e NADP) implicati in molte reazioni che liberano energia (glicolisi, lipolisi, ciclo di Krebs).
  • Vitamina B6. È coinvolta nella trasformazione e nell’utilizzazione di carboidrati, grassi e proteine. Fondamentale per l’attività fisica perché interviene nella conversione in energia del glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli.
  • Vitamina B12. È coinvolta nel metabolismo dei carboidrati e nella protezione dei tessuti del sistema nervoso

Il miglior integratore multivitaminico e multiminerale, consigliato dal nostro Staff, è questo: https://amzn.to/3mC8GNF

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Come aumentare il testosterone per migliorare muscoli e rapporti sessuali

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MEDICINA ONLINE EMILIO ALESSIO LOIACONO MEDICO CHIRURGO PESI PALESTRA SPORT GINNASTICA MUSCOLI FISICO PESISTICA (14)Cos’è il testosterone ed a cosa serve?

Il testosterone è prodotto dall’organismo ed è uno degli ormoni essenziali per la crescita della massa muscolare; attraverso una serie di reazioni biochimiche è capace di stimolare l’aumento della forza, della sintesi proteica, delle prestazioni, diminuire i livelli del colesterolo cattivo e migliorare l’umore.

Quanto testosterone possiede un uomo e quanto una donna?

L’organismo maschile è capace di produrre circa 10 mg di testosterone al giorno, mentre l’organismo femminile produce, in media, 0,25 – 1,0 mg al giorno. Intorno ai 18 anni si ha il picco di testosterone; con l’avanzare dell’età è normale che il rilascio di questo ormone diminuisca: fisiologicamente si ha un calo dei livelli di testosterone a partire dai 30 anni.

Consigli per aumentare i livelli di testosterone

1. Evita l’allenamento aerobico in eccesso. Dai preferenza agli allenamenti aerobici di breve durata e alta intensità, questi, oltre a garantire migliori benefici aiutano ad aumentare la produzione di testosterone.

2. Allenati con intensità. Se vuoi vedere risultati significativi, devi essere disposto a sfidare i tuoi limiti. Quanto maggiore sarà lo sforzo più testosterone il tuo organismo sarà capace di produrre.

3. Aggiungi carico. Un buon metodo di stimolare la produzione di testosterone è utilizzare carichi pesanti e fare poche ripetizioni. Ci sono studi che dimostrano i migliori effetti utilizzando l’85% della ripetizione massimale (RM).

Leggi anche: Come varia il testosterone in caso di astinenza dall’eiaculazione

4. Concentrati negli esercizi composti. Esegui degli esercizi composti come base dei tuoi allenamenti: squat, sollevamenti bilanciere su panca, vogatore, trazioni alla sbarra, parallele, flessioni sulle gambe.

5. Non allenarti in eccesso. Dormi sufficientemente per riuscire a recuperare ed evitare di entrare in overtraining. L’ overtraining può contribuire a diminuire fino al 40% il livello del testosterone. Se ne senti la necessità fai una pausa dagli allenamenti durante una o due settimane. La privazione del sonno può favorire il rilascio del cortisolo, ormone catabolico che induce all’abbassamento dei livelli di testosterone.

6. Ingerisci grassi salutari, monoinsaturi e polinsaturi (Omega-3 e Omega-6). Sono presenti in alimenti come: arachidi, noci, mandorle, avocado, pesce e determinati oli come quello dei semi di lino, olio d’oliva e canola.

7. Ingerisci Vitamina C. Questa vitamina è capace di controllare i livelli di cortisolo. È presente in alimenti come: limone, arancia, maracuja, acerola, fragola, pomodori ecc.

8. Assicurati di ingerire la quantità sufficiente di Zinco. La carenza di questo minerale rende difficile il rilascio del testosterone. Non essendo libero nel flusso sanguigno l’ormone non riesce a svolgere le sue funzioni, essendo l’anabolismo muscolare una di queste. Puoi incontrare lo Zinco in questi alimenti: Noci, castagne, carni, salmone, fegato ecc.

9. Aumenta il consumo di verdure crucifere: broccoli, cavoli, rapa, cavolini di Bruxelles ecc. Questi vegetali stimolano la riduzione dei livelli di estrogeno aumentando così il testosterone.

Leggi anche: Orgasmi multipli maschili: come avere due eiaculazioni di seguito

10. Per aumentare i livelli di testosterone e costruire muscolo devi consumare proteine. Devi cercare di ingerire la quantità di proteine adeguata al tuo peso corporeo e, preferenzialmente, che le stesse siano di alta qualità. Impara a scegliere le migliori proteine del siero del latte per aumentare la massa muscolare.

11. Evita il consumo di alcool. L’alcool influenza negativamente i livelli di testosterone, per questo bevi con moderazione.

12. Riduci lo stress. Troppo stress stimola il rilascio del cortisolo. Ricorri ad attività alternative di rilassamento fisico ed emozionale (massaggi corporali, agopuntura, yoga ecc.).

13. Evita la masturbazione compulsiva. A tale proposito leggi: Dipendenza dal porno online: ecco perché è così facile cadere nel vortice della masturbazione compulsiva che porta all’impotenza. I pensieri del masturbatore cronico

14. Prendi il sole. A tale proposito leggi: I lati positivi del caldo: il sole estivo aumenta il testosterone

Attenzione alla melatonina!

La melatonina, usata per trattare l’insonnia, influenza molto negativamente la sfera sessuale dell’uomo. La melatonina diminuisce – da parte dell’ipotalamo – il rilascio di GnRH (ormone di rilascio delle gonadotropine) che induce il rilascio di gonadotropine (FSH e LH) dall’ipofisi anteriore, per questo motivo diminuisce la sintesi di testosterone e quindi la libido. Più precisamente, inibisce la secrezione dell’LH (ormone luteinizzante) che stimola nel maschio l’attività endocrina delle cellule interstiziali del testicolo con produzione di testosterone e di sperma. Smettete di assumere la melatonina, o almeno limitate l’assunzione alla dose di 1mg/die.

Integratori alimentari

Qui di seguito trovate una lista completa di integratori alimentari acquistabili senza ricetta, potenzialmente in grado di migliorare la prestazione sessuale sia maschile che femminile a qualsiasi età e trarre maggiore soddisfazione dal rapporto:

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