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Quante proteine devo assumere ogni giorno? Troppe proteine fanno male?
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Sono domande che mi sento rivolgere spesso, sia da pazienti che frequentano la sala pesi della propria palestra, sia da pazienti che vogliono semplicemente imparare a nutrirsi in maniera adeguata.
Quante proteine giornaliere?
Confrontando le linee guida ufficiali, notiamo come il corretto fabbisogno giornaliero di proteine ovviamente varia in modo soggettivo, specie in funzione dello stile di vita e del metabolismo:
- per un soggetto adulto sedentario e/o con un basso metabolismo basale, un quantitativo di 1 g grammi di proteine per kg di peso corporeo è adeguato;
- per soggetti adulti mediamente attivi e/o con un medio metabolismo basale, si ritiene che assunzioni da 1.1 ad 1.4 g/kg di peso corporeo sono adeguati;
- per soggetti molto attivi o addirittura atleti e/o con un alto metabolismo basale, si arriva ad assunzioni da 1.5 a 2 g/kg di peso corporeo;
- se il soggetto pratica sport di potenza e/o ha l’obiettivo sportivo di aumentare copiosamente la muscolatura, si giunge fino ad assunzioni di 2.5 g/kg di peso corporeo ed oltre, ovviamente sotto stretto controllo medico.
Troppe proteine fanno male?
E’ il concetto di “troppo” che è estremamente variabile, visto che il buon senso è sempre più raro al giorno d’oggi! Consumate da soggetti sani, entro i parametri prima indicati, le proteine sono da ritenersi sicure ed anzi necessarie al nostro organismo. Studiando consumi superiori (come avviene, ad esempio, nei soggetti che cercano un aumento muscolare particolarmente spiccato e quindi tendono ad assumere integratori proteici) alcuni ricercatori hanno suppostoun potenziale danno renale causato dall’aumento dell’escrezione di azoto durante il metabolismo proteico, aumento di escrezione che causerebbe un innalzamento della pressione glomerulare e un’iperfiltrazione. Tuttavia tali risultati sono ancora controversi: altri autori affermano che assunzioni non eccessivamente superiori al consigliato, in soggetti sani, sono generalmente associate ad adattamenti funzionali non ascrivibili a danno o patologia. Questo comunque non significa che oltrepassare l’assunzione proteica giornaliera consigliata sia utile o produttivo. Per quel che riguarda il nostro corpo ricordate sempre che “la virtù sta nel mezzo”!
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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Perdiamo una lattina di acqua ogni ora: quanta acqua bere d’estate per evitare la disidratazione?
L’organismo umano, per le sue funzioni biologiche, perde circa 300 ml di liquidi ogni ora, ossia la stessa quantità di una lattina che contiene le bibite. Gli esperti dell’European Food Safety Authority (Efsa) hanno calcolato che il livello tollerabile di disidratazione per il corpo umano è pari a circa l’un per cento del peso totale. Con questa velocità la disidratazione potrebbe verificarsi nel giro di due o tre ore.
Come perdiamo liquidi
In linea di massima un adulto sano che vive in un clima temperato perde tra i 2 e i 2 litri e mezzo d’acqua al giorno, attraverso il respiro, il sudore, le secrezioni corporee, l’urina. Tale perdita idrica viene bilanciata dall’acqua assunta ogni giorno con cibi e bevande.
Quanta acqua bere? Dipende!
Il nostro fabbisogno idrico giornaliero è strettamente correlato al nostro fabbisogno calorico giornaliero: dovremmo assumere 1 ml di liquido per ogni caloria di fabbisogno calorico e, dal momento che nella popolazione generale quest’ultimo si aggira intorno alle 1500/2000 calorie, si dovrebbe bere circa 1,5/2 litri di acqua al giorno. In linea generale:
- I neonati da zero a 6 mesi hanno bisogno di 680 ml al giorno, tutti ricavati dal latte materno.
- Dai 6 ai 12 mesi, invece, il fabbisogno di acqua passa a 0.8-1 litri al giorno, suddivisi tra il latte e le prime bevande dello svezzamento.
- Tra 1 e 3 anni bisogna bene fino a 1,3 litri d’acqua, aumentando progressivamente il fabbisogno fino all’adolescenza: qui si vedono le prime differenze tra maschi e femmine, dato che un bambino dai 9 ai 13 anni ha bisogno di 2,1 litri di acqua al giorno, mentre una bambina circa 200 ml in meno.
- Tra i 14 e i 18 anni gli esperti consigliano d’estate 2,5 litri al giorno per i maschi e 2 litri per le femmine. La quantità necessaria sarà identica fino a 70 anni. Di inverso il fabbisogno si abbassa di circa mezzo litro per ambo i sessi.
Ma ci sono le eccezioni: una donna in gravidanza, per esempio, dovrà bere almeno 2,3 litri di acqua al giorno, una donna che sta allattando, invece, 2,7 litri, per reintegrare proprio quei 680 ml che il suo bambino assumerà con il latte. Altra profonda differenza è determinata dalle condizioni ambientali (il caldo aumenta la perdita di liquidi e determina un aumento del fabbisogno idrico) e dalla attività fisica svolta, motivo per cui un maratoneta professionista ha un fabbisogno idrico più elevato rispetto ad un soggetto sedentario. Il metabolismo basale influenza infine molto la quantità di acqua bevuta: bodybuilder professionisti, con % di massa magra elevatissima e fabbisogni calorici di varie migliaia di calorie giornaliere, necessitano di molti litri di acqua, anche oltre 4 o 5 al giorno.
Quanto bere d’estate?
In estate chi fa vita all’aperto dovrebbe bere almeno due litri di acqua al giorno che diventano tre o quattro se si fa attività fisica (la quantità esatta dipende dal tipo di sport) . Durante gli sforzi prolungati sotto il sole è preferibile bere molte volte, piuttosto che bere molto in un unico momento. Questo perché il corpo assorbe meglio i fluidi in piccole quantità.
Ma qual è la bevanda migliore?
Quando abbiamo sete , vuol dire che le varie sostanze presenti nel nostro organismo, sia nelle cellule che nei liquidi corporei, come il sangue, sono troppo concentrate e c’è bisogno di ” acqua ” per diluirle: quindi la risposta è banale. E’ l’acqua. Le bevande zuccherate dissetano solo apparentemente, in realtà fanno venire ancora più sete! Non ci credete? Leggete questo articolo.
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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