E’ veramente difficile trovare un bambino a cui piacciano, tuttavia sono estremamente importanti per la sua salute: stiamo parlando delle verdure. Oggi vi spieghiamo ben quindici trucchi per riuscire a far mandar giù ai nostri figli questi cibi “terribili”!
Trovate un cibo che Continua a leggere
Con il termine “verdura” si fa riferimento alle parti commestibili di un ortaggio, che possono essere una o più sue parti, come le radici, il gambo, il fusto, le foglie e/o i germogli. Gli ortaggi sono un gruppo di vegetali che possono essere distinti in diverse Continua a leggere
La lotta al diabete si combatte a tavola, ha i sapori della dieta mediterranea e stravolge la struttura del menù: il primo piatto diventa il secondo e viceversa, perché mangiare proteine e lipidi prima dei carboidrati aiuta a domare la glicemia evitando picchi dopo i pasti. Meglio dunque invertire l’ordine delle portate, mentre i più conservatori potranno cominciare con un antipasto ‘carbo-free’ (qualche scaglia di grana o un’entrée a base di uova sode) e, solo dopo, passare allo spaghetto. A riscrivere ‘la carte’ sono gli ultimi consigli che arrivano dal 26esimo Congresso della Società italiana di diabetologia (Sid), in corso a Rimini. Novità e conferme: pesce azzurro e olio d’oliva restano promossi a pieni voti.
“La dieta costituisce un vero e proprio strumento terapeutico che affianca la terapia farmacologica durante tutto il decorso della malattia diabetica”, spiega Giorgio Sesti, presidente eletto della Sid. Una dieta ‘doc’, infatti, non solo tiene a bada l’ago della bilancia, ma permette anche di “migliorare il controllo glicemico e di prevenire eventi cardiovascolari attraverso la riduzione dei fattori di rischio” come la pressione alta o livelli fuori soglia di grassi nel sangue. Mangiare sano non significa sacrificare il gusto: “Un ottimo esempio è la dieta mediterranea, non a caso inserita dall’Unesco tra i Patrimoni culturali immateriali dell’umanità”, ricorda lo specialista.
Non è solo cardioprotettiva. Secondo due studi presentati al meeting romagnolo, è anche anti-infiammatoria e ringiovanisce le arterie favorendo il ricambio delle cellule che le foderano internamente. “Via libera dunque a frutta e verdura, specie a foglia (bieta, spinaci, broccoletti e cicorie compresi i radicchi) e ortaggi a radice (carote, barbabietole, rape) – elenca Sesti – ma anche a pomodori e carciofi, veri e propri nutraceutici. Come fonte di carboidrati preferire vegetali, legumi, frutta e cereali integrali, mentre sono da limitare pane bianco, pizza e pasta”. Pochi grassi animali, un filo d’olio evo e il pranzo anti-diabete è servito.
ANTIPASTO CARBO-FREE. Per non sbagliare l’importante è partire con il piede giusto e lo dimostra un piccolo studio dell’università di Pisa, condotto su 8 pazienti con diabete di tipo 2 ben controllato, a cui sono stati serviti 50 grammi di parmigiano, un uovo sodo e acqua, prima di essere sottoposti a test del carico orale di glucosio. La conclusione è che iniziare con un antipasto a base di proteine e lipidi migliora sensibilmente la tolleranza a un successivo pasto ricco di glucidi.
IL SECONDO PRIMA DEL PRIMO. Lo stesso gruppo di ricercatori pisani, del Dipartimento di medicina clinica e sperimentale, ha verificato su 17 pazienti con diabete 2 che modificare l’ordine di ingestione dei nutrienti (prima proteine e lipidi, poi i carboidrati) migliora la risposta glicemica a un successivo carico orale di glucosio, rallentando l’assorbimento intestinale dello zucchero, potenziando la funzione delle beta-cellule pancreatiche che fabbricano insulina, con un metabolismo più favorevole dell’ormone stesso.
PESCE AZZURRO SCUDO PER LE ARTERIE. Un esperimento su 17 diabetici di tipo 2, condotto dai centri ricerca di Assoittica e Federpesca, ha valutato l’effetto di un pasto a base di acidi grassi omega-3 sui livelli di ossido nitrico allarga-arterie (NO) e sulla funzione dell’endotelio che riveste internamente i vasi. Confrontando un secondo a base di alici (circa un etto e mezzo) con 60 grammi bresaola, gli autori hanno concluso che rispetto al piatto di terra quello di mare possa contribuire a ridurre il rischio di aterosclerosi, attraverso una maggiore produzione di NO e una migliore funzione endoteliale immediatamente dopo aver mangiato.
OLIO D’OLIVA DOMA-GLICEMIA. Uno studio dell’università Federico II di Napoli ha voluto verificare su 13 pazienti con diabete di tipo 1 se anche la qualità dei grassi, oltre alla quantità, e la loro interazione con i carboidrati possano influenzare la riposta glicemica post-prandiale. Il risultato è che usare l’olio d’oliva per condire un pasto ad alto contenuto glicemico ‘spiana’ il picco di zuccheri nel sangue che si verifica invece con il burro, o nei pasti a basso contenuto di grassi.
DIETA MEDITERRANEA ELISIR DI GIOVINEZZA CARDIOVASCOLARE. Esaminando 215 pazienti con diabete di tipo 2, ricercatori della Seconda università di Napoli hanno osservato da un lato che la dieta mediterranea influenza le capacità rigenerative delle arterie, aumentando il livelli circolanti di cellule progenitrici endoteliali che mantengono giovani le ‘autostrade del sangue’. Inoltre, hanno calcolato che mangiare ‘tricolore’ riduce del 37% la proteina C reattiva (Pcr, spia di infiammazione) e aumenta del 43% l’adiponectina (un ormone ‘buono’ per cuore e vasi, prodotto dal tessuto adiposo). L’effetto si mantiene nel tempo, anche a distanza di 8 anni, ma solo per chi resta fedele al regime alimentare nostrano.
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A volte ci dimentichiamo che tutto quello che mettiamo nella bocca ed inviamo nello stomaco quando mangiamo, entra a far parte del nostro organismo per molto tempo. Ed a volte ci dimentichiamo che abbiamo solo una vita davanti, e la passeremo all’interno di un corpo che costruiamo male, usando materiali sbagliati, cioè una errata alimentazione. “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”, lo diceva Ippocrate di Cos che, già 2400 anni fa, aveva capito quanto fosse importante la dieta nella nostra esistenza. Per questo motivo l’uomo ha sempre cercato di trovare un sistema per alimentarsi bene, creando negli anni schemi complessi per capire cosa mangiare.
La Piramide Alimentare
Nel 1992 si fece un bel passo in avanti semplificando al massimo questi schemi, quando venne alla luce la Piramide Alimentare, un modello grafico salutare di riferimento ideato dal dipartimento statunitense dell’Agricoltura (USDA) per creare delle linee guida alimentari di immediata consultazione per la popolazione americana. Dal 1992 questa piramide è stata ed è tuttora l’icona della corretta alimentazione per tutti i paesi industrializzati. Nel tempo è stata tradotta ed aggiornata pur lasciando intatto il significato originale in essa contenuto.
Dalla piramide al… cerchio!
Nel 2012 il Dipartimento dell’Agricoltura degli U.S.A. – che si occupa di diffondere informazioni di carattere alimentare – ha reso nota una forte innovazione relativa alla piramide alimentare, elaborata dagli scienziati della Harvard School of Public Health (Scuola di Harvard di Salute Pubblica), ovvero, non più la tradizionale piramide, ma un cerchio che rappresenta un piatto circolare suddiviso in spicchi di dimensioni diverse a seconda del tipo di alimento che si prende in considerazione, si tratta del “Piatto Sano”. Questa innovazione grafica è uno strumento molto pratico ed immediato per decidere come strutturare la nostra giornata alimentare e così riuscire ad adottare il più semplicemente possibile uno stile di vita sano ed equilibrato, che purtroppo ancora oggi non è seguito in maniera corretta.
Suddividere il piatto
Basta suddividere il nostro piatto in quattro parti: una parte occupata da verdure e ortaggi (di tutti i colori), una dalla frutta (anche questa di tutti i colori preferendo quella di stagione), una ancora da cereali integrali (pasta integrale o riso integrale o altro cereale come farro, miglio, avena; pane integrale; limitando tutti i prodotti raffinati) e l’ultima da proteine animali o vegetali (pesce, carne bianca, uova, legumi, limitando le carni rosse e le carni trasformate). La qualità e la quantità, in questo modello sono fondamentali. La quantità è facilmente intuibile a vista, in quanto il piatto non da indicazioni in termini di peso ma di volume, pertanto, sarà possibile seguirne le indicazioni anche quando si consumano i pasti fuori casa. La qualità del cibo si può evincere dall’immagine dello stesso “piatto sano”.
Ti spiego come riempire il tuo piatto sano
1) Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura: La frutta e la verdura costituiscono una delle due metà del Piatto Sano. Verdure e frutta devono sempre essere variegate ed assunte secondo la stagionalità. E’ sconsigliabile consumare fuori stagione questi alimenti sia perché saranno poco saporiti, sia perché potrebbero avere residui di pesticidi e fertilizzanti dovuti alla coltivazione nelle serre. La varietà di frutta e verdura, è fondamentale per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti, di vitamine, di fibre e di sali minerali necessari all’organismo.
Il consumo quotidiano di frutta e verdura aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e di cancro. Riduce il rischio di problemi agli occhi e all’apparato digestivo e mantiene sotto controllo la concentrazione degli zuccheri nel sangue.
E’ consigliabile mangiare la frutta lontano dai pasti, meglio come spuntino o mezz’ora prima del pasto. Questo soprattutto perché, in soggetti predisposti, il consumo di frutta a fine pasto può rallentare la digestione o dare sensazione di gonfiore.
Infine, le patate non devono essere considerate tra le verdure ma tra i carboidrati e il loro consumo è bene limitarlo in quanto hanno un indice glicemico elevato.
2) Dedica un quarto del piatto ai cereali integrali: l’università di Harvard consiglia cereali di tipo integrale in quanto assicurano un buon apporto di fibre e sono a basso indice glicemico rispetto ai cereali raffinati. E`importante che i cereali che si consumano siano integrali, non solo il grano ma anche il riso, l’orzo, il farro, l’avena. Sarebbe preferibile che fossero integrali anche i cibi preparati con i cereali, come la pasta o il pane. L’utilizzo di cereali integrali ha effetti positivi sul nostro organismo, ad esempio ha effetti benefici sul controllo della glicemia e sulla regolarità intestinale. I cereali integrali contribuiscono a garantire una sazietà prolungata.
3) Riserva un quarto del piatto alle proteine salutari: infine, troviamo lo spicchio dedicato alle proteine definite “salutari”, ovvero quelle del pesce (meglio preferire pesce non di allevamento), delle carni bianche (possibilmente polli, tacchini, conigli allevati a terra e non in gabbia) e dei legumi. I legumi andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana ed in estate andrebbero consumati meno in quanto contribuiscono all’abbassamento della pressione arteriosa (in estate si è più predisposti a pressione bassa, soprattutto le donne). Il consumo di pesce e di legumi garantisce inoltre una minore assunzione di acidi grassi saturi rispetto al consumo di carne rossa e insaccati. Per la carne rossa ci sono limitazioni nell’assunzione a poche volte nell’arco di un mese; le proteine dell’uovo possono essere assunte ma per un massimo di 3-4 volte a settimana. Il consumo di uova deve essere limitato, soprattutto per chi ha problemi di diabete e ipercolesterolemia. Ma più importante di tutto è limitare il consumo di carne rossa, carni trasformate e di insaccati in quanto si è visto che nel tempo aumentano il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e di cancro al colon.
4) Condimenti: Alla sinistra del piatto, vediamo presente il contenitore per l’olio; questo serve a ricordarci di utilizzare sia per cucinare sia per condire, preferibilmente oli di origine vegetale e in modo particolare l’olio extravergine di oliva. E`bene limitare il consumo di burro ed è fondamentale eliminare completamente i grassi derivanti dagli oli parzialmente idrogenati. I grassi parzialmente idrogenati sono stati in gran parte eliminati nella preparazione industriale degli alimenti ma è sempre una buona regola comportamentale leggere le etichette per verificarne l’assenza.
5) Per completare il piatto è bene bere acqua: Il piatto sano consiglia di completare il pasto con acqua escludendo bibite gassate e zuccherate e moderando il consumo di bevande nervine come tè e caffè. Ai pasti si consigliano 1/2 bicchieri di acqua (una quantità maggiore potrebbe diluire troppo i succhi gastrici, peggiorando la digestione) ma di consumarne di più durante l’arco della giornata. Relativamente al consumo di acqua, però, gli scienziati dell’Università di Harvard che hanno elaborato questo modello suggeriscono che bisognerebbe bere al bisogno, secondo il proprio stimolo della sete. Secondo questi studiosi, il consumo di verdure ed ortaggi in associazione al consumo di acqua e bevande come tè e caffè basterebbe ad assicurare la corretta idratazione dell’organismo.
Il piatto sano, dunque, non indica un quantitativo di acqua da assumere nell’arco della giornata, ma per essere sicuri di idratare correttamente l’organismo, sarebbe comunque preferibile fare riferimento a quanto indicato dalle linee guida per una sana alimentazione, in cui è riportato di consumare circa 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, tenendo poi in altra considerazione casi speciali come i bambini, gli anziani, gli sportivi o le donne in gravidanza. Inoltre, uno o due bicchieri di acqua ai pasti sono sufficienti per non diluire troppo i succhi gastrici e rallentare quindi la digestione.
6) Alcuni alimenti non figurano nel piatto sano: Guardando il piatto sano salta subito all’occhio che gli zuccheri semplici, i dolci e la frutta secca non sono presenti, il consiglio è pertanto quello di consumarli raramente. I dolci, in particolare, non figurano perché sono ad alta densità energetica per cui se ne sconsiglia l’uso quotidiano; la frutta secca ha un alto contributo calorico per cui va consumata con moderazione.
Per quanto riguarda il consumo di latte e derivati, gli scienziati di Harvard reputano che non siano una ottima fonte di calcio e che non favoriscano la salute delle ossa, cioè poco latte e pochi formaggi e non frequentemente. Bisogna limitare questo consumo a 1-2 porzioni al giorno, in quanto il consumo eccessivo sarebbe associato a diverse problematiche, tra cui ad esempio l’insorgenza dell’acne.
Anche il consumo di succhi di frutta è bene limitarlo in quanto sono ricchi di zuccheri semplici.
L’importanza dell’attività fisica
Infine, in basso a sinistra notiamo il piccolo omino rosso che corre e che è lì per ricordarci quanto sia importante mantenersi attivi ma questo non è sufficiente per mantenere il peso sotto controllo, infatti, l’attività fisica va sempre associata al consumo di cibo sano con porzioni adeguate al nostro fabbisogno energetico.
Altre considerazioni
Ovviamente il modello del Piatto Sano, prescinde da una valutazione più approfondita delle necessità nutrizionali di ciascuno, che devono essere personalizzate. Le necessità nutrizionali ed energetiche variano in funzione di diversi fattori; i più semplici da comprendere sono sesso ed età. Va quindi sottolineato che le necessità di una donna sono diverse rispetto a quelle di un uomo della stessa età e che queste cambiano in funzione dello stato fisio-patologico in cui ci si trova. Il diabetico potrà trarre giovamento dal controllo del carico glicemico dei pasti, una donna in menopausa o in gravidanza dovrà considerare altri aspetti per migliorare la sua alimentazione, così come nell’anziano si deve fare particolare attenzione all’apporto proteico energetico per rallentare il fisiologico decadimento ed evitare la denutrizione e stati di carenza di nutrienti.
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Durante le feste le nostre tavole si riempiono di cibi molto buoni, ma anche molto calorici, non è raro infatti che mesi di sacrifici per dimagrire siano spesso vanificati da pochi giorni di festa. Da oggi sappiamo che uno dei segreti per non abbuffarsi durante le feste, potrebbe essere un colore: proprio il colore natalizio, cioè il rosso. Uno studio italiano condotto da psicologi dell’Università di Parma, infatti, dimostra che servendo le pietanze in piatti rossi si mangia di meno. Pubblicato sulla rivista Appetite, lo studio è stato condotto da Nicola Bruno e coordinato da Claudio Oleari dell’ateneo parmense. Gli esperti hanno coinvolto 240 individui ed hanno messo in piatti di colore rosso, blu e bianco dei pop corn, una crema per le mani e del cioccolato. Non hanno svelato ai partecipanti lo scopo della ricerca ma hanno chiesto loro di valutare la bontà di quei prodotti. E’ emerso che i partecipanti consumavano nettamente meno prodotto, crema per le mani compresa, se questo veniva servito su piatti rossi piuttosto che quando veniva servito su piatti di altri colori. Il motivo di ciò è ancora, però, sconosciuto.
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