I tre cardini dell’allenamento in palestra sono il tipo di allenamento; l’alimentazione/integrazione; il riposo. Esiste però un quarto fattore, capace di condizionare fortemente il vostro tipo di fisico: la Continua a leggere
Il CrossFit è una forma di allenamento ad alta intensità appartenente alla categoria dei cosiddetti allenamenti funzionali, che mescola tre discipline di fitness diverse:
E’ stato inventato e brevettato negli anni Settanta da Greg Glassman, il quale ha aperto la sua prima palestra a Santa Cruz nel 1995. Negli anni successivi questo modo di allenarsi si è diffuso a macchia d’olio in tutto il mondo: in Italia le palestre, che nel CrossFit prendono il nome di “boxes” ora sono quasi 600 ed il numero è in costante aumento. Pur essendo spesso criticato dai “rivali” appassionati di pesistica pura e body building, il CrossFit è in realtà una attività che regala al corpo numerosi vantaggi, troppo spesso sottovalutati da chi ha una conoscenza appena superficiale di essa.
Il CrossFit ed è adatto a tutti, uomini e donne virtualmente di tutte le età, dai sedici anni in su. I ragazzi under 16 sono considerati “kids” e hanno corsi specifici, dedicati a loro. In tutti gli altri casi ci si allena insieme, indipendentemente dal livello di preparazione, se necessario con qualche espediente per adattare l’esercizio alle possibilità di ciascuno.
Il vero CrossFit nasce per aiutare le persone a liberare le proprie energie sbarazzandosi dello stress e raggiungendo il benessere generale. Anche se vengono organizzate numerose gare ed esibizioni di atleti, lo scopo non è la competizione, ma semplicemente il rafforzamento del corpo e il miglioramento della propria forza e resistenza attraverso l’attività fisica di gruppo.
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Una sessione dura di solito un’ora, così divisa:
Il CrossFit può avere una durata estremamente variabile, anche oltre l’ora. Può essere effettuata indoor o – se possibile – anche in spazi all’aperto appositamente attrezzati.
E’ uno dei lati più belli del CrossFit. Il lavoro sui diversi gruppi muscolari è lo stesso per tutti, ma l’esercizio può essere semplificato in modo da diventare accessibile a ciascuno secondo le proprie capacità. Gli stessi muscoli possono lavorare nello stesso modo attraverso movimenti diversi, anche attraverso l’uso di attrezzi differenti, rinforzandosi man mano al punto da poter passare alla versione superiore e più intensa dello stesso schema.
Dipende da molti fattori come età, stato di salute, stato di forma ed ovviamente gli obiettivi che si vogliono raggiungere: gli atleti che si dedicano alle gare ed alle competizioni di CrossFit sparse in tutto il mondo, si allenano anche oltre un’ora, due volte al giorno per sei giorni alla settimana! Per le persone “comuni”, che hanno l’obiettivo di raggiungere un buono stato di salute, forma ed armonia con sé stessi, è generalmente sufficiente allenarsi per un’ora, di solito due o tre volte a settimana.
I benefici del CrossFit sono moltissimi: come in tutte le discipline ad alta intensità fa bruciare moltissime calorie (anche fino a 700 calorie a sessione), migliora la forza, la resistenza e l’autostima dell’atleta, stimola il metabolismo e migliora la funzionalità cardiaca. E’ anche molto divertente perché gli esercizi sono sempre diversi, per cui non ci annoia mai. Non ultimo, gli allenamenti scolpiscono la muscolatura, ma senza arrivare all’effetto “gonfio” e super-palestrato di altre discipline.
Il CrossFit si basa su varietà degli esercizi, alta intensità, movimenti funzionali, di seguito riportiamo un elenco di quelli più diffusi. Alcuni sono più semplici e possono essere anche a casa con piccoli attrezzi, altri necessitano di strutture specifiche per essere eseguite.
ATTENZIONE: non svolgete le attività descritte da soli e senza avere avere esperienza, bensì fatevi SEMPRE aiutare da un istruttore di CrossFit esperto.
Air squat: da una posizione eretta, passo ad una posizione accovacciata con le anche sotto le ginocchia, e ritorno in piedi.
Push-up:partendo con le mani all’altezza delle spalle, in modo tale che la lunghezza del segmento avente come estremi le mani sia leggermente maggiore rispetto a quello compresa tra le spalle; con il corpo disteso mi porto su, senza piegare il busto e poi ritorno giù all’altezza del pavimento. Le variazioni includono push-up “leggeri” con le ginocchia abbassate muovendosi solo con il busto e push-up con una sola mano, con le gambe più allargate.
Pull-up: aggrappandosi ad una sbarra fissata in aria, in orizzontale, parto da una posizione sospesa a braccia tese. Successivamente porto il mento al di sopra della sbarra e torno giù senza toccare terra. Tra le variazioni più usate vi è il Kipping, dove ho uno slancio, usato come aiuto a completare il movimento.
Lounges: si parte da una posizione eretta, poi si fa un grande passo in avanti, si piega il ginocchio in avanti fino a quando il ginocchio posteriore non è a contatto con il terreno, e risalgo.
Sit-up: si parte da una posizione supina, con le spalle a terra, per poi portarsi con le spalle sui fianchi e ritornare alla posizione di base. I piedi sono talvolta incrociati.
Dip agli anelli (Ring Dip): in aria con il corpo appoggiato sugli anelli e le braccia verticali diritte, piego le braccia, abbassando il corpo fino a quando la spalla scende sotto il gomito, e poi ritorno con le braccia dritte e tese. Per preparasi a questo esercizio, si utilizzano elastici, per fare esercizi intermedi.
Deadlift (stacco): partendo da posizione eretta, afferrare il bilanciere (a terra) con presa poco più amplia delle spalle flettendo le ginocchia, portando indietro il bacino e tenendo dritta la schiena. Una volta afferrato l’attrezzo, si effettua il sollevamento portando avanti il bacino e assicurandosi che la schiena (in particolare la zona lombare) sia dritta, fino a posizione eretta. Le braccia restano dritte. Si riappoggia l’attrezzo con la stessa procedura del sollevamento eseguita al contrario.
Power clean: l’esercizio è da eseguire in velocità. Dopo aver effettuato uno stacco si porta il bacino in avanti e si alzano i talloni e le spalle, componendo uno strappo. A stacco e strappo segue la tirata: il bilanciere è in volo davanti a voi, e mentre lo alzate puntando i gomiti verso l’alto, vi infilate sotto l’attrezzo in posizione di squat, retrocedendo col bacino e piegando le ginocchia, fino ad appoggiarlo sulle spalle davanti al collo, puntando ora i gomiti davanti a voi per mantenere una presa efficace. Tornate poi in posizione eretta col bilanciere che scarica sul torace. La posizione è ora detta “clean” o “reck”.
Qui di seguito trovate un breve video che mostra alcuni esercizi base del CrossFit:
In un soggetto in buona salute non ce ne sono. La più importante e pericolosa sta nell’affidarsi a una struttura e a un coach non qualificato. CrossFit è un marchio registrato e ogni box e coach deve essere affiliato, certificato e sottoposto a continui aggiornamenti. Verificando la certificazione si può essere certi di essere seguiti nel modo più corretto. Si tratta tra l’altro di un controllo semplice: il sito ufficiale www.crossfit.com contiene una sezione con l’elenco completo delle strutture e dei coach affiliati. E’ un elenco diviso per zone geografiche, sempre aggiornato e molto semplice da consultare.
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Un ottima idea per allestire una minipalestra a casa tua, è quella di acquistare apparecchi specifici come tapis roulant, cyclette, panche, bilancieri, apparecchi all in one o vogatori. Alcuni apparecchi di buona qualità, scelti dal nostro Staff di esperti, ognuno imbattibile nella sua fascia di prezzo, sono :
Chi fa parecchio sport potrebbe trovare estremamente utili i seguenti prodotti per contrastare i dolori muscolari ed accelerare i tempi di riabilitazione e recupero:
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Un giovane lettore ci ha posto questa domanda: “Vado in palestra da poco e vorrei aumentare più velocemente i miei muscoli. Secondo voi è possibile usare farmaci dopanti in modo ‘lieve’, cioè evitando gli abusi di certi culturisti, in modo da prevenire gli effetti collaterali?”
I farmaci dopanti, come qualsiasi altro farmaco, hanno effettivamente in genere maggiori effetti collaterali ed indesiderati se consumati ad alti dosaggi e minori effetti collaterali se assunti a dosaggi minori. Detto questo doparsi è SEMPRE E COMUNQUE SBAGLIATO, oltre che illegale in caso di agonismo. Non esiste un doping giusto o sbagliato, non esiste un doping lieve, normale o abusato. Il doping lieve è molto grave, quello abusato è ancora più grave: nessuno dei due “non è grave”. Entrambi sono enormi errori che possono portare non solo gravi effetti collaterali anche irreversibili, ma anche determinare il decesso di chi li assume, a prescindere dalla dose più alta o più bassa.
Non sentirti al sicuro se ti dopi “poco”: nessuno può prevenire gli effetti collaterali e – seppur teoricamente vero che meno farmaco di solito equivale a meno effetto collaterale – ciò nella pratica non è vero sempre e comunque: potresti assumere farmaci illegali a bassi dosaggi e soffrire ugualmente di gravissimi effetti collaterali anche perché, essendo farmaci costosi e reperiti illegalmente, è molto facile assumere prodotti contraffatti e/o sostanze di non ben precisata natura aggiunte al principio attivo. Come reagisce un organismo ad un dato farmaco (parola che deriva dal greco e significa “veleno”) è spesso ben poco prevedibile, specie se i farmaci assunti sono più di uno e gli effetti delle varie molecole vanno a sommarsi con esiti imprevedibili. Non fare l’errore di pensare di essere l’eccezione alla regola e che gli effetti collaterali capitino solo agli “altri”: per quanto tu pensi di essere “forte”, sei la regola e non l’eccezione.
Infine pur ammettendo i minori effetti collaterali, ricordati di non sottovalutare una cosa chiamata “dipendenza psicologica“: si inizia con “poco” e si raggiunge un buon obiettivo ma spesso per non perdere i risultati ottenuti e per aumentarli ulteriormente, si passa a steroidi anabolizzanti sempre più potenti ed in combinazioni sempre più al limite, perdendo spesso completamente il senso del pericolo, arrivando a pensare come un mio paziente: “se fino ad ora mi è andata bene, significa che il mio corpo regge bene, quindi posso permettermi di andare oltre”, affermazione estremamente pericolosa che ti può trascinare in un circolo vizioso senza facili uscite, come successo poi a quel mio paziente.
Il nostro consiglio? Mai usare nessun farmaco per aumentare la massa muscolare, la definizione o qualsiasi altro obiettivo “estetico” e/o funzionale, in nessun caso. Ogni tipo di doping, anche quello apparentemente più “leggero” è SEMPRE E COMUNQUE SBAGLIATO con ogni dosaggio o combinazione farmacologica. Non giocare con la tua salute! Continua ad allenarti facendoti seguire da un bravo personal training, mangia bene, integra bene, dormi bene, lavora bene sulla tua mente e sulle tue motivazioni: i risultati arriveranno prestissimo e ne sarai ben più orgoglioso, perché saranno TUOI e li avrai raggiunti senza alcuna scorciatoia e non scompariranno appena smetterai di intossicarti di farmaci!
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Un nostro lettore di 26 anni ci ha scritto questa mail:
“Sono un assiduo frequentatore di palestra da molti anni, ma i risultati non arrivano. Per quali motivi i miei muscoli sono così poco sviluppati rispetto agli altri frequentatori della palestra, nonostante i tanti anni di allenamento? Grazie per la risposta!”.
La prima cosa da chiarire è che ognuno di noi appassionati di palestra ha propri standard di bellezza e propri obiettivi in termini di quantità di massa muscolare e definizione. Dico questo perché non si capisce dalla tua richiesta se il tuo obiettivo in palestra è il body building o magari un semplice aumento di muscoli, definizione o forza. Parimenti non posso sapere se la tua palestra è frequentata da gente con masse alla Jay Cutler, l’enorme campione di body building, il cui confronto ti vedrà probabilmente quasi sempre perdente! Ad ogni modo, i motivi per cui ti vedi “secco” o comunque “più secco degli altri frequentatori della palestra”, sono principalmente sei:
Il nostro consiglio è quello ovviamente di affidarti a personal trainer esperti che potranno aiutarti a risolvere eventuali errori nell’allenamento e di contattare un medico per avere ad esempio una dieta iperproteica o che sia integrata con adeguati supplementi. Vedrai che i risultati arriveranno!
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Volete tenervi in forma, dimagrire o aumentare la vostra massa muscolare, ma non avete i soldi per iscrivervi in palestra, oppure non avete tempo per andarci? Ecco oggi una pratica guida – rivolta in particolar modo ai principianti – che vi aiuterà per fare esercizio fisico aumentando forza e resistenza, con pesi o apparecchiature ma anche senza acquistare nulla, con esercizi a corpo libero o usando oggetti di facile reperibilità, come una bottiglia piena d’acqua. Cominciamo da una domanda:
Comodità
Gli esercizi da fare a casa sono semplici e coinvolgono qualsiasi oggetto e stanza: il divano in sala, il letto in camera, la doccia in bagno e il tavolo in cucina. L’attrezzatura richiesta è quasi sempre assente e nel momento in cui si allena il proprio corpo è proprio il nostro fisico a diventare l’attrezzo e il peso principale. Inoltre l’attrezzatura a casa e sempre a tua disposizione e non devi “aspettare il tuo turno” come spesso accade nelle palestre affollate.
Risparmio
Se preferiste investire i soldi di un abbonamento in palestra per esempio in un viaggio, allora fare fitness a casa è la soluzione che fa al caso vostro! Acquistare alcuni piccoli attrezzi che vi possono aiutare a sforzare maggiormente può essere una valida alternativa che permette sempre di risparmiare e investire sul lungo termine.
Privacy
Intimoriti dagli sguardi altrui provenienti da dietro le spalle mentre cercate di fare esercizi con i pesi? A casa nessuno vi guarda, nessuno vi giudica, nessuno può gardare quello che fate o non fate! Potrete anche allenarvi in pigiama o con una t-shirt sporca… e fare la doccia da soli!
Allenamento migliore
Ammettiamolo: alcuni vanno in palestra per farsi vedere dagli altri, tuttavia questa voglia di esibizionismo può farvi allenare male, magari mettendo un peso eccessivo per “farvi vedere” dalla ragazza o dal ragazzo di turno, col rischio di fare male l’esercizio. Nell’intimità di casa non potete fare il “pavone”: dovrete concentrarvi esclusivamente sul vostro workout anziché su come apparire agli occhi degli altri e questo molto probabilmente vi farà allenare meglio.
Relax
Finiti gli esercizi, si va subito sotto la doccia, si mangia qualcosa e poi a letto (sempre se vi allenate la sera). Niente traffico in auto o lunghe passeggiate sotto la pioggia per tornare a casa!
Salute
Sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o in casa, il beneficio più importante e sempre valido è… migliorare la vostra salute ed a casa forse avete un asso in più: stando a casa potete stare in spazi ben arieggiati ed avere tutto l’ossigeno di cui avete bisogno, mentre in palestra – specie se piena di gente – l’aria diventa spesso pesante e colma di anidride carbonica (oltre che carica di cattivi odori!).
Leggi anche: Prima cardio o pesi per dimagrire ed aumentare massa e forza?
Trova una stanza spaziosa della casa dove tu possa muoverti liberamente. L’allenamento sarà molto più gratificante se lo svolgerai in uno spazio aperto e comodo. Se hai un grande salotto o una cantina spaziosa, prova ad allenarti lì. Potresti anche spostare dei mobili per avere più spazio. Se hai un tappetino da yoga, usalo. Grazie a esso non scivolerai e potrai proteggere le articolazioni con un’imbottitura.
Sviluppa un programma d’allenamento. Il modo migliore per potenziare i muscoli in casa è creare un piano che utilizzi il peso del tuo corpo per prendere di mira i diversi gruppi muscolari. Un programma d’allenamento ti aiuterà anche a elevare la frequenza cardiaca e a bruciare le calorie. Gli allenamenti a intervalli aiutano a bruciare le calorie e a potenziare i muscoli; puoi completarli in 20 minuti se hai poco tempo. Per svolgere un semplice allenamento a intervalli ad alta intensità, completa 6 esercizi di 60 secondi, con 20 secondi di riposo tra l’uno e l’altro. Se sei un principiante e non conosci molti esercizi, puoi iniziare con salti aerobici, salti laterali, twist obliqui in salto, burpees, oscillazioni a pendolo e ginocchia alte.
Fai sempre riscaldamento prima di allenarti. Ad esempio con una corsa leggera sul posto, o saltando la corda. Termina l’allenamento così come l’hai cominciato.
Leggi anche: Per dimagrire meglio pesi o cardio: qual è il metodo migliore?
Esegui un allenamento per tutto il corpo. Gli esercizi completi che sfruttano il peso del corpo sono utilissimi per potenziare i muscoli in casa, perché potrai prendere di mira ogni gruppo muscolare senza dover usare alcuna attrezzatura. Hanno anche il vantaggio di non richiedere molto spazio, per questo potrai svolgerli in stanze piccole.
Completa questi allenamenti a circuito, ovvero ripetili dopo aver finito una serie:
Lavora sui gruppi muscolari più grandi. È il modo migliore per bruciare i grassi e potenziare i muscoli rapidamente. Puoi iniziare dai quadricipiti e dai glutei. Gli squat sono esercizi molto efficaci per far lavorare quelle zone e attivare il core.Per eseguire uno squat, tieni i piedi alla distanza delle anche, la schiena dritta, la testa alta e contrai il core. Metti le mani sulle anche o distendi le braccia davanti a te, come preferisci. Abbassati in posizione di squat, come se stessi per sederti. Ripeti 10 volte per 3 serie. Lo yoga è un’altra attività che permette di allenare i gruppi muscolari più grandi, perché ti aiuta a rinforzarli, allungandoli e usandoli per mantenere l’equilibrio. Per approfondire leggi anche: Glutei sodi: come fare gli squat a casa ed in palestra con e senza pesi
Svolgi gli esercizi 3 volte a settimana. Combina questi allenamenti a casa con attività cardiovascolari, come la corsa, il ciclismo, il nuoto, le passeggiate o qualunque altro sport, per sviluppare al meglio la tua massa muscolare. Assicurati di dedicare un giorno o due della settimana al riposo, così da non sfiancarti. Segui anche una dieta sana. Mangiare sano ti permetterà di avere le energie per affrontare i tuoi allenamenti nel migliore dei modi, di ridurre la massa grassa e di potenziare i muscoli.
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Acquista dei pesi. I manubri sono attrezzi utilissimi e versatili che possono aiutarti a potenziare i muscoli. Se non li hai, puoi usare oggetti pesanti che hai in casa come sostituti: due scatole di fagioli, la cassetta degli attrezzi, o delle bottiglie d’acqua di plastica da 2 litri possono ad esempio rimpiazzare efficacemente questi attrezzi, se siete alle prime armi. Altrimenti con prezzi accessibili puoi acquistare un kit di pesi di buona qualità come questo: https://amzn.to/32VYetU
Esegui dei curl con i bicipiti. Sono ottimi esercizi per potenziare i muscoli delle braccia. Tieni i piedi alla distanza delle anche, con le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e il core contratto. Puoi usare anche sacchi di patate, zucche o angurie per sostituire i kettlebell usati negli squat. Altrimenti eccco degli ottimi kettlebell in ghisa che vi consigliamo: https://amzn.to/32XNBql
Procurati una barra per trazioni. È un ottimo attrezzo da allenamento molto versatile, che puoi usare per svolgere numerosi esercizi per la parte superiore del corpo. Puoi installarlo nel telaio di una porta per eseguire delle trazioni, oppure metterlo a terra per piegamenti e addominali. Metti la barra in alto nel telaio di una porta ed esegui più trazioni possibili. Puoi scegliere fra tre impugnature, che ti permetteranno di sollecitare muscoli diversi. Ad esempio, prova la trazione da scalatore, in cui porti il mento verso una mano, ti abbassi e poi riporti il mento verso l’altra mano. Puoi anche provare la trazione dietro il collo, in cui devi salire con la testa davanti alla sbarra, per far lavorare i dorsali. Installa la barra per trazioni a terra per eseguire meglio i piegamenti. Potrai sfruttarla per sollevare le mani dal suolo e inclinare il corpo, facendo lavorare il core oltre ai muscoli delle braccia e ai pettorali. Ottime barre per trazioni ad un prezzo accessibile, sono questa http://amzn.to/2CIVTR6 e questa http://amzn.to/2CUigXP.
Usa una fascia di resistenza. È un’ottima alternativa ai pesi, perché offre la possibilità di svolgere esercizi a basso impatto, di controllare il livello di resistenza e di prendere di mira muscoli specifici. Completa una serie di esercizi riposando tra l’uno e l’altro per potenziare rapidamente i muscoli.
Le fasce di resistenza sono un ottimo sostituto dei manubri, permettono di eseguire moltissimi esercizi e di allenare molti gruppi muscolari, inoltre sono molto pratici e possono essere posti in valigia per allenarsi anche durante le vacanze! Un ottimo kit con varie fasce di resistenza e vari accessori è questo: http://amzn.to/2FeNBSB
Se hai bisogno di aiuto per trovare un programma di allenamento o ti piacerebbe seguire un piano strutturato, puoi andare su YouTube e cercare tra decine di video gratuiti di esercizi che ti aiuteranno a potenziare i muscoli, assicurati solo che i video siano stati prodotti da personal trainer preparati dal momento che la nuova moda dei “Fit YouTubers” ha permesso a troppi incompetenti la possibilità di fare molti danni alla salute di chi li segue. Puoi trovare video che si occupano di tutto il corpo o di muscoli specifici. Se hai poco tempo, cerca video di allenamenti veloci che includono circuiti ed esercizi a intervalli ad alta intensità.
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Se il tuo obiettivo è l’aumento della forza e della massa muscolare, potresti avere migliori risultati assumendo un integratore di creatina prima di iniziare l’allenamento e di proteine alla fine dell’allenamento. A tal proposito leggi anche:
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IMPORTANTE: molti degli esercizi qui proposti, se eseguiti ripetutamente con movimenti sbagliati, possono alla lunga determinare danni ad ossa, articolazioni e muscoli o peggiorare una patologia neurologica od ortopedica già in atto. In caso di dubbio chiedi sempre il parere di un medico prima di iniziare qualsiasi attività sportiva ed eventualmente fatti consigliare da un personal trainer sulla corretta esecuzione di un esercizio.
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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine
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Il recupero dopo uno sforzo fisico, spesso sottovalutato dai meno esperti, rappresenta invece un elemento importante della programmazione dell’allenamento, esso costituisce infatti il momento in cui avvengono tre componenti essenziali di un allenamento:
Gestire al meglio il recupero può, quindi, fare la differenza tra un allenamento di successo ad uno di scarsi risultati. Durante il recupero si sviluppano un certo numero di processi fisiologici, soprattutto energetici, che permettono al muscolo di restaurare la sua capacità di generare forza. Tali processi, oltre a dipendere dalla tipologia, dalla durata e dall’intensità relativa dell’attività fisica svolta, dipendono anche dal tipo di recupero che si mette in atto, che può essere essenzialmente di due tipi:
Per comprendere meglio il meccanismo di recupero, è necessario ricordare il processo di eliminazione dell’acido lattico e di resintesi del glicogeno muscolare.
L’esercizio fisico porta ad un aumento della produzione di acido lattico, che nel muscolo si dissocia rapidamente in lattato e H+. Il lattato viene poi eliminato attraverso diversi processi, quali: ossidazione nel muscolo scheletrico, conversione in glucosio e glicogeno a livello epatico, conversione in glicogeno a livello muscolare. L’ossidazione nel muscolo scheletrico è sicuramente il meccanismo più importante di eliminazione del lattato e, per questo motivo, il recupero attivo è in grado di aumentare la velocità di smaltimento del lattato, il recupero attivo, infatti, prevede un’attività muscolare dinamica di bassa intensità, quindi permette di avere una produzione minima di lattato, ma, al tempo stesso, di mantenere una frequenza cardiaca più alta rispetto al recupero passivo, un maggior afflusso sanguigno al muscolo, reclutamento delle fibre lente a carattere prettamente ossidativo e mantenimento di una richiesta energetica extra da parte del muscolo scheletrico. Questi fattori permettono in maniera diversa un miglioramento dei processi di eliminazione del lattato: l’aumento della frequenza cardiaca e del flusso sanguigno muscolare incrementano l’eliminazione del lattato dai tessuti che lo hanno prodotto, il reclutamento delle fibre ossidative con conseguente richiesta energetica proprio da parte di esse, facilita l’ossidazione del lattato a livello muscolare. Con il recupero passivo invece non vi saranno gli effetti appena descritti, per cui una grossa parte del lattato accumulato sarà comunque ossidata a livello muscolare, ma ad una velocità più bassa. L’andamento della lattatemia a seguito di un esercizio massimale cambia se viene eseguito un recupero attivo o passivo.
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Il glicogeno è la scorta di zuccheri delle cellule. Durante esercizio fisico intenso esso rappresenta la fonte primaria di energia per il muscolo scheletrico. Il glicogeno viene dunque consumato moltissimo durante l’esercizio fisico di alta intensità, e a seguito di esso deve essere risintetizzato. Gli effetti precedentemente descritti riguardo il recupero attivo rallentano la resintesi del glicogeno: le fibre muscolari attive tendono a consumare energia e non a risintetizzare le scorte energetiche, inoltre il lattato degradato per via ossidativa non potrà essere utilizzato per neoglicogenesi. In questo caso il recupero attivo tenderà a rallentare la resintesi del glicogeno, mentre il recupero passivo permetterà una resintesi più rapida. E’ bene precisare che per ottimizzare la resintesi del glicogeno sono fondamentali le quantità e le modalità di assunzione di carboidrati post-esercizio.
Da quanto detto appare chiaro che:
Questi aspetti devono necessariamente essere presi in considerazione se si vuole ottimizzare il recupero muscolare. Si intuisce facilmente, come spesso accade, che la chiave vincente non sia rappresentata da nessuna delle due opzioni in solitaria, ma dalla giusta combinazione di entrambe in base alle esigenze richieste dall’atleta e dallo specifico periodo di allenamento.
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E’ una delle domande più frequenti e la risposta è facile: per favorisce l’ipertrofia muscolare ed aiutare a preservare la massa muscolare, le proteine devono essere assunte subito dopo l’allenamento. Diversi studi suggeriscono che assumere proteine in prossimità di allenamenti di resistenza muscolare favorisce l’ipertrofia ed un migliore recupero muscolare. Inoltre, si è scoperto che proteine ad alto contenuto di leucina, come le proteine whey, sono più efficaci nello stimolare la sintesi proteica nei muscoli.
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Molti sportivi o atleti, specialmente quelli che svolgono allenamenti con i pesi, consumano un frullato di proteine come prima cosa al mattino, subito dopo il risveglio, in modo da ridurre il rischio di catabolismo. Questo avviene specialmente nei periodi di intenso allenamento o durante una dieta a basso contenuto calorico. C’è anche chi preferisce bere un frullato di proteine per iniziare la giornata perché sente un effetto energizzante, e chi invece perché aiuta ad aumentare il senso di sazietà.
In breve, uno shake di proteine al mattino è utile per rompere il digiuno in cui l’organismo è rimasto durante il sonno e, per chi vuole perdere peso e grasso, può essere una buona strategia per controllare l’appetito durante tutto l’arco della giornata.
Per chi pratica sport, specialmente allenamenti con i pesi, un frullato di proteine dopo l’allenamento è un ottimo aiuto per favorire lo sviluppo muscolare e accelerare il recupero. Oltre a questo importante momento della giornata, anche il mattino è molto importante per una seconda dose di proteine, non solo per nutrire i muscoli dopo il lungo periodo di digiuno notturno, ma anche per recuperare energia e aumentare il senso di sazietà durante il resto della giornata.
Ciò nonostante, non bisogna dimenticare che la decisione di consumare uno, due o addirittura più shake di proteine, dipende sempre dal proprio fabbisogno proteico. L’integrazione è un aiuto prezioso per rendere completa una dieta e anche per agevolare il controllo delle calorie durante la perdita di peso, ma non deve sostituire gli alimenti.
In questo articolo, si parla di due momenti della giornata nei quali l’assunzione di proteine può fare maggiore differenza nei tuoi risultati. Tuttavia, puoi bere uno shake di proteine in qualsiasi altro momento: in sostanza, la cosa più importante è l’apporto energetico giornaliero e consumare tutti i macro nutrienti che costituiscono la tua dieta.
Se non hai modo di portare con te uno shake di proteine, puoi scegliere delle proteine liquide o delle barrette, un’altra eccellente alternativa per un boost proteico a qualsiasi ora. E se il problema è come portarle in giro, molte marche produttrici hanno creato delle proteine disponibili in singole bustine. Come puoi vedere, c’è sempre una soluzione per garantirti l’adeguato consumo proteico per sviluppare i tuoi muscoli.
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La creatina micronizzata rappresenta un’evoluzione della classica forma monoidrata, introdotta sul mercato degli integratori alimentari nei primi anni ’90. Quest’ultima, pur essendo la più utilizzata in assoluto dagli atleti, presenta alcune limitazioni, prima fra tutte la scarsa idrosolubilità. Messa in acqua e mescolata, la creatina monoidrato rimane in sospensione, ma tende ben presto a depositarsi sul fondo del recipiente. Così come nel bicchiere, la quota di creatina non solubilizzata si deposita nello stomaco e nell’intestino, richiamando acqua per effetto osmotico. Tutto ciò può causare dolori addominali e diarrea, con conseguente disidratazione, predisposizione ai crampi muscolari e – teoricamente – calo della performances. Per questo motivo i produttori hanno cercato di cambiare la natura fisica del sale monoidrato della creatina, riducendo le dimensioni dei cristalli che lo costituiscono. Da queste ricerche è nata la creatina micronizzata, che rispetto alla tradizionale ha la capacità di rimanere in sospensione più a lungo, grazie ad un diametro delle polveri nettamente inferiore (fino a 20 volte). Il risultato è un migliore assorbimento ed una riduzione dei classici problemi intestinali.
Il prezzo della creatina micronizzata è leggermente superiore rispetto alla tradizionale monoidrata; nonostante ciò, rimane una delle formulazioni più economiche, anche grazie all’elevato contenuto in creatina.
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Come abbiamo visto, la creatina micronizzata si propone di superare uno dei principali limiti della tradizionale formula monoidrato: la scarsa solubilità; tuttavia – a nostro avviso – la micronizzata non determina nessun macroscopico vantaggio in fatto di performance, rispetto alla monoidrata. L’unico vero vantaggio della creatina micronizzata rispetto alla classica forma monoidrata, è un minor rischio di effetti collaterali a livello intestinale, ma solo per quei soggetti che lamentano disturbi intestinali in seguito alla sua assunzione.
Creatina monoidrata:
Creatina micronizzata:
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