L’avocado è un frutto esotico che appartiene alla famiglia delle Lauracee originario dell’America centro-meridionale (Messico, Colombia, Perù), in Italia relativamente poco diffuso e coltivato soprattutto in Sicilia e Sardegna. Alle nostre latitudini la varietà più diffusa è la Fuerte, che matura tra novembre e febbraio. Il suo nome deriva dall’azteco “āhuacatl” parola che significa “testicolo”, per analogia alla forma di quest’organo. E’ un frutto “non pericoloso” dal momento che la sua spessa buccia impedisce ai pesticidi di penetrare nella polpa, inoltre c’è da considerare che la sua coltivazione richiede uno scarso uso di sostanze chimiche, quindi l’avocado è “amico” dell’ambiente. Solitamente l’avocado si mangia crudo perché la cottura ne può alterarne il sapore e renderlo vagamente amaro. Bisogna assicurarsi di consumare un frutto maturo, che deve essere aperto e privato del grande nocciolo centrale prima di ogni preparazione. Un “trucco” per capire se l’avocado che state per utilizzare è sufficientemente maturo è provare a sbucciarlo: se vi riuscite con facilità, allora è pronto per il consumo. In questo caso, potete facilmente prelevarne la polpa con un cucchiaio oppure aiutandovi con un coltello.
Il frutto di avocado
L’avocado può essere coltivato in casa facendo radicare il seme (a punta in su) nell’acqua, per poi trapiantarlo in terra ben drenata. Il frutto è una drupa a forma di pera, lunga dai 7 ai 20 centimetri e con un peso che può variare dai 100 ai 1000 grammi, anche se generalmente un frutto pesa intorno ai 200 grammi. Presenta un grosso seme centrale di 3-5 cm di diametro. La polpa è di colore giallo verde o giallo pallido, l’epicarpo (o buccia) può essere di colore verde o melanzana, liscio o rugoso.
Sapore dell’avocado
L’avocado ha un sapore talmente particolare da non somigliare a nessun altro, ha una consistenza “burrosa” e lascia un retrogusto in bocca molto particolare. Proprio per questi motivi non è apprezzato da tutti. E’ un sapore abbastanza neutro e “vegetale”, vagamente dolce, non acido, per alcuni assomiglia ad un melone anche se meno dolce di quest’ultimo. Per via del suo sapore neutro, in ogni caso, più che come semplice frutto da fine pasto, l’avocado si presta soprattutto a essere consumato come fosse una verdura, ad esempio al naturale con vinaigrette o olio e limone per un antipasto dal gusto esotico, su delle bruschette e come ingrediente in insalate ricche, anche insieme ad altri ortaggi. La polpa può essere frullata per ottenere creme di accompagnamento per piatti sia salati che dolci.
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Valori nutrizionali dell’avocado
Per ogni 100 grammi (mezzo frutto) l’avocado fornisce circa 160 calorie, 2 grammi di proteine e 15 grammi di grassi (di cui 2,1 g di acidi grassi saturi; 1,8 g di polinsaturi; 10 g di monoinsaturi). I carboidrati sono circa 9 g (zuccheri 0,7 g). L’avocado inoltre contiene elevata quantità di fibre (7 grammi), sali minerali (come potassio, fosforo, magnesio e calcio) e vitamine (vitamina C, vitamina B). Elevata la quantità di Potassio (più del doppio della quantità presente in una banana), di vitale importanza per bilanciare il rapporto sodio/potassio dell’organismo. L’avocado NON contiene colesterolo. I valori nutrizionali principali dell’avocado sono riassunti in questo schema:
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| Calorie 160
Indice glicemico: 10 (basso) |
| Grassi 15 g |
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| Acidi grassi saturi 2,1 g |
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| Acidi grassi polinsaturi 1,8 g |
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| Acidi grassi monoinsaturi 10 g |
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| Colesterolo 0 mg |
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| Sodio 7 mg |
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| Potassio 485 mg |
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| Carboidrati 9 g |
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| Fibra alimentare 7 g |
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| Zucchero 0,7 g |
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| Proteine 2 g |
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Proprietà antitumorali dell’avocado
L’avocado, come la maggioranza dei frutti esistenti, è ricco di vitamine che hanno potente effetto antiossidante che aiuta a prevenire e “riparare” i danni al DNA che portano al cancro. L’avocado inoltre aiuta il fegato a produrre il glutatione, considerato il più importante antiossidante nella prevenzione e dei tumori, tale molecola infatti “rigenera” gli altri antiossidanti ormai esauriti. L’alto contenuto di luteina, vitamina E e acido oleico contribuisce a prevenire il tumore al seno. Le prime due sono vitamine liposolubili facilmente assorbite in presenza del buon contenuto di grassi dell’avocado. Uno studio del 2005 ha infine riscontrato che l’aggiunta di avocado nell’insalata consente di assorbire da tre a cinque volte in più di molecole antiossidanti carotenoidi per la protezione contro i danni dei radicali liberi.
Benefici cardiovascolari dell’avocado
Per la sua presenza di acidi grassi “buoni”, l’avocado può aiutare a migliorare il flusso sanguigno e ridurre la pressione arteriosa. In uno studio su soggetti affetti da dislipidemia, il consumo regolare di avocado per una settimana ha ridotto del 17% il colesterolo totale, del 22% le LDL (il colesterolo “cattivo”) ed i trigliceridi e incrementato dell’11% le HDL (colesterolo “cattivo”), abbassando quindi indirettamente il rischio di infarto del miocardio e ictus cerebrale.
Benefici dell’avocado su cervello e sistema nervoso
L’avocado migliora le funzioni cerebrali e previene la demenza. In questa azione, l’avocado si avvicina molto al mirtillo, secondo il Dr Setven Pratt, autore del libro Superfoods Rx: Fourteen Foods Proven to Change Your Life. Inoltre il suo elevato contenuto di acido oleico e di grassi totali (circa il 15%) aiuta anche a mantenere la salute della mielina, una guaina che protegge nervi e neuroni, composta al 74% di grassi. Oltre a rivestire le strutture nervose, la mielina accelera la trasmissione neuronale e quindi aumenta la velocità dei processi mentali.
Proprietà nella dieta
E’ un ottimo o alimento nelle diete a basso impatto di cereali. Sostituire le calorie dei cereali con quelle dei grassi della frutta o dei prodotti animali è spesso necessario per combattere problemi di sovrappeso, ritenzione idrica, diabete e metabolismo rallentato. I grassi monoinsaturi dell’avocado aiutano a accelerare il metabolismo basale, che indica il livello di combustione delle calorie nello stato di riposo. Quindi, il regolare consumo di avocado può essere vantaggiosamente inserito in una dieta dimagrante.
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Protezione del fegato
L’avocado ha mostrato di avere proprietà antinfiammatorie, di proteggere il fegato dai danni indotti da sostanze chimiche: dal momento che i danni da queste sostanze chimiche sono molto simili a quelli causati dai virus, i ricercatori credono che l’avocado possa essere anche utile nella prevenzioni e cura delle epatiti.
Avocado contro la stitichezza
Come ben sappiamo, assumere fibre a sufficienza è fondamentale per l’intestino e per la salute del nostro organismo in generale. Ogni 100 grammi di avocado, assumiamo 7 grammi di fibre, ottimo per evitare la stitichezza: un avocado apporta al nostro organismo quasi la metà del fabbisogno giornaliero di fibra.
Quanto avocado mangiare al giorno?
Un avocado medio pesa circa 200 grammi e contiene circa 320 calorie e circa 30 grammi di grassi quindi è accostabile ad un secondo piatto. Ciò significa che, pur essendo l’avocado un frutto sicuramente sano per l’alto contenuto di vitamine e sali minerali, non bisogna certamente abusarne. In assenza di particolari patologie come il diabete, il nostro consiglio è quello di mangiare mezzo frutto al giorno (100 grammi, circa 160 calorie) o anche un frutto intero al giorno, sempre lontano dai pasti principali, come spuntino tra la colazione ed il pranzo, oppure come merenda tra pranzo e cena.
Mangiare un avocado al giorno fa male?
No, un frutto intero al giorno non “fa male” alla salute: se il vostro metabolismo basale è elevato e quindi la vostra dieta lo consente, come già prima anticipato potete arrivare a consumarne anche uno intero (di 200 grammi) al giorno. In caso di dubbio chiedete al vostro medico.
Avocado e diabete
L’indice glicemico dell’avocado è 10, un valore considerato molto basso, ciò, unito ai suoi valori nutrizionali, lo rende perfettamente inseribile nella dieta di un paziente diabetico, a patto di non abusarne: una dose moderata (mezzo frutto di avocado al giorno) assunta lontano dai pasti principali – è più che sufficiente per godere del suo gusto e dei vantaggi offerti dai suoi antiossidanti, senza rischiare di eccedere dal punto di vista calorico e glicemico. In ogni caso, prima di modificare arbitrariamente la vostra dieta, chiedete al vostro medico diabetologo.
Controindicazioni al consumo di avocado
Fermo restando che il limite della quantità giornaliera (massimo un frutto di 200 grammi al giorno) dovrebbe essere rispettato, non sono note particolari controindicazioni all’assunzione di avocado, tuttavia è bene ricordare che:
- anche se l’allergia all’avocado è piuttosto, alcuni individui possono possederla, specie quelli allergici al lattice, che possono manifestare reazioni nei confronti di certi frutti come banana, kiwi o appunto avocado;
- essendo molto ricco di potassio, la sua assunzione potrebbe rappresentare un problema per coloro che soffrono di insufficienza renale. È, dunque, consigliabile, in questi casi, consultare il proprio medico, per poter sapere se è opportuno consumare questo frutto o meno, ed in quale quantità;
- in alcuni individui l’avocado può determinare problemi digestivi: questo effetto collaterale è causato dai FODMAP, carboidrati a catena corta di cui l’avocado è ricco e che alcune persone non sono in grado di digerire causando gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione. A questi individui è consigliato non consumare questo frutto;
- particolare attenzione devono prestare i pazienti diabetici, a tal proposito consultate il vostro diabetologo prima di assumere l’avocado.
Avocado in cucina
L’avocado si presta a moltissime preparazioni: ottimo a tocchetti nelle insalate oppure a fettine sul toast completato da un uovo in camicia, ma anche come base di salse, tra cui il celeberrimo guacamole. I modi come usare l’avocado in cucina sono veramente tanti, c’è anche chi ne usa la polpa come soluzione vegana del burro e della crema in torte, biscotti, mousse e dolci. Per la sua consistenza, può essere anche un ottimo ingrediente per dare cremosità a smoothie e frullati, avendo un gusto neutro non coprirà il sapore degli altri ingredienti.
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