Avete appena smesso di fumare e vi siete resi conto di quanto sia difficile, specie i primi giorni, resistere ai sintomi da astinenza da nicotina e di quanto sia facile – invece – cedere alla voglia di fumare? Chi vi parla è stato fumatore per 15 anni e vi assicuro capisce perfettamente questa difficoltà. Oppure siete ancora fumatori e state pianificando tutta una serie di comportamenti che vi aiuteranno a non fumare più una volta che avrete smesso? Oppure avete un parente o amico che volete tenere lontano dalla nicotina? In tutti e tre i casi questo è l’articolo giusto: qui troverete i migliori consigli, da quelli apparentemente più banali a quelli più insoliti, per resistere alla dipendenza da nicotina e – soprattutto – PER PREVENIRLA. Con me (e con parenti, amici e pazienti) hanno funzionato e funzionano ancora oggi, dopo 5 anni che ho spento l’ultima sigaretta.

1) Prendi un foglio e scrivi i motivi per cui non vuoi più fumare

Un sistema che per me ha funzionato è stato scrivere su un foglio i motivi per cui non volevo più fumare ed ogni volta che mi riveniva (e mi riviene!) voglia di fumare, rileggevo lentamente e con calma tutte le motivazioni per cui avevo voluto così tanto smettere. Prova a farlo anche tu: ti aiuteranno a controllarti! Ecco qui qualche esempio in cui forse ti ritroverai e che ha fornito molta motivazione al sottoscritto:

• Perché vuoi fare una rampa di scale senza avere il fiatone.
• Perché vuoi bene alla tua salute.
• Perché vuoi evitare di avere il catarro ogni mattina.
• Perché vuoi smettere di perdere soldi inutilmente.
• Perché non vuoi essere uno schiavo delle tue dipendenze.
• Perché stai perdendo il sonno, dimenticando di mangiare e ti senti sempre stanco e nervoso a causa delle sigarette.
• Perché vuoi tornare a respirare bene.
• Perché vuoi che la tua vita duri 11 anni di più.
• Perché vuoi goderti una serata al ristorante con gli amici, anziché fare avanti/indietro ad ogni portata per andare fuori a fumare.
• Perché senti di aver perso il rispetto per te stesso, la tua dignità e “il controllo sulla tua vita”.
• Perché vuoi apparire più bello e con una pelle più giovane.
• Perché vuoi bene ai tuoi cari e ti rendi conto che fumargli vicino danneggia anche la loro salute.
• Perché vuoi smettere di avere l’alito cattivo.
• Perché vuoi smettere di far respirare il tuo fumo ai tuoi figli.
• Perché non vuoi dare il cattivo esempio ai tuoi figli.

2) Avere fiducia nel tempo

Se sei un ex fumatore da pochi giorni ed ogni 10 minuti devi resistere alla voglia di fumare, ti invito a riflettere sul fatto che i sintomi di astinenza sono maggiori i primi giorni e tendono a diminuire col tempo quindi la strada che ti attende è sempre più facile – giorno dopo giorno – di quella che hai già percorso. Non disperarti quindi: abbi fiducia in te e nel fatto che la voglia “matta” di oggi, domani sarà più facile da governare e tra una settimana diminuirà ancora.

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3) Ricordati che basta un tiro per tornare nel circolo vizioso

Ogni volta che mi riviene voglia di fumare, il mio cervello elabora sempre la stessa frase: è passato così tanto tempo da quando ho smesso che ormai sono “fuori pericolo”: non mi farà certo male fare qualche tiro! Mi accendo solo una sigaretta e basta. Ed invece no, non fate questo errore! Riflettete sul fatto che basta solo un tiro per ritornare nella dipendenza. Soprattutto se l’ex fumatore è stato un forte fumatore, ha solo due scelte: o non fumare mai più e rimanere ex fumatore, o farsi “anche solo un tiro” e tornare ad essere fumatore abituale. Non esiste “fumo solo una e basta” perché poi tornerà ad essere “ne fumo solo una ogni tanto” e finirai col tornare a fumare più di prima. A tal proposito leggi anche: Non fare più nemmeno un tiro: il libro gratuito per chi ha smesso e per chi vuole smettere di fumare

4) Stevia

Esiste una pianta che sembrerebbe avere il potere di diminuire i sintomi di astinenza e quindi il desiderio di fumare, sto parlando della stevia rebaudiana o, più semplicemente stevia, una pianta che viene spesso usata come dolcificante naturale in alternativa allo zucchero o al miele. La stevia è reperibile in forma liquida in tutti i negozi di alimenti naturali o supermercati ma può essere anche coltivata facilmente a casa e può aiutarvi a sentire meno i sintomi dell’astinenza da nicotina; a tal proposito leggi: La stevia ti aiuta a smettere di fumare sigarette: come assumerla

5) Resistete 2 o 3 minuti

Oggi la voglia di fumare mi viene mediamente una volta al mese ma quando ho smesso, specie i primi giorni, la sigaretta si materializzava nel mio cervello circa una volta ogni 10 minuti. Una ossessione martellante a cui è facile cedere prima o poi. Tuttavia il lato positivo era che il pensiero arrivava velocemente ma altrettanto velocemente spariva. Bastava resistere 2 o 3 minuti massimo e il “picco di desiderio” spariva: la battaglia era vinta. Imparate a resistere per 2 o 3 minuti ogni volta e vincerete la guerra! Per resistere può essere utile trovare un rapido diversivo, che vediamo nel punto seguente.

6) Fate qualcosa che vi impegni il cervello

Per creare un diversivo efficace, scegli un’attività che puoi iniziare con estrema rapidità, nel momento stesso in cui cominciate a sentire i sintomi della mancanza del fumo. Alcuni esempi che con me funzionano sono:

• alzarsi per bere un bicchiere d’acqua;
• mangiare un frutto;
• fare degli stiramenti;
• andare su Amazon e cercare qualche offerta interessante;
• lavarsi i denti, la faccia, i capelli…;
• usare una tecnica di rilassamento;
• stendere lo smalto per le unghie;
• stendere una crema idratante sul viso o sulle mani;
• mangiare una caramella o un pezzo di liquirizia;
• alzarsi dal tavolo prima del solito;
• andare su Facebook, Twitter, Instagram o altro social per controllare le notifiche;
• chiamare o chattare un amico/a;
• guardarsi allo specchio e vedere che senza fumo la pelle è più bella;
• suonare uno strumento musicale;
• mettersi un lucidalabbra;
• leggere (o rileggere) il libro di Allen Carr “E’ facile smettere di fumare se sai come farlo”;
• fare una lista dei viaggi che ti piacerebbe fare;
• contare i soldi risparmiati evitando di comprare le sigarette e fare una lista delle cose che ti ci potresti comprare;
• farsi la barba;
• leggere i miei articoli sullo smettere di fumare cliccando qui;
• cantare una canzone;
• uscire di casa e vai a passeggiare;
• mettere a posto la scrivania;
• fare una partita ad un videogames sullo smartphone;
• accendere la radio;
• vedere un video divertente su You Tube;
• fare una doccia;
• vedersi un telefilm che ci piace;
• rileggere più volte la famosa lista vista al punto 1 di questo articolo.

Non usate una tecnica diversiva che abbia bisogno di eccessiva preparazione: deve essere effettuabile rapidamente e senza la necessità di troppi oggetti. Usate una azione piacevole: una azione noiosa non vi aiuta a resistere sul lungo periodo.

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7) Gomme, cerotti o pastiglie con nicotina

Non sono mai stato un grande fan dei sostituti delle sigarette contenenti nicotina anche perché con me non hanno funzionato, anzi hanno prolungato il periodo dei sintomi di astinenza una delle tante volte in cui ho provato a smettere senza riuscirci. E’ però vero che tali sistemi per qualcuno funzionano quindi, se vi prende una voglia improvvisa, potreste aiutarvi assumendo un una gomma o una pastiglia di nicotina da sciogliere sotto la lingua: agiscono rapidamente e forniscono una piccola dose di nicotina che calma l’astinenza. Al posto di questi sistemi rapidi, potete pensare ad un approccio più “24 ore su 24”, applicando un cerotto alla nicotina che rilascia nicotina in modo lento per tutto il giorno. Attenzione però a non esagerare: troppe gomme o cerotti in contemporanea possono fare molto male alla salute. Chiedete sempre consiglio al vostro medico su come assumerli.

8) Usa un farmaco

Io ho smesso così. Esistono vari tipi di farmaci per smettere di fumare, ma io vi indico l’unico che con me abbia davvero funzionato: il Champix. Mi ha salvato la vita. Per approfondire leggi: Champix: funziona davvero per smettere di fumare?

9) Evita gli alcolici

Vari studi hanno confermato che l’assunzione di alcolici tende ad aumentare la voglia di assumere nicotina, quindi se avete appena smesso e volete prevenire la voglia di fumare il più possibile, evitate – o almeno limitate il più possibile – l’assunzione di alcolici: la vostra salute ve ne sarà doppiamente grata.

10) Evita pasti troppo abbondanti

Per lo stesso motivo del punto precedente, cerca di evitare pasti troppo abbondanti. La nicotina ha un’azione anoressizzante di conseguenza una volta abbandonate le sigarette l’appetito aumenta, quindi se avete smesso di fumare da poco la vostra voglia di mangiare sarà alle stelle, anche perché le vostre papille gustative “rinate” vi faranno sentire meglio i sapori e l’assenza di dopamina determinata dall’assenza delle sigarette, vi spingerà verso cibi estremamente gustosi ed ipercalorici . Ed invece dovete cercare di contenervi, sia per evitare l’obesità, sia perché pasti troppo abbondanti fanno aumentare in voi la voglia di fumare. Meglio mangiare più volte e con minori quantità, piuttosto che poche volte e tanto: avrete meno voglia di fumare.

11) Evita il caffè o il tè

Bere caffè o tè può farti aumentare la voglia di fumare: nei primi giorni in cui ho smesso di fumare, io li ho evitati accuratamente (specie il caffè, pur amandolo molto) e vi posso assicurare che questo mi ha aiutato molto a smettere.

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12) Ricordate i benefici

Anche se non avete seguito il consiglio del punto 1 (compilare una lista con i motivi per cui hai smesso di fumare), se vi viene voglia di accendervi una sigaretta potete comunque fermarvi un istante e richiamare alla mente uno dei benefici immediati che avete ottenuto smettendo di fumare: non avete più un alito da fumatore, i vostri figli non respirano più le sostanze tossiche contenute nel fumo passivo, siete liberi dalla schiavitù della sigaretta, i vostri capelli e i vostri vestiti non hanno più l’odore sgradevole lasciato dalla sigaretta… Per altre motivazioni ritorna al punto 1.

13) Evitate amici che vi fumano davanti

Uno dei sistemi per evitare di pensare continuamente alle sigarette è quello di evitare accuratamente amici fumatori e posti dove il fumo di sigaretta è sempre intorno a voi: occhio non vede, cuore non duole!

14) Ricordati quanto è stato difficile smettere

Come già accennato al punto 2, i sintomi di astinenza tendono a diminuire nel tempo quindi è probabile che i tuoi sintomi siano minori oggi rispetto al giorno in cui hai deciso di spegnere l’ultima sigaretta. Se cedi ora e ritorni ad essere fumatore – ammettendo che il tuo scopo ultimo sia comunque smettere del tutto prima o poi – dovrai “tornare al punto di partenza” e soffrire ancora più di ora per riprovare a smettere. Ricordati: è più facile resistere di fumarsi una sigaretta quando si è ex fumatori, piuttosto che smettere di fumare quando si è fumatori.

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Lo staff di Medicina OnLine

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