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Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione

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medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-stai-facendo-buon-lavoro-palestra-kg-riabilitazione-nutrizionista-infrarossi-accompagno-commissioni-cavitazione-radiofrequenza-ecogrI muscoli aumentano di dimensioni e volume come conseguenza del surplus proteico ingerito con i vari pasti assunti durante l’arco della giornata. L’effetto opposto della crescita muscolare si chiama catabolismo ed avviene quando l’atleta si allena con i pesi in maniera pesante, distruggendo le fibre muscolari dei muscoli allenati. Pertanto durante l’allenamento si distruggono i muscoli che grazie ai mattoni forniti dalle proteine diventeranno più grossi e tonici. Quindi dopo 2-3 giorni dedicati ad allenamenti intensi, serviranno dai 4 ai 6 giorni di riposo, con un alimentazione iperproteica e maggiormente calorica; quando l’accumulo proteico sarà al culmine ci sarà la tanto attesa e desiderata super compensazione.

Questa è la filosofia di base che ogni culturista dovrebbe conoscere e mettere in pratica.
Il problema principale dei ragazzi che si allenano in palestra, che hanno pochi risultati in termini di aumento della massa muscolare, è che non seguono l’andamento naturale del proprio corpo:

  • Si allenano troppo.
  • Non si riposano adeguatamente dopo gli sforzi effettuati.
  • Non adottano un’alimentazione ideale per far crescere i muscoli.
  • Assumono gli integratori nei momenti sbagliati.

Le routine di allenamento classiche sono composte da 3 o 4 sedute, con divisioni del tipo:

3 GIORNI

  • lunedì ON
  • martedì OFF
  • mercoledì ON
  • giovedì OFF
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

4 GIORNI

  • lunedì ON
  • martedì ON
  • mercoledì OFF
  • giovedì ON
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

Sono due classici schemi utilizzati da moltissime persone, dove di solito, l’alimentazione è la medesima, sia nei giorni ON di allenamento che OFF di riposo, con il medesimo apporto proteico, che di norma è sui 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Allenarsi con i pesi a giorni alterni non permette al corpo di recuperare muscolarmente al 100%, o perlomeno non è l’approccio migliore per l’incremento della massa muscolare.
Un body builder dovrebbe cercare di avere il testosterone al massimo durante le giornate di allenamento e l’ormone gh al massimo durante le fasi di riposo. Sappiamo che dosi alte di proteine inibiscono il testosterone, mentre dosi alte di proteine stimolano l’ormone gh; pertanto il lite motive di di questo metodo è quella di dividere in maniera netta le fasi di allenamento e riposo:

  • BASSE DOSI DI PROTEINE = + TESTOSTERONE = ALLENAMENTI MIGLIORI
  • ALTE DOSI DI PROTEINE = + ORMONE GH = MAGGIOR CRESCITA MUSCOLARE

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ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE GIORNI DI ALLENAMENTO

  • 60% CARBOIDRATI
  • 15% PROTEINE
  • 25% GRASSI
  • 2 GIORNI DI ALLENAMENTO (1700-2.000 Kcal)

COLAZIONE

  • 2 uova
  • 2 frutti

SPUNTINO

  • noci
  • 1 frutto

PRANZO

  • 100 grammi di riso
  • 20 grammi di Olio
  • 50 grammi di tonno al naturale (scatola piccola)
  • Fichi o datteri

MERENDA

  • 2 fette biscottate con Burro di arachidi oppure
  • 1 frutto e noci

CENA

  • 100-150 grammi di pesce
  • verdure
  • olio

INTEGRATORI PER LA FASE DI ALLENAMENTO

Durante questi 2 giorni ed i successivi 2 di allenamento

  • 10 grammi B.C.A.A.
  • 5 grammi di Creatina post workout
  • 500 mg di vitamina C

ALIMENTAZIONE E INTEGRATORI PER IL RIPOSO

  • 6 GIORNI DI RIPOSO (2750 Kcal)
  • 1.100 Kcal CARBOIDRATI 40%
  • 1.100 Kcal PROTEINE 40%
  • 550 Kcal GRASSI 20%

Pasto nr.1 (colazione) ore 7

  • 80-90 grammi di pane
  • 40 grammi di proteine dell’albume o Whey Protein
  • 20 grammi di burro di arachidi

Pasto nr.2 (pranzo) ore 11

  • 100 g di riso
  • 250 g di manzo
  • olio di oliva

Pasto nr. 3 (merenda) ore 15

  • 50 g di pane
  • 50 g di Whey Protein
  • 20 g di burro d’arachidi

Pasto nr. 4 (cena) ore 19

  • 75 g di riso
  • 250 g di pollo o pesce
  • olio di oliva

Pasto nr. 5 (pre nanna) ore 23

  • 30 grammi di proteine
  • 1 frutto
  • qualche noce

INTEGRATORI PER LA FASE DI RIPOSO

  • 5 g di Glutammina
  • 250 mg Magnesio
  • 250 mg di Potassio
  • 2 g Fosfatilserina.

L’ALIMENTAZIONE DEI 2 GIORNI DI ALLENAMENTO della settimana numero 2 che chiude il microciclo è uguale alla dieta da allenamento sopra descritta.

SCHEDE DI ALLENAMENTO

1° GIORNO (lunedì)

  • Pettorali
  • Deltoidi Laterali
  • Tricipiti (Alte Ripetizioni)

2° GIORNO (martedì)

  • Lombari
  • Dorsali
  • Deltoidi Posteriori
  • Bicipiti (Alte Ripetizioni)

3°-4°-5°-6°-7°-8° GIORNO: RIPOSO

(da giovedì al lunedì della seconda settimana)

  • Addominali
  • 30’ lavoro aerobico

9° GIORNO (martedì 2° settimana)

  • Spalle
  • Braccia

10° GIORNO (mercoledì 2° settimana)

  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Polpacci

11°-12°-13°-14° GIORNO: RIPOSO

  • Addominali
  • 30’ lavoro aerobico

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NOTE PER L’ALLENAMENTO

  • Ogni allenamento avrà un esercizio base con schema piramidale molto pesante tipo 10-8-6-4
  • Il secondo esercizio sarà sempre un base ma con modalità in heavy duty. Pertanto con l’80% del carico massimale, bisognerà macinare ripetizioni allo sfinimento (6-8 reps), poi effettuare 3 forzate, 2 negative, scalare poi il carico del 30-50% e proseguire a sfinimento.
  • Il terzo esercizio complementare è un movimento di isolamento dove sarà adottata la tecnica stripping con serie a scalare.

1° GIORNO (Pettorali, deltoidi laterali e tricipiti)

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Distensioni su panca inclinata con manubri, macchine o bilanciere 1 o 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
  • Croci con manubri su panca piana 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Alzate laterali 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Push Down al cavo alto 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

2° GIORNO (Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti)

  • Stacco da terra con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Trazioni alla sbarra con carico 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
  • Pulley o Vertical Row o Rematore con manubrio 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Alzate a 90° o Macchina per i deltoidi posteriori 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Curl con Bilanciere 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

9° GIORNO (Spalle e Braccia)

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa da seduto o in piedi 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 3 set al cedimento con 2′ recupero
  • Dip alle parallele 3 set al cedimento con 2′ recupero

Serie Gigante

  • Alzate laterali 8 reps
  • Curl con manubri 8 reps
  • Estensioni dietro il collo con manubri 8 reps
  • Alzate frontali con manubri 8 reps
  • Hammer curl con manubri 8 reps
  • Push up 8 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 3 volte

10° GIORNO (Cosce e Polpacci)

  • Squat con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Pressa a 45° 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare 3 minuti di recupero tra le due serie speciali.
  • Leg extension 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Leg curl 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Calf in piedi 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

ALLENAMENTO GIORNI DI RIPOSO

AEROBICA + ADDOME

  • 10′ BIKE
  • 3 set da 10-15 reps di burpees
  • 3 set da 10-15 reps di sit up su panca inclinata con carico
  • 3 set da 10-15 reps di russian twist
  • recuperi brevi sotto il minuto
  • 10′ TAPIS ROULANT
  • 3 set di 10-15 reps di lateral burpees
  • 3 set da 10-15 reps di addominali ginocchia al petto alla sbarra
  • 3 set da 10-15 reps di addominali bicicletta (gomito ginocchio alternati)
  • recuperi brevi sotto il minuto
  • 10′ VOGATORE

Questa filosofia di allenamento denominata CACCIA e RIPOSO è una teoria del grande Giovanni Cianti, il Guru del Body Building italiano, che non ha fatto altro che strutturare al meglio il ciclo di allenamento comprensivo di alimentazione ed integrazione, dove l’unità di tempo per il microciclo non è rappresentato da una settimana, ma bensì da 2 settimane; la fibra muscolare dopo un allenamento duro ed impegnativo si ricompone più grossa e resistente dopo diversi giorni, quindi non ha senso martellare un determinato muscolo prima che la super compensazione e l’avvenuta riformazione delle fibre sia avvenuta, questa è la teoria per crescere muscolarmente parlando, in maniera naturale e progressiva.

Stimolo – Recupero = Crescita

Un culturista durante le prestazioni in sala pesi, causando lacerazioni al muscolo consumerà proteine che riuscirà a integrare e a super compensare solo dopo vari giorni. Quindi è chiaro che il culturista avrà bisogno di un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altri sport che fanno della continuità un proprio must per migliorare tecnicamente e per affinare certi movimenti. Nel BodyBuilding non è così, bisogna distruggere, mangiare adeguatamente ed aspettare prima di distruggere di nuovo. Questa filosofia di allenamento vi farà costruire nuova massa muscolare e perderete anche molto grasso, in quanto gli ormoni non andranno in conflitto tra loro.

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Creatina e caffè o coca cola: posso assumerli insieme?

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coca-cola_bottle_grass_drink_28325_1920x1200La caffeina, contenuta nel caffè, nella coca cola ed in molte bevande “energy drink”, stimola il rilascio di adrenalina, la quale rende il nostro corpo pronto ad agire, lottare o per lo meno, svolgere un’attività fisica intensa. L’assunzione di creatina, a sua volta, può aumentare i livelli di creatina e fosfocreatina nei muscoli. La fosfocreatina è un carburante fondamentale per ottenere risposte rapide da parte dei muscoli e dunque per il funzionamento delle fibre muscolari di tipo II, fondamentali per le attività che richiedono un input ad alta potenza, come lo sprint. Quindi perché non assumerli assieme per avere un effetto sinergico durante il nostro allenamento?

La scienza ancora non ha dato una risposta netta: alcuni studi dicono che la caffeina neutralizzerebbe gli effetti della creatina, mentre altri dicono il contrario. Secondo la nostra esperienza pratica però, nello sport ed in palestra, è preferibile NON abbinare caffeina con creatina, specie nel lasso di tempo tra le 2 e le 4 ore dall’assunzione; evitate quindi di bere caffè o altre bevande contenenti caffeina entro 4 ore dal momento in cui prendete la creatina (dal momento che la caffeina ha un emivita di 3 ore circa).

Essendo la ricerca scientifica non ancora del tutto sicura, nel dubbio potete voi stessi fare una prova allenandovi un giorno abbinando creatina a caffeina ed un altro giorno evitando l’abbinamento.

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Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSALI GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI SQUAT.jpgNon vi è alcuna pillola magica che possa sostituire il vostro programma di nutrizione o di allenamento e non esiste nessuna pillola che possa trasformare il vostro corpo senza lasciare una goccia di sudore nel pavimento. Tuttavia, gli integratori possono contribuire a sostenere i vari aspetti della vostra trasformazione fisica, tra cui:

  • crescita muscolare
  • recupero psico-fisico
  • perdita di grasso

In questo articolo vi forniremo due veloci mini guide su come integrare la vostra alimentazione a seconda dell’obiettivo che vi siete prefissato:

  • aumento massa muscolare
  • definizione muscolare

Sono 2 semplici guide sui migliori integratori da utilizzare in sinergia, per massimizzare gli effetti nei due periodi dell’anno che di norma si prefigge un bodybuilder: massa e definizione.

1) DEFINIZIONE MUSCOLARE

PROTEINE IN POLVERE

In definizione muscolare è bene assumere un integratore di proteine di alta qualità che vi aiuterà ad alimentare la vostra massa muscolare magra e non grassa. E’ necessario un prodotto che includa un isolato di proteine del latte. Le proteine isolate del latte sono di veloce digestione ideali per il post workout per massimizzare il recupero.

BCAA

Gli aminoacidi servono a preservare la massa muscolare magra, evitando il catabolismo che con una dieta ristretta (da definizione muscolare) è inevitabile. L’utilizzo regolare di BCAA contribuisce a fornire al vostro corpo gli elementi essenziali per la costruzione del muscolo. Gli Amminoacidi Ramificati sono composti da:

  • Leucina
  • Valina
  • Isoleucina

Quando parliamo di BCAA con rapporto 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 stiamo ad indicare che il rapporto di Leucina presente è in quantità maggiore rispetto agli altri due amminoacidi ramificati. La domanda che spesso ci viene posta è: ”Come mai solo la Leucina è presente in quantità maggiore rispetto alla Valina e all’Isoleucina?” La risposta è semplice, la Leucina è l’amminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero. La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione. Mentre la Valina e la Isoleucina svolgono una funziona prettamente energetica. Pertanto in definizione muscolare, visto che il recupero è importantissimo consigliamo prodotti che abbiano più leucina.

TERMOGENICI

Se avete come obiettivo la perdita cospicua di grasso e siete già in bolla con allenamento e dieta, come è possibile aumentare l’asta del livello? Se state seguendo un programma di allenamento adeguato e performante, se state seguendo una dieta e volete diminuire ulteriormente il grasso, potete optare per l’utilizzo di sostanze termogeniche che vi serviranno per ottimizzare i risultati. Non sono prodotti magici, sia chiaro!

Ci sono prodotti che contengono caffeina e prodotti che non contengono caffeina. Questa sostanza è utilissima per stimolare il metabolismo ma se assunta in grandi quantità può dare effetti negativi. Dovete pertanto modulare il consumo di caffè durante l’arco della giornata se decidete di scegliere un termogenico con caffeina, se invece non volete consumare caffeina sceglierete un prodotto che ne sia priva.

2) AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

Una fase di massa è contraddistinta dal carico: senza un aumento di carico non ci sarà mai un aumento dei vostri muscoli. Perché un muscolo dovrebbe crescere se il peso sulla panca piana è sempre di 50 kg? Perché le gambe dovrebbero crescere se il massimale di squat è sempre di 100 kg? Pertanto in fase di incremento della massa muscolare dovete selezionare integratori che vi aiutino ad incrementare i carichi negli esercizi di sostanza come panca. squat, stacco, rematori e trazioni. La regina di questi integratori è senza ombra di dubbio la creatina.

CREATINA

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente in alimenti come la carne rossa. La Creatina aiuta ad alimentare i muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità. La creatina non è uno stimolante come la caffeina è una sostanza che “si sente” a lungo termine. La creatina funziona a livello muscolare per sostenere la forza, la potenza, l’energia esplosiva e resistenza. La Creatina aiuta a fornire energia per completare ogni contrazione muscolare. Noi vi consigliamo la nostra Creatina monoidrata ad un prezzo super scontato (ancora per poco)

CREATINA MONOIDRATA 500 GRAMMI

Consigliamo di consumare una piccola dose di questa sostanza al mattino all’interno del vostro frullato proteico e dopo l’allenamento. Un altro integratore che va per la maggiore sono i Pre Workout unici che contengono tutto ciò che vi serve per aumentare forza e massa.

INTEGRATORI PRE-ALLENAMENTO

Sono integratori che servono per migliorare le performance in allenamento, abbiamo prodotti con caffeina e senza. Alcuni dei benefici che potrebbero verificarsi sono:

  • prontezza mentale
  • messa a fuoco
  • maggiore aggressività
  • livelli di energia alle stelle
  • maggior circolazione sanguigna
  • maggior circolazione di ossigeno nel tessuto muscolare
  • MAGGIOR POMPAGGIO MUSCOLARE

 

PROTEINE A LENTO RILASCIO

Al contrario di ciò che si potrebbe pensare, lo sviluppo dei muscoli non avviene durante l’allenamento, ma quando dormiamo. È durante la notte che il nostro organismo ripara le fibre danneggiate e crea nuove fibre muscolari. Sempre mentre riposiamo vengono prodotti gli ormoni importanti per la crescita muscolare, come il testosterone e l’ormone della crescita. Ne consegue che è importante riposare bene. Durante la notte, però, il nostro corpo non assume proteine per molte ore di seguito, ed esse sono essenziali per i processi di sviluppo muscolare. La loro carenza può portare al catabolismo e alla conseguente distruzione della massa muscolare. In fase di massa è consigliabile un prodotto di proteine a lento rilascio da consumare al mattino a colazione e prima di andare a dormire. Scegliete quello che più vi aggrada in quanto nel nostro store abbiamo le migliori marche e prodotti, e tutti sono validi.

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Differenza tra pesi, kettlebell e bilanciere: punti deboli e di forza

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MEDICINA ONLINE PESI BILANCIERE CROSSFIT KETTLEBELL PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSALI GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI SQUAT.jpgIl bilanciere

L’attrezzo più comune nelle sale pesi nonché uno dei simboli del culturismo. Il bilanciere classico è una semplice barra metallica con dei segni impressi, detti rings, utili per impugnare simmetricamente l’attrezzo. Alle estremità vengono poi caricate piastre di ghisa come sovraccarico.

Ne esistono di vari tipi :

  • Bilancieri fitness : sono lunghi tra 150 e 180cm , spesso hanno un diametro inferiore a 25mm ed un peso di 10kg o inferiore
  • Bilanciere standard : lungo 220cm e con un diametro di 25mm o superiore. Pesano almeno 10kg ed hanno una maggior portata di carico rispetto al bilanciere fitness più corto e sottile.
  • Bilanciere olimpionico: è lungo 220cm e con un diametro di 28/30mm , pesa 20kg e possiede alle estremità due cuscinetti da 50mm che roteano su se stessi per meglio adattarsi agli esercizi di stappo e slancio.
  • Bilanciere olimpionico femminile: anch’esso con i cuscinetti alle estremità ma lungo 200cm e pesante 15kg. Anche l’impugnatura è leggermente meno spessa per meglio adattarsi alle mani delle praticanti.

La particolarità del bilanciere è quella di garantire stabilità e sicurezza all’atleta.

Grazie a questa caratteristica consente di utilizzare carichi molto elevati rispetto alle kettlebell ed ai manubri su uno stesso esercizio. Prendiamo delle distensioni su panca piana, esercizio classico per il potenziamento della parte superiore del corpo con focus sui pettorali.

Seppur con manubri/ kettlebell avremmo una maggior attivazione del pettorale attraverso un ROM (range of movement) più ampio il carico di lavoro sarà sempre più elevato con il bilanciere. Una doppia impugnatura su un singolo attrezzo consente di poter focalizzare tutta la concentrazione in quel gesto mentre con un doppio strumento non solo l’atleta dovrà badare a bilanciare la forza per compiere un gesto pulito ma far lavorare contemporaneamente molti più muscoli stabilizzatori. Questo è il pregio e allo stesso tempo il difetto di questo attrezzo, garantisce carichi superiori ma ROM inferiori, con strumenti singoli infatti si possono eseguire movimenti più ampi rispetto al bilanciare.

I manubri

I manubri sono in realtà piccoli bilancieri impugnabili con una sola mano. Oltre all’impugnatura presentano sui lati due sovraccarichi dello stesso peso per bilanciare l’attrezzo. I manubri sono molto più versatili del bilanciere e permettono di svolgere gesti più ampi e dinamici nonché esercizi alternati ( ad esempio un curl manubri alternato ).

Le kettlebell

Le kettlebell sono un attrezzo sportivo entrato ormai in tutte le palestre. Le prime kettlebell risalgono ai tempi dell’antica Grecia dove venivano usate per allenare i partecipanti alle olimpiadi, all’epoca non erano altro che delle giare riempite di acqua o sabbia. Successivamente troviamo questo attrezzo in Russia dove venivano utilizzate come contrappeso per gli scambi commerciali, i mercanti le usavano per sfidarsi in prove di forza e resistenza sollevandole sulla testa o tenendole staticamente sulle braccia.

Ad oggi le kettlebell si trovano accanto alla rastrelliera dei manubri, dall’avvento del cross training in Italia la loro commercializzazione è incrementata esponenzialmente nel nostro paese permettendo ad istruttori e personal trainer di poter utilizzare un nuovo versatile attrezzo durante le sedute degli atleti. La kettlebell ha una forma particolare, si tratta di una sfera con la base appiattita ed una sola maniglia sopra. Un attrezzo quasi rudimentale con pregi e svantaggi che assieme ai manubri e bilancieri completa la zona dei sovraccarichi di una sala fitness.

Lo svantaggio principale , così come i manubri, è rappresentato dalla differenza di carico utilizzabile rispetto al bilanciere, ma non sempre questo parametro è rilevante negli allenamenti. Il miglior pregio è quello di poter svolgere alcuni esercizi balistici che con gli altri strumenti risulterebbe impossibile o comunque sconveniente, basti pensare di fare uno swing con il bilanciere per capirne l’impossibilità.

Un approccio all’allenamento funzionale

Parlando in termini di allenamento funzionale quale dei tre attrezzi presi in esame è il migliore? Tutto dipende dall’obiettivo e dal praticante. Quel che è da tenere in considerazione è il potenziale di trasferimento, il functional training funziona se l’istruttore comprende quali movimenti riescano a simulare meglio il gesto atletico che il praticante deve potenziare, non solo, questo deve capire anche come questo debba essere eseguito ed in che modo. Attraverso il potenziale di trasferimento i miglioramenti ottenuti in quell’esercizio ( o in quel gruppo di esercizi) andrà a ripercuotersi positivamente nello sport specifico attraverso migliori performance.

Quindi meglio bilanciere o manubri ? 

Dipende. Domandatevi se quel determinato esercizio abbia un potenziale di trasferimento maggiore se svolto con l’uno o l’altro attrezzo e se tutto collima con l’obiettivo del ciclo di allenamento. Se, ad esempio, l’obiettivo è la forza massima il bilanciere si presta meglio attraverso degli esercizi multiarticolari e dei programmi studiati, ciò non vuol dire che non si possa allenare la forza massima con i manubri o le ket, ma se scegliete quello o l’altro attrezzo dovrete darne una spiegazione esaustiva.

Conclusioni

Non esiste in assoluto un attrezzo migliore di un altro, ognuno ha pregi e difetti. Nell’ambito del funzionale, sopratutto, spetta all’istruttore studiando l’atleta, le sue leve, la sua conformazione, pecche e punti forti nonché gli obiettivi di breve e lungo periodo scegliere se nel programma utilizzare uno o l’altro attrezzo. Lo studio, l’esperienza ed una spiccata capacità d’osservazione rendono un istruttore capace di intuire il miglior lavoro da fare con il praticante, solitamente in un piano d’allenamento vengono utilizzati tutti e tre gli attrezzi presi in esame ( senza contare i restanti) , dubitate di corsi e persone che promuovono un solo strumento come “completo”, se così fosse le palestre non sarebbero colme di attrezzi.

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Mandibola GH, ormone della crescita e doping nello sport

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma MANDIBOLA GH ORMONE DELLA CRESCITA DOPING Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari An Pene.jpgL’uso dell’ormone della crescita (in inglese “growth hormone”, da cui l’acronimo “GH”) nel doping sportivo, può determinare – tra gli altri effetti collaterali –  anche un tipico ingrandimento e rimodellamento delle ossa della faccia per apposizione di nuova matrice, con lineamenti del viso che possono cambiare anche profondamente.

Le parti che più cambiano a causa del GH, sono:

  • le ossa del naso, che si appiattiscono;
  • la fronte, che diventa più prominente;
  • gli zigomi, che diventano più pronunciati;
  • la mandibola, che si ingrandisce in modo caratteristico, tanto che in ambito sportivo prende il nome appunto di “mandibola GH” (da alcuni erroneamente denominata “mascella GH“).

Tali cambiamenti simulano un’acromegalia. Inoltre il viso, a causa del forte dimagrimento, perde il grasso della bolla di Bichat. La mandibola GH può presentarsi sia negli uomini che nelle donne. Mentre nell’uomo una mandibola più marcata e volitiva potrebbe essere considerata esteticamente piacevole, in genere nelle donne tale effetto collaterale è abbastanza temuto, visto che conferisce al volto un aspetto poco femminile.

L’uso del GH, a livello addominale, può inoltre determinare un anomalo ingrossamento degli organi interni che porta ad un rigonfiamento dell’addome chiamato anche “bubble gut“. A tal proposito leggi: Bubble gut: l’addome innaturalmente rigonfio dei bodybuilder

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Ormone della crescita (GH): effetti avversi nel body building e nello sport

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma ORMONE CRESCITA GH EFFETTI AVVERSI Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpgIn tutti gli studi effettuati sul GH sono stati riscontrati gravi effetti avversi. Gli effetti avversi tipici del GH alle dosi indicate per la terapia sostitutiva sono riportati nella tabella e si osservano in percentuali che variano dal 15 al 44% dei soggetti. Gli effetti avversi sono soggetti ad una notevole variabilità individuale, sono dose, durata ed età dipendenti; infatti, negli anziani sono più frequenti gli effetti collaterali anche a basse dosi.

Effetti avversi dell’uso di GH nello sport
Ritenzione di fluidi e di sodio, edemi
Parestesie
Sindrome del tunnel carpale
Rigidità articolare, dolori articolari, artrite
Dolori muscolari
Ipertensione
Diabete
Resistenza all’insulina
Intolleranza ai carboidrati
Ginecomastia (aumento delle ghiandole mammarie)
Mandibola GH (leggi anche: Mandibola GH, ormone della crescita e doping nello sport)

Altri effetti collaterali sono: ipoglicemia, inadeguata funzionalità tiroidea, acromegalia, deformazione (spesso asimmetrica) delle ossa, ingrossamento del cuore, ingrossamento degli organi interni (addome innaturalmente rigonfio), aumentato rischio di leucemia e tumore al pancreas, nausea, vomito, cefalee, alterazioni nella sfera sessuale, disturbi della vista, morbo della ‘mucca pazza’ (se assunto GH umano di persone contaminate).

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Acromegalia

Attualmente il miglior modello disponibile per ipotizzare gli effetti  della somministrazione di alte dosi di GH per lungo tempo è l’acromegalia. L’acromegalia è una malattia insidiosa con un tempo di latenza di 7-10 anni; ha un’alta mortalità ed esiste una correlazione diretta tra i livelli di GH e il rischio di morte prematura. E’ una malattia che interessa molti tessuti, organi e funzioni critiche per le performance fisiche (articolazioni, cuore, muscoli scheletrici tessuto connettivo). Nei pazienti con acromegalia conclamata l’attività fisica è chiaramente compromessa per un gran numero di ragioni metaboliche e fisiche; perciò, è possibile predire che un trattamento con alte dosi di GH per un lungo periodo certamente non migliora le prestazioni a lungo termine né giova alla salute degli atleti.

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Educazione degli atleti e degli operatori sportivi

Atleti e allenatori dovrebbero essere informati e consapevoli degli effetti avversi cui possono incorrere a breve e lungo termine in seguito al consumo di alte dosi di GH. Sono dunque scarse le prove scientifiche a dimostrazione degli effetti ergogenici, mentre molti sono i dati che dimostrano la potenziale gravità degli effetti avversi sulla salute di individui sani.
La potenziale ergogenicità del GH si basa sul riscontro nei soggetti trattati di effetti anabolici e di effetti lipolitici. Tuttavia, mentre innumerevoli studi hanno ben documentato gli effetti del GH su massa e architettura muscolare in vitro e non ci sono dubbi sugli effetti anabolici del GH nel contesto di una carenza di produzione ormonale, il quadro è molto meno chiaro in individui sani. Inoltre non esiste una diretta proporzionalità tra la massa, la funzione muscolare e la prestazione fisica. Studi sperimentali non hanno confermato in modo inequivocabile gli effetti ergogenici di dosi soprafisiologiche di GH, anche se molto può dipendere dal fatto che, per motivi etici, non è possibile saggiare in studi clinici sperimentali dosi elevate come quelle usate dagli atleti a scopo dopante.
Ci sono poi alcune testimonianze aneddotiche di alcuni giocatori di baseball che hanno ammesso di aver fatto uso di GH e hanno dichiarato che non ne hanno tratto beneficio. In conclusione il doping mediante GH oltre ad essere un comportamento scorretto è in molti casi inefficace e sicuramente pericoloso per la salute.

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo

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Ormone della crescita (GH): body building e doping in palestra

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma ORMONE CRESCITA GH DOPING PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpgIl GH è considerato dagli atleti la molecola ideale per aumentare la massa muscolare e le performance, data la sua nota e dimostrata azione di stimolo sulla sintesi proteica nelle cellule muscolari e sulla crescita fisica. Inoltre, la sua azione lipolitica aiuta a diminuire la massa grassa riducendo il tessuto adiposo e contribuendo, così, alla liberazione di calorie e di acidi grassi nel sangue utilizzati per sviluppare energia. Il GH viene considerato capace di migliorare le prestazioni sportive ed è una sostanza classificata come proibita nella lista della agenzia mondiale dell’anti-doping, la World Anti-Doping Agency (WADA). Il GH ricombinante è difficilmente rilevabile dai controlli anti-doping, principalmente per il breve tempo di permanenza nel circolo sanguigno e per le piccolissime quantità eliminate nelle urine.

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Il GH viene utilizzato nello sport, nel body building, come agente anti-invecchiamento e per migliorare l’aspetto fisico. Nonostante tutti i presupposti scientifici che dimostrano la sua azione anabolizzante e lipolitica, la capacità del GH di migliorare le performance nello sport è ancora materia di ampio dibattito, essendo difficilmente dimostrabile in studi sperimentali controllati con dosi eticamente accettabili che escludano altri fattori. Sia una carenza che un eccesso di produzione di GH da parte del nostro organismo hanno effetti deleteri sulla salute e sull’organismo. Quando viene prodotto in modo insufficiente il GH ha effetti terapeutici. Non sono, invece, chiari i benefici del GH in individui adulti sani quando tale ormone viene assunto impropriamente [1-3]. Alcuni studi su individui sani indicano che la somministrazione di GH a dosi equivalenti a quelle utilizzate nella terapia sostitutiva (necessaria in pazienti con malattie che provocano carenza di GH) porta ad un cambiamento significativo nella composizione corporea (rapporto massa magra/massa grassa), ma non aumenta la forza né migliora la capacità a svolgere esercizi fisici [4]. Tuttavia, è da sottolineare che le dosi di GH utilizzate per migliorare le prestazioni sportive o nel body-building sono molto più elevate di quelle utilizzate nella terapia sostituiva. Gli effetti di dosi così alte di ormone non possono essere valutati in studi sperimentali controllati su persone sane per motivi etici; tra l’altro questi studi dovrebbero includere soggetti allenati e non allenati per periodi lunghi anni. Non ci sono chiare dimostrazioni che il GH migliori le prestazioni sportive, mentre sono provati gli effetti avversi.

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Poiché molti degli effetti del GH sono mediati attraverso l’azione dell’IGF-1, anche l’IGF-1 è in commercio per alcune indicazioni mediche quali la resistenza genetica al GH o nel deficit primario di produzione di IGF-1. Per tale motivo, non è sorprendente che anche l’IGF-1 venga utilizzato dagli atleti per migliorare le prestazioni. Lo spettro di attività di GH e IGF-1 è abbastanza, sovrapponibile, ma non del tutto. La principale differenza è che l’IGF-1 non ha effetti lipolitici. L’IGF-1 ha, al pari del GH, azione anabolizzante su diversi tessuti, compreso quello muscolare, ed è un importante mediatore di altre azioni del GH sui muscoli. Analogamente al GH, non ci sono chiare evidenze che la somministrazione dell’IGF-1 migliori le prestazioni sportive. Inoltre, non ci sono ancora metodi per individuare l’abuso di IGF-1 da parte degli atleti. Sostanze analoghe all’IGF-1 sono presenti in alcuni integratori in commercio su internet o sul mercato nero.

Quali sono gli effetti avversi di un uso prolungato di ormone della crescita?

A tal proposito vi invito a leggere: Ormone della crescita (GH): effetti avversi nel body building e nello sport

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Come riconoscere un atleta “natural” da un dopato in palestra

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma RICONOSCERE ATLETA DOPATO NATURAL PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari A Pene.jpgE’ possibile distinguere in palestra un atleta “natural” (cioè che non usa farmaci per aumentare la propria massa Continua a leggere →