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Schemi di allenamento, riposo alimentazione, integrazione: come raggiungere la super compensazione

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medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-stai-facendo-buon-lavoro-palestra-kg-riabilitazione-nutrizionista-infrarossi-accompagno-commissioni-cavitazione-radiofrequenza-ecogrI muscoli aumentano di dimensioni e volume come conseguenza del surplus proteico ingerito con i vari pasti assunti durante l’arco della giornata. L’effetto opposto della crescita muscolare si chiama catabolismo ed avviene quando l’atleta si allena con i pesi in maniera pesante, distruggendo le fibre muscolari dei muscoli allenati. Pertanto durante l’allenamento si distruggono i muscoli che grazie ai mattoni forniti dalle proteine diventeranno più grossi e tonici. Quindi dopo 2-3 giorni dedicati ad allenamenti intensi, serviranno dai 4 ai 6 giorni di riposo, con un alimentazione iperproteica e maggiormente calorica; quando l’accumulo proteico sarà al culmine ci sarà la tanto attesa e desiderata super compensazione.

Questa è la filosofia di base che ogni culturista dovrebbe conoscere e mettere in pratica.
Il problema principale dei ragazzi che si allenano in palestra, che hanno pochi risultati in termini di aumento della massa muscolare, è che non seguono l’andamento naturale del proprio corpo:

  • Si allenano troppo.
  • Non si riposano adeguatamente dopo gli sforzi effettuati.
  • Non adottano un’alimentazione ideale per far crescere i muscoli.
  • Assumono gli integratori nei momenti sbagliati.

Le routine di allenamento classiche sono composte da 3 o 4 sedute, con divisioni del tipo:

3 GIORNI

  • lunedì ON
  • martedì OFF
  • mercoledì ON
  • giovedì OFF
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

4 GIORNI

  • lunedì ON
  • martedì ON
  • mercoledì OFF
  • giovedì ON
  • venerdì ON
  • sabato OFF
  • domenica OFF

Sono due classici schemi utilizzati da moltissime persone, dove di solito, l’alimentazione è la medesima, sia nei giorni ON di allenamento che OFF di riposo, con il medesimo apporto proteico, che di norma è sui 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Allenarsi con i pesi a giorni alterni non permette al corpo di recuperare muscolarmente al 100%, o perlomeno non è l’approccio migliore per l’incremento della massa muscolare.
Un body builder dovrebbe cercare di avere il testosterone al massimo durante le giornate di allenamento e l’ormone gh al massimo durante le fasi di riposo. Sappiamo che dosi alte di proteine inibiscono il testosterone, mentre dosi alte di proteine stimolano l’ormone gh; pertanto il lite motive di di questo metodo è quella di dividere in maniera netta le fasi di allenamento e riposo:

  • BASSE DOSI DI PROTEINE = + TESTOSTERONE = ALLENAMENTI MIGLIORI
  • ALTE DOSI DI PROTEINE = + ORMONE GH = MAGGIOR CRESCITA MUSCOLARE

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ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE GIORNI DI ALLENAMENTO

  • 60% CARBOIDRATI
  • 15% PROTEINE
  • 25% GRASSI
  • 2 GIORNI DI ALLENAMENTO (1700-2.000 Kcal)

COLAZIONE

  • 2 uova
  • 2 frutti

SPUNTINO

  • noci
  • 1 frutto

PRANZO

  • 100 grammi di riso
  • 20 grammi di Olio
  • 50 grammi di tonno al naturale (scatola piccola)
  • Fichi o datteri

MERENDA

  • 2 fette biscottate con Burro di arachidi oppure
  • 1 frutto e noci

CENA

  • 100-150 grammi di pesce
  • verdure
  • olio

INTEGRATORI PER LA FASE DI ALLENAMENTO

Durante questi 2 giorni ed i successivi 2 di allenamento

  • 10 grammi B.C.A.A.
  • 5 grammi di Creatina post workout
  • 500 mg di vitamina C

ALIMENTAZIONE E INTEGRATORI PER IL RIPOSO

  • 6 GIORNI DI RIPOSO (2750 Kcal)
  • 1.100 Kcal CARBOIDRATI 40%
  • 1.100 Kcal PROTEINE 40%
  • 550 Kcal GRASSI 20%

Pasto nr.1 (colazione) ore 7

  • 80-90 grammi di pane
  • 40 grammi di proteine dell’albume o Whey Protein
  • 20 grammi di burro di arachidi

Pasto nr.2 (pranzo) ore 11

  • 100 g di riso
  • 250 g di manzo
  • olio di oliva

Pasto nr. 3 (merenda) ore 15

  • 50 g di pane
  • 50 g di Whey Protein
  • 20 g di burro d’arachidi

Pasto nr. 4 (cena) ore 19

  • 75 g di riso
  • 250 g di pollo o pesce
  • olio di oliva

Pasto nr. 5 (pre nanna) ore 23

  • 30 grammi di proteine
  • 1 frutto
  • qualche noce

INTEGRATORI PER LA FASE DI RIPOSO

  • 5 g di Glutammina
  • 250 mg Magnesio
  • 250 mg di Potassio
  • 2 g Fosfatilserina.

L’ALIMENTAZIONE DEI 2 GIORNI DI ALLENAMENTO della settimana numero 2 che chiude il microciclo è uguale alla dieta da allenamento sopra descritta.

SCHEDE DI ALLENAMENTO

1° GIORNO (lunedì)

  • Pettorali
  • Deltoidi Laterali
  • Tricipiti (Alte Ripetizioni)

2° GIORNO (martedì)

  • Lombari
  • Dorsali
  • Deltoidi Posteriori
  • Bicipiti (Alte Ripetizioni)

3°-4°-5°-6°-7°-8° GIORNO: RIPOSO

(da giovedì al lunedì della seconda settimana)

  • Addominali
  • 30’ lavoro aerobico

9° GIORNO (martedì 2° settimana)

  • Spalle
  • Braccia

10° GIORNO (mercoledì 2° settimana)

  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Polpacci

11°-12°-13°-14° GIORNO: RIPOSO

  • Addominali
  • 30’ lavoro aerobico

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NOTE PER L’ALLENAMENTO

  • Ogni allenamento avrà un esercizio base con schema piramidale molto pesante tipo 10-8-6-4
  • Il secondo esercizio sarà sempre un base ma con modalità in heavy duty. Pertanto con l’80% del carico massimale, bisognerà macinare ripetizioni allo sfinimento (6-8 reps), poi effettuare 3 forzate, 2 negative, scalare poi il carico del 30-50% e proseguire a sfinimento.
  • Il terzo esercizio complementare è un movimento di isolamento dove sarà adottata la tecnica stripping con serie a scalare.

1° GIORNO (Pettorali, deltoidi laterali e tricipiti)

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Distensioni su panca inclinata con manubri, macchine o bilanciere 1 o 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
  • Croci con manubri su panca piana 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Alzate laterali 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Push Down al cavo alto 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

2° GIORNO (Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti)

  • Stacco da terra con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Trazioni alla sbarra con carico 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare tre minuti di recupero se si vogliono effettuare 2 serie.
  • Pulley o Vertical Row o Rematore con manubrio 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Alzate a 90° o Macchina per i deltoidi posteriori 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Curl con Bilanciere 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

9° GIORNO (Spalle e Braccia)

  • Distensioni con bilanciere sopra la testa da seduto o in piedi 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 3 set al cedimento con 2′ recupero
  • Dip alle parallele 3 set al cedimento con 2′ recupero

Serie Gigante

  • Alzate laterali 8 reps
  • Curl con manubri 8 reps
  • Estensioni dietro il collo con manubri 8 reps
  • Alzate frontali con manubri 8 reps
  • Hammer curl con manubri 8 reps
  • Push up 8 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 3 volte

10° GIORNO (Cosce e Polpacci)

  • Squat con bilanciere 4 set da 10-8-6-4 reps con 2′ recupero
  • Pressa a 45° 2 set x 6-8 reps (80% massimale) + 3 forzate + 2 negative. Togliere carico (30%) e proseguire. Adottare 3 minuti di recupero tra le due serie speciali.
  • Leg extension 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Leg curl 2 set x 6+6+6+6 reps con 2′ recupero
  • Calf in piedi 10 set da 10 reps con 60″ recupero.

ALLENAMENTO GIORNI DI RIPOSO

AEROBICA + ADDOME

  • 10′ BIKE
  • 3 set da 10-15 reps di burpees
  • 3 set da 10-15 reps di sit up su panca inclinata con carico
  • 3 set da 10-15 reps di russian twist
  • recuperi brevi sotto il minuto
  • 10′ TAPIS ROULANT
  • 3 set di 10-15 reps di lateral burpees
  • 3 set da 10-15 reps di addominali ginocchia al petto alla sbarra
  • 3 set da 10-15 reps di addominali bicicletta (gomito ginocchio alternati)
  • recuperi brevi sotto il minuto
  • 10′ VOGATORE

Questa filosofia di allenamento denominata CACCIA e RIPOSO è una teoria del grande Giovanni Cianti, il Guru del Body Building italiano, che non ha fatto altro che strutturare al meglio il ciclo di allenamento comprensivo di alimentazione ed integrazione, dove l’unità di tempo per il microciclo non è rappresentato da una settimana, ma bensì da 2 settimane; la fibra muscolare dopo un allenamento duro ed impegnativo si ricompone più grossa e resistente dopo diversi giorni, quindi non ha senso martellare un determinato muscolo prima che la super compensazione e l’avvenuta riformazione delle fibre sia avvenuta, questa è la teoria per crescere muscolarmente parlando, in maniera naturale e progressiva.

Stimolo – Recupero = Crescita

Un culturista durante le prestazioni in sala pesi, causando lacerazioni al muscolo consumerà proteine che riuscirà a integrare e a super compensare solo dopo vari giorni. Quindi è chiaro che il culturista avrà bisogno di un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altri sport che fanno della continuità un proprio must per migliorare tecnicamente e per affinare certi movimenti. Nel BodyBuilding non è così, bisogna distruggere, mangiare adeguatamente ed aspettare prima di distruggere di nuovo. Questa filosofia di allenamento vi farà costruire nuova massa muscolare e perderete anche molto grasso, in quanto gli ormoni non andranno in conflitto tra loro.

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Creatina e caffè o coca cola: posso assumerli insieme?

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coca-cola_bottle_grass_drink_28325_1920x1200La caffeina, contenuta nel caffè, nella coca cola ed in molte bevande “energy drink”, stimola il rilascio di adrenalina, la quale rende il nostro corpo pronto ad agire, lottare o per lo meno, svolgere un’attività fisica intensa. L’assunzione di creatina, a sua volta, può aumentare i livelli di creatina e fosfocreatina nei muscoli. La fosfocreatina è un carburante fondamentale per ottenere risposte rapide da parte dei muscoli e dunque per il funzionamento delle fibre muscolari di tipo II, fondamentali per le attività che richiedono un input ad alta potenza, come lo sprint. Quindi perché non assumerli assieme per avere un effetto sinergico durante il nostro allenamento?

La scienza ancora non ha dato una risposta netta: alcuni studi dicono che la caffeina neutralizzerebbe gli effetti della creatina, mentre altri dicono il contrario. Secondo la nostra esperienza pratica però, nello sport ed in palestra, è preferibile NON abbinare caffeina con creatina, specie nel lasso di tempo tra le 2 e le 4 ore dall’assunzione; evitate quindi di bere caffè o altre bevande contenenti caffeina entro 4 ore dal momento in cui prendete la creatina (dal momento che la caffeina ha un emivita di 3 ore circa).

Essendo la ricerca scientifica non ancora del tutto sicura, nel dubbio potete voi stessi fare una prova allenandovi un giorno abbinando creatina a caffeina ed un altro giorno evitando l’abbinamento.

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Gli integratori migliori per aumentare massa e definizione muscolare

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MEDICINA ONLINE PALESTRA PESI MUSCOLI MASSA PROTEINE AMMINOACIDI BCAA RAMIFICATI ESSENZIALI WHEY LATTE SIERO CASEINE CREATINA CARNITINA DIMAGRIRE WORKOUT ALLENAMENTO BICIPITI SPALLE DORSALI GAMBE ESERCIZI DONNA GLUTEI SQUAT.jpgNon vi è alcuna pillola magica che possa sostituire il vostro programma di nutrizione o di allenamento e non esiste nessuna pillola che possa trasformare il vostro corpo senza lasciare una goccia di sudore nel pavimento. Tuttavia, gli integratori possono contribuire a sostenere i vari aspetti della vostra trasformazione fisica, tra cui:

  • crescita muscolare
  • recupero psico-fisico
  • perdita di grasso

In questo articolo vi forniremo due veloci mini guide su come integrare la vostra alimentazione a seconda dell’obiettivo che vi siete prefissato:

  • aumento massa muscolare
  • definizione muscolare

Sono 2 semplici guide sui migliori integratori da utilizzare in sinergia, per massimizzare gli effetti nei due periodi dell’anno che di norma si prefigge un bodybuilder: massa e definizione.

1) DEFINIZIONE MUSCOLARE

PROTEINE IN POLVERE

In definizione muscolare è bene assumere un integratore di proteine di alta qualità che vi aiuterà ad alimentare la vostra massa muscolare magra e non grassa. E’ necessario un prodotto che includa un isolato di proteine del latte. Le proteine isolate del latte sono di veloce digestione ideali per il post workout per massimizzare il recupero.

BCAA

Gli aminoacidi servono a preservare la massa muscolare magra, evitando il catabolismo che con una dieta ristretta (da definizione muscolare) è inevitabile. L’utilizzo regolare di BCAA contribuisce a fornire al vostro corpo gli elementi essenziali per la costruzione del muscolo. Gli Amminoacidi Ramificati sono composti da:

  • Leucina
  • Valina
  • Isoleucina

Quando parliamo di BCAA con rapporto 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 stiamo ad indicare che il rapporto di Leucina presente è in quantità maggiore rispetto agli altri due amminoacidi ramificati. La domanda che spesso ci viene posta è: ”Come mai solo la Leucina è presente in quantità maggiore rispetto alla Valina e all’Isoleucina?” La risposta è semplice, la Leucina è l’amminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero. La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione. Mentre la Valina e la Isoleucina svolgono una funziona prettamente energetica. Pertanto in definizione muscolare, visto che il recupero è importantissimo consigliamo prodotti che abbiano più leucina.

TERMOGENICI

Se avete come obiettivo la perdita cospicua di grasso e siete già in bolla con allenamento e dieta, come è possibile aumentare l’asta del livello? Se state seguendo un programma di allenamento adeguato e performante, se state seguendo una dieta e volete diminuire ulteriormente il grasso, potete optare per l’utilizzo di sostanze termogeniche che vi serviranno per ottimizzare i risultati. Non sono prodotti magici, sia chiaro!

Ci sono prodotti che contengono caffeina e prodotti che non contengono caffeina. Questa sostanza è utilissima per stimolare il metabolismo ma se assunta in grandi quantità può dare effetti negativi. Dovete pertanto modulare il consumo di caffè durante l’arco della giornata se decidete di scegliere un termogenico con caffeina, se invece non volete consumare caffeina sceglierete un prodotto che ne sia priva.

2) AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

Una fase di massa è contraddistinta dal carico: senza un aumento di carico non ci sarà mai un aumento dei vostri muscoli. Perché un muscolo dovrebbe crescere se il peso sulla panca piana è sempre di 50 kg? Perché le gambe dovrebbero crescere se il massimale di squat è sempre di 100 kg? Pertanto in fase di incremento della massa muscolare dovete selezionare integratori che vi aiutino ad incrementare i carichi negli esercizi di sostanza come panca. squat, stacco, rematori e trazioni. La regina di questi integratori è senza ombra di dubbio la creatina.

CREATINA

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente in alimenti come la carne rossa. La Creatina aiuta ad alimentare i muscoli durante l’esercizio fisico ad alta intensità. La creatina non è uno stimolante come la caffeina è una sostanza che “si sente” a lungo termine. La creatina funziona a livello muscolare per sostenere la forza, la potenza, l’energia esplosiva e resistenza. La Creatina aiuta a fornire energia per completare ogni contrazione muscolare. Noi vi consigliamo la nostra Creatina monoidrata ad un prezzo super scontato (ancora per poco)

CREATINA MONOIDRATA 500 GRAMMI

Consigliamo di consumare una piccola dose di questa sostanza al mattino all’interno del vostro frullato proteico e dopo l’allenamento. Un altro integratore che va per la maggiore sono i Pre Workout unici che contengono tutto ciò che vi serve per aumentare forza e massa.

INTEGRATORI PRE-ALLENAMENTO

Sono integratori che servono per migliorare le performance in allenamento, abbiamo prodotti con caffeina e senza. Alcuni dei benefici che potrebbero verificarsi sono:

  • prontezza mentale
  • messa a fuoco
  • maggiore aggressività
  • livelli di energia alle stelle
  • maggior circolazione sanguigna
  • maggior circolazione di ossigeno nel tessuto muscolare
  • MAGGIOR POMPAGGIO MUSCOLARE

 

PROTEINE A LENTO RILASCIO

Al contrario di ciò che si potrebbe pensare, lo sviluppo dei muscoli non avviene durante l’allenamento, ma quando dormiamo. È durante la notte che il nostro organismo ripara le fibre danneggiate e crea nuove fibre muscolari. Sempre mentre riposiamo vengono prodotti gli ormoni importanti per la crescita muscolare, come il testosterone e l’ormone della crescita. Ne consegue che è importante riposare bene. Durante la notte, però, il nostro corpo non assume proteine per molte ore di seguito, ed esse sono essenziali per i processi di sviluppo muscolare. La loro carenza può portare al catabolismo e alla conseguente distruzione della massa muscolare. In fase di massa è consigliabile un prodotto di proteine a lento rilascio da consumare al mattino a colazione e prima di andare a dormire. Scegliete quello che più vi aggrada in quanto nel nostro store abbiamo le migliori marche e prodotti, e tutti sono validi.

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Arginina per aumentare il pump muscolare

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma SINDROME SOVRALLENAMENTO PALESTRA Riabilitazione Nutrizionista Medicina Estetica Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Pressoterapia LinfodrenaggioVolete impressionare maggiormente con i vostri muscoli in breve tempo? O catturare l’attenzione dei vostri amici durante l’allenamento in palestra? Contrariamente al pensiero popolare, è possibile migliorare il vostro fisico quasi immediatamente. Con alcune tecniche cruciali, è possibile aumentare il pump muscolare, o la dimensione dei vostri muscoli. Non è un piano che richiede mesi di lavoro, anche se comunque bisognerà continuare a lavorare sodo in palestra. Sappiate però che il pump non durerà per sempre, ma un maggiore pompaggio muscolare, può anche portare anche ad una migliore crescita muscolare a lungo termine.

Culturisti e modelli fitness hanno da tempo capito l’importanza del bilancio idrico nel presentare un miglior aspetto fisico. I bodybuilder lavorano molto duramente per eliminare acqua da aree come il loro addome, mentre cercano di riempire i ventri muscolari delle loro braccia, petto, spalle e altri gruppi muscolari. Qui, proponiamo alcuni di quei segreti per ingrossare e migliorare i muscoli bersaglio.

Ecco quindi Alcuni modi per ingrossare i vostri muscoli.

1: ASSUMERE ARGININA PRIMA DELL’ALLENAMENTO

L’arginina è un amminoacido fondamentale per molti processi fisiologici. Primo fra questi è la sua capacità di aumentare l’ossido nitrico nel corpo. Quando si integrano da 3 a 5 grammi di arginina prima del proprio allenamento, si noterà un miglioramento vascolare e si avvertirà un maggiore pump muscolare. L’aumento di ossido nitrico aiuta a dilatare i vasi sanguigni, che consente un maggiore afflusso di sangue, ossigeno e sostanze nutritive che arrivano ai muscoli. Infatti noterete in particolare che il gruppo muscolare che state allenando sembrerà voler esplodere. Per esempio, quando eseguirete il curl con bilanciere, si sentiranno i bicipiti più gonfi e le vene inizieranno ad uscire fuori sempre di più ad ogni allenamento successivo, da quelle più grandi fino ai capillari. Per una migliore azione della vostra dose di arginina, prenderla a stomaco vuoto 30/40 minuti prima dell’allenamento.

2: INTEGRARE L’ARGININA CON LA CREATINA.

La creatina è un ottimo volumizzante, aiuta a trattenere liquidi e sostanze nutritive nei muscoli interessati quando li si allena. La creatina è un ottimo alleato dell’arginina, perché è prodotta nel corpo da arginina, glicina e metionina, ma si ottengono risultati migliori se si integra con essa, piuttosto che fare affidamento solo sul corpo per la sua produzione. La creatina opera attraverso due meccanismi: In primo luogo, essa fornisce al vostro corpo più energia sotto forma di adenosina trifosfato o ATP; secondo, attira più liquidi nelle cellule muscolari, fornendo l’effetto pompaggio. Questo non solo aiuta i muscoli a sembrare più grandi già nel breve termine, ma aiuta anche ad eseguire allenamenti più difficili che permetteranno migliori guadagni di massa muscolare a lungo termine.

Se volete assumere creatina monoidrato, è necessario un periodo di carico di cinque / sette giorni prendendo 4/5 grammi quattro-cinque volte al giorno durante i pasti. Se si preferisce non fare il ricarico, valutate altri tipi di creatina come la Kre Alkalyn (o alcalina o anche tamponata) o creatina Etil Estere sia prima che dopo gli allenamenti.

3: BERE PIÙ ACQUA.

Se si desidera più volume di sangue nel corpo e nei muscoli interessati, dovrete bere anche più acqua. L’acqua è la principale componente del corpo umano, e prendendone in abbondanza prima, durante e dopo gli allenamenti contribuirà ad aumentare il liquido nel sistema – e nei muscoli di destinazione. Per guidare veramente il pump muscolare, iniziate a bere abbastanza liquidi già nelle prime ore del giorno. Per massimizzare il pump, bere circa un litro di acqua fino a 60 minuti prima dell’allenamento, e continuare a bere acqua lentamente durante i vostri allenamenti.

4: ESEGUIRE ESERCIZI DI POMPAGGIO PER IL VOSTRO GRUPPO MUSCOLARE

Alcune strategie di allenamento sono migliori per ottenere un maggiore pompaggio nei muscoli e altre sono migliori per costruire più muscolo nel lungo termine. L’esecuzione di esercizi di isolamento con pesi più leggeri e con contrazioni profonde permette di guidare davvero i liquidi nei muscoli lavorati.

Quando si desidera un maggior pump generale, scegliere movimenti per ogni singolo gruppo muscolare che si vuole pompare e non quelli multiarticolari, quindi eseguite alcune serie con alte Ripetizioni (nella gamma da 15 a 20 ripetizioni) con pesi leggeri. Buone scelte di esercizi di pompaggio includono leg extension (quadricipiti), leg curl, shoulder press (spalle e petto), pulldowns cavi, calf in piedi, pressdowns ai cavi (tricipiti) e curl al cavo (bicipiti).

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Integratori: quando assumerli per potenziarne gli effetti?

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integratori proteine dieta Dukan iperproteica fa male bene dimagrire muscoliIntegratori; quando prenderli per aumentare le prestazioni muscolari; in questo articolo, viene spiegata la tempistica corretta dell’integrazione per massimizzare i risultati dell’allenamento! Quando si tratta di integratori , il tempismo è tutto. È possibile assumere integratori finché non si è blu in faccia, ma se non vengono presi nel modo e nel tempo giusto, avrete solo sprecato soldi. I tempi giusti per un’integrazione adeguata è un fattore essenziale per massimizzare i guadagni di massa muscolare e prestazioni. Quante volte avete sentito la seguente affermazione: l’integratore X non ha funzionato su di me, oppure non ho ottenuto nulla assumendolo.

Volete sapere un segreto?

La maggior parte dei bodybuilder professioninsti utilizzano questi stessi integratori di base, e li utilizzano per un motivo. Qual’è la ragione? Questi integratori funzionano! Quindi usano questi integratori e li trovano efficaci, essi amplificano i risultati degli sforzi fatti, ma non sono pillole magiche! Se non avviene una sinergia tra vari fattori, spesso il progresso che dovrebbero dare gli integratori è uguale a zero . Anche se si prendono tutti i migliori integratori al mondo, non potranno colmare uno scarso allenamento, una dieta inadeguata ed uno scarso riposo. Ora, tornando al punto di questo articolo… i tempi per integrare. La maggior parte delle etichette degli integratori dicono sulle quantità da assumere, ma in genere non dicono quando prenderli esattamente. Inoltre, gli integratori vengono utilizzati per scopi diversi, e possono essere consigliati in momenti diversi della giornata in base alle proprie esigenze. Questo articolo si concentra su un bisogno, che basta per la costruzione del muscolo.

Per massimizzare i guadagni muscolari, utilizzate i seguenti consigli sul tempo di assunzione degli integratori.

Integratori Pre-Workout

Per ottenere i migliori risultati, non mandate giù un integratore per il pre-allenamento immediatamente prima dell’inizio dell’allenamento. La maggior parte dei pre-allenamento hanno bisogno di almeno 15-30 minuti per essere digerite completamente. Quindi tempismo e poi entrate in palestra pronti per il rock infernale!

Integratori post-allenamento

A differenza degli integratori pre-allenamento, si dovrebbe prendere e bere un integratore post-allenamento subito dopo aver terminato la sessione di allenamento. Potrebbe essere una buona idea prendere l’abitudine di portarsi dietro due diverse contenitori shaker – uno per le bevande pre-allenamento e intra-allenamento, e una per i vostri integratori post-allenamento. Gli Integratori post-allenamento sono studiati per dare al corpo ciò di cui ha bisogno al più presto dopo un duro allenamento.

Creatina

Nei giorni di allenamento è consigliabile prendere la creatina anche pre e post-allenamento. Assunzione di alcuni grammi di creatina pre-allenamento aiuta ad aumentare i livelli di fosfato del corpo, consentendo più energia, forza ed una maggiore intensità di allenamento.
Post-allenamento la creatina agisce per ricostituire i livelli di fosfato corporei persi durante gli allenamenti intensi. Quando si fanno ricarichi di creatina, sarebbe da prendere anche altre varie volte durante il giorno.

Glutammina

La glutammina costituisce circa il 60% degli aminoacidi liberi nel muscolo scheletrico. Ci sono indicazioni che una saturazione superiore di glutammina muscolare contribuisce a migliorare la sintesi proteica, e può aiutare a massimizzare i potenziali guadagni di massa muscolare. Si raccomanda di prendere glutammina pre e post-allenamento.

Proteine del Siero di latte

Le Proteine ​​del siero di latte sono una fonte proteica a digestione ed assimilazione veloce che è perfetta nei momenti della giornata in cui il corpo è in uno stato elevato di sintesi proteica, come ad esempio durante un allenamento, post-allenamento o dopo un periodo di digiuno (dopo il risveglio).

Carboidrati – Amido di mais ceroso, WMS (dall’inglese Waxy maize starch)

I carboidrati a digestione veloce hanno una funzione anti-catabolica. Essi aiutano a combattere la perdita muscolare, e sono particolarmente indicati nel pre e post-allenamento. Il mais ceroso è un integratore popolare nel bodybuilding. Si tratta di una fonte di carboidrati a digestione veloce ed indice glicemico basso, e può essere sorseggiato durante un allenamento e post-allenamento.

Multivitaminico

E ‘abbastanza comune per un multivitaminico essere assunto come prima cosa al mattino. Per le vitamine e i minerali, il momento migliore per prenderli è con un pasto – ogni pasto. Prendete l’abitudine di assumere un multivitaminico al vostro pasto più importante della giornata. In questo modo, vi assicurerete che vierrà digerito ed assimilato correttamente e in modo efficiente. La maggior parte delle vitamine vengono assorbite meglio se assunte con gli alimenti integrali. Se fate un’ottima colazione con cereali integrali e frutta, anche questo è un buon momento per assumere un multivitaminico-minerale

Olio di pesce

Come la maggior parte dei culturisti, probabilmente state assumendo olio di pesce in capsule gel ogni giorno. Invece di prendere l’intera dose giornaliera di olio di pesce tutti in una sola seduta, dividete l’assunzione nel corso della giornata, prendendo alcune capsule ad ogni pasto se possibile.

Amminoacidi

Il termine ” amminoacidi “copre un ampio spettro di prodotti integratori. In questo caso, stiamo parlando di integratori di aminoacidi per la massa che contengono numerosi aminoacidi essenziali. Come per l’olio di pesce, consigliamo di dividere la vostra assunzione di aminoacidi dirante il giorno. E ‘anche molto importante prendere gli amminoacidi nel post-allenamento, e devono essere la prima cosa al mattino. In tali evenienze il corpo è in un elevato stato di sintesi proteica, e può beneficiare di un dosaggio aminoacido maggiore.

BCAA

Branch Chain Amino Acids ( BCAA ) forniscono dal 15 al 30% del totale dell’nergia durante gli allenamenti intensi. I BCAA aiutano anche la sintesi proteica. Pertanto, è meglio prendere i BCAA prima, durante e dopo l’allenamento. L’ assunzione di 3-5 grammi pre e post-workout aiutano a combattere il catabolismo indotto dall’allenamento (disgregazione muscolare), oltre che a massimizzare il recupero muscolare e la nuova crescita muscolare.

Vitamina C

Dividere vitamina C in piccole dosi nel corso della giornata.

Articolazioni e Salute

Gli integratori per la salute delle articolazionihanno maggior efficacia presi prima di dormire ed al mattino presto.

Brucia grassi

Molti integratori per la perdita di grasso vanno assunti due volte al giorno. E’ consigliato assumere la prima dose al mattino presto, e la seconda entro le ore 17 nel pomeriggio. Siccome questi integratori per la perdita di grasso spesso contengono stimolanti e / o caffeina, è meglio non prendere in serata o prima di andare a letto.

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Schema per il tempo di assunzione degli integratori

Utilizzate il seguente schema campione per la temporizzazione degli iintegratori come modello per aiutarvi nell’approccio personalizzato con tempi di integrazione:

1° pasto – ore 07:00

Proteine del Siero di latte
Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C
Integratori per la Salute delle Articolazioni (joint repair)
Brucia Grassi

2° Pasto – ore 9: 30

Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C

3° Pasto – Mezzogiorno

Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C

4° Pasto – ore 14:30

Olio di pesce –
Amino Acidi
Vitamina C
Brucia Grassi

Pre-allenamento – 30 minuti prima dell’allenamento

Integratori Pre-Workout (Mix pre-allenamento con integratori per aumentare l’ossido nitrico, ecc)
Creatina
Glutammina
BCAA –

Durante l’allenamento

Proteine del Siero di latte
Waxy Maize Mais Ceroso
BCAA

Post-Workout – Subito dopo l’allenamento

Drink Post-Workout
Proteine del Siero di latte
Creatina –
Glutammina –
Waxy Maize Mais Ceroso
Amino Acidi
BCAA –

5° Pasto – ore 17:30

Multivitaminico (Assumendo il vostro pasto più grande della giornata nel post-allenamento)
Olio di pesce
Amino Acidi
Vitamina C

6° Pasto – ore 20

Olio di pesce
Amino Acidi
Vitamina C

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Aumentare il seno in modo naturale con queste 6 piante

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma CURCUMA PIANTA RICETTE USI CUCINA COSMETICA Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari AnoSono ben 6 le piante che possono venirci incontro se il nostro desiderio è aumentare il décolleté, semi e radici che pur non essendo comuni, hanno un potente effetto sulla crescita del seno, vediamoli insieme!

Il fieno greco

Partiamo dal primo della lista, il fieno greco come espediente per aumentare il seno, un seme portentoso che arriva dalla Grecia. Il fieno greco, cui nome scientifico è Trigonella foenum-graecum L., è conosciuto per le sue proprietà officinali fin dal 1550 A.C.. Si tratta di un vegetale ricco di fitoestrogeni che vanno a stimolare le ghiandole mammarie favorendone lo sviluppo.
Può essere assunto sia in polvere che in semi, nel secondo caso, essendo molto duri, hanno bisogno di una lunga bollitura.

Come utilizzarlo?
Lasciate in infusione 3 cucchiaini da caffè di semi di fieno greco in mezzo litro di acqua naturale a temperatura ambiente per tutta la notte. Al mattino mettere sul fuoco e portare ad ebollizione per almeno 15 minuti a fuoco basso.
Poi, trascorso questo tempo filtrare e mettere in una bottiglia. Consumare l’infuso durante l’arco della giornata
Non solo, della bollitura può essere tranquillamente utilizzata per un massaggio rassodante.

La bardana

La bardana, invece, è nota da tempo per i suoi effetti benefici.
Il suo consumo aumenta il flusso di sangue al tessuto mammario e rafforza il sistema riproduttivo.

Il finocchio

Il finocchio non è utilizzato solo per il tè o per calmare le coliche nei neonati (e negli adulti), ma anche per aumentare il seno.
Il bulbo e semi della pianta di finocchio contengono un’alta concentrazione di anetolo, dianetolo e composti che sono chimicamente e strutturalmente simili agli estrogeni.
Nel finocchio troviamo anche i fitoestrogeni che stimolano la produzione del latte materno.

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La liquirizia

La liquirizia, contiene gli stessi ingredienti del finocchio, quindi ha i medesimi effetti ma può essere consumata tranquillamente durante tutta la giornata.
Attenzione, non pensate alle caramelle, occorrono compresse a base di estratti naturali di liquirizia, per stimolare la crescita del seno.

La Galega Officinalis

La Galega Officinalis, ha tra le sue proprietà, la presenza dei flavonoidi, dei composti naturali estratti dal legume di soja, che hanno azione estrogenica. L’assunzione favorisce un aumento del volume del seno ed un miglioramento della circolazione della ghiandola mammaria.

La Pueraria Mirifica

Infine c’è la Pueraria Mirifica, un’erba tailandese utilizzata per creme antirughe e lozioni, ma in aggiunta è un buon principio attivo anche per le creme che aumentano il seno.

Prima di assumere tali erbe o integratori, consultate sempre il vostro medico!

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Cosa succede ad una supposta dopo averla inserita? Come funziona?

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MEDICINA ONLINE Dott Emilio Alessio Loiacono Medico Chirurgo Roma FUNZIONA UNA SUPPOSTA DOPO INSERITA Riabilitazione Nutrizionista Infrarossi Accompagno Commissioni Cavitazione Radiofrequenza Ecografia Pulsata Macchie Capillari Ano Pene.jpg

Ecco gli stampi usati per fare le supposte rettali

Tutti noi l’abbiamo conosciuta “da vicino” almeno una volta nella vita, ma sappiamo come è fatta e come funziona dopo averla inserita nel nostro corpo? La supposta è una forma farmaceutica semisolida a dose unica in cui forma, volume e consistenza sono adatti alla somministrazione nel retto. In realtà in medicina esistono varie tipologie di supposte come quelle vaginali (ovuli vaginali) o uretrali (da inserire nell’uretra, il condotto dove l’urina passa dalla vescica all’esterno). Quelle di cui parleremo oggi sono le “supposte rettali” che si inseriscono nell’ano.

Da cosa sono costituite le supposte rettali?

La supposta rettale è costituita da:

  • un componente di base (che in passato era costituito da burro di cacao mentre oggi è composto da miscele di gliceridi);
  • uno o più principi attivi disciolti o dispersi nella base: la presenza del principio attivo non è uniforme in tutta la supposta, motivo per cui è legittimo farsi questa domanda: Si possono tagliare o spezzare le supposte rettali?;
  • vari eccipienti come: adsorbenti, tensioattivi, lubrificanti, conservanti antimicrobici e coloranti.

Leggi anche: Supposta rettale: vantaggi e svantaggi rispetto ad altre vie di somministrazione

Gli eccipienti base per la preparazione di supposte devono:

  • trovarsi allo stato solido a temperatura ambiente;
  • essere sufficientemente rigidi per l’introduzione nell’ampolla rettale;
  • fondere alla temperatura corporea.

Con azione farmacologica o senza azione farmacologica

Le supposte rettali possono avere o meno azione farmacologica:

  • nelle supposte con azione farmacologica lo scioglimento della sostanza di base o eccipiente consente il rilascio del medicamento che può avere funzione locale o sistemica. Supposte di questo tipo devono essere assunte a seguito della defecazione, per evitare che possano essere evacuate prima del completo assorbimento del farmaco;
  • nel caso di supposte senza azione farmacologica (abitualmente a base di glicerina), l’azione terapeutica è data dallo sciogliendo stesso della supposta rettale, che genera una lubrificazione del retto finalizzata a facilitare l’evacuazione.

Leggi anche: Supposte di glicerina: come usarle in bambini, adulti, gravidanza

Come funziona una supposta rettale dopo averla inserita?

Dopo l’inserimento nell’ano, lo spostamento verso l’alto avviene grazie a contrazioni antiperistaltiche dei muscoli del retto che la sospingono all’interno del corpo. La supposta rettale si scioglie in pochi minuti grazie alla temperatura corporea, più elevata di quella ambientale.

Come agisce una supposta rettale?

Dopo essere stata inserita, la supposta senza azione farmacologica si scioglie e lubrifica il retto. La supposta con azione farmacologica libera il principio attivo che può avere azione locale (ad esempio utilizzando sostanze vasocostrittrici nel trattamento delle emorroidi) oppure essere rapidamente assorbito dalla mucosa rettale riccamente vascolarizzata dalle vene emorroidarie. Una volta penetrato nella circolazione sanguigna generale, il principio attivo della supposta arriva agli organi bersaglio ed esplica la propria funzione.

I migliori prodotti per la salute dell’apparato digerente

Qui di seguito trovate una lista di prodotti di varie marche per il benessere del vostro apparato digerente, in grado di combattere stipsi, fecalomi, meteorismo, gonfiore addominale, acidità di stomaco, reflusso, cattiva digestione ed alitosi:

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Dott. Emilio Alessio Loiacono
Medico Chirurgo
Direttore dello Staff di Medicina OnLine

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Integratori soppressori dell’appetito per perdere peso

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medicina-online-dott-emilio-alessio-loiacono-medico-chirurgo-roma-aumenta-massa-muscoli-cibi-proteine-riabilitazione-nutrizionista-medicina-estetica-cavitazione-radiofrequenza-ecografia-pulsata-macchMolti integratori alimentari dimagranti contengono ingredienti che stimolano il metabolismo e influenzano l’appetito allo stesso tempo. Negli ultimi anni, sul mercato, si sono stati alcuni integratori di alto profilo che però agiscono solo sull’appetito e questi prodotti sono spesso commercializzati come alternative più sicure per perdere peso.

L’Hoodia è una pianta succulenta originaria dell’Africa australe che possiede un ingrediente descritto comunemente per poter sopprimere l’appetito. Tra i molti tipi di hoodia, solo l’Hoodia gordonii contiene P57, il principio attivo associato con la riduzione dell’appetito. Il P57 sembra agire sull’ipotalamo del cervello, aumentando l’adenosina-5′-trifosfato (ATP) nelle cellule nervose, che inviano segnali di sazietà causando nelle persone la sensazione di come se avessero appena finito di mangiare.

Anche se la pubblicità sui presunti benefici della perdita di peso promossa dall’Hoodia sostiene che tali prodotti non provocano effetti collaterali, la ricerca attuale suggerisce il contrario. Non ci sono stati studi randomizzati controllati che coinvolgessero esseri umani ma solo dati insufficienti con cui capire la dose, la durata e la sicurezza a breve o lungo termine. (2) Uno dei pochi studi di confronto dell’Hoodia con un placebo in un gruppo di donne, ha riscontrato simili quantità di perdita di peso, ma il gruppo che consumava hoodia aveva riportato significativamente più nausea e vomito.

Ci sono anche preoccupazioni per possibili complicazioni legate all’uso dell’hoodia a lungo termine. Poiché l’hoodia agisce sull’ipotalamo, che regola anche la sete e la temperatura corporea, il suo uso può portare a disidratazione in conseguenza di sete soppressa. Altre preoccupazioni sono emerse per quanto riguarda l’impatto dell’Hoodia sulla funzione epatica e il controllo degli zuccheri nel sangue. Non sono disponibili studi per determinare la sicurezza in tal senso.

Anche se l’hoodia fosse sicura ed efficace, la produzione sarebbe limitata in base alla disponibilità. L’hoodia è una pianta rara e protetta nella maggior parte dei paesi in cui cresce e occorrono molti anni perché maturi. A causa della difficoltà di ottenere l’Hoodia Gordonii naturale (forma vegetale pura), è probabile che la maggior parte dei prodotti pubblicizzati sono contraffatti o contengono una forma non attiva. Nel corso degli ultimi anni, la FTC ha vietato a diversi produttori di hoodia di vendere negli Stati Uniti a causa di false affermazioni sul fatto che il loro prodotto contenesse Hoodia gordonii oper una mancanza di conformità al buon processo di fabbricazione.

Un altro soppressore dell’appetito, il Sensa, che è stato creato e commercializzato dal neurologo Alan Hirsch, è composto da piccole particelle chiamate tastants che vengono spruzzate sul cibo per migliorare l’odore. In teoria, migliorando l’odore, dovrebbe causare alle persone di raggiungere prima la sazietà.

Hirsch ha presentato la sua ricerca in occasione della riunione annuale della National Endocrine Society nel 2008. Gli individui nello studio di Hirsch hanno perso una media di 30 chili in sei mesi senza cambiare la loro dieta o stile di vita. Questo studio non è stato mai pubblicato in una rivista peer-reviewed e non è stato duplicato da ricercatori indipendenti. Inoltre, lo studio presentato all’Endocrine Society comportava l’uso di una versione a inalazione del prodotto e aveva un soggetto selezionato di popolazione. Questo gruppo era composto principalmente da sesso femminile (87,4%) e marginalmente obese. Il gruppo di studio di 1.436 è stato confrontato con un gruppo di controllo di circa 100 soggetti. Il processo ha utilizzato un campione di convenienza e non controllato randomizzato.

Il Sensa viene prodotto sia con latte e soia, quindi possono manifestarsi reazioni allergiche in soggetti sensibili. Al di là degli allergeni divulgati, il Sensa contiene anche un colorante alimentare naturale conosciuto come carminio o rosso naturale, che può causare anafilassi in soggetti predisposti. Altre reazioni più comuni includono perdita di feci e frequenti, mal di stomaco, gas, gonfiore e vertigini.

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